वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातों में विशेष रूप से चयनित उत्पादों का एक विविध, अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया मेनू शामिल है जो अतिरिक्त पाउंड के साथ दर्द रहित बिदाई में योगदान देता है, और दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री प्रति खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या से कम होनी चाहिए। दिन।

आज, अधिक वजन वाले अधिकांश लोग अपने अमूल्य स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाते हुए और सबसे लंबे समय तक संभव परिणाम प्राप्त करते हुए, सही ढंग से और प्रभावी ढंग से अपना वजन कम करने का प्रयास करते हैं। और तेजी से, फलहीन आहार के कड़वे अनुभव से सिखाया जाता है, लड़कियों और महिलाओं ने समय-समय पर भोजन में खुद को प्रतिबंधित नहीं करना चुना, बल्कि वजन घटाने के उद्देश्य से लगातार तर्कसंगत पोषण करना चुना।

दरअसल, इस मामले में, आहार के साथ शरीर को पीड़ा देना जरूरी नहीं है, जिनमें से कई में विटामिन और खनिजों की संरचना में महत्वपूर्ण विकृतियां होती हैं, जो और भी अधिक नुकसान पहुंचाती हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें

वसा सिलवटों के सक्षम निपटान का आधार वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार के निम्नलिखित सिद्धांत हैं:

1. आहार का आधार सब्जियां और फल होना चाहिए।और आपको पहले झुकना होगा, क्योंकि उनमें सुक्रोज कम होता है। फलों के लिए, खट्टे फलों - अंगूर, संतरा और अनानास पर विशेष जोर दिया जाना चाहिए। सब्जियों, जैसे फलों में बड़ी मात्रा में फाइबर, साथ ही विटामिन और खनिज होते हैं।
2. आपको अधिक पीने की जरूरत है।आमतौर पर रोजमर्रा के कामों में भागते हुए हम इतना कम पीते हैं कि त्वचा फीकी पड़ने लगती है, आंखें सुस्त हो जाती हैं, लगातार थकान होती है और यहां तक ​​कि पाचन संबंधी समस्याएं भी होती हैं। इसलिए, हम इसे एक दिन में कम से कम आठ गिलास या लगभग दो लीटर पानी पीने का नियम बनाते हैं। जरूरत पड़ने पर यह थोड़ा और हो सकता है, लेकिन आपको नशे में भी नहीं होना चाहिए - आखिरकार, किसी ने भी सूजन से इंकार नहीं किया। की ख़ातिर प्रभावी वजन घटानेयह मीठा और यहां तक ​​कि मीठा कार्बोनेटेड पेय, कॉफी और मजबूत चाय छोड़ने के लायक है। एक दुबली और स्वस्थ महिला के सबसे अच्छे दोस्त होते हैं मिनरल वाटर, हरी चाय, प्राकृतिक फल पेय, कॉम्पोट और चुंबन।
3. आप कितना भी चाहें, लेकिन पतली कमर और ग्रेसफुल हिप्स के लिए आपको सिंपल कार्बोहाइड्रेट्स को छोड़ना होगा।- और ये हमारे पसंदीदा केक, केक, मिठाई और जीवन की अन्य खुशियाँ हैं। हालांकि, नियम का अपवाद बनाएं: सप्ताह में एक बार आप अपने आप को निषिद्ध सूची में से कुछ के साथ व्यवहार कर सकते हैं, लेकिन अधिक बार नहीं। सामान्य तौर पर, डार्क चॉकलेट (जो, वैसे, अनुमति है) या अंगूर पूरी तरह से खुश हो जाते हैं।
4. सबसे अच्छा नाश्ता अच्छा पुराना दलिया है।यह पसंद है या नहीं, लेकिन अनाज भारी मात्रा में विटामिन और खनिजों के साथ-साथ फाइबर का स्रोत हैं। यद्यपि आप कभी-कभी यह कथन पा सकते हैं कि अनाज वजन बढ़ाने में योगदान देता है, यह उन पर लागू नहीं होता है जिन्हें पानी में उबाला जाता है और बिना मक्खन के। सामान्य तौर पर, आदर्श नाश्ता (इंग्लैंड में राजघरानों सहित) सूखे मेवे, केले या सेब के टुकड़ों के साथ दलिया है। वजन घटाने के लिए भी उपयोगी अनाज - कद्दू या एक प्रकार का अनाज के साथ चावल गाजर और प्याज के हल्के भून के साथ। कद्दू के साथ चावल का दलिया पकाने की वीडियो रेसिपी
   
5. भोजन करते समय हमारा ध्यान भंग नहीं होता है।हैरानी की बात यह है कि बहुत कम लोग खाते समय इस बात पर ध्यान देते हैं कि वे क्या खा रहे हैं। लेकिन प्राचीन काल के ऋषियों ने भी अपने ग्रंथों में कहा है कि भोजन का सेवन सोच-समझकर, धीरे-धीरे, अच्छी तरह से चबाकर और अच्छे के बारे में सोचना चाहिए या, चरम मामलों में, तटस्थ के बारे में। और तिब्बती लामा प्रत्येक चम्मच को 40 बार चबाते हैं (वाह!)। वैसे, यह साबित हो चुका है कि भोजन की शुरुआत से पहले 15 मिनट के लिए भूख की भावना मौजूद होती है, इसलिए इस दौरान आप जितना कम खाएंगे, उतनी ही तेजी से आप भरेंगे। इसके विपरीत, जल्दी में, आप अपनी ज़रूरत से ज़्यादा खा सकते हैं।
6. हम सामान्य हानिकारक उत्पादों को उपयोगी उत्पादों से बदल देते हैं।यह कैसे काम करता है: हम चीनी को शहद से, फैटी पोर्क को लीन वील से बदलते हैं, हम स्वस्थ जैतून के तेल के लिए सूरजमुखी तेल, कम वसा वाले दही के लिए वसायुक्त खट्टा क्रीम या क्रीम बदलते हैं। इसके बारे में अधिक जानकारी ZdorovoEdim वेबसाइट पर वर्णित है।
7. एक खूबसूरत फिट फिगर के लिए आपको हार माननी पड़ेगी मादक पेय, विशेष रूप से मीठी शराब और बियर। तथ्य यह है कि वे कैलोरी में काफी अधिक हैं, लेकिन इसके अलावा, वे भूख को भी उत्तेजित करते हैं, और हमें इसकी बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। चरम मामलों में, आप थोड़ी रेड वाइन खरीद सकते हैं, लेकिन अपने नुकसान के लिए, आप जानते हैं, दूर हो जाएं।
8. हम आत्म-धोखे में लगे हुए हैं, या यों कहें, हम अंश कम कर देते हैं।और हम ऐसा न केवल 200 के बजाय 150 ग्राम खाने से करते हैं, बल्कि नेत्रहीन भी करते हैं, बड़ी प्लेटों को छोटी प्लेटों से बदल देते हैं। वही हिस्सा एक बड़े पकवान पर समुद्र में एक बूंद और एक छोटी प्लेट पर एक बहुत ही सभ्य रात के खाने की तरह दिखेगा। आप अपने पसंदीदा मिनी ड्रेस में फिट होने के लिए क्या नहीं करेंगे?
9. हम किराने के सामान के लिए जाते हैं, केवल अच्छा भोजन करते हैं।यह लंबे समय से साबित हो गया है कि एक भूखा व्यक्ति अच्छी तरह से खिलाए गए से अधिक खर्च करता है, बहुत सारे अनावश्यक उत्पाद खरीदता है, और सभी क्योंकि वह वास्तव में खाना चाहता है।
10. उचित पोषण का आनंद लेने का मुख्य तरीका अपने आहार में लगातार विविधता लाना है।अपने लिए नए, असामान्य आहार उत्पाद खरीदें, प्रयोग करें, स्वादों के नए संयोजनों को आजमाएं और स्वस्थ भोजन के बारे में और पढ़ें। स्वस्थ भोजन को अपने लिए एक आनंद बनने दें, न कि निषिद्ध हानिकारक खाद्य पदार्थों की लगातार याद दिलाने के लिए।
11. हम शाम 7 बजे के बाद नहीं खाते हैं।हां मैं करता हूं। हां, पति कंपनी के लिए कॉल करता है। हाँ, एक दोस्त स्वादिष्ट रोल लाया। लेकिन नहीं, नहीं, नहीं। कल कृपया। अंतिम उपाय के रूप में, यदि बिल्कुल नहीं, तो आप केफिर पी सकते हैं, एक सेब या एक संतरा खा सकते हैं।
12. हमें तनाव से मुक्ति मिलती है।यह नर्वस ओवरलोड है जो तेजी से कारण बनता जा रहा है कि एक व्यक्ति खाता है और रुक नहीं सकता। अधिक बार बाहर टहलें: एक सुखद कंपनी में या अकेले, अपना पसंदीदा संगीत सुनें, अपने लिए छोटी छुट्टियों की व्यवस्था करें, प्यार करें, अपने आप को लाड़ प्यार करें ताकि आपको कभी भी डोनट या केक के टुकड़े के साथ तनाव का सामना न करना पड़े।
13. नहीं खाया? बस आपको क्या चाहिए!वजन कम करने का एक बढ़िया और पुराना तरीका है कि आप टेबल को थोड़ा भूखा छोड़ दें। जब पहले से ही परिपूर्णता का अहसास हो, लेकिन ऐसा लगे कि आप कुछ और काट सकते हैं। बेहतर नहीं।
14. शारीरिक गतिविधि, फिटनेस, तैराकी, नृत्य - सब कुछ जो आपको आनंद देता है और आपके शरीर को अच्छे आकार में रखता है। एक भी नुस्खा नहीं है, क्योंकि। सभी के लिए कुछ उपयुक्त है, लेकिन इसे करना आवश्यक है, अन्यथा यह निकलेगा, जैसा कि कहावत है "एक पतला घोड़ा, एक पतला चिकारा नहीं"।
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वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम उत्पादों की सूची

इस चीट शीट में निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं:

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए उचित पोषण की योजना

आहार बनाने में मुख्य बात यह है कि यह कम कैलोरी वाला, संपूर्ण और विविध होना चाहिए। इसलिए, आधुनिक आहार विशेषज्ञों ने हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण की निम्नलिखित अनुमानित योजना तैयार की है:

• साबुत अनाज दलिया - एक मुट्ठी के आकार का सर्विंग।
• मछली और मुर्गी सहित लीन मीट - दो भाग, जिनमें से प्रत्येक एक हथेली के आकार का होता है,
• खट्टा-दूध और डेयरी उत्पाद: कम वसा वाला पनीर - प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं, दूध और केफिर - एक गिलास, प्राकृतिक दही - आधा गिलास,
• बिना गैस के मिनरल वाटर - लगभग 1.5 लीटर (इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि आप फल, सूप भी खाते हैं),
• इसके अलावा, आप चाहें तो रोजहिप ब्रोथ, ग्रीन टी, कॉम्पोट्स, फ्रूट ड्रिंक्स, जूस पी सकते हैं।
• किसी भी रूप में सब्जियां - प्रति दिन कम से कम 300 ग्राम,
• फल (अधिमानतः बिना मीठा) - प्रतिदिन 300 ग्राम तक,
• वनस्पति तेल - लगभग दो बड़े चम्मच।

इसके अलावा, वजन घटाने के लिए उचित पोषण के इस उदाहरण में आवश्यक रूप से अंडे, कम वसा वाले पनीर और नट्स का उपयोग शामिल है - प्रति दिन 30 ग्राम तक।

शारीरिक गतिविधि और उचित पोषण

शारीरिक गतिविधि के साथ भोजन करने से आपको वजन बढ़ाने और इससे छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है - यह सब समय और आहार पर निर्भर करता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए उचित पोषण की प्रणाली निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

1. प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले - मुख्य भोजन।
2. यदि यह संभव नहीं है, तो फिटनेस से 30-40 मिनट पहले, आप दही, पनीर या केफिर के साथ नाश्ता कर सकते हैं - ये किण्वित दूध उत्पाद हमारी मांसपेशियों के लिए प्रोटीन आपूर्तिकर्ता हैं और जल्दी पच भी जाते हैं। इसके अतिरिक्त, ऊर्जा के स्रोत के रूप में, हम फल खाते हैं या प्राकृतिक रस पीते हैं।
3. ट्रेनिंग के दौरान बिना गैस के थोड़ा सा मिनरल वाटर जरूर पिएं।
4. प्रशिक्षण के बाद, आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है, लेकिन वसायुक्त खाद्य पदार्थ सख्त वर्जित हैं। इसलिए, कक्षा के तुरंत बाद (20-30 मिनट के भीतर), आप प्रोटीन शेक पी सकते हैं या कुछ पनीर खा सकते हैं।
5. यदि आप फिटनेस के 4-5 घंटे बाद बिस्तर पर जाते हैं, तो अपने लिए एक पूर्ण रात्रिभोज की व्यवस्था करना काफी संभव है (लेकिन 7 बजे से पहले, मत भूलना), उदाहरण के लिए, मछली और सब्जियों से।

इस प्रकार, फिटनेस और उचित पोषण आपको और भी तेजी से पतला और सुंदर बनने में मदद करेगा।

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उचित पोषण के मूल तत्व, वजन घटाने के लिए कीटोसिस

प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत रूप से अपने लिए उचित पोषण की मूल बातें चुनता है। वजन घटाने की प्रणाली तब काम करती है जब सक्रिय और आनंदमय जीवन के लिए ताकत होती है, और परिणाम लंबे समय तक चलेगा।

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आहार और दुर्बल भुखमरी के बिना जल्दी से वजन कम करना वास्तव में संभव है, लेकिन इसके लिए आपको अपने आहार की मौलिक समीक्षा करने और बेहतर पोषण पर स्विच करने की आवश्यकता है।

क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं लेकिन कैलोरी और आहार गिनना नहीं चाहते हैं? वहाँ है प्रभावी तरीका! उचित पोषण के लिए चिपके रहें। बेशक, उचित पोषण धीरे-धीरे और कम संख्या में किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन वजन कम करना बहुत आरामदायक है और वजन लंबे समय तक बना रहेगा।

प्रभावी वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मूल सिद्धांत

उचित पोषण न केवल सद्भाव की कुंजी है, बल्कि स्वास्थ्य और अच्छे मूड की भी कुंजी है। स्वस्थ आहार का पालन करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, क्योंकि इसके लिए इस तरह के सख्त प्रतिबंधों की आवश्यकता नहीं होती है जैसे कि विभिन्न आहारों का पालन करते समय। हालाँकि, कुछ नियम अभी भी मौजूद हैं।

उचित पोषण के सिद्धांत क्या हैं? यहाँ मुख्य हैं:

• थोड़ा और अक्सर खाओ;
• प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर शुद्ध पानी पीना सुनिश्चित करें;
• आहार में बहुत सारी सब्जियां और फल होने चाहिए;
• आपको मफिन और मिठाइयों का सेवन कम करना चाहिए;
• जैसा उष्मा उपचारउबालने, पकाने और पकाने का उपयोग करें;
• प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के सही अनुपात का निरीक्षण करना आवश्यक है;
• अंतिम भोजन सोने से 4 घंटे पहले होना चाहिए।

मुख्य रूप से, उचित पोषण के साथ, आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए. यह हार्दिक नाश्ता, हार्दिक दोपहर का भोजन, हल्का रात का खाना और स्वस्थ नाश्ता होना चाहिए। नाश्ता बहुत है महत्वपूर्ण ट्रिकभोजन, यह पूरे दिन के लिए ऊर्जा देता है, जंक फूड पर स्नैकिंग से बचने में मदद करता है। दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए, क्योंकि यह दिन का मुख्य भोजन होता है। रात के खाने के लिए, आपको हल्का भोजन तैयार करना चाहिए जो जल्दी से अवशोषित हो और साथ ही साथ अच्छी तरह से संतृप्त हो। स्नैक्स के लिए, आपको उनकी पसंद को बहुत सावधानी से देखने की जरूरत है। आखिर स्नैकिंग के दौरान अक्सर हम जंक फूड का ज्यादा सेवन करते हैं। मिठाई, बन, कुकीज, हॉट डॉग - यह सब वजन घटाने और स्वास्थ्य दोनों के लिए बहुत ही अस्वास्थ्यकर है।

इस मामले में, भाग छोटा होना चाहिए। एक बार में 1-1.5 गिलास से ज्यादा खाना नहीं खाने की सलाह दी जाती है। इस तरह के हिस्से आपको पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने में मदद करेंगे, लेकिन अधिक मात्रा में नहीं खाएंगे। इसके अलावा, लगातार और आंशिक भोजन चयापचय में सुधार करने में मदद करेगा।

आप कोई भी पेय पी सकते हैं, लेकिन उनमें बहुत अधिक चीनी नहीं होनी चाहिए। यानी कॉम्पोट, फ्रूट ड्रिंक, चाय और कॉफी बिना चीनी के या कम से कम मात्रा में ही पीना चाहिए। आप चीनी को शहद से बदल सकते हैं। जहां तक ​​साफ पानी की बात है तो आपको इसका भरपूर सेवन करना चाहिए। यह निर्जलीकरण से बचने, चयापचय में तेजी लाने, आंत्र समारोह में सुधार करने में मदद करता है। इसलिए, आपको प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पीना चाहिए, यह अन्य तरल पदार्थों को ध्यान में रखे बिना है। भोजन से 20 मिनट पहले और आधे घंटे बाद पानी पीना सबसे अच्छा है। यह न केवल स्वास्थ्य के लिए बल्कि वजन घटाने के लिए भी उपयोगी है। तथ्य यह है कि भोजन से पहले एक गिलास पानी खपत किए गए भोजन की मात्रा को कम करने में मदद करेगा।

उचित पोषण की मूल बातें के अनुसार, आहार में बहुत सारी विभिन्न सब्जियां, जड़ी-बूटियाँ, फल और जामुन शामिल होने चाहिए। पौधों के खाद्य पदार्थों में न केवल कई विटामिन और खनिज होते हैं, बल्कि फाइबर भी होते हैं। यह घटक आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। इसलिए, यदि आप मेनू में सब्जी का सलाद या स्टू जोड़ते हैं, तो आप इसे कुछ घंटों के बाद ही चाहेंगे। इसके अलावा, फाइबर आंतों को साफ करने में मदद करता है, जो वजन कम करते समय भी महत्वपूर्ण है।

स्वाभाविक रूप से, उचित पोषण में स्वस्थ खाद्य पदार्थों का उपयोग शामिल है। इसका मतलब है कि हानिकारक मिठाई, मफिन, फास्ट फूड की मात्रा कम से कम होनी चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप इस तरह के भोजन को पूरी तरह से छोड़ दें। उचित पोषण और आहार के बीच यही अंतर है। सबसे पहले, कभी-कभी आप कुछ स्वादिष्ट, लेकिन हानिकारक खरीद सकते हैं। दूसरे, मिठाई और मफिन भी उपयोगी हो सकते हैं अगर उन्हें सही तरीके से तैयार किया जाए। उदाहरण के लिए, फल या बेरी जेली, दलिया बन्स आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, इसके विपरीत, वे उपयोगी होंगे।

प्रभावी वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों में से एक उत्पादों के उचित गर्मी उपचार का उपयोग है। आप उबाल सकते हैं, ओवन में बेक कर सकते हैं या भोजन को स्टू कर सकते हैं। लेकिन यह तलने लायक नहीं है। इस तरह के प्रसंस्करण से, वसा की मात्रा क्रमशः बढ़ जाती है, भोजन अधिक हानिकारक और उच्च कैलोरी वाला होगा। यदि नुस्खा के लिए फ्राइंग उत्पादों की आवश्यकता होती है, तो आप इसे थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल के साथ और सचमुच 1-2 मिनट के भीतर कर सकते हैं। लेकिन तैयारी के इस तरीके से बचना ही बेहतर है।

यदि आप उचित पोषण का उपयोग करके अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। अक्सर, वसा और कार्बोहाइड्रेट आहार में प्रबल होते हैं, जबकि प्रभावी वजन घटाने के लिए बहुत सारे प्रोटीन, पर्याप्त वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इसके अलावा, अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जो अनाज और सब्जियों में पाए जाते हैं। और वसा स्वस्थ होना चाहिए, वे मछली, एवोकाडो, वनस्पति तेल, नट्स में पाए जा सकते हैं।

शाम 6 बजे के बाद उपवास के बारे में बहुत लोकप्रिय कथन हमेशा सही नहीं होता है। तथ्य यह है कि आखिरी बार आपको सोने से चार घंटे पहले खाना खाना चाहिए। इसलिए अगर आप 22-23 घंटे सोने जाते हैं तो बेहतर होगा कि 18 घंटे के बाद खाना न खाएं। यदि आप देर से बिस्तर पर जाते हैं, तो आप 19-20 घंटे तक खा सकते हैं। लंबे समय तक उपवास रखने से चयापचय धीमा हो सकता है, और यह वजन घटाने में हस्तक्षेप करेगा।

प्रभावी वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत काफी सरल हैं। और परिणाम 1-2 सप्ताह में दिखाई देंगे।

उचित पोषण के साथ वजन घटाने के लिए मेनू कैसे बनाएं?

उचित पोषण के साथ वजन घटाने के लिए मेनू कैसे बनाएं? यह बहुत आसान है, क्योंकि उत्पादों और व्यंजनों की पसंद बहुत बड़ी है।

पहले भोजन के रूप में, आपको विभिन्न अनाज, अंडे, पनीर, स्वस्थ सैंडविच चुनना चाहिए। ये उत्पाद अच्छी तरह से संतृप्त होते हैं और ताकत देते हैं। आप फलों, सब्जियों, जामुन, जड़ी-बूटियों, नट्स के साथ नाश्ते को पूरक कर सकते हैं। यही है, आप दलिया में जामुन और नट्स, पनीर में फल या साग जोड़ सकते हैं, और अंडे से सब्जियों के साथ एक आमलेट पका सकते हैं। सही सैंडविच के लिए, दुबला मांस या पनीर के टुकड़े के साथ-साथ सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ साबुत अनाज की रोटी चुनें।

दोपहर के भोजन के लिए, आप पहले और दूसरे कोर्स दोनों का खर्च उठा सकते हैं। इसलिए, आप सूप, साथ ही मांस या मछली पकवान और सब्जी सलाद बना सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, सब्जी पकाने के लिए सूप बेहतर है। यदि आप मांस का सूप पसंद करते हैं, तो दूसरे के लिए सब्जी का व्यंजन चुनना बेहतर होता है - पुलाव, स्टू, सलाद।

शाम को पनीर, सब्जी, मछली के व्यंजन को वरीयता दी जानी चाहिए। अंडे के व्यंजन भी उपयुक्त हैं। आप विभिन्न पुलाव, चीज़केक (ओवन में बेक किया हुआ), दम किया हुआ या बेक्ड मछली बना सकते हैं।

स्नैक्स के लिए, फल, सूखे मेवे, नट्स, दही, पनीर, सब्जी का सलाद, पनीर का एक टुकड़ा चुनना बेहतर होता है। यह एक स्वस्थ और संतोषजनक स्नैक होगा जो फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। यह ध्यान में रखना चाहिए कि नट्स और सूखे मेवों का सेवन किया जा सकता है बड़ी संख्या में, चूंकि पहले में बहुत अधिक वसा होता है, और बाद वाले में बहुत अधिक चीनी होती है। दोपहर के भोजन से पहले सुबह आप मीठे स्नैक्स का उपयोग कर सकते हैं, और दोपहर के नाश्ते के लिए डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों, सब्जियों का चयन करना बेहतर होता है। इसके अलावा आप शाम को नाश्ता कर सकते हैं। सोने से कुछ घंटे पहले, आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं या प्राकृतिक कम वसा वाला दही खा सकते हैं।

अलग-अलग, यह पेय को हाइलाइट करने लायक है। आप चाय, कॉकटेल, जूस, फलों के पेय, कॉम्पोट्स, स्मूदी, कॉफी पी सकते हैं। लेकिन साथ ही शेक और स्मूदी के लिए कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का इस्तेमाल करना चाहिए। बेहतर होगा कि दिन में 1-2 बार से ज्यादा कॉफी न पिएं और भारी क्रीम न डालें। चाय के लिए, हरी और हर्बल चाय पीने की सलाह दी जाती है, शहद, नींबू, दालचीनी को एडिटिव्स के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

यहाँ उचित पोषण के साथ एक मेनू है:

• सुबह में: जामुन के साथ दलिया, पनीर का एक टुकड़ा, रस के साथ एक सैंडविच; या सब्जियों, ब्रेड, संतरा, कॉफी के साथ तले हुए अंडे;
• नाश्ता: फलों का सलाद या मुट्ठी भर सूखे मेवे;
• दोपहर का भोजन: सब्जी प्यूरी सूप, काट, सलाद और कॉम्पोट; या मांस बोर्स्ट, सब्जी का सलाद, रोटी, फल पेय;
• दोपहर का नाश्ता: फलों या जड़ी बूटियों के साथ पनीर;
• रात का खाना: सब्जियों के साथ मछली स्टू, कोको; या सब्जी पुलाव, रोटी का एक टुकड़ा, चाय;
• सोने से पहले: एक गिलास दही।

बेशक, आप उचित पोषण के साथ वजन कम करने के लिए एक अलग तरीके से एक मेनू बना सकते हैं। लेकिन सभी सुझावों के साथ-साथ स्वस्थ आहार के सिद्धांतों को भी ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

व्यंजन जो उचित पोषण के साथ वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आप उचित पोषण के साथ कौन से व्यंजन बना सकते हैं? बेशक उपयोगी! ऐसी कई रेसिपी हैं। मुख्य बात यह है कि पोषण के बुनियादी नियमों का उपयोग करना उचित वजन घटाने. तो, आपको कम वसा वाले व्यंजन चुनने की ज़रूरत है, न कि बहुत अधिक कैलोरी वाले व्यंजन जिसमें थोड़ी मात्रा में चीनी हो।

वजन घटाने के लिए व्यंजन चुनते समय, खाना पकाने की विधि को ध्यान में रखना चाहिए, अर्थात्, अधिक बार उबालना, स्टू करना और खाना पकाना। मांस और मछली को बहुत अधिक वसायुक्त नहीं चुना जाना चाहिए, वही डेयरी उत्पादों के लिए जाता है। सलाद बनाते समय सही ड्रेसिंग का ध्यान रखना जरूरी है। कम वसा वाले केफिर, वनस्पति तेल, नींबू के रस का उपयोग करना बेहतर है। मिठाई और पेस्ट्री के लिए, आपको भी बुद्धिमानी से चयन करने की आवश्यकता है। यहाँ कुछ उपयोगी हैं और स्वादिष्ट भोजनजो आपको उचित पोषण के साथ वजन कम करने में मदद करेगा।

सलाद

जरूरत पड़ेगी:

• 1 शिमला मिर्च;
• 1 गाजर;
• 1 सेब;
• सलाद का एक गुच्छा;
• 2 बड़ी चम्मच। एल वनस्पति तेल;
• नींबू का रस;
• नमक।

लेट्यूस के पत्तों को अपने हाथों से फाड़ें, एक डिश पर रखें। काली मिर्च और सेब को क्यूब्स में काट लें, गाजर को कद्दूकस कर लें। सब कुछ मिलाएं और लेटस के पत्ते, नमक, मौसम डालें नींबू का रसऔर तेल।

कटलेट

अवयव:

फूलगोभी के 400 ग्राम;
• 400 ग्राम वील;
• 1 प्याज;
• 1 अंडा;
• 1 सेंट एल राई का आटा;
• काली मिर्च;
• नमक।

गोभी को नमकीन पानी में उबालें, एक ब्लेंडर में फेंटें। वील, प्याज, अंडे और आटे से कीमा बनाया हुआ मांस तैयार करें। फिर मैश की हुई पत्ता गोभी डालकर कटलेट बना लें। ओवन में बीस मिनट तक बेक करें।

सूप प्यूरी

तैयार करना आवश्यक है:

• 500 ग्राम कद्दू;
• 1 प्याज;
• 200 ग्राम आलू;
• अजवाइन की जड़ का 50 ग्राम;
• 1 चम्मच अदरक;
• नमक;
• 100 ग्राम गेहूं के पटाखे।

प्याज को काट कर एक मिनट के लिए भूनें। कटा हुआ कद्दू, अजवाइन और आलू डालें, पानी से ढक दें और पकने तक पकाएँ। पकाने से पांच मिनट पहले नमक, अदरक डालें। फिर ब्लेंडर से फेंटें। पटाखों के साथ छिड़क कर परोसें।

चेरी पाई

जरूरत पड़ेगी:

• 100 ग्राम आटा;
• 150 ग्राम चीनी;
• 200 ग्राम दलिया;
• 2 गिलास चेरी;
• 5 अंडे।

एक मिक्सर के साथ अंडे को चीनी के साथ हरा देना आवश्यक है। फिर जोड़िए ऑट फ्लैक्सऔर आटा, कुछ मिनट के लिए छोड़ दें। एक बेकिंग डिश में आटा डालें, ऊपर से एक बेरी डालें और मध्यम तापमान पर लगभग 40 मिनट तक बेक करें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, स्लिमिंग व्यंजन बहुत स्वादिष्ट और तैयार करने में आसान होते हैं। यदि आप वास्तव में गंभीर प्रतिबंधों के बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको उचित पोषण का प्रयास करना चाहिए। यह भोजन पर गंभीर प्रतिबंध नहीं लगाता है, व्यंजनों का एक विशाल चयन प्रदान करता है और स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाता है। इसलिए, इस तरह के पोषण के साथ वजन कम करना न केवल प्रभावी होगा, बल्कि सरल भी होगा।

पीपी डाइट क्या है? यह, सबसे पहले, "उचित पोषण" का संक्षिप्त नाम है। इस तरह के आहार को बनाने का विचार विशेष आहार के प्रसार की पृष्ठभूमि के खिलाफ उत्पन्न हुआ, जो कि थोड़ा प्रतिबंधित या सख्ती से उपयोग को बाहर करता है विभिन्न उत्पादऔर जो बुला रहे हैं, उदाहरण के लिए, आहार से सभी कार्बोहाइड्रेट को हटाने के लिए, केवल तरल पदार्थ खाते हैं, या पूरे सप्ताह बिना नमक के उबले हुए चावल खाते हैं। इस तरह के आहार स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, पाचन तंत्र और पूरे शरीर को तनावपूर्ण स्थिति में पेश करते हैं और खाद्य प्रतिबंधों की अवधि के अंत में खोए हुए किलोग्राम की तेजी से वापसी में योगदान करते हैं।

एक स्वस्थ आहार, वास्तव में, शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व और ट्रेस तत्व प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह उचित पोषण के सिद्धांतों पर आधारित है। हालांकि, आहार के लिए सनक के बीच सही खाना "फैशनेबल" है, और पीपी (उचित पोषण) को "वजन घटाने के लिए पीपी आहार" के रूप में प्रस्तुत किया जाता है।

फोटो: बेसेडिना जूलिया / शटरस्टॉक डॉट कॉम

फास्ट फूड, अर्ध-तैयार उत्पादों, औद्योगिक मिठाइयों की एक बहुतायत के लिए जुनून की पृष्ठभूमि के खिलाफ, पीपी आनुवंशिक स्तर पर निर्धारित आहार की मूल बातों पर लौटने में मदद करता है। एक व्यक्ति को कैलोरी सामग्री के साथ प्रति दिन एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, जो प्रत्येक विशेष जीव की ऊर्जा लागत से निर्धारित होती है।

सभ्यता के सभी प्रकार के खाद्य लाभ, तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा में समृद्ध, पूरक जो भूख को उत्तेजित करते हैं, बदलते खाने के व्यवहार से शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि होती है। पीपी के सिद्धांतों का पालन करते समय, एक उचित पोषण प्रणाली, अतिरिक्त वजन जमा नहीं होता है। वसा भंडार में कमी केवल ऊर्जा की खपत में वृद्धि, यानी शरीर पर शारीरिक गतिविधि में वृद्धि से होती है।

पीपी पर वजन कम करना काफी संभव है यदि दैनिक आहार शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक से कम मात्रा में कैलोरी प्रदान करता है। दो विकल्प हैं: सही खाएं, शरीर के लिए दैनिक कैलोरी सेवन (आयु, ऊंचाई, शरीर के वजन, लिंग और गतिविधि के अनुपात के आधार पर गणना) और वृद्धि शारीरिक व्यायामया कैलोरी की मात्रा कम करें।

सर्वोत्तम परिणाम उन लोगों में पाए जाते हैं जो आहार से पहले उचित पोषण की उपेक्षा करते हैं और अधिक वजन वाले होते हैं। यह प्रणाली उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को निम्न के साथ बदलने पर आधारित है पोषण का महत्व उपयोगी उत्पादऔर "नाश्ता" का बहिष्कार। हालांकि, पीपी भोजन के हिस्से और मात्रा पर एक तेज प्रतिबंध नहीं लगाता है, इसलिए आपको एक हानिकारक हैमबर्गर को पूरे ट्राउट के साथ बदलने से दूर नहीं होना चाहिए।

नियमों का पालन करते हुए और पीपी की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, आहार प्रारंभिक मापदंडों के आधार पर, प्रति माह औसतन 4-6 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है।

क्या पीपी के लिए कोई लाभ हैं?

निस्संदेह, उचित पोषण स्वास्थ्य को बनाए रखने और यहां तक ​​कि बहाल करने में मदद करता है। सप्ताह के मेनू में ऐसे उत्पाद शामिल हैं जो पोषक तत्वों और विटामिन और खनिजों दोनों में शरीर की जरूरतों को पूरा करते हैं।

आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ और व्यंजन भी शामिल हो सकते हैं जो कुछ पदार्थों की बढ़ती जरूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं, "जंक" भोजन खाने की इच्छा के रूप में। शोधकर्ताओं ने लंबे समय से साबित किया है कि कुछ प्रकार के व्यंजनों और उत्पादों के लिए तरस का मतलब हमेशा इन व्यंजनों में निहित ट्रेस तत्वों की कमी नहीं होता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, कार्बोनेटेड पेय का प्यार कार्बोहाइड्रेट की कमी का संकेत नहीं देता है, लेकिन भोजन के साथ कैल्शियम की कमी को मुखौटा करता है, और इसे कोका-कोला के साथ नहीं, बल्कि डेयरी उत्पादों के साथ ठीक करना आवश्यक है।

उत्पादों को बदलने से आप आवश्यक ट्रेस तत्वों के साथ शरीर को संतृप्त कर सकते हैं और आहार से "ब्रेकडाउन" को रोक सकते हैं।

आहार "उचित पोषण": सही ढंग से वजन कम करें

सभी आहारों के साथ, लोकप्रिय या चिकित्सा, बुनियादी सिद्धांत हैं। वे स्वस्थ आहार के नियमों का खंडन नहीं करते हैं, इसके विपरीत, वे मुख्य रूप से उन पर आधारित होते हैं। कुछ सिद्धांतों को शरीर की विशेषताओं और चिकित्सा और पोषण में नए शोध के अनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है, लेकिन यह आहार मामूली बदलाव की अनुमति देता है और किसी विशेष व्यक्ति की जरूरतों के लिए अनुकूलित किया जा सकता है।

पीपी सिद्धांत:

• सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, कार्बोनेटेड पेय, औद्योगिक मिठाई, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, चिप्स, घर के बाहर तैयार किए गए लगभग सभी उत्पादों और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात नहीं होने का बहिष्कार। ग्लूटामेट एडिटिव्स, चीनी के विकल्प या इसकी प्रचुरता के साथ भोजन करना सख्त मना है;
• नमक प्रतिबंध;
• रोजाना सोने के बाद, सबसे पहले आपको धीरे-धीरे 200-300 मिली गर्म पानी पीने की जरूरत है;
• व्यंजन उबले हुए, बेक किए हुए, उबले हुए, दम किए हुए होते हैं। तला हुआ भोजन निषिद्ध है;
• आहार के पांचवें हिस्से में ताजे फल और सब्जियां होती हैं;
• तेजी से कार्बोहाइड्रेट को लगभग पूरी तरह से बाहर कर दें, उन्हें धीमी उत्पादों के साथ बदल दें: अनाज (नहीं फास्ट फूड), ब्रेड (साबुत अनाज या साबुत भोजन), प्रीमियम पास्ता, बिना चीनी वाली सब्जियां। जामुन, फल ​​और शहद - तेज कार्बोहाइड्रेट के स्रोत - सुबह और दोपहर के भोजन में शामिल होते हैं;
• पशु प्रोटीन की कुल मात्रा की गणना शरीर के वजन से की जाती है: प्रति 1 किलो वजन प्रति दिन 1 ग्राम प्रोटीन की आपूर्ति की जानी चाहिए;
• तरल की मात्रा (अधिमानतः पानी और हर्बल चाय, बिना पके फल पेय, कॉम्पोट्स) प्रति दिन कम से कम 2 लीटर है, प्रत्येक भोजन से 30 मिनट पहले एक अनिवार्य गिलास गर्म पानी के साथ;
• कार्बोहाइड्रेट व्यंजन दिन के पहले भाग में सेवन के लिए वितरित किए जाते हैं, प्रोटीन - दूसरे में;
• केवल पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है: जैतून, बिनौले का तेल, मछली (सामन, ट्राउट), बीज, नट, एवोकाडो, आदि। कुल मात्रा - दैनिक आहार का 1/5;
• भोजन - दिन में 4-5 बार, भोजन के बीच अधिकतम 4 घंटे की अवधि के साथ। अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होता है। स्नैक्स संभव हैं (दिन में 2 बार से अधिक नहीं, आम भोजन के बीच, उदाहरण के लिए, 200 ग्राम केफिर या एक बिना पका हुआ सेब);
• आलू और पास्ता से व्यंजन प्रोटीन के साथ संयुक्त नहीं होते हैं;
• आपको एक ही समय में खाना चाहिए, बिना गतिविधियों के (टीवी देखना, कंप्यूटर पर गेम खेलना, फोन पर बात करना आदि), अच्छी तरह से चबाना, धीरे-धीरे: यह भोजन के बेहतर अवशोषण और तेज तृप्ति में योगदान देता है।

उचित पोषण: मेनू

फोटो: फॉक्सिस फॉरेस्ट मैन्युफैक्चरिंग / शटरस्टॉक डॉट कॉम

उचित पोषण प्रणाली में कोई सख्त मेनू नहीं है। उचित पोषण एक आहार है जिसमें सिद्धांतों के पालन और हानिकारक खाद्य पदार्थों के बहिष्कार के साथ पूर्ण भोजन शामिल है। प्रत्येक व्यक्ति, उचित पोषण के साथ, अपने और अपने परिवार के सदस्यों के लिए आहार में सबसे उपयुक्त मुख्य और साथ के व्यंजनों का चयन करता है।

उचित पोषण: एक सप्ताह के लिए वजन घटाने का एक उदाहरण

उचित पोषण के साथ, वजन कम करने के उद्देश्य से एक सप्ताह के लिए मेनू एक व्यक्ति के मापदंडों और विशेषताओं के आधार पर संकलित किया जाता है। हालांकि, उचित पोषण के साथ योजनाओं और आहारों के बजट उदाहरण हैं। तो आप क्या खा सकते हैं?

भोजन/दिन	पहला भोजन	दूसरा भोजन	तीसरा भोजन	इंटरमीडिएट (दूसरा नाश्ता, दोपहर का नाश्ता)
सोमवार	साबुत अनाज की रोटी, पनीर, सब्जियां, हरी चाय	उबला हुआ मांस, उबली हुई सब्जियां (फूलगोभी, हरी बीन्स), गुलाब का शोरबा	पनीर, उबले अंडे, पुदीने की चाय के साथ बेक की हुई ब्रोकली	केफिर का एक गिलास
मंगलवार	दही, सब्जी का सलाद, सेब। चिकोरी ड्रिंक	सब्जी प्यूरी सूप (आलू के बिना), बेक्ड मांस। कार्बनरहित मिनरल वाटर	उबला हुआ सामन, ब्राउन राइस। बिना मीठा फल पेय	फल
बुधवार	स्टीम्ड या बेक्ड ऑमलेट, हर्ब्स, संतरा, चाय	उबले हुए वील मीटबॉल, सेका हुआ बीन, सब्जी का सलाद। ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस	पनीर पुलाव, बिना पका हुआ सेब, सब्जी का रस	केफिर
गुरूवार	सब्जी का सलाद, पनीर टोस्ट, चाय	साबुत अनाज पास्ता, सब्जी का सलाद, सूखे मेवे का मिश्रण	फिश कटलेट, स्टीम्ड ब्रोकली, चाय	सेब
शुक्रवार	बिना चीनी के दलिया, मक्खन, सेब और दालचीनी, फलों के रस के साथ	तिल के बीज के साथ कद्दू का सूप, बेक्ड चिकन, सब्जी का सलाद, चाय	उबला हुआ टर्की, दम किया हुआ गाजर, जूस	दही, रियाज़ेंका
शनिवार	पनीर और जड़ी बूटियों से भरे पके हुए आलू, फलों का रस	उबले हुए चावल के साथ पकी हुई मछली, हरा सलादटमाटर, चाय के साथ	पनीर (6% तक वसा, 150 ग्राम), बिना मीठे फल, चाय	सेब
रविवार	अंडा, पनीर और टमाटर, साग, जूस के साथ टोस्ट करें	स्टीम वील, बेक्ड आलू, सब्जी का सलाद, चाय	हरी बीन्स के साथ उबले हुए आमलेट, बिना मीठे फल	केफिर

आहार अनुकूलन

लक्ष्यों और संभावनाओं के आधार पर, कैलोरी सामग्री और संरचना के संदर्भ में उत्पादों को उपयुक्त लोगों में बदलकर, व्यक्तिगत पसंद के व्यंजनों को पूरक और छोड़कर मेनू को संकलित किया जा सकता है।

उचित पोषण वाला आहार कितने समय तक चलता है?

यह आहार एक समय सीमा नहीं दर्शाता है। अराजक आहार से उचित पोषण के अनुरूप सिद्धांतों की ओर बढ़ते समय, यह याद रखना चाहिए कि इस प्रकार का खाने का व्यवहार एक प्राकृतिक, अधिमान्य विकल्प है जो शरीर को प्रदान करता है और इसकी आवश्यकताओं को पूरा करता है। वांछित शरीर के वजन तक पहुंचने की अवधि के बाद, किसी को खाने की पिछली शैली में वापस नहीं आना चाहिए, इस आहार के लिए पोषण प्रणाली जीवन भर इसके नियमों का पालन करना आसान और सुखद बनाती है।

चिकित्सा आहार प्रतिबंध

ऐसा कोई आहार नहीं है जो सभी और सभी के लिए उपयुक्त और "सही" हो। विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियां, रोग, प्रतिबंध आपको विभिन्न नियमों और मेनू का पालन करने के लिए मजबूर करते हैं। हालांकि, सामान्य तौर पर, इस आहार को सबसे "स्वस्थ" और शरीर की आवश्यकताओं के लिए सबसे अनुकूल माना जाता है।

अतिरिक्त पाउंड डंप करने का सवाल आज बहुत प्रासंगिक है। हम वजन बढ़ने के कारणों पर विस्तार से विचार नहीं करेंगे, लेकिन उन्हें सूचीबद्ध करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। मुख्य कारणों में से हैं:

• तनाव
• नींद की कमी
• हानिकारक नाश्ता
• दारू पि रहा हूँ
• हाइपोडायनेमिया (बिगड़ा हुआ शरीर कार्य)
• आयु
• बीमारी
• आनुवंशिक प्रवृतियां

ये सभी कारण मिलकर व्यक्ति की जीवन शैली का निर्माण करते हैं। बेशक, हम अपने दम पर कुछ प्रभावित करने में सक्षम हैं, लेकिन उपरोक्त में से कुछ हम पर निर्भर नहीं हैं। इसलिए वजन की समस्या होती है। कोई हर चीज को अपना काम करने देता है, और ज्यादा परेशान नहीं करता है, लेकिन दूसरों के लिए यह मुद्दा महत्वपूर्ण है। नतीजतन - सभी प्रकार के आहार, पिछले रूप में लौटने की उम्मीद आदि।

बेशक, ऐसे आहार हैं जो वजन कम करने में मदद करते हैं, लेकिन यहां एक नया सवाल उठता है: यह कैसे सुनिश्चित किया जाए कि वजन कम करने के बाद परिणाम लंबे समय तक बना रहे, और उबाऊ आहार एक बुरे सपने की तरह भुला दिया जाए?

अगला, हम आपको बताएंगे कि कैसे सही खाना चाहिए, और वजन कम करने के लिए, और बाद में अतिरिक्त पाउंड हासिल न करने के लिए। लेकिन हम आपको एक बार फिर याद दिलाते हैं कि अगर आपको वजन की कोई समस्या है, तो पहला कदम एक पोषण विशेषज्ञ के पास जाना चाहिए जो अतिरिक्त किलोग्राम के कारण की पहचान करने और चुनने में मदद करेगा। बेहतर तरीकेइसका उन्मूलन।

इस परिशिष्ट में, हम निम्नलिखित प्रश्नों को शामिल करेंगे:

• वजन घटाने के लिए पोषण की मूल बातें
• वजन कम करते हुए आप क्या खा सकते हैं
• वजन कम करते समय क्या नहीं खाना चाहिए
• वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ उत्पाद
• व्यायाम करते समय वजन कम करने के टिप्स

उचित पोषण के बारे में प्राप्त जानकारी के आधार पर, आप सप्ताह के लिए और हर दिन के लिए अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं, लेकिन हम तुरंत कहेंगे कि आपको तीसरे में रुचि के व्यंजनों के लिए तैयार व्यंजनों की तलाश करनी होगी। -पार्टी स्रोत, क्योंकि। हम केवल काम की दिशा का संकेत देते हैं।

वजन घटाने के लिए पोषण की मूल बातें

वजन घटाने के लिए पोषण का अर्थ न केवल "बुराई और कपटी" अतिरिक्त वजन को रोकना है जो ज्यादातर लोगों को डराता है, बल्कि असाध्य बीमारियों की एक विस्तृत श्रृंखला भी है। इसके आधार पर, यह शुरू करने के लिए कुछ ध्यान देने योग्य है सैद्धांतिक संस्थापना:

• वजन कम करने के लिए, आपको तुरंत डिब्बाबंद भोजन, सरसों और अपने पसंदीदा सैंडविच को एक तरफ रख देना चाहिए। यह आपको अपने आहार के बारे में सोचने के लिए तैयार करेगा, और साथ ही आपको पाचन समस्याओं को भूलने में मदद करेगा: नाराज़गी से लेकर चीनी और वसा जमा जो मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य बीमारियों को भड़काते हैं।
• भिन्नात्मक पोषण ग्रहण करें: यह भूख और अधिक खाने की तीव्र भावनाओं से बचने में मदद करेगा। छोटे हिस्से कभी भी पेट की दीवारों को नहीं खींचेंगे और इसे "अथाह बैरल" बना देंगे। हमेशा भरे रहने, सक्रिय रहने और वजन न बढ़ाने के लिए आप 4-5 नहीं, बल्कि दिन में 5-7 बार, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके खा सकते हैं।
• अध्ययनों ने पुष्टि की है कि भोजन शुरू करने के 15 मिनट बाद भी भूख की सबसे मजबूत भावना गायब हो जाती है। वजन घटाने के लिए तरकीब अपनाएं: खाने के लिए और ज्यादा न खाने के लिए, 15 मिनट तक जितना हो सके कम खाएं।
• सामान्य वजन बनाए रखने के लिए, आपको रात का भोजन सबसे हल्का भोजन और सोने से कुछ घंटे पहले करना होगा। नाश्ते और रात के खाने के बीच का ठहराव 12 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
• वजन घटाने के लिए आहार में सब्जियों और फलों का 40-50% पोषण होता है। फलों की प्रचुरता एक वास्तविक विटामिन और खनिज बम में बदल जाएगी, न केवल वसा जलती है, बल्कि शरीर में वसा का विस्फोट भी करती है। लेकिन वजन कम करने पर फल 15 घंटे तक खाना बेहतर होता है।
• वजन कम करने वाले व्यक्ति के मेनू में अनाज और अनाज के व्यंजन शामिल होने चाहिए। रोजाना दलिया खाना फायदेमंद होता है। लगभग सभी अनाज विषाक्त पदार्थों और मलबे के शरीर को शुद्ध करते हैं, शर्बत के कार्य को चिकित्सीय एजेंटों की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से करते हैं।
• एक आदर्श नाश्ता सूखे मेवे, सेब या केले के साथ दलिया है (यूके में भी महान लोग ऐसे व्यंजनों में शामिल होते हैं)। और हल्की भुनी हुई गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया और कद्दू के साथ चावल का दलिया तेजी से वजन घटाने में योगदान देता है।
• वजन घटाने के लिए सूरजमुखी के बीज और नट्स को दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। वे शरीर को आवश्यक आहार फाइबर, असंतृप्त एसिड और पोटेशियम की आपूर्ति करेंगे।
• वजन कम करने के लिए आपको दही, पनीर और पनीर खाने की जरूरत है, साथ ही दूध भी पीना चाहिए। ये उत्पाद आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करते हैं और शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति करते हैं।
• यदि आप आहार पर नहीं हैं, तो अपने आप को प्रति दिन कम से कम 50-60 ग्राम मछली या मांस प्रदान करें ताकि शरीर में प्रोटीन की कमी न हो।
• प्रति दिन अनिवार्य 2-2.5 लीटर तरल पदार्थ के बारे में मत भूलना। स्वच्छ गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की सिफारिश की जाती है (खनिज पानी संभव है)। वजन घटाने को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, मेनू से मजबूत चाय और इंस्टेंट कॉफी को बाहर करें। किसल्स, कॉम्पोट, प्राकृतिक फलों के पेय और हरी चाय को सर्वोत्तम आहार पेय के रूप में पहचाना जाता है।
• अपने सामान्य आहार का अध्ययन करें, उसमें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खोजें और उन्हें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलें। प्रतिदिन 2000 से अधिक कैलोरी का सेवन अस्वीकार्य है। हानिकारक खाद्य पदार्थों को स्वस्थ लोगों के साथ बदलना भी महत्वपूर्ण है, अर्थात्: शहद के साथ चीनी, दुबला वील के साथ वसायुक्त सूअर का मांस, जैतून का तेल के साथ सूरजमुखी का तेल, कम वसा वाले दही के साथ वसायुक्त खट्टा क्रीम, आदि।
• एसिड-बेस बैलेंस की निगरानी करने की कोशिश करें, क्योंकि यह कोशिकाओं के ऑक्सीकरण और शरीर के अंदर कई अन्य जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है। संतुलन को सामान्य करने के लिए आपको मेवे, सब्जियां, फल, दही और दूध का सेवन करना चाहिए।
• अर्ध-तैयार उत्पाद, कार्बोनेटेड पेय, सफेद ब्रेड, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ सुंदरता, स्वास्थ्य और सामान्य वजन के सच्चे दुश्मन हैं। इसके अलावा, आपको मिठाई, केक, पेस्ट्री और अन्य मिठाइयों में निहित सरल कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए। हालांकि, सप्ताह में एक बार खुद का इलाज करना मना नहीं है।
• वजन कम करने वाले व्यक्ति को नमक से कोई फायदा नहीं होगा, और यह सबसे अच्छा है अगर इसे प्राकृतिक मसालों और मसालों से बदल दिया जाए। वैसे, हम समुद्री नमक या नींबू के रस के साथ सलाद बनाने की सलाह देते हैं।
• शराब एक कारण है अधिक वज़न, और इसे मना करना भी वांछनीय है, और विशेष रूप से बीयर और लिकर से। उच्च कैलोरी सामग्री के अलावा, वे भूख को उत्तेजित करते हैं, जो वजन घटाने के मामले में आवश्यक नहीं है। यदि आप अभी भी शराब के साथ "मज़े करना" चाहते हैं, तो थोड़ी मात्रा में रेड वाइन चुनें, लेकिन कट्टरता के बिना।
• जो लोग बहुत अधिक खाने के आदी हैं, लेकिन अब और नहीं करना चाहते हैं, वे कुछ समय के लिए आत्म-धोखे का अभ्यास कर सकते हैं: बड़ी प्लेटों को नए के साथ बदल दिया जाता है, 200 ग्राम के हिस्से के बजाय 150 ग्राम का एक हिस्सा खाया जाता है , आदि।
• ताकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण थका न हो, आपको आहार को यथासंभव विविध बनाने की आवश्यकता है। खरीदारी करते समय, असामान्य आहार उत्पाद खरीदें, अपने स्वयं के पाक प्रयोग करें, विभिन्न स्वादों को मिलाएं और बहुत सारे विषयगत साहित्य पढ़ें। स्वस्थ भोजन एक आनंद होना चाहिए, न कि सीमाओं की याद दिलाने वाला।
• अगर आप दुकान पर जा रहे हैं तो पहले से अच्छा खा लें। भूखा आदमी ऑर्डर करने के लिए दुकान छोड़ता है अधिक पैसेएक अच्छी तरह से खिलाए गए व्यक्ति की तुलना में, और सभी प्रकार की अनावश्यक चीजें भी खरीदता है जिन्हें दूर किया जा सकता है। और यह सब भूख के कारण।
• वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है टेबल से थोड़ा भूखा उठना। संतृप्ति की भावना तक पहुँचने के बाद, लेकिन यह सोचकर कि कुछ और "फेंकना" अच्छा होगा, इस इच्छा के बहकावे में न आएं, बल्कि किसी व्यवसाय से विचलित हों।
• लोग समय पर खाना बंद नहीं कर पाते, इसका एक कारण तनाव भी है। अधिक बार सड़क पर रहने की कोशिश करें, अपने लिए छोटी छुट्टियों की व्यवस्था करें और उपहार दें। सामान्य तौर पर, अपने आप को लिप्त करें ताकि दूसरे केक के साथ "खाना" तनाव न हो।

वजन घटाने के मेनू में केवल असामान्य और असामान्य खाद्य पदार्थ खाना शामिल नहीं है - उनमें से अधिकांश लंबे समय से आपके मेनू में हैं, और उनमें से कई असली स्वादिष्ट हैं! स्वाभाविक रूप से, सबसे पहले आपको अपने आप को अपनी पसंदीदा चॉकलेट या इस तरह के एक स्वादिष्ट हार्ड पनीर तक सीमित करना होगा, लेकिन आपको उन पर दुख के आंसू बहाने की जरूरत नहीं है। अपने आप को देखो।

वजन कम करते हुए आप क्या खा सकते हैं

• तुर्की (कोई त्वचा नहीं)
• चिकन (कोई त्वचा नहीं)
• खरगोश
• बछड़े का मांस
• समुद्री भोजन
• केफिर, दही, दूध (सभी कम वसा वाले)
• अंडे (तले हुए अंडे के बजाय, आपको एक आमलेट को भाप देने की जरूरत है)
• लगभग सभी सब्जियां और फल (नीचे देखें)
• फलियां
• टोफू पनीर
• भूरे रंग के चावल
• संपूर्णचक्की आटा

वजन कम करने के लक्ष्य को प्राप्त करने के पहले चरण में, इस सूची से आगे नहीं जाना बेहतर है, और आपको विशेष रूप से भाप से, ओवन में या खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान पकाना चाहिए।

सीमित मात्रा में वजन कम करते हुए आप क्या खा सकते हैं

याद रखें कि वजन घटाने के लिए पोषण शब्द के पूर्ण अर्थों में आहार नहीं कहा जा सकता है, यही कारण है कि आप समय-समय पर थोड़ा सुस्त दे सकते हैं। लेकिन यह सोचने के लिए कि क्या यह या वह खाया जा सकता है, सशर्त रूप से अनुमत खाद्य पदार्थों की जांच करें (आप उन्हें कभी-कभी ही खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार):

• स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ: चुकंदर, गाजर, मक्का, आलू
• मीठे फल: अंगूर, ख़ुरमा, एवोकाडो, केला
• ब्लैक चॉकलेट
• प्राकृतिक रस
• कड़ी चीज
• खट्टा क्रीम और क्रीम
• जतुन तेल(10 ग्राम से अधिक नहीं)
• मक्खन (10 ग्राम से अधिक नहीं)

यहां डेसर्ट के बारे में बात करना समझ में आता है, क्योंकि कभी-कभी आप उन्हें छूना चाहते हैं। लेकिन क्या वजन कम करना इसके लायक है? इस प्रश्न का उत्तर निश्चित रूप से आपको प्रसन्न करेगा, क्योंकि। आप मिठाई भी खा सकते हैं। एकमात्र शर्त: मिठाई चुनते समय, उन्हें भी स्वस्थ बनाने का प्रयास करें। इसमे शामिल है:

• दलिया बिस्कुट
• फल मूस
• फल पनीर
• शर्बत
• किसेलिक
• दही सूफले
• सूखे मेवे की मिठाई

और आवेदन के इस हिस्से में आखिरी चीज - ऐसे उत्पाद जो वजन कम करते समय वर्जित हैं।

वजन कम करते समय क्या नहीं खाना चाहिए

वजन घटाने के लिए पोषण एक मुश्किल चीज है, और निश्चित रूप से, उचित आहार में कुछ निषेध हैं। हानिकारक खाद्य पदार्थ शरीर की सामान्य स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं, जो पेट में भारीपन, मितली, या किसी अन्य असहज संवेदना में व्यक्त होता है। साथ ही, उनका उपयोग उपस्थिति को प्रभावित करता है: त्वचा और बाल खराब हो जाते हैं, लेकिन सबसे बुरी बात यह है कि अतिरिक्त पाउंड दिखाई देते हैं।

वजन घटाने के दौरान वर्जित (और सिद्धांत रूप में वांछनीय नहीं) उत्पाद हैं:

• गेहूं का आटा उत्पाद
• सबसे मिठाई
• चीनी
• पैकेज्ड और इंस्टेंट जूस
• सुअर का माँस
• मेयोनेज़
• डिब्बाबंद सॉस और व्यंजन के लिए ड्रेसिंग
• स्मोक्ड उत्पाद

यह देखना आसान है कि सूची काफी छोटी है, और वास्तव में, नाशपाती को खोलना उतना ही आसान है जितना कि सिर्फ नाम वाले को छोड़ना। साथ ही, आपका समग्र स्वास्थ्य काफी बेहतर रहेगा। ठीक है, जब आप वांछित परिणाम प्राप्त करते हैं, और जितना चाहें उतना वजन करना शुरू करते हैं, तो आप एक बार फिर खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं। क्या यह इतना कीमती है?

इस पर हम सामग्री के पहले भाग को समाप्त करते हैं और दूसरे पर आगे बढ़ते हैं - अधिक व्यावहारिक। और हम साप्ताहिक आहार के संकलन के लिए सिफारिशें प्रस्तुत करके शुरू करेंगे।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए पोषण

निर्णय लेने के लिए सही आहारएक सप्ताह के लिए, आपको पोषण के क्षेत्र में गहन ज्ञान की आवश्यकता नहीं है। दो मुख्य बारीकियों के बारे में जानना पर्याप्त है:

• अपनी कैलोरी देखें। इसकी औसत दैनिक दर 2000 कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। और वजन कम करते समय यह 1600 कैलोरी काट सकता है।
• वजन घटाने के लिए मेनू में शामिल सभी उत्पाद स्वस्थ और पौष्टिक होने चाहिए।

इसमें विभिन्न प्रकार के व्यंजनों की आवश्यकता भी शामिल है, क्योंकि। वही स्वस्थ दलिया, फल के साथ, पहले कुछ दिनों के लिए आनंद लिया जा सकता है, और फिर बस ऊब जाओ और कुछ नया चाहते हैं। और ऊब भोजन तुरंत सभी योजनाओं को पार कर सकता है - और केक, सॉसेज और कटलेट फिर से मेज पर दिखाई देंगे, जिसे कल मना करने का निर्णय लिया गया था। लेकिन चलो जारी रखें ...

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने का मेनू बनाना बहुत आसान है: उदाहरण के लिए, आप वैकल्पिक मछली और मांस, सभी प्रकार के सलाद पका सकते हैं, अनाज पका सकते हैं और यह सुनिश्चित करने का प्रयास कर सकते हैं कि अगले दिन के व्यंजन कम से कम किसी तरह से हैं अतीत के व्यंजनों के समान नहीं। साथ ही, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि फल और पीने का पानी हमेशा उपलब्ध रहे।

• नाश्ता: कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे दलिया)
• नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ता: बेकन से भरपूर खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, दही और फलों के साथ पनीर)
• दोपहर का भोजन: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे चिकन सूप या शोरबा)
• दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच नाश्ता: कुछ फल
• रात का खाना: प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे मांस या मछली पट्टिका)
• सोने से कुछ घंटे पहले: पनीर या केफिर

इसके अलावा, हमने उन खाद्य पदार्थों की एक छोटी सूची तैयार की है जो वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम हैं। इसे नोट करें।

वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ उत्पाद

इस चीट शीट के उत्पाद आपके दैनिक आहार का आधार बन सकते हैं:

• मछली और पक्षी। वजन घटाने के लिए प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और यह रेड मीट की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। तैलीय मछली आयोडीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है जिसकी शरीर को जरूरत होती है। हम आपको याद दिलाते हैं कि मुर्गी और मछली के व्यंजन भाप में या ओवन में होने चाहिए।
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। उन्होंने हमेशा कब्जा किया है और सौंदर्य और सद्भाव के लिए उत्पादों की रैंकिंग में अग्रणी स्थान पर कब्जा करना जारी रखा है।
• सब्जी सलाद। स्नैकिंग के लिए या किसी भी भोजन के अतिरिक्त के रूप में बिल्कुल सही। कम कैलोरी सामग्री के लाभ इस तथ्य से पूरित होते हैं कि बड़ी मात्रा में विटामिन शरीर में प्रवेश करते हैं।
• सेब और नाशपाती। ये फल पेक्टिन से भरपूर होते हैं, तृप्ति का एहसास देते हैं और साथ ही कैलोरी में कम होते हैं।
• चकोतरा। पूरी तरह से वसा जलता है, और इंसुलिन की सामग्री को भी कम करता है, जिससे भूख कम हो जाती है।
• अदरक। में से एक के रूप में मान्यता प्राप्त है सबसे अच्छा साधनवजन घटाने और संरक्षण के लिए स्लिम फिगर. अदरक की संरचना में ऐसे पदार्थ शामिल हैं जो चयापचय में सुधार करते हैं, विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करते हैं और पाचन को उत्तेजित करते हैं।
• अंजीर। एक अन्य उत्पाद जो पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है, भूख की भावना को संतुष्ट करता है और इसमें न्यूनतम कैलोरी होती है।
• पाइन नट्स। यह व्यर्थ नहीं है कि उन्हें "साइबेरिया का खजाना" कहा जाता है, क्योंकि उनमें प्रोटीन और लिनोलेनिक एसिड होता है, जो भूख को कम करता है।
• बादाम। अगर आप रोजाना 25 बादाम खाते हैं, तो आप हासिल कर सकते हैं तेजी से वजन घटानाऔर कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी कम होता है।
• हरी चाय। इसकी संरचना में शामिल पदार्थ वसा को जलाते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।

इन उत्पादों को शामिल करते हुए अपना आहार मेनू बनाएं, और गिराए गए किलोग्राम के रूप में परिणाम आने में लंबा नहीं होगा। और वजन घटाने के लिए व्यंजन पर निर्णय लेना आपके लिए आसान बनाने के लिए, सप्ताह के लिए नमूना मेनू देखें।

साप्ताहिक वजन घटाने के मेनू का एक उदाहरण

जैसे की आपको पता है, पौष्टिक भोजनकम से कम दो स्नैक्स शामिल करने चाहिए। लेकिन वजन घटाने के मामले में, आपको मुख्य रूप से फल, पनीर, दही, दलिया कुकीज़ और सूखे मेवों पर नाश्ता करने की आवश्यकता है। बेशक, बहुत सारे पानी के बारे में मत भूलना।

आइए मेनू पर चलते हैं (इसमें से चुनने के लिए कई व्यंजन हैं)।

नाश्ता*:

• आमलेट या नरम उबले अंडे
• पनीर और बिस्कुट या दलिया बिस्कुट
• पकी हुई सब्जियां और पनीर सैंडविच (रोटी - ड्यूरम गेहूं)
• चिकन या उबली हुई सब्जियों के टुकड़े के साथ दलिया

*ग्रीन टी या ताज़ी पीसे हुए कॉफ़ी पेय के रूप में उपयुक्त हैं

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ता:

• बेबी फ्रूट प्यूरी
• कम चिकनाई वाला दही
• कुछ सूखे मेवे या मुट्ठी भर मेवे
• किशमिश के साथ दही
• कई फल

• चिकन शोरबा और सब्जी सलाद
• उबले आलू, दम किया हुआ मशरूम और सफेद गोभी का सलाद
• उखा, उबले हुए मीटबॉल और टमाटर और खीरे का सलाद
• बोर्स्ट (दुबला (बीन्स के साथ) या शाकाहारी), बेक्ड मांस और चीनी गोभी का सलाद
• चिकन सूप, सब्जी का सलाद

*प्राकृतिक रस या पानी पेय के रूप में उपयुक्त हैं

लंच और डिनर के बीच नाश्ता*:

• दलिया बिस्कुट
• फलों का सलाद
• कई फल
• दही
• कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ पनीर

*प्राकृतिक रस या जेली पेय के रूप में उपयुक्त हैं

• पनीर और खीरे का सलाद
• उबले हुए चिकन कटलेट और कोलेसलाव
• सब्जियों के साथ आमलेट
• सब्जियों के साथ पकी हुई मछली
• सब्जियों के साथ ब्रेज़्ड खरगोश

वजन घटाने के लिए आहार तैयार करते समय याद रखने वाली मुख्य बात कम कैलोरी सामग्री, उपयोगिता और विविधता है। इसी के आधार पर आधुनिक आहार विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए दैनिक आहार का संकलन किया है।

वजन घटाने के लिए संक्षिप्त आहार योजना

हम योजना के केवल सबसे महत्वपूर्ण तत्व देते हैं, जहां भाग के आकार का संकेत दिया जाता है। अलग अलग प्रकार के व्यंजनऔर कुछ उत्पादों के अनुपात:

• किसी भी साबुत अनाज से दलिया का एक हिस्सा - नेत्रहीन मुट्ठी के आकार का
• कुक्कुट और मछली सहित दुबला मांस का एक हिस्सा, एक हथेली से अधिक नहीं दिखता है
• कम वसा वाला पनीर - प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं
• प्राकृतिक दही - प्रतिदिन आधा गिलास से अधिक नहीं
• केफिर और दूध - प्रति दिन एक गिलास से ज्यादा नहीं
• गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी - प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर (फल और सूप खाने पर)। आहार के पीने के घटक को प्राकृतिक रस, फलों के पेय, कॉम्पोट, के साथ पूरक किया जा सकता है। हरी चायया जंगली गुलाब का काढ़ा
• किसी भी रूप में सब्जियां - प्रति दिन कम से कम 300 ग्राम
• ताजे फल (अधिमानतः बिना मीठे) - प्रति दिन कम से कम 300 ग्राम
• कोई भी वनस्पति तेल - प्रति दिन 2 बड़े चम्मच से अधिक नहीं
• मेवे, कम वसा वाला पनीर और अंडे - प्रति दिन दोनों के 30 ग्राम से अधिक नहीं

यह योजना जीवन शैली और व्यवसाय की परवाह किए बिना किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है। हालाँकि, यदि आप खेल खेलते हैं, तो कई अतिरिक्त अनुशंसाओं पर ध्यान दें।

हर एथलीट जानता है कि व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। लेकिन इसी तरह से वे इसकी भर्ती में अपना योगदान दे सकते हैं। इसके आधार पर, वजन कम करने के लिए, और न बढ़ने के लिए, निम्नलिखित सिफारिशों के अनुसार ट्रेन करें:

• मुख्य भोजन प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए
• यदि किसी कारण से पिछले पैराग्राफ का पालन करना असंभव है, तो लोड से 30-40 मिनट पहले केफिर, पनीर या दही के साथ खुद को ताज़ा करें। ऐसा भोजन बहुत जल्दी पच जाता है और शरीर को मांसपेशियों के लिए आवश्यक प्रोटीन की आपूर्ति करता है।
• अपनी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए, अपने वर्कआउट से 20-30 मिनट पहले एक गिलास प्राकृतिक जूस पिएं या फल का एक टुकड़ा खाएं।
• प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, बिना गैस के थोड़ा सा मिनरल वाटर पीना आवश्यक है
• वर्कआउट खत्म होने के 20-30 मिनट बाद, आपको शरीर को कुछ प्रोटीन खिलाने की जरूरत होती है, उदाहरण के लिए, कुछ पनीर खाएं या प्रोटीन शेक पिएं। वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है
• यदि प्रशिक्षण के 4-5 घंटे बाद बिस्तर पर जाने की योजना बनाई जाती है, तो उसे पूर्ण रात्रिभोज की अनुमति है, उदाहरण के लिए, मछली और सब्जियां (लेकिन रात का खाना 19 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए)

व्यायाम करने और स्वस्थ खाने से आपको कई गुना तेजी से वजन कम करने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। लेकिन आइए बहस न करें: एक उंगली के क्लिक पर, हानिकारक खाद्य पदार्थों सहित, एक स्वस्थ आहार से, विशेष रूप से वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए, आदतन आहार से स्विच करना मुश्किल हो सकता है। लगभग हमेशा कठिन, हालांकि कुछ तरकीबों के साथ, यह प्रोसेसलगभग दर्द रहित होगा।

इच्छित पथ से कैसे न भटके

एक नए आहार में संक्रमण को आसान बनाने के लिए, कुछ सरल नियमों का पालन करने का प्रयास करें:

• स्वस्थ भोजन खाने और सही खाने के लिए अपने दिमाग को स्पष्ट और सटीक आदेश देकर सही आंतरिक दृष्टिकोण बनाएं। अपने आप को आराम करने और नरम शरीर होने की अनुमति न दें - तब आपका लक्ष्य आपको मांस और सभी प्रकार की मिठाइयों के साथ पास्ता से कहीं अधिक प्रेरित करेगा।
• अपने आहार का संकलन करते समय संतुलन के सिद्धांतों का पालन करें। यदि मेनू सही ढंग से बनाया गया है, तो आपका शरीर हमेशा उसकी जरूरत की हर चीज से भरा रहेगा, और आप जंक फूड के लिए तैयार नहीं होंगे।
• अपने मनोवैज्ञानिक मूड के प्रति चौकस रहें, क्योंकि जैसा कि आप जानते हैं, सभी समस्याएं एक व्यक्ति के सिर में होती हैं। अपने दिमाग में आप की सबसे अच्छी छवि बनाएं - जिस तरह से आप खुद को देखना चाहते हैं, यानी। सुंदर, स्वस्थ, फिट। इस छवि को अपने दिमाग में आराम करने और फिर से बनाने के लिए दिन में 5-10 मिनट अलग रखें। नए को "देखो", अपनी प्रशंसा करो, अपनी प्रशंसा करो, अपने आप को धीरज और दृढ़ता के लिए धन्यवाद दो।
• : एक हफ्ते, एक महीने और यहां तक ​​कि एक साल के लिए भी एक योजना बनाएं। तय करें कि आप इस या उस तारीख तक कितने किलो वजन कम करते हैं, आप इस समय तक खुद को कैसे देखते हैं, आप कैसा महसूस करते हैं और महसूस करते हैं, आदि। इस योजना को अपने सामने रखें, इसे और अधिक बार देखें - और निश्चित रूप से सब कुछ वैसा ही हो जाएगा जैसा आप चाहते हैं।

जैसा कि हो सकता है (यानी, किसी भी मनोवैज्ञानिक तैयारी की परवाह किए बिना और), वजन घटाने के लिए पोषण की मूल बातें एक विविध और विचारशील मेनू पर आधारित होती हैं, जो सावधानीपूर्वक चयनित उत्पादों से बनी होती हैं। यह ऐसे उत्पाद हैं जो अधिक हद तक दर्द रहित वजन घटाने में योगदान करते हैं, लेकिन यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री प्रति दिन खो जाने वाली कैलोरी से कम हो। और आप इस एप्लिकेशन में दी गई जानकारी द्वारा निर्देशित, इसे प्राप्त कर सकते हैं।

वर्तमान में, अधिक वजन वाले अधिकांश लोग अपने शरीर और कल्याण को कोई नुकसान पहुंचाए बिना, और साथ ही दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त किए बिना इसे प्रभावी ढंग से और सही ढंग से खोने की कोशिश कर रहे हैं। समय-समय पर भोजन प्रतिबंध और दर्दनाक आहार से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। इसके बजाय, वजन को सामान्य करने और स्वास्थ्य में सुधार के उद्देश्य से निरंतर तर्कसंगत आहार का चयन करना बेहतर है। और अब आपके पास वह सब कुछ है जो आपको सही तरीके से खाना शुरू करने के लिए चाहिए।

हम आपको सफलता और बहुत स्वादिष्ट, लेकिन स्वस्थ भोजन की कामना करते हैं!

अधिक वजन और मोटापे के इलाज के मुख्य तरीकों में निम्नलिखित आहार शामिल हैं उच्च सामग्रीफाइबर, विटामिन और अन्य जैविक रूप से सक्रिय घटक, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करते हैं, साथ ही साथ व्यायाम भी करते हैं।

आहार तालिका संख्या 8, मोटे लोगों के लिए अनुशंसित, विशेष रूप से उपचर्म वसा को कम करने और चयापचय में सुधार करने के उद्देश्य से है। ध्यान दें कि यह आहार उन रोगियों के लिए संकेत दिया जाता है जिन्हें पाचन तंत्र, यकृत और हृदय प्रणाली के सहवर्ती रोग नहीं होते हैं, जिन्हें विशेष आहार की आवश्यकता होती है।

peculiarities

आहार की कुल कैलोरी सामग्री 1800-2000 किलोकैलोरी है। आहार एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है, हालांकि, वृद्धि के साथ संयोजन में शारीरिक गतिविधिइस प्रकार का पोषण आपको एक महीने में 2-2.5 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देता है।

इस आहार में मुख्य जोर चीनी और खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करने, तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट, पशु वसा और भूख को उत्तेजित करने वाले खाद्य पदार्थों पर है।

नमक की अधिकतम मात्रा 5 ग्राम प्रतिदिन है, आप 1 लीटर तक शुद्ध पानी पी सकते हैं। मक्खन निषिद्ध नहीं है, लेकिन भागों में सीमित है - प्रति दिन 15 ग्राम तक। व्यंजनों में वनस्पति तेल मिलाया जाता है। आटा उत्पादों की खपत प्रति दिन 150 ग्राम तक सीमित है, लेकिन अगर वजन लंबे समय तक नहीं जाता है, तो रोटी और अन्य आटा उत्पादों की मात्रा 100 ग्राम तक कम हो जाती है।

खाना पकाने के लिए, आप उबालने, अवैध शिकार, स्टू, स्टीमिंग, कभी-कभी बेकिंग और बिना वसा डाले तलने का उपयोग कर सकते हैं।

आपको दिन में कम से कम 5-6 बार खाना चाहिए।

असंभव क्या है?

का विषय है चिकित्सीय आहारमेनू से नंबर 8 को पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए:

• सफेद रोटी, समृद्ध और पफ पेस्ट्री;
• मजबूत शोरबा, दूध सूप, पास्ता, चावल या सूजी, आलू सूप, बीन पहले पाठ्यक्रम सहित;
• वसायुक्त मांस और मछली, वसायुक्त सॉसेज और सॉसेज, स्मोक्ड मांस, डिब्बाबंद मांस और मछली;
• वसायुक्त पनीर, क्रीम, नमकीन पनीर;
• मांस और खाना पकाने की वसा, वसायुक्त और मसालेदार सॉस, मेयोनेज़, सरसों, सहिजन, मसाले और मसाले;
• चावल, सूजी, पास्ता, और सभी फलियां;
• सभी नमकीन और मसालेदार सब्जियां;
• अंगूर, केले, किशमिश, अंजीर, खजूर;
• चीनी, मिठाई, जैम, शहद, आइसक्रीम, जेली, कोको, चॉकलेट;
• अंगूर और अन्य मीठे रस, मीठे क्वास, शराब।

जो संभव है?

चिकित्सीय आहार संख्या 8 विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की अनुमति देता है, अर्थात आहार प्रतिबंधों को बहुत जटिल नहीं कहा जा सकता है। विशेष रूप से, आप कर सकते हैं:

• चोकर के साथ साबुत आटे, राई और गेहूं की रोटी से उत्पाद। सेवारत - प्रति दिन 150 ग्राम।
• कम मात्रा में सब्जियों और अनाज का उपयोग करके सूप को मुख्य रूप से शाकाहारी बनाया जा सकता है। सप्ताह में कई बार अनुमति है सब्जी सूपमीटबॉल के साथ कम वसा वाले मांस या मछली शोरबा पर। सेवारत - प्रति दिन 250 ग्राम।
• एक साइड डिश के लिए, कच्ची सब्जियां, गोभी की सभी किस्मों, ताजी खीरे, मूली, सलाद, तोरी, कद्दू, टमाटर, शलजम और गाजर खाना सबसे अच्छा है। आप उबली हुई और उबली हुई, पकी हुई सब्जियों से व्यंजन बना सकते हैं। लेकिन सीमित मात्रा में आलू, बीट्स, गाजर, स्वेड्स, हरी मटर के व्यंजन की अनुमति है - प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं। इसके अलावा, एक साइड डिश के लिए, आप एक प्रकार का अनाज, जौ और जौ के दाने से कुरकुरे अनाज का उपयोग कर सकते हैं।
• उबाला जा सकता है दलियासब्जियों और फलों के साथ पास्ता, पुलाव, हलवा पकाएं, लेकिन याद रखें - आप ऐसे उत्पादों को कम मात्रा में खा सकते हैं।
• लीन मीट की अनुमति है, एक टुकड़े में पकाया जाता है, इसके बाद स्टू, बेकिंग या तलना होता है। बीफ, वील, चिकन, खरगोश और टर्की मांस - आप कर सकते हैं, लेकिन प्रति दिन अधिकतम 150 ग्राम। बीफ सॉसेज, उबली हुई जीभ, लीवर भी संभव है, लेकिन सीमित भी। मछली से आप केवल कम वसा वाली किस्में ही ले सकते हैं और प्रति दिन 150 ग्राम से अधिक नहीं। मसल्स, झींगा की अनुमति है, लेकिन प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं।
• दिन में एक बार आप 1-2 अंडे खा सकते हैं, उन्हें सख्त उबाल कर उबाल सकते हैं या सब्जियों के साथ प्रोटीन ऑमलेट बना सकते हैं।
• मेनू में दूध, केफिर, दही दूध और अन्य किण्वित दूध उत्पाद, साथ ही कम वसा वाले पनीर की अनुमति है। आप लो-फैट खट्टा क्रीम और माइल्ड चीज़ भी ले सकते हैं।
• स्नैक्स से, आप vinaigrettes, ताजा और मसालेदार सब्जियों से सलाद (मसालेदार सब्जियों को धोया जाना चाहिए), सब्जी कैवियार, समुद्री भोजन सलाद, मांस या, भीगे हुए हेरिंग, बीफ जेली, कम वसा वाले हैम की अनुमति है।
• बिना चीनी के फल, जामुन, जेली, मूस, बिना चीनी के कॉम्पोट।
• कमजोर सब्जी शोरबा और शोरबा पर ग्रेवी, खाना पकाने के दौरान आप जड़ी बूटियों, वैनिलिन और दालचीनी जोड़ सकते हैं।
• सब्जियों के साथ टमाटर और सफेद चटनी।
• पेय से, आप चाय, कॉफी, दोनों काले और दूध के साथ, सब्जियों से रस, बिना पके फल और जामुन, गुलाब का शोरबा ले सकते हैं।

प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी पर आधारित नमूना मेनू

नाश्ता

• सूखे मेवे और मलाई रहित दूध के साथ मूसली (200 मिली)
• दम किया हुआ गाजर (200 ग्राम)
• वसा रहित पनीर का टुकड़ा
• हिबिस्कुस चाय
• स्नैक: तरबूज (200 ग्राम)

रात का खाना

• शाकाहारी सौकरकूट सूप (250 मिली)
• राई की रोटी (30 ग्राम)
• कीमा बनाया हुआ मांस और चावल के साथ भरवां बल्गेरियाई मिर्च, सब्जियों (टमाटर, प्याज, गाजर) के साथ दम किया हुआ (300 ग्राम)
• करौंदे का जूस(200 मिली)
• दोपहर का नाश्ता: 2 नाशपाती (200 ग्राम)

रात का खाना

• समुद्री भोजन के साथ चावल (150 ग्राम) (60 ग्राम)
• सब्जियों का सलाद (सलाद, टमाटर, शिमला मिर्च, हरा प्याज) के साथ वनस्पति तेल(200 ग्राम)
• गुलाब का काढ़ा (200 मिली)

उपचार तालिका के लिए व्यंजन विधि

पालक के साथ प्रोटीन ऑमलेट

फोटो: शटरस्टॉक डॉट कॉम

• 3 गिलहरी
• ½ कप दूध
• 70 ग्राम जमे हुए पालक
• 30 ग्राम सुलुगुनि पनीर
• 1 सेंट एल घी

स्टेप 1. पालक को मक्खन में फ्राई करें।

चरण 2. एक चुटकी नमक के साथ अंडे की सफेदी को फेंटें, दूध डालें और फिर से फेंटें।

चरण 3. गरम पैन में पालक के साथ डालें, मिलाएँ।

चरण 4. एक मिनट के लिए तेज आंच पर छोड़ दें ताकि आमलेट पकड़ ले। फिर आंच को मध्यम कर दें और ढक्कन से ढक दें।

चरण 5. परोसने से पहले कद्दूकस किया हुआ पनीर छिड़कें।

शाकाहारी गोभी का सूप

फोटो: शटरस्टॉक डॉट कॉम

• ½ कांटा गोभी
• 200 ग्राम सौकरकूट
• 2 प्याज
• 2 टमाटर
• 2 मीठी मिर्च
• 2 गाजर
• 3 लीटर पानी
• नमक और मिर्च
• तेज पत्ता
• हरियाली

स्टेप 1. गोभी, टमाटर, प्याज, काली मिर्च और गाजर धो लें, छीलें, बारीक काट लें।

चरण 2. सब्जियों को एक सॉस पैन में रखें, पानी से ढक दें और उबाल लें। गाजर के गलने तक पकाएं।

चरण 3. 10 मिनट के लिए नमक, काली मिर्च और तेज पत्ता डालें। परोसने से पहले साग डालें।

vinaigrette

फोटो: www.globallookpress.com

• 1 चुकंदर
• 4 चीजें। आलू
• 1 गाजर
• 2 अचार
• 2 अंडे
• 4 बड़े चम्मच। एल वनस्पति तेल

स्टेप 1. कड़े उबले अंडे उबालें। चुकंदर, आलू और गाजर को नरम होने तक उबालें।

चरण 2. सब कुछ ठंडा करें और क्यूब्स में काट लें।

चरण 3. क्यूब्स में काटें नमकीन खीरे, तरल निकालें।

चरण 4. सब कुछ मिलाएं, तेल के साथ मौसम। आप कटा हुआ साग जोड़ सकते हैं।

जेली वाली मछली

फोटो: एक मिलियन मेनू

• 2 किलो लाल मछली
• 2 प्याज
• 2 गाजर
• 1/2 नींबू
• 1 शिमला मिर्च
• अजवाइन की जड़ और अजमोद
• अगर अगर का 1 पैकेट

स्टेप 1. सिर और पंखों को ठंडे पानी से ढक दें, मध्यम आँच पर उबाल लें और पकाएँ छोटी आगतीन घंटे के भीतर। हर समय झाग निकालें।

चरण 2. एक घंटे के बाद, शोरबा में गाजर, प्याज, अजवाइन और अजमोद की जड़ डालें। आधे घंटे बाद - मछली के कटे हुए टुकड़े डाल दें. एक और आधे घंटे के लिए पकाएं, फिर मछली, हड्डियां और सब्जियां निकाल लें।

चरण 3. सूप सेट से मांस का चयन करें और इसे बारीक काट लें। मछली को भी अच्छे टुकड़ों में काट लें।

चरण 4. व्यंजन के तल पर रखें, जहाँ आप एस्पिक बनाएंगे, उबली हुई गाजर, जड़ी-बूटियों के स्लाइस से सजाएँ, शिमला मिर्च, नींबू।

चरण 5. शोरबा को 2-3 बार छान लें। इसमें अगर-अगर का परिचय दें। मछली और सब्जियों पर शोरबा डालो। 10 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।

हरी बीन्स के साथ बीफ जीभ

फोटो: शटरस्टॉक डॉट कॉम

• गोमांस जीभ - 500 ग्राम
• हरी बीन्स - 350 ग्राम
• 1-2 चम्मच सरसों

स्टेप 1. हरी बीन्स को मोटा-मोटा काट लें और 4 मिनट के लिए नमकीन पानी में उबाल लें।

चरण 2. बीफ जीभ उबालें, अधिमानतः उबला हुआ।

चरण 3. जीभ को राई और बीन से सजाकर परोसें।

समुद्री भोजन और सब्जियों से भरी मिर्च

फोटो: शटरस्टॉक डॉट कॉम

• 8 मिर्च
• 500 ग्राम समुद्री भोजन कॉकटेल
• 3 गाजर
• 3 टमाटर
• 1 छोटी तोरी
• 300 ग्राम पनीर
• काली मिर्च, नमक
• गंधहीन वनस्पति तेल

स्टेप 1. मिर्च को बीज से छीलें और एक पैन में वनस्पति तेल में सभी तरफ भूनें।

चरण 2. तेल को निकलने दें और धीरे से त्वचा को छीलें, आप ठंडे पानी के नीचे चल सकते हैं।

चरण 3. समुद्री भोजन को डीफ्रॉस्ट करें।

चरण 4. सब्जियों को छीलकर बारीक काट लें, गाजर को कद्दूकस कर लें।

चरण 5. सब्जियों को भूनें, अलग से कुचल लहसुन की एक लौंग के साथ समुद्री भोजन भूनें।

चरण 6. समुद्री भोजन और सब्जियां मिलाएं, क्रम्बल पनीर, काली मिर्च डालें।

चरण 7. तैयार द्रव्यमान के साथ मिर्च भरें, उन्हें ओवन में सेंकना।

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