के खिलाफ लड़ाई के दौरान अधिक वजनकई अलग-अलग कारकों को ध्यान में रखना, स्वयं पर किए गए कार्य का विश्लेषण करना, स्वयं को देखना और बाहर से प्राप्त परिणाम को देखना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने की डायरी इन सभी कार्यों से निपटने में मदद करेगी, जिसे दो तरह से रखा जा सकता है - मैन्युअल और इलेक्ट्रॉनिक रूप से।
वजन घटाने के लिए भोजन डायरी क्या है
वजन घटाने वाली आहार डायरी एक ऐसा उपकरण है जिसके साथ आप प्रतिदिन क्या खाते और पीते हैं, कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की खपत, आपके मूड और वजन का ट्रैक रख सकते हैं। इसमें जीवनशैली, खान-पान, शारीरिक गतिविधि आदि के बारे में अधिकतम मात्रा में जानकारी होती है। इन सभी आंकड़ों के आधार पर, एक दैनिक (साप्ताहिक) विश्लेषण किया जाता है, जो पोषण में आपकी गलतियों को देखने, आहार को सही ढंग से बदलने और यह समझने में मदद करता है कि आहार पहले परिणाम क्यों नहीं लाया।
डायरी क्यों रखें
बहुत से लोग यह नहीं समझते हैं कि डायरी क्यों रखें। उचित पोषण, क्योंकि आप केवल आंशिक रूप से खा सकते हैं, रात में नहीं खा सकते हैं, कुछ खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर कर सकते हैं, और तब आदर्श आंकड़ा एक सपना नहीं रह जाएगा। वैसे भी, अक्सर वजन घटाने के लिए ये उपाय काफी नहीं होते हैं। पोषण, शारीरिक गतिविधि, भोजन की संख्या, उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की दैनिक निगरानी लक्ष्य को लगातार याद रखने और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना उसकी ओर बढ़ने में मदद करती है।
वजन घटाने के लिए एक आहार डायरी में दैनिक नोटों की मदद से, खाने की मात्रा, प्राप्त कैलोरी, भाग के आकार और अन्य मापदंडों की गणना करना आसान होगा, जो आपको अधिक खाने से बचने और वजन कम करने में मदद करेगा। यदि आप नियमित रूप से सभी आवश्यक डेटा दर्ज करते हैं, तो समय के साथ आप निम्न में से एक लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं:
- अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाएं। दैनिक कैलोरी सेवन में केवल 300-400 किलो कैलोरी की कमी के साथ भी वजन कम होगा।
- ठीक हो जाओ। हर कोई अपना वजन कम नहीं करना चाहता, कुछ थोड़ा वजन बढ़ाना या बढ़ाना चाहते हैं मांसपेशियों. खाने की डायरी रखने से उसमें कैलोरी बढ़ाने पर जोर देने के साथ खाने को लिखने से मास बढ़ता है।
- परिणाम रिकॉर्ड करें। आदर्श वजन तक पहुंचने के बाद, यह महत्वपूर्ण है कि पिछले स्तर पर वापस न आएं। ऐसा करने के लिए, आपको दैनिक कैलोरी सेवन का पालन करना जारी रखना होगा जिसके कारण आपका वजन कम हुआ और उचित पोषण की डायरी में दर्ज किया गया।
- 9 महीने के लिए सामान्य सीमा के भीतर धीरे-धीरे ठीक हो जाएं। यह आइटम गर्भवती माताओं से संबंधित है, जिन्हें ठीक से और कुशलता से खाने की जरूरत है। वजन कम करने वाली हर महिला जानती है कि उन अतिरिक्त पाउंड को कम करना कितना मुश्किल है, इसलिए गर्भावस्था के दौरान यह महत्वपूर्ण है कि दो के लिए कुछ न खाएं। दैनिक कैलोरी की मात्रा को केवल 25% बढ़ाना और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना आवश्यक है।
कहां ले जाएं
कैलोरी की गिनती के साथ एक खाद्य डायरी को कई तरीकों से रखा जा सकता है, जिनमें से प्रत्येक के अपने फायदे और नुकसान हैं:
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वेट लॉस डायरी टूल का नाम |
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डायरी, नोटपैड या नोटबुक |
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माइक्रोसॉफ्ट एक्सेल प्रोग्राम |
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गूगल ड्राइव क्लाउड |
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IOS, Android, Windows Phone के लिए FatSecret ऐप |
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खाने की डायरी कैसे रखें
वजन घटाने के लिए भोजन डायरी रखना शुरू करने के लिए तुरंत कठोर उपाय करने की आवश्यकता नहीं है। पहले दो हफ्तों के लिए, आपको वर्तमान स्थिति की पूरी तस्वीर प्राप्त करने, उसका विश्लेषण करने और वजन बढ़ने के कारणों को समझने के लिए तालिका में सभी जानकारी दर्ज करने की आवश्यकता है। निम्नलिखित निर्देशों की सिफारिशों का पालन करते हुए, आपको वजन घटाने के लिए एक खाद्य डायरी भरनी होगी:
- यदि स्मार्टफोन, टैबलेट, कंप्यूटर का उपयोग करना संभव नहीं है, और शाम को सब कुछ स्प्रेडशीट में स्थानांतरित करना संभव नहीं है, तो जानकारी लिखने के लिए हमेशा कागज के एक टुकड़े के साथ एक पेन ले जाएं।
- डेटा को यथासंभव सटीक रूप से प्रदर्शित करें, अन्यथा समग्र चित्र वास्तविकता से बहुत दूर होगा।
- सोने और जागने का समय लिख लें। शायद नींद की कमी कभी-कभी अधिक खाने का कारण बनती है।
- दैनिक मेनू, भाग के आकार, नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए खाए गए खाद्य पदार्थों के बारे में सभी जानकारी दर्ज करें। यदि यह एक व्यंजन था, तो इसकी सभी सामग्री, उनका वजन, मात्रा, कैलोरी सामग्री लिखें। उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की तालिकाओं का उपयोग करते हुए, BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) का अनुपात लिखिए।
- सभी स्नैक्स, आपके द्वारा पीने वाले तरल की मात्रा (चाय, कॉफी, जूस आदि के साथ) रिकॉर्ड करें।
- अपने वजन घटाने की डायरी में इस आंकड़े को नोट करते हुए, सुबह और शाम को अपना वजन करें।
- अपने बस्ट, कूल्हों, कमर और दोनों पैरों को रोजाना कूल्हे के स्तर पर मापें।
- दिन के दौरान प्राप्त शारीरिक गतिविधि को इंगित करें (प्रशिक्षण, चलने, सीढ़ियों पर चढ़ने आदि में किए गए अभ्यासों का एक सेट)।
- पोषण तालिका के अंत में, अपनी भलाई, मनोदशा को चिह्नित करें, लिखें कि आपने यह या वह भोजन क्यों खाया: आप भूखे थे, आपने बच्चे के बाद खाया, क्योंकि आप घबराए हुए थे, आदि।
- आप चाहें तो इस तक सीमित नहीं रह सकते हैं और वजन घटाने के लिए डायरी में अतिरिक्त कॉलम जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, व्यंजनों के साथ, आपकी उपस्थिति की देखभाल के लिए सिफारिशें, तस्वीरों से पहले और बाद में, आप कहां खाते हैं, और इसका स्वाद कैसा है।
भोजन डायरी को दो तरह से रखा जा सकता है: भोजन की दैनिक प्रविष्टि, उपभोग किए गए खाद्य पदार्थ, उनकी कैलोरी सामग्री, या अगले दिन के लिए आहार की शाम की योजना। पहली विधि इस तथ्य से भरी हुई है कि आप गलत तरीके से किलोकलरीज, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और अधिक की गणना कर सकते हैं दैनिक भत्ताकैलोरी। दूसरी विधि का उपयोग करके, आप इस तरह की परेशानी से बचेंगे, लेकिन फिर आपको सहज स्नैकिंग के प्रलोभनों से बचते हुए, नियोजित मेनू का सख्ती से पालन करना होगा।
नमूना
यदि आप अपने भोजन और दैनिक दिनचर्या की एक डायरी रखने का निर्णय लेते हैं, तो याद रखें कि इसमें अधिकतम और केवल सच्ची जानकारी प्रदर्शित होनी चाहिए। एक दैनिक वजन घटाने की तालिका इस तरह बनाई जा सकती है:
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भोजन |
भोजन का समय |
व्यंजनों, उत्पादों की सूची |
उत्पादों का द्रव्यमान, उनकी मात्रा |
कैलोरी |
तरल नशे की मात्रा |
शारीरिक गतिविधि |
भावनात्मक कारक, स्वास्थ्य |
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दूसरा नाश्ता (सोने से 2 घंटे पहले) |
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भोजन डायरी ऑनलाइन
आज, बड़ी संख्या में लोगों के पास इंटरनेट एक्सेस वाले टैबलेट, स्मार्टफोन हैं, इसलिए इलेक्ट्रॉनिक खाद्य डायरी डाउनलोड करना अधिक सुविधाजनक होगा। इसके साथ, आप किसी भी समय, कहीं भी, बिना कोई विशेष प्रयास किए सभी आवश्यक जानकारी रिकॉर्ड कर सकते हैं। ऑनलाइन सेवाएं जो पोषण को नियंत्रित करने में मदद करती हैं, वजन घटाने के उपायों की योजना बनाती हैं, उनके निम्नलिखित मुख्य कार्य हैं:
- आपके सभी डेटा और सेटिंग्स वाले अनुभाग शामिल हैं।
- दैनिक जल संतुलन, शारीरिक गतिविधि, भोजन दिखाएं।
- स्वतंत्र रूप से कैलोरी की गणना करें, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का अनुपात।
- वजन घटाने के परिणाम प्रदर्शित करें।
- वे इलेक्ट्रॉनिक वजन घटाने की डायरी के अन्य उपयोगकर्ताओं के साथ संवाद करने, उनके साथ सुझावों और सिफारिशों का आदान-प्रदान करने का अवसर प्रदान करते हैं।
आप इलेक्ट्रॉनिक वजन घटाने सेवाओं में अपनी भावनाओं, छापों, सिफारिशों, स्वास्थ्य की स्थिति, मनोदशा आदि पर डेटा जोड़ सकते हैं। सबसे लोकप्रिय ऐसी ऑनलाइन डायरी हैं:
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नाम |
क्या शामिल है |
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स्लिमिंग मॉम की डायरी |
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आहार एबीसी |
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कैलोरी काउंटर "आदर्श वजन" |
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डेटा विश्लेषण
14 दिनों के बाद वजन घटाने की भोजन डायरी का विश्लेषण करते हुए, आप स्पष्ट रूप से खराब खाने की आदतों को देख सकते हैं, निष्कर्ष निकाल सकते हैं और अपने आहार में समायोजन कर सकते हैं। आपको किस पर ध्यान देने की आवश्यकता है:
- पैटर्न खोजने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, दिन के दौरान शारीरिक, मानसिक थकान, भावनात्मक ओवरस्ट्रेन के परिणामस्वरूप रात के खाने में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना।
- 2 सप्ताह के लिए सभी स्नैक्स की समीक्षा करें। हो सकता है कि आपने ध्यान न दिया हो कि आप कितनी बार अपने मुंह में कुछ हानिकारक डालते हैं।
- मनोदशा और भोजन के बीच समानता बनाएं। लोग अक्सर तनाव, तंत्रिका तनाव को "जाम" करते हैं।
- भलाई, स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में अतिरिक्त जानकारी का विश्लेषण करें। आहार से उन खाद्य पदार्थों को हटा दें जो मतली, पेट में भारीपन आदि को भड़काते हैं।
- शारीरिक गतिविधि के बारे में जानकारी का सावधानीपूर्वक शोध करें ताकि आप समझ सकें कि आपने भोजन के साथ कितने किलो कैलोरी का सेवन किया, आप प्रशिक्षण के दौरान जलाने में कामयाब रहे।
गलतियां
यदि आप लंबे समय से वजन घटाने के लिए भोजन डायरी रख रहे हैं, तो डेटा का गहन विश्लेषण करें, लेकिन वांछित परिणाम प्राप्त न करें, निम्नलिखित गलतियों की जाँच करें जो अक्सर जानकारी दर्ज करते समय की जाती हैं:
- अनियमितता। एक दिन विश्लेषण करने और आहार को सही करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। कम से कम दो सप्ताह तक डायरी में रिकॉर्ड रखना जरूरी है। तो आप अपने खाने की आदतों को यथासंभव सटीक रूप से समझ सकते हैं और वजन घटाने को रोकने वाली गलतियों को सुधार सकते हैं।
- गलत उत्पाद पदनाम। अक्सर, जो लोग ऑनलाइन कैलकुलेटर में कैलोरी गिनते समय अपना वजन कम करते हैं, वे उन व्यंजनों के लिए मानक व्यंजनों का संकेत देते हैं जो अन्य लोगों ने वहां दर्ज किए हैं। यह जाने बिना कि उनकी संरचना में कौन सी सामग्री शामिल है, आपको पकवान की गलत कैलोरी सामग्री मिल जाएगी। गणना में यह इंगित करना बेहतर है कि आपके द्वारा विशेष रूप से उपयोग किए जाने वाले उत्पादों का प्रारंभिक वजन।
- भागों की गलत परिभाषा। खाने या पिए हुए भोजन की मात्रा को दृष्टि से नापें। कप, गिलास में तरल निर्दिष्ट करें, और यदि आप कर सकते हैं - मिलीलीटर में। शेष भोजन को रसोई के पैमाने पर तौलें। कैफे, रेस्तरां में लंच या डिनर करते समय, डिश की संरचना और वजन को लिखें, उन्हें मेनू पर दर्शाया गया है। यदि भोजन को तौलना संभव न हो तो चम्मच में उसकी मात्रा का उल्लेख करें।
- स्पष्ट की उपेक्षा। यह पाया गया कि गाढ़ा दूध के साथ एक रोटी दैनिक कैलोरी में वृद्धि में योगदान करती है, यह इसे छोड़ने के लायक है, और हर दिन खाने के लिए जारी नहीं है।
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अतिरिक्त वजन एक ऐसी समस्या है जिसका सामना इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता खोजने की कोशिश में बहुत से लोग लगातार करते हैं। शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना काफी मुश्किल होता है। जिसने भी इसका अनुभव किया है, वह जानता है कि लक्ष्य हासिल करना और पतला होना कितना मुश्किल है।
भोजन डायरी क्यों शुरू करें
आज, वजन कम करने के कई तरीके हैं, लेकिन उनमें से सभी प्रभावी और कुशल नहीं हैं।
पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि हर व्यक्ति अपने कार्यों और खाने के व्यवहार की निगरानी नहीं कर सकता है, जो अंततः अतिरिक्त पाउंड के एक सेट की ओर जाता है।
एक उचित पोषण डायरी ही वह उपकरण है जो आपको अधिक खाने से बचाएगा। नियमित रिकॉर्डिंग खाने और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की प्रक्रिया को नियंत्रित करने में मदद करेगी।
एक डायरी रखना चाहिए ताकि कार्य को न भूलें और अपनी योजना का पालन करें। खाने की मात्रा गिनने से अधिक खाने से बचना आसान हो जाता है। भोजन के प्रति दृष्टिकोण बहुत महत्वपूर्ण है।
पोषण के नियमों की अनदेखी करने से बहुत से लोगों को स्वास्थ्य समस्याएं और अधिक वजन की समस्या हो जाती है। यदि आप एक डायरी रखते हैं, तो आप खाने की मात्रा को ध्यान में रख सकते हैं, साथ ही एक निश्चित आहार का पालन करना और संयोजन करना सीख सकते हैं। खाद्य उत्पाद. इसलिए, वजन कम करने की चाह रखने वालों के लिए एक डायरी इच्छाशक्ति को मजबूत करने, चरित्र निर्माण और धैर्य रखने और आपकी उपस्थिति में सुधार करने में मदद करेगी।
एक डायरी रखने के लिए, आप एक साधारण स्कूल नोटबुक का उपयोग कर सकते हैं। विशेषज्ञ इससे छुटकारा पाने की प्रक्रिया पर डेटा ट्रैक करने के लिए विशेष डायरी शुरू करने की सलाह देते हैं अधिक वज़न. इसमें प्रक्रिया की प्रगति को रिकॉर्ड करने के लिए पर्याप्त जगह है, साथ ही साथ कोई भी अतिरिक्त जानकारी. एक सुंदर डायरी सकारात्मक क्षणों से जुड़ी होगी और आपको खुशी के साथ वजन कम करने में मदद करेगी।
आज, समाज विभिन्न प्रकार की तकनीक के बिना बस अकल्पनीय है। जो लोग उसे पसंद करते हैं वे एक विशेष ऑनलाइन डायरी शुरू कर सकते हैं। आपको बस अपने मोबाइल डिवाइस पर एप्लिकेशन इंस्टॉल करने की आवश्यकता है, और आप किसी भी समय प्रोग्राम का उपयोग कर सकते हैं और अपने लिए नोट्स बना सकते हैं।
डायरी कैसे रखें
इच्छित परिणाम पर जाकर, आपको प्रक्रिया को समग्र रूप से नियंत्रित करना चाहिए, साथ ही मध्यवर्ती परिणाम जो खुशी लाते हैं और नए परिणामों की उपलब्धि को प्रोत्साहित करते हैं। इससे डायरी में दर्ज डेटा में मदद मिलेगी, जिससे मोड स्थापित करने में मदद मिलेगी।
यह मोड एक विशेष प्रणाली के विकास में योगदान देता है जो आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए इच्छाशक्ति और प्रत्यक्ष अधिकतम शक्ति पर स्टॉक करने की अनुमति देता है।
डेटा प्रतिदिन दर्ज किया जाना चाहिए। वे छोटे और बिंदु तक होने चाहिए। अन्यथा, यह बस कुछ समय बाद आवश्यक चिह्न खोजने के लिए काम नहीं करेगा। इसलिए नियमितता बहुत जरूरी है।
हर दिन आपको एक डायरी में इस तरह की जानकारी लिखनी चाहिए:
- शरीर का भार;
- आकृति के व्यक्तिगत पैरामीटर;
- खाए गए भोजन की मात्रा और उसकी कैलोरी सामग्री। आपको उन उत्पादों पर भी ध्यान देना चाहिए जो मुख्य आहार में शामिल नहीं हैं। इसके अलावा, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के बारे में जानकारी को प्रतिबिंबित करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा;
- शारीरिक गतिविधि पर एक निशान, जिसमें आपको यह इंगित करने की आवश्यकता है कि किस प्रकार का प्रशिक्षण था और कितनी कैलोरी बर्न हुई;
- परिणाम शरीर के वजन में दैनिक परिवर्तन को दर्शाता है;
- शरीर की सामान्य स्थिति, लक्ष्य और दैनिक मेनू में परिवर्तन पर एक नोट अंतिम होना चाहिए।
आप डायरी में इस तरह के डेटा को भी रिकॉर्ड कर सकते हैं:
- खाना पकाने की विधि;
- सुंदरता और यौवन बनाए रखने पर निशान;
- आवश्यक इंटरनेट संसाधनों के बारे में डेटा;
- प्रशिक्षण कार्यक्रम।
ऑनलाइन डायरी
आजकल, डायरी का उपयोग करना सरल और सुविधाजनक है, जिसे ऑनलाइन रखा जाता है। उसके लिए धन्यवाद, हर जगह अपने साथ एक डायरी ले जाना और अलग-अलग स्थितियों में जानकारी लिखना आवश्यक नहीं है जब यह बहुत सुविधाजनक नहीं है। आप बस अपने मोबाइल में एप्लिकेशन लॉन्च कर सकते हैं।
ऐसी डायरी होने से, किसी रेस्तरां या किसी भी खानपान प्रतिष्ठान में, किसी भी ऑर्डर किए गए उत्पाद में कैलोरी की संख्या निर्धारित करना और अपने आहार को नियंत्रित करना संभव हो जाता है।
डायरी बन सकती है महान सहायक, क्योंकि आप इसमें अपनी भलाई, नई रेसिपी और महत्वपूर्ण टिप्स के बारे में जानकारी रिकॉर्ड कर सकते हैं। सबसे आम प्रकार की डायरी:
- स्लिमिंग माताओं के लिए: बच्चे के जन्म के बाद शरीर के वजन को कम करने के लिए मेनू विकल्प शामिल हैं, उपयोगी और हानिकारक उत्पादों की एक सूची शामिल है, अपने स्वयं के मेनू को विकसित करने की सिफारिशें देता है जो दूध को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करेगा, और इसमें विशेष ब्लॉग और फ़ोरम भी हैं;
- आहार एबीसी: विभिन्न आहार विकल्प शामिल हैं, कैलोरी की गणना कर सकते हैं, विशेष जानकारी से लैस है, स्वचालित रूप से सारांशित करता है, अन्य सिफारिशें, साथ ही ब्लॉग और फ़ोरम;
ट्रैकिंग कैलोरी "वांछित वजन":
- सही आहार चुनना।
- भोजन की कैलोरी सामग्री के लिए लेखांकन।
- गतिविधि नियंत्रण और आवश्यक कैलोरी सेवन।
- स्वचालित योग के साथ नियमित अंक।
- सौंदर्य प्रसाधनों के आवेदन के लिए परिषदें।
- रखरखाव उपयोगी पदार्थऔर सूक्ष्म पोषक तत्व। विटामिन की खुराक की सूची।
- शारीरिक गतिविधि।
- एथलीटों के लिए सिफारिशें।
- फ़ोरम, ब्लॉग, विषय लेख।
- शामिलव्यक्तिगत जानकारी शामिल है और नियमित रूप से अद्यतन किया जाता है।
- दैनिक आहार को ठीक करता है, प्रशिक्षण, जल संतुलन को नियंत्रित करता है।
- एक विशेष खंड मेंपसंदीदा व्यंजन शामिल हैं।
- परिकलितउत्पादों की कैलोरी सामग्री और बी / एफ / यू का अनुपात।
- डेटा बचाता हैशरीर के वजन और प्रशिक्षण की अवधि में परिवर्तन पर।
- की अनुमति देता हैसमान लक्ष्यों का पीछा करने वाले मित्रों को ढूंढें, नए लोगों के साथ संवाद करें।
- एप्लिकेशन जिसे मोबाइल डिवाइस पर इंस्टॉल किया जा सकता हैऔर स्वास्थ्य और भावनात्मक मनोदशा को दर्शाने के लिए डायरी देखें।
डायरी कैसी दिखनी चाहिए?
- उम्र- 25 साल।
- विकास- 172 सेमी।
- शरीर का भार- 80 किलो, कूल्हे और कमर।
- लक्ष्य- 61 किग्रा.
- परिणाम समयरेखा- 3 महीने।
- वजन कम करने का तरीका- कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग, BJU का अनुपात - 30/30/40।
- कैलोरी- 2080 किलो कैलोरी।
— दैनिक राशनसक्रिय वजन घटाने के लिए - 800 किलो कैलोरी से कम। यह कैलोरी को 550 यूनिट तक कम करता है, और 260 कैलोरी से छुटकारा पाने के लिए मध्यम व्यायाम के साथ आहार को जोड़ता है।
— इस प्रकार, दैनिक आहार में शामिल होना चाहिए 1400 कैलोरी तक और सुबह और शाम दस मिनट की शारीरिक गतिविधि।
वजन घटाने, प्रशिक्षण और शरीर की सामान्य स्थिति की निगरानी की प्रक्रियाओं को ध्यान में रखते हुए, डायरी में प्रतिबिंबित करना और दैनिक मेनू को अग्रिम रूप से निर्धारित करना महत्वपूर्ण है।
दैनिक मेनू: दलिया, मुर्गे की जांघ का मास, सब्जी का सूप, प्राकृतिक दही, पनीर, चीनी मुक्त कुकीज़। परिणाम: 1471 किलो कैलोरी। भूख लग रही है, मैंने आहार को दो सेब (लगभग 140 किलो कैलोरी) के साथ पूरक किया। व्यायाम के साथ मैंने जो खाया, उसके लिए बनाया गया।
- तरल पदार्थ का सेवन-2 लीटर (मिनरल वाटर, ग्रीन टी, हर्बल संग्रह).
- शरीर का भार
- परिणाम- 0 किग्रा.
- विशेष अंक:नई दिनचर्या के लिए अभ्यस्त होना कठिन
दैनिक मेनू:प्रोटीन आमलेट और सलाद, उबले हुए बीफ़, सब्जी का सूप, केफिर, सेब, साबुत अनाज की रोटी। कुल: 1478 किलो कैलोरी। मैं फिर से खाना चाहता था, मैंने एक सेब (लगभग 60 किलो कैलोरी) खाया। काम बंद - शाम का प्रशिक्षण।
- तरल पदार्थ का सेवन- लगभग 2 लीटर (मिनरल वाटर, हरी चाय, हर्बल काढ़ा)।
- शरीर का भार- 80 किग्रा, कमर - 76 सेमी, कूल्हे - 104 सेमी।
- परिणाम- 0 किग्रा.
- विशेष अंक:यह अब आसान है, लेकिन मुझे भूख की भावना से छुटकारा नहीं मिला। मैंने अपनी डायरी फ्रिज पर रख दी। मदद करता है।
दैनिक मेनू:एक प्रकार का अनाज दलिया, चिकन पट्टिका, सब्जियां, केफिर, पनीर पुलाव, आहार कुकीज़. कुल: 1450 किलो कैलोरी। स्नैक्स नहीं थे।
- तरल पदार्थ का सेवन- लगभग 2 लीटर (मिनरल वाटर, हर्बल टी)।
- शरीर का भार- 79.5 किग्रा, कमर - 75 सेमी, कूल्हे - 104 सेमी।
- परिणाम- 0.5 किग्रा।
- टिप्पणियाँ:प्रक्रिया शुरू!
दैनिक मेनू:बिना योजक के दलिया, उबले हुए कॉड, सब्जियां, शोरबा, सलाद, सेब, आहार कुकीज़। कुल: 1389 किलो कैलोरी।
- तरल पदार्थ का सेवन- लगभग 2 लीटर (खनिज पानी, हर्बल चाय, गुलाब का शोरबा)।
- शरीर का भार- 79.1 किग्रा, कमर - 74.5 सेमी, कूल्हे - 103 सेमी।
- परिणाम- 0.4 किग्रा।
- विशेष अंक:पहले से ही बहुत आसान। हालांकि मैंने बहुत कुछ नहीं खोया, यह बहुत मदद करता है और उत्तेजित करता है।
दैनिक मेनू:प्रोटीन आमलेट, सब्जियां, एक डबल बॉयलर में बीफ कटलेट, शोरबा, ताजा रस, पनीर, साबुत अनाज की रोटी। कुल: 15495 किलो कैलोरी।
- तरल पदार्थ का सेवन- लगभग 2 लीटर (खनिज पानी, नींबू के साथ हर्बल पानी)।
- शरीर का भार- 78.8 किग्रा, कमर - 74 सेमी, कूल्हे - 102 सेमी।
- परिणाम- 0.3 किग्रा।
- विशेष अंक:पर्याप्त नहीं, बिल्कुल। लेकिन यह और भी आसान हो गया। बिना लिफ्ट के सीढ़ियां चढ़ना आसान है। और शरीर विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने के लिए बेहतर काम करने लगता है। मैं वास्तव में खाना नहीं चाहता, मुझे धीरे-धीरे इसकी आदत हो रही है। सुबह मैंने देखा कि त्वचा सकारात्मक रूप से बदल गई है। रोशनी बेहतर हो गई है, आंखों के नीचे काले घेरे और बैग गायब हो गए हैं। मैं उसी भावना में जारी रखूंगा!
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भोजन डायरी - वजन कम करने की कुंजी
उनकी मदद से आपके खाने के व्यवहार की सारी “बाधाएँ” दिखाई देने लगेंगी, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप इसे नियंत्रित करने में सक्षम होंगे। पहला नमूना दैनिक भोजन डायरी है। इसे मनोवैज्ञानिकों की मदद से विकसित किया गया था। आपको वहां 6 कॉलम दिखाई देंगे: पहले में, उन खाद्य पदार्थों को लिखें जो आप दिन में खाएंगे, दूसरे में - आपने कितने ग्राम भोजन किया, तीसरे में - एक हिस्से की कैलोरी सामग्री। अगले तीन (किसके साथ, कहां और किस मूड में) आत्मनिरीक्षण हैं। आप खुद को बाहर से देखेंगे - आप किन परिस्थितियों में ज्यादा खाते हैं? आप किस कंपनी में ज्यादा कैलोरी वाला खाना खाते हैं? खराब मूड में टेबल पर बैठकर आप खाते हैं बड़ी मात्राजब आप अच्छे मूड में हों तब से खाना? एक डायरी इन सभी सवालों के जवाब देने में मदद करेगी और आपको यह पहचानने में भी मदद करेगी कि क्या आप ज्यादा खा रहे हैं?
इस डायरी को कैसे रखा जाए, इसका एक उदाहरण यहां दिया गया है (छवि पर क्लिक करें)। 
और इसलिए शाम तक सभी भोजन। सुविधा के लिए, हम उत्पादों और तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की पूरी तालिका का उपयोग करने का सुझाव देते हैं।
भोजन डायरी का दूसरा नमूना एक तालिका है जहां आपके द्वारा प्रतिदिन खाए गए सभी खाद्य पदार्थों को सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए भागों और / या कैलोरी में दर्ज किया जाता है।
मुझे भागों की गिनती की सुविधा है, हमारी तालिका का उपयोग करें, जो वजन की मात्रा के उपायों का वर्णन करती है। यह सब आप हमारी वेबसाइट पर सीधे और बिल्कुल मुफ्त में डाउनलोड कर सकते हैं।
और यहाँ भोजन डायरी के खाके स्वयं हैं।
obrazec-dnevnika-pitaniya-na-den.zip (डाउनलोड: 20757) और सप्ताह के लिए नमूना dnevnik-pitaniya-na-nedelyu.zip (डाउनलोड: 19036)
हमेशा और हर चीज में हमारा मुख्य दुश्मन आलस्य है। अपना आहार देखें और आगे बढ़ें - सब कुछ ठीक हो जाएगा!
vredotdiet.ru
फूड डायरी
फूड डायरीएक साप्ताहिक वजन घटाने की रिपोर्ट है। यह बहुत महत्वपूर्ण है, जबकि एक विशेष आहार पर, एक भोजन डायरी रखना और हर दिन सुबह और शाम के वजन को ध्यान में रखते हुए, दिन के दौरान आपने जो कुछ भी खाया, उसे लिख लें।
सफल वजन घटाने के लिए न केवल यह महत्वपूर्ण है कि आप हर दिन क्या और कितना खाते हैं, बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है कि आप इसे किस मूड में और क्यों करते हैं। भूख की भावना निश्चित रूप से संतुष्ट होनी चाहिए। लेकिन आखिरकार, जब आप ऊब जाते हैं, उत्तेजना और खराब मूड से घिरे होते हैं, तो आप अक्सर नाश्ता करते हैं, कंपनी के लिए खाते हैं या आपके द्वारा पकाए गए भोजन को आजमाते हैं। नतीजतन, आपका कोई भी आहार अप्रभावी होने का जोखिम उठाता है। इसलिए आपको खाने की डायरी की जरूरत है।
एक डायरी रखनायह आसान है, आपको बस इतना करना है:
प्रत्येक भोजन में आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें, यह भी नोट करें कि आप कितना पानी पीते हैं। सुबह नाश्ते से पहले और शाम को रात के खाने के बाद अपना वजन करना याद रखें। दिन के लिए कैलोरी या अंक की कुल संख्या को चिह्नित करें, यदि आहार द्वारा प्रदान किया जाता है, तो महत्वपूर्ण नोट्स बनाएं। यह इंगित करना सुनिश्चित करें कि आपने शारीरिक व्यायाम किया है या नहीं।
अपना खुद का रेटिंग पैमाना बनाएं, जो निम्नलिखित मूल्यों को दर्शाएगा:
- भोजन का कारण। भूख, पति की संगति के लिए या दोस्तों के साथ खाना, मजे के लिए खाना या नर्वस ब्रेकडाउन से।
- भूख। लिखिए कि प्रत्येक भोजन से पहले भूख की भावना कितनी प्रबल थी।
- संतुष्टि। भोजन के साथ अपनी संतुष्टि को ठीक करें: नहीं खाया / खाया, भरा हुआ / भरा हुआ, अधिक खाना / अधिक खाना।
- भावनात्मक स्थिति पर ध्यान दें: अच्छा मूड, अपराधबोध, चिंता, कुछ खाने की इच्छा, चबाना।
- भौतिक अवस्था। प्रत्येक भोजन के बाद अपनी भावनाओं पर ध्यान दें: ऊर्जा का एक विस्फोट, सुस्ती, उनींदापन।
- तृप्ति। लिखिए कि खाने के कितने समय बाद आपको फिर से भूख लगती है। इन मीट्रिक्स को पूरे दिन एक फ़ूड डायरी में रिकॉर्ड करें। यदि आपके पास रसोई का पैमाना नहीं है, तो आप भोजन की अनुमानित मात्रा ले सकते हैं, पैकेजिंग और व्यंजनों की मात्रा पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं
सप्ताह के अंत में, अपनी डायरी का विश्लेषण करने के बाद, आप अपने लिए बहुत महत्वपूर्ण जानकारी मुफ्त में प्राप्त करने में सक्षम होंगे: किन परिस्थितियों में आप अपना आहार तोड़ते हैं, जिसके बाद आप फिर से खाना चाहते हैं, और कौन से आपको रिजर्व देते हैं ताकत और ऊर्जा के कारण आप दिन में किस समय पानी पीना भूल जाते हैं। डायरी आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं और वरीयताओं को ध्यान में रखने में मदद करेगी।
कंप्यूटर और ऑफलाइन माइक्रोसॉफ्ट एक्सेल प्रोग्राम
पेशेवरों:
- यह प्रोग्राम या इसका मुफ्त समकक्ष (ओपनऑफिस) लगभग सभी कंप्यूटरों पर स्थापित है और इसका उपयोग करना बहुत आसान है;
- डायरी वाली फ़ाइल को USB फ्लैश ड्राइव में संग्रहीत और स्थानांतरित किया जा सकता है या इंटरनेट पर संग्रहीत किया जा सकता है;
- आसानी से अंकगणितीय संचालन करने और परिणामों का विश्लेषण करने की क्षमता।
माइनस
- सभी उत्पाद नाम और अन्य डेटा मैन्युअल रूप से दर्ज किए जाने चाहिए;
- लगातार सुनिश्चित करें कि सूत्र सही ढंग से काम करते हैं।
कंप्यूटर/स्मार्टफोन/टैबलेट और Google डिस्क ऑनलाइन क्लाउड
पेशेवरों:
- पिछले पैराग्राफ के सभी फायदे;
- डायरी फ़ाइल हमेशा इंटरनेट के साथ सभी उपकरणों पर उपलब्ध होती है।
माइनस
- पिछले उपकरण के समान;
- स्मार्टफ़ोन पर और भी लंबी डेटा प्रविष्टि;
- Google स्प्रेडशीट में मूल एक्सेल की तुलना में कम कार्यक्षमता होती है।
आईओएस, एंड्रॉइड और विंडोज फोन स्मार्टफोन/टैबलेट पर फैटसीक्रेट
पेशेवरों:
- भोजन डायरी रखने के सर्वोत्तम कार्यक्रमों में से एक;
- नि: शुल्क;
- कार्यक्रम में एक सुविधाजनक, सहज ज्ञान युक्त अंतरफलक है;
- बड़ी संख्या में उत्पादों को पेश किया गया है (रूस में स्टोर अलमारियों के उत्पादों सहित);
- अपने उत्पादों और व्यंजनों को जोड़ने की क्षमता;
- रूसी भाषा का समर्थन;
- न केवल आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी को रिकॉर्ड करने की क्षमता, बल्कि जो आप खर्च करते हैं (न केवल शारीरिक व्यायाम, बल्कि नींद और अन्य प्रकार के मनोरंजन भी)।
ऋण
- प्राप्त आंकड़ों का बहुत सुविधाजनक विश्लेषण नहीं है।
आहार डायरी
मुख्य कार्य:
- खपत और जली हुई कैलोरी का सुविधाजनक दैनिक प्रदर्शन, नशे में पानी की मात्रा के साथ-साथ दैनिक पोषण संबंधी जानकारी के लिए लेखांकन;
- अंतर्निहित जीपीएस-आधारित तंत्र दौड़ने/चलने/साइकिल चलाने के दौरान दूरी, समय और औसत गति को मापेगा और जली हुई कैलोरी की गणना करेगा;
- अपना खुद का भोजन और कसरत बनाने की क्षमता;
- पानी पीने के लिए अनुस्मारक;
- अगले भोजन के लिए अनुस्मारक
- त्वरित संदर्भ के लिए प्रत्येक उत्पाद के लिए एक डिफ़ॉल्ट मात्रा को परिभाषित करने की क्षमता;
- पासवर्ड के साथ डायरी को सुरक्षित रखने की क्षमता।
नुकसान:
- केवल भुगतान किया गया संस्करण उपलब्ध है।
- ITunes पर डाइट डायरी ऐप डाउनलोड करें
अनुप्रयोग इंटरफ़ेस उदाहरण:
स्वास्थ्य पोषण मुक्त
- फिटनेस पोषण कार्यक्रम उन लोगों के लिए एक अनिवार्य उपकरण है जो फिट रहना चाहते हैं।
- इस एप्लिकेशन के साथ, आप अपने लक्ष्यों, व्यक्तिगत मानदंडों और प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार पर एक खाद्य डायरी रख सकते हैं।
- डेटाबेस में शुरू में 800 से अधिक उत्पादों और 400 विभिन्न व्यंजनों के बारे में जानकारी होती है, लेकिन यह सीमा नहीं है। यदि आपको डेटाबेस में वह नहीं मिला जो आप खाना चाहते हैं, तो आप एक डिश या उत्पाद स्वयं जोड़ सकते हैं। उसी समय, तैयार पकवान को जोड़ने के लिए, आपको बस इसके अवयवों को दर्ज करने की आवश्यकता है, कार्यक्रम आपके लिए इसके पोषण मूल्य की गणना करेगा।
- सुंदर महिलाओं के लिए, आपके आहार की सबसे इष्टतम योजना के लिए मासिक धर्म चक्र को ध्यान में रखना संभव है।
- उत्पादों को उन पदार्थों के आधार पर कई श्रेणियों में विभाजित किया जाता है जिनके वे स्रोत हैं और आहार में उनकी प्राथमिकता है। वरीयताओं के पहले समूह में ऐसे उत्पाद होते हैं जिन पर आपको आहार संकलित करते समय चुनना चाहिए।
- डाउनलोड फिटनेस पोषण मुफ्त डाउनलोड
फूड डायरी माई डेली बिट्स
यह ऐप आपके भोजन को सरल और आसान बनाकर आपके आहार को नियंत्रित करने और स्वस्थ भोजन खाने में आपकी सहायता करेगा। डेटा प्रविष्टि को तेज करने के लिए एप्लिकेशन के डिज़ाइन को अनुकूलित किया गया है - एक-क्लिक इनपुट उपलब्ध है, हाल के उत्पादों के संकेत दिए गए हैं। बिल्ट-इन डेटाबेस में हजारों खाद्य पदार्थ होते हैं और आप आसानी से अपना खुद का जोड़ सकते हैं।
कार्य:
- सरल और विचारशील डिजाइन: एप्लिकेशन अंतिम भोजन पर सीधे इनपुट स्क्रीन पर खुलता है, क्योंकि यह वह फ़ंक्शन है जिसका आप अक्सर उपयोग करेंगे। डिजाइन प्रविष्टि को यथासंभव आसान और सहज बनाता है।
- व्यक्तिगत संकेतों के साथ वन-टच इनपुट: आप तुरंत सबसे आम खाद्य पदार्थों का चयन कर सकते हैं। दूसरे दिन से, आपके हाल के खाद्य पदार्थों का सुझाव दिया जाता है क्योंकि आप नियमित रूप से वही भोजन खा सकते हैं।
- कोई लॉगिन आवश्यक नहीं: कोई व्यक्तिगत विवरण या संपर्क जानकारी की आवश्यकता नहीं है।
- हजारों उत्पाद पहले से ही डेटाबेस में हैं: अधिकांश उत्पादों को मानक सेवारत आकार, कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के बारे में जानकारी प्रदान की जाती है।
- पूर्ण ऑफ़लाइन कार्यक्षमता: कोई इंटरनेट कनेक्शन की आवश्यकता नहीं है।
- सटीक जानकारी दर्ज करना आसान है: आप स्लाइडर का उपयोग करके सटीक राशि दर्ज कर सकते हैं।
- दैनिक रिपोर्ट: मेनू का उपयोग करके, आप सीधे डायरी खोल सकते हैं, जो आपके दिन का सारांश दिखाती है। यहां आप छोटे त्रिकोण पर क्लिक करके कैलोरी, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के बीच स्विच कर सकते हैं।
- व्यक्तिगत अनुस्मारक आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद करते हैं: यह सुनिश्चित करने का एक सुविधाजनक तरीका है कि आप प्रत्येक भोजन के बाद या दिन के अंत में अपनी डायरी को पूरा करें।
- माई डेली बिट्स डाउनलोड करें।
Android के लिए आवेदन
सबसे लोकप्रिय अनुप्रयोगों की सूची:
- मेरा वजन घटाने के कोच
- आहार का संग्रह
- बिना डाइट के वजन घटाएं
मुख्य लेख पढ़ें:कैलोरी काउंटर
मेरा वजन घटाने के कोच
मुख्य विशेषताएं:
- व्यक्तिगत अनुस्मारक
- स्थिर रहने के टिप्स: बस बाधा के साथ तस्वीर पर क्लिक करें। प्रेरक तस्वीरों के साथ प्रेरक युक्तियाँ स्क्रीन पर दिखाई देंगी।
- कार्य: अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें और उनका पालन करें
- पुरस्कार: अंक अर्जित करें और अपनी उपलब्धियों के लिए आभासी पुरस्कार प्राप्त करें।
अतिरिक्त डेटा:
- 4,3
- डेवलपर
- डाउनलोड
आहार का संग्रह
मुख्य विशेषताएं:
- 1000 से अधिक आहार - क्लासिक्स (क्रेमलिन, जापानी या .) से लेकर केफिर आहार) और नवीनता के साथ समाप्त (सक्रिय कार्बन या अदरक की चाय पर आहार);
- सभी आहार वर्गीकृत हैं;
- विभिन्न रोगों के लिए आहार।
अतिरिक्त डेटा:
- 5-बिंदु प्रणाली पर उपयोगकर्ता रेटिंग: 4,4
- प्रतिष्ठानों की संख्या: 100,000 - 500,000
- डेवलपर
- डाउनलोड
अनुप्रयोग इंटरफ़ेस उदाहरण:
बिना डाइट के वजन घटाएं
मुख्य विशेषताएं:
- वजन घटाने का कार्यक्रम चुनना;
- 150 उपयोगी सलाहवजन घटाने के लिए;
- ऑफ़लाइन उपलब्ध 51,000 व्यंजनों का डेटाबेस;
- 83 प्रकार के प्रशिक्षण;
- भोजन, कसरत और पानी पीने की आवश्यकता के लिए अनुस्मारक।
अतिरिक्त डेटा:
- 5-बिंदु प्रणाली पर उपयोगकर्ता रेटिंग: 4,6
- स्थापनाओं की संख्या: 1,000,000-5,000,000
- डेवलपर
- डाउनलोड
अनुप्रयोग इंटरफ़ेस उदाहरण:
Sportguardian.ru
प्रयोजन
"इस तरह के एक जिम्मेदार दस्तावेज़ को कैसे बनाए रखें और भरें?" - आप पूछना। वास्तव में, इन अभिलेखों में कुछ भी पुरातन और असामान्य नहीं है। वे आहार का विश्लेषण करने और यह समझने के लिए आवश्यक हैं कि किन खाद्य पदार्थों को हटाने की आवश्यकता है और किन लोगों को जोड़ना है। इसलिए, यदि आप गंभीरता से वजन घटाने का निर्णय लेते हैं, तो एक दिन में आपने जो कुछ भी खाया है, उसे रिकॉर्ड करें।
आप गर्भावस्था के दौरान एक कैलोरी जर्नल रख सकती हैं। यह बहुत सुविधाजनक है, क्योंकि आपको पोषण के बारे में पूरी जानकारी मिलती है और साथ ही उसका विश्लेषण भी करते हैं।
हम वजन नियंत्रित करते हैं
एक भोजन और प्रशिक्षण डायरी की सहायता से, आप न केवल खोई या प्राप्त कैलोरी की गणना करते हैं, बल्कि वजन बढ़ने या हानि को भी ट्रैक करते हैं। शरीर के वजन और मांसपेशियों की राहत को नियंत्रित करने के लिए मोबाइल एप्लिकेशन हैं।
उपयोगकर्ता शीर्ष तीन कार्यक्रमों की पहचान करते हैं:
- "स्वास्थ्य";
- "सैंडविच";
- आहार बिंदु वजन घटाने।
इनमें से प्रत्येक एप्लिकेशन में एक सरल और सहज इंटरफ़ेस है। गैजेट में आवश्यक जानकारी चलाने के लिए पर्याप्त है, और यह आपके लिए सब कुछ की गणना करेगा।
भोजन की कैलोरी सामग्री
कंप्यूटर और स्मार्टफोन के आगमन से पहले, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री के बारे में जानकारी प्राप्त करना आसान काम नहीं था। आज कैलोरी गिनने वाली डायरी को ऑनलाइन रखना, सूचनाओं में ड्राइव करना और गणना प्राप्त करना बहुत आसान है।
कई कार्यक्रम "अनुरोध" ऊंचाई, वजन, लिंग और फिटनेस स्तर। प्राप्त जानकारी के आधार पर, कैलकुलेटर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन की गणना करेगा।
मोबाइल एप्लिकेशन के नवीनतम संस्करण, कैलोरी जानकारी के अलावा, उत्पाद में निहित ट्रेस तत्वों और खनिजों की एक सूची प्रदान करते हैं।
कैलोरी की खपत
अधिकांश इलेक्ट्रॉनिक खाद्य डायरी लेखांकन और गणना के कार्य करती हैं:
- दैनिक कैलोरी;
- नशे में पानी की मात्रा;
- प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू);
- उत्पादों की सूची;
- शरीर के आकार और वजन में परिवर्तन।
का शुक्र है आधुनिक तकनीक, वजन कम करने वाला प्रत्येक वजन घटाने की गतिशीलता को नियंत्रित कर सकता है। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए आपने खुद को एक केक की अनुमति दी, और शाम को आपने जिम में दो घंटे की कसरत की। साथ ही, कैलोरी की मात्रा शारीरिक गतिविधिडायरी में दिखाई देगा।
आत्म अनुशासन
किसी भी व्यवसाय में, स्व-संगठन और अनुशासन महत्वपूर्ण हैं। अपने आप को कठिन लेकिन यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें, समय सीमा निर्धारित करें, एक सप्ताह, एक महीने के भीतर लक्ष्य प्राप्त करें। आपके द्वारा पूर्ण किए गए प्रत्येक आइटम के लिए अपनी डायरी में एक टिक लगाएं।
सहमत हूं, प्रत्येक भोजन के बारे में जानकारी दर्ज करना - विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए - बहुत ही असामान्य है। लेकिन वजन घटाने पर दस्तावेज जिम्मेदारी और ईमानदारी सिखाता है। वैसे, वजन कम करने का यह तरीका है कि डॉक्टर बोरमेंटल क्लिनिक के पोषण विशेषज्ञ भी सलाह देते हैं।
संचालन के तरीके
यह उत्सुक है, लेकिन सचमुच 15 साल पहले, महिलाओं ने एक साधारण नोटबुक में एक खाद्य डायरी रखी, इसे खूबसूरती से डिजाइन किया और मैन्युअल रूप से कैलोरी की गणना की। आधुनिक तकनीकों ने इस प्रक्रिया को आसान बना दिया है, हमारे जीवन में गैजेट और विशेष अनुप्रयोग दिखाई दिए हैं। यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली के प्रशंसक बनने का निर्णय लेते हैं, तो आप कैलोरी डायरी के बिना नहीं कर सकते।
कागज संस्करण
आंकड़ों के अनुसार, वजन कम करने वालों में से 50% एक कागजी दस्तावेज पसंद करते हैं। यह कई कारणों से सुविधाजनक है:
- तेज और स्पष्ट भरना;
- आप परिवर्तन कर सकते हैं;
- रिकॉर्ड हटाए नहीं जाते हैं।
फायदे के बावजूद, डायरी के कागजी रूप के नुकसान भी हैं:
- आपको इसे हमेशा अपने साथ ले जाने की आवश्यकता होती है, और यदि आप एक छोटे रेटिकुल के मालिक हैं तो यह असुविधाजनक है;
- पृष्ठों की संख्या में सीमा;
- कैलोरी गिनने में कठिनाई हो सकती है, क्योंकि यह आपको स्वयं करना होगा।
एमएस एक्सेल
क्या आप तकनीकी आराम के प्रशंसक हैं? फिर मानक एमएस ऑफिस पैकेज में भोजन डायरी वह है जो आपको चाहिए। एक्सेल में स्प्रेडशीट सुविधाजनक है क्योंकि:
- एक सेल में, आप कैलोरी और BJU की गणना के लिए एक सूत्र दर्ज कर सकते हैं;
- बाहरी मीडिया में कॉपी की गई जानकारी, जैसे कि USB फ्लैश ड्राइव, हमेशा हाथ में रहेगी।
ऐसी डायरी की अपनी कमियां भी हैं:
- एमएस एक्सेल एक जटिल कार्यक्रम है, इसलिए कंप्यूटर विज्ञान में शुरुआत करने वाले को यह सीखना होगा कि फ़ार्मुलों में हेरफेर कैसे करें और ग्राफ़ कैसे बनाएं;
- आपको डेटा को मैन्युअल रूप से दर्ज करने और नियमित रूप से सूत्रों की शुद्धता की जांच करने की आवश्यकता है।
यदि आपने पहले एमएस एक्सेल का सामना नहीं किया है, तो हिम्मत न हारें, आप इंटरनेट पर विस्तृत प्रशिक्षण विधियाँ पा सकते हैं।
बादल भंडारण
सेवाओं और कार्यक्रमों के डेवलपर्स ने न केवल भारी कंप्यूटरों में, बल्कि इंटरनेट पर भी डेटा को स्टोर करना संभव बनाकर जीवन को आसान बना दिया है। तो क्यों न खाने की डायरी को बादल में रखा जाए?
Google डिस्क या अन्य फ़ाइल संग्रहण का उपयोग करना आसान है। निम्नलिखित चरणों से गुजरना पर्याप्त है:
- संपादक में एक डायरी तालिका बनाएँ।
- इसे भरकर सेव कर लें।
- इंटरनेट से Google ड्राइव प्रोग्राम डाउनलोड करें, रजिस्टर करें।
- अपने खाते में लॉग इन करें, भोजन डायरी को उसी स्थान पर स्थानांतरित करें।
यह सुविधाजनक है, क्योंकि यदि आवश्यक हो, तो आप फ़ाइल को "प्राप्त" कर सकते हैं, समायोजन कर सकते हैं, एक प्रिंटआउट बना सकते हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, डायरी रखने की इस पद्धति के नुकसान हैं:
- इंटरनेट के काम में रुकावट या इसकी अनुपस्थिति सेवा को अनुपलब्ध बनाती है;
- पंजीकरण में समस्या हो सकती है।
स्मार्टफोन एप्लीकेशन
दुनिया नियम तय करती है और नवाचार पेश करती है। इनमें से एक आपके गैजेट में एक खाद्य डायरी है। यह आधुनिक और व्यावसायिक महिलाओं के लिए सुविधाजनक है, क्योंकि स्मार्टफोन का उपयोग पहले से ही रोजमर्रा की आवश्यकता है।
सबसे लोकप्रिय मोबाइल पोषण ऐप देखें।
- अक्कू आदर्श आहार के चयन के लिए कार्यक्रम। यह सिद्धांत पर काम करता है "आप मुझे डेटा देते हैं, और मैं आपको आहार देता हूं।" इष्टतम मेनू चुनने के लिए, बस अपनी मीट्रिक दर्ज करें। वैसे, यदि आप नीरस भोजन से थक जाते हैं, तो आप इसे हमेशा अक्कू से परामर्श करके बदल सकते हैं।
- फूड डायरी। एक सरल और सहज ज्ञान युक्त डायरी इंटरफ़ेस आपको पहली बार दिन के दौरान हर भोजन, कसरत और पानी के नशे को रिकॉर्ड करने की अनुमति देगा। इसके अलावा, डायरी आगामी भोजन के अनुस्मारक समारोह से सुसज्जित है।
- वजन कम करना! तीन शब्दों में आवेदन की सुविधा: कसरत, व्यंजनों और स्वस्थ वजन घटाने। आवश्यक जानकारी दर्ज करने के बाद, डिवाइस का प्रदर्शन तुरंत खोई या प्राप्त कैलोरी की संख्या प्रदर्शित करेगा। डेवलपर्स ने औसत उपयोगकर्ता के लिए भी कार्यक्रम को समझने योग्य बनाने की कोशिश की: उन्होंने इसे कई युक्तियों से लैस किया।
- MyFitnessPal. खाद्य आधार में 6 मिलियन से अधिक आइटम हैं, जो अपने आप में पहले से ही सनसनीखेज है। आवेदन का एक अन्य लाभ डायरी रखने की सुविधा है। जरा सोचिए: आप इसे अपने फोन, टैबलेट या कंप्यूटर से भर सकते हैं। MyFitnessPal की संभावनाएं यहीं खत्म नहीं होती हैं। डेवलपर्स दोस्तों के साथ एक ही समय में वजन कम करने, नेटवर्क पर सूचनाओं का आदान-प्रदान करने, अपने लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम और दैनिक मेनू बनाने की पेशकश करते हैं।
पार्स रेखांकन
प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ मार्गरीटा कोरोलेवा ने पोषण पुस्तक का उपयोग करने के लिए एक गाइड लिखा था। "सद्भाव का आसान तरीका" ने बहुत सारी सकारात्मक समीक्षाएँ एकत्र की हैं और लोकप्रियता हासिल करना जारी रखा है।
तो, आपने आहार का पालन करने और भोजन डायरी रखने का फैसला किया है, लेकिन ऐसी गतिविधि कहां से शुरू करें? कई अनुमान में खो जाते हैं। यह आसान है: आपको ग्राफ से शुरू करने की जरूरत है।
खाने का स्थान
यह वह जगह है जहां आप एक दिन में जो कुछ भी खाते हैं उसका वर्णन करते हैं। प्रत्येक नाश्ता, भले ही वह एक साधारण सेब ही क्यों न हो, डायरी में दर्ज किया जाना चाहिए।
डायरी भरकर भागते हुए नाश्ते के प्रशंसक, आहार में हानिकारकता की अधिकता पर आश्चर्यचकित होंगे। एक खाद्य डायरी हमें आश्चर्यचकित करती है कि क्या हम जो कुछ भी खाते हैं वह हमारे लिए अच्छा है।
आपने कितना खाया
यहां खाया गया एक-एक ग्राम और एक मिलीग्राम भोजन दर्ज किया जाता है। हम न केवल गुणवत्ता, बल्कि मात्रा का भी मूल्यांकन करते हैं। यदि आप ग्राम में परोसने वाले मानक का सही मूल्य जानते हैं, तो इसे अपनी डायरी में इस तरह लिखें: सब्जी का सूप परोसना।
आपने कितना पिया
प्रति दिन 2 लीटर तरल पदार्थ के बारे में कथन बिल्कुल सत्य है, क्योंकि निर्जलीकरण भूख के समान है।
खाने की डायरी में, आप जो भी मग पीते हैं, पेय का प्रकार लिखें। स्पष्टीकरण: पानी में 0 किलो कैलोरी होता है, और दूध या कॉम्पोट वाली चाय किलोकलरीज की संख्या में भिन्न होती है। इस पर भी ध्यान देने की जरूरत है।
दिनचर्या
पोषण विशेषज्ञों के अध्ययन ने साबित किया है कि भोजन के बीच का समय वजन घटाने पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है। विशेषज्ञों का कहना है कि आपको दिन में कम से कम 4 बार खाना चाहिए।
यदि आप नियमों का पालन करते हैं, तो भोजन के बीच की अवधि 5 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। बहुत कम अंतराल हार्मोन इंसुलिन के लगातार रिलीज से भरा होता है।
शारीरिक गतिविधि
कई लोग यह मानने में गलती करते हैं कि भोजन डायरी केवल आहार को प्रभावित करती है। डायरी में हमेशा खेल भार के लिए एक कॉलम होता है। आखिरकार, वजन घटाने और शारीरिक शिक्षा अविभाज्य अवधारणाएं हैं।
पार्क में टहलने से लेकर जिम में डंबल स्क्वैट्स करने तक सब कुछ रिकॉर्ड करें।
भावनात्मक स्थिति
वजन घटाने की प्रक्रिया में यह महत्वपूर्ण है कि आप दुनिया को अच्छा महसूस करें और मुस्कुराएं। तनाव के दौरान, हमारा शरीर कैलोरी को "प्राप्त" करता है, जो मोटापे का कारण बनता है।
भावनाओं को नियंत्रित करने की कोशिश करें, छोटी-छोटी बातों पर परेशान न हों, तो आंकड़ा क्रम में रहेगा।
नमूना
पीपी डायरी का अनुमानित नमूना खोजना मुश्किल नहीं है। केवल "आलसी" साइटें व्यक्तिगत रिकॉर्ड और डायरी रखने की मदद से वजन कम करने के विषय का विश्लेषण नहीं करती हैं।
आप वजन घटाने के पोर्टल से तैयार टेम्पलेट को घर पर भी मुफ्त में डाउनलोड और प्रिंट कर सकते हैं। जो कुछ बचा है वह सही ढंग से भरना है और आपके लिए उपयुक्त आहार आहार चुनना है।
नमूना डायरी (तालिका)
विश्लेषण करना सीखना
तो, डायरी संकलित की गई है, उत्पादों और कसरत को लिखा गया है, यह डेटा विश्लेषण पर थोड़ा काम करना बाकी है। वैसे, ऐसा करना सबसे अच्छा है, खासकर अगर आपने रिपोर्ट रखने से पहले खुद को तौला।
भोजन के पैटर्न की तलाश करें। यदि डायरी एक महीने के भीतर भर दी जाती है, तो कुछ रुझान शायद पहले से ही ध्यान देने योग्य हैं। वे स्पष्ट हो सकते हैं, एक ही नाश्ते की तरह, या वे अलग हो सकते हैं। विश्लेषण के दौरान, मुख्य प्रश्नों के उत्तर देने का प्रयास करें:
- क्या खाना मूड को प्रभावित करता है?
- क्या तुम खा रहे हो?
स्नैक्स नामित करें। आमतौर पर लंच के दौरान एक व्यक्ति जंक हाई कैलोरी फूड्स का सेवन करता है। नट्स, चिप्स, केक, हॉट डॉग ऐसे भोजन नहीं हैं जो आपका वजन कम करते हैं। डायरी आपको यह समझने में मदद करेगी कि आप कठिन दिन के काम के दौरान कितना अच्छा खाते हैं।
निर्भरता को परिभाषित कीजिए। क्या आपने देखा है कि मूड कुछ खाद्य पदार्थों पर निर्भर करता है? ज्यादातर लोग तब खा लेते हैं जब वे परेशान या परेशान होते हैं। एक खाद्य डायरी आपको खुद को बेहतर ढंग से समझने और सही आदतें बनाने में मदद करेगी।
व्यायाम डायरी के बारे में
क्या आपने सोचा है कि आप कितना समय व्यतीत करते हैं जिमऔर वजन घटाने के लिए इसका क्या असर होता है। वजन घटाने को नियंत्रित करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ व्यायाम डायरी रखने की सलाह देते हैं।
यह कोई रहस्य नहीं है कि एक प्रशिक्षण डायरी नई ऊंचाइयों और उपलब्धियों के लिए एक प्रोत्साहन है। उदाहरण के लिए, यदि आप प्राप्त करना चाहते हैं पतला पेटऔर एक पतली कमर, जिसके विषय में उन्होंने स्वप्न देखा था। लॉग की मदद से आप न केवल दिन के लिए बल्कि लंबी अवधि के लिए भी अपनी गतिविधि को ट्रैक कर सकते हैं।
ऐसी डायरी में क्या लिखा जाना चाहिए, यह समझना बहुत जरूरी है। पेशेवर इसमें निम्नलिखित मापदंडों को दर्ज करने की सलाह देते हैं:
- प्रशिक्षण काल;
- दृष्टिकोण की संख्या;
- तीव्रता।
खेल के लिए आपकी लालसा को ट्रैक करने और प्रशिक्षित करने के तरीके को समझने के लिए तीन मानदंड पर्याप्त होंगे।
वजन घटाने के लिए भोजन डायरी एक सुविधाजनक और आवश्यक चीज है। अगर आप खुद पर काम करना चाहते हैं तो इसका इस्तेमाल करें: अपने शरीर में सुधार करें, लंबे समय तक स्वास्थ्य बनाए रखें और बस बेहतर बनें।
उचित पोषण एक अस्पष्ट अवधारणा है जिसे हर कोई अपने तरीके से व्याख्या करता है, इसलिए "उचित पोषण" के कई पदों में महत्वपूर्ण अंतर हैं। कुछ के लिए यह शाम के छह बजे के बाद नहीं खाना है, दूसरों के लिए यह फास्ट फूड में खाने पर प्रतिबंध है, कुछ के लिए यह आटा, मीठा, नमकीन, स्मोक्ड आदि लेने से इनकार करता है। आप काफी समय तक चल सकते हैं।
एक खाद्य डायरी की परिभाषा
यह एक ऐसा दस्तावेज है जिसमें उपभोग किए गए सभी खाद्य पदार्थों को दर्ज किया जाता है। एक टुकड़े को याद किए बिना, पूरी तरह से सब कुछ ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। उत्पादों, व्यंजनों, उनकी मात्रा, साथ ही ऊर्जा मूल्य की मात्रा के नाम लिखना आवश्यक है।
वजन घटाने की डायरी खाने के व्यवहार की निगरानी के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है। वह आपको बताएगा कि आप किस तरह का खाना खाते हैं, किस गुणवत्ता में और किस मात्रा में। वह दिखाएगा कि आहार का उल्लंघन कहाँ हो रहा है, आपको बताएगा कि कौन से वर्कआउट इष्टतम हैं (यदि कोई हो)।
यानी वजन घटाने वाली डायरी खाने की आदतों को स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करेगी। शायद वह आपको उन्हें बदलने के लिए प्रेरित करेगा।
वजन घटाने की डायरी कहां रखें
डायरी रखने के कई विकल्प हैं।
1. नियमित नोटपैड, नोटबुक।
लाभ:
त्वरित सेटअप (या बल्कि, इसकी कमी);
कम लागत;
गतिशीलता।
नुकसान:
स्वचालित कैलोरी गिनती का अभाव;
रिकॉर्ड किए गए डेटा का परिष्कृत विश्लेषण।
2. माइक्रोसॉफ्ट एक्सेल एप्लीकेशन
लाभ:
लगभग किसी भी पर्सनल कंप्यूटर पर उपलब्ध;
उपयोग में आसानी;
फ्लैश कार्ड पर सहेजना और इसे किसी भी डिवाइस पर खोलना संभव है जहां यह प्रोग्राम स्थापित है;
खाए गए कैलोरी को गिनना और तदनुसार, परिणामों का विश्लेषण करना आसान है।
नुकसान:
सभी जानकारी स्वतंत्र रूप से (मैन्युअल रूप से) पंजीकृत होनी चाहिए;
अपने स्वयं के सही सूत्र बनाएं।
लाभ:
Microsoft Excel के लाभ (पिछला संस्करण देखें);
सूचना फ़ाइल को इंटरनेट एक्सेस वाले किसी भी उपकरण पर खोला जा सकता है।
नुकसान:
माइक्रोसॉफ्ट एक्सेल के नुकसान (पिछला संस्करण देखें);
यदि आप स्मार्टफोन पर काम करते हैं तो जानकारी का काफी लंबा इनपुट;
एक्सेल की तुलना में Google स्प्रेडशीट कम कार्यात्मक है।
4. फैटसेक्रेट, आईओएस, एंड्रॉइड और विंडोज फोन प्लेटफॉर्म (क्रमशः टैबलेट या स्मार्टफोन पर) पर काम कर रहा है।
लाभ:
वजन घटाने की डायरी रखने के लिए सबसे अच्छे ऐप्स में से एक;
कोई आवेदन शुल्क नहीं;
स्पष्ट इंटरफ़ेस;
उत्पादों के नाम स्वयं भरने की आवश्यकता नहीं है, वे सभी कार्यक्रम में हैं;
रूसी;
आप अपने खुद के उत्पाद और व्यंजन ला सकते हैं;
आप खपत और खपत दोनों ऊर्जा की मात्रा निर्दिष्ट कर सकते हैं।
दोष:
सूचना का अपर्याप्त सूचनात्मक विश्लेषण।
वजन घटाने की डायरी कैसे रखें
यदि वजन स्थिर रहता है और खोया नहीं जा सकता है, तो ऐसा लगता है कि खपत किए गए भोजन के हिस्से छोटे हैं, वजन घटाने की डायरी स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करेगी कि आपके आहार और जीवनशैली में त्रुटि कहां है। शायद आप इस बात पर ध्यान न दें कि आप जरूरत से ज्यादा खा रहे हैं, या आपको सिर्फ शारीरिक गतिविधि जोड़ने की जरूरत है।
नमूना भोजन डायरी
तो आपने वजन घटाने की डायरी रखने का फैसला किया है। आप नीचे एक नमूना पा सकते हैं। फिर, आप जो कुछ भी लेते हैं उसे लिखना महत्वपूर्ण है, चाहे वह एक कप चाय, च्युइंग गम या चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा हो।
सही वजन घटाने की डायरी में ये सभी मुख्य बिंदु होते हैं।
गलतियां
दैनिक जर्नलिंग की तीव्र ऊब में मुख्य गलती निहित है। ऐसे में हमें यह याद रखना चाहिए कि इसे जीवन भर रखने की जरूरत नहीं है। आपका आहार और जीवनशैली स्पष्ट हो जाएगी और दो से तीन सप्ताह में विश्लेषण के लिए उपलब्ध हो जाएगी।
केवल एक भोजन लिखना भूलकर, बाकी सब कुछ ठीक करने में जल्दबाजी न करें। यदि आपको याद है कि क्या खाया गया था, तो उसे लिख लें, भले ही वह केवल एक सन्निकटन ही क्यों न हो। और बाकी ट्रिक्स को लिखते रहना सुनिश्चित करें। अगर आपको बिल्कुल भी याद नहीं है तो कमेंट में बताएं कि कोई एक एंट्री नहीं है। सबसे अच्छी वजन घटाने की डायरी वह है जो आपके आहार और जीवन शैली के बारे में विस्तृत जानकारी प्रदान करती है।
यह मत भूलो कि उबले हुए खाद्य पदार्थों में सूखे की तुलना में अलग कैलोरी सामग्री होती है। इसलिए, गणना के लिए दो विकल्प हैं। पहला विकल्प खाना पकाने से पहले उत्पादों का वजन निर्धारित करना है। दूसरा, साइटों पर जानकारी की मदद से बहुत सारे पहले से पके हुए भोजन को खोजना है।
यदि दो सप्ताह की अवधि में एक या दो दिन आप एक डायरी में खपत की गई सभी कैलोरी को रिकॉर्ड नहीं कर सकते हैं तो कोई आपदा नहीं होगी।
परिणाम
दो सप्ताह के बाद, आपके आहार की एक वास्तविक तस्वीर प्राप्त की जाएगी। सभी रिकॉर्ड का विश्लेषण करने के बाद, आप धीरे-धीरे अपनी जीवन शैली, खाने की आदतों आदि को बदलना शुरू कर सकते हैं। साथ ही, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने पूरे पिछले जीवन को पार न करें, बल्कि एक बदलाव पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे अपने आहार में बदलाव करें। उदाहरण के लिए, अगले दो हफ्तों में, वसा और कार्बोहाइड्रेट को समायोजित न करते हुए, खपत प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि करें। दो सप्ताह के बाद, आप वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत की मात्रा में समायोजन कर सकते हैं।
सुंदर और स्वस्थ रहें!
आपको जो पसंद है उसे कैसे खाएं और साथ ही साथ आंकड़े का पालन करें? बस एक आसान ऐप के साथ कैलोरी गिनें
वजन घटाने के लिए फूड डायरी और कैलोरी काउंटर क्यों रखें
आधुनिक मनुष्य शायद ही कभी आहार का पालन करता है। हम सही समय पर नहीं खाते हैं, लेकिन जब हम कर सकते हैं: चलते-फिरते, काम पर एक छोटे से ब्रेक के दौरान। बिना देखे, हम उत्पादों को उनकी उपयोगिता के बारे में सोचे बिना, अपने आप में फेंक देते हैं। भोजन इसलिए नहीं होता है कि आपको भूख लगी है, बल्कि आपके मूड के अनुसार पेट में कुछ गिर जाता है।
और भूख की भावना को संतुष्ट करते हुए भी, उपाय का पालन करना हमेशा संभव नहीं होता है। तथ्य यह है कि शरीर "रिपोर्ट" करता है कि यह खाने के लगभग 20 मिनट बाद भरा हुआ है। इस वजह से, प्राथमिक अतिरक्षण होता है - हमें नहीं पता कि हमें कितना खाना चाहिए, इसलिए हम भविष्य में उपयोग के लिए पेट भरते हैं।
कैलोरी की गिनती के साथ एक खाद्य डायरी न केवल एक आहार का पालन करने में मदद करेगी, बल्कि यह भी स्पष्ट रूप से विश्लेषण करेगी कि आप क्या खाते हैं और कितनी मात्रा में खाते हैं। इसलिए, आप बहुत विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, एक महीने में अपना वजन कम करने के लिए, जबकि अपने आप को अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से वंचित न करें। वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन को देखते हुए, सही अनुपात में, संयम से खाएं। इसी तरह, आप बिना ज्यादा खाए और मोटापे के खतरे के बिना एक निश्चित वजन हासिल करने का लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।
ऐसी डायरी को हमेशा हाथ में रखने के लिए, आप इसे अपने स्मार्टफोन पर एक सुविधाजनक एप्लिकेशन के रूप में शुरू कर सकते हैं। बॉडीमास्टर टीम ने सबसे लोकप्रिय समाधानों में से एक का परीक्षण किया - याज़ियो, एक कैलोरी काउंटर और भोजन डायरी, जिसे Google Play स्टोर से मुफ्त में डाउनलोड किया जा सकता है।
जर्नलिंग कैसे शुरू करें
एक बार जब आप कैलोरी कैलकुलेटर ऐप डाउनलोड और इंस्टॉल कर लेते हैं, तो आपको अपना भौतिक डेटा और साथ ही उचित पोषण के लिए अपना लक्ष्य दर्ज करना होगा। यह मौजूदा आकार में कमी, वजन बढ़ना या रखरखाव हो सकता है। इस डेटा के आधार पर, Yazio गणना करेगा कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।
- नाश्ता
- नाश्ता
- खेल और व्यायाम
- शारीरिक माप
सबसे पहले, आपको स्क्रीन के शीर्ष पर मार्कअप पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। यहाँ आवेदन एक सरल सूत्र की गणना करता है:
लक्ष्य - खाई गई कैलोरी + गतिविधि = संतुलन
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के ठीक नीचे प्रदर्शित होता है।
बिजली की आपूर्ति भरते समय, आप स्पष्ट रूप से देख सकते हैं कि क्या इस या उस उत्पाद को आहार में शामिल करना संभव है, या इसे रोकना बेहतर है, क्योंकि कैलोरी मानदंड पहले ही पूरा हो चुका है।
वजन घटाने या वजन बढ़ाने के लिए इलेक्ट्रॉनिक फूड डायरी भरना बहुत आसान है।
- अपने भोजन का समय चुनें, जैसे नाश्ता
- सूची से उत्पाद जोड़ें। एप्लिकेशन डेटाबेस में 2 मिलियन से अधिक उत्पाद हैं, इसलिए आप खोज बार के माध्यम से कुछ भी पा सकते हैं। आप स्वयं भी नाम बना सकते हैं, उत्पादों के संयोजन बना सकते हैं या अपने पसंदीदा व्यंजनों को जोड़ सकते हैं।
उसी सिद्धांत से, दोपहर का भोजन, नाश्ता और रात का खाना भरा जाता है। एक पेडोमीटर कनेक्ट करके और एक गतिविधि जोड़कर, आप कैलोरी रीडिंग को समायोजित करेंगे। के लिए डेटा शारीरिक गतिविधिएक अलग सूची में जोड़ा जाता है, और यहां आपको न केवल खेल का एक विशाल चयन मिलेगा, बल्कि कार धोने, शिकार, बागवानी, ट्रैम्पोलिनिंग और यहां तक कि मछली पकड़ने भी मिलेगा।
YAZIO के बारे में बात यह है कि हर दिन ऐप आपको कुछ उपयोगी और उत्साहजनक सलाह देता है। उदाहरण के लिए, आज हमारा देखभाल करने वाला ऐप हमें प्रेरित करता है प्रणालीगत दृष्टिकोणसही जीवन शैली के लिए: “पोषण योजनाओं के साथ एक प्रशिक्षण प्रणाली, हर दिन के लिए सुझाव, सिफारिशें आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेंगी। हम आपको खुशी और सफलता की कामना करते हैं!"
एप्लिकेशन के महत्वपूर्ण लाभों में से एक एप्लिकेशन से खेल डेटा जोड़ने की क्षमता है:
- गूगलफिट
- Fitbit
- सैमसंग स्वास्थ्य
- गार्मिन
- ध्रुवीय प्रवाह
आप स्पोर्ट्स गैजेट भी कनेक्ट कर सकते हैं: घड़ियाँ, कंगन और तराजू।
Yazio आपको पानी के लाभों की भी याद दिलाएगा, जो पेट को संतृप्त करता है, पाचन में सुधार करता है, विषाक्त पदार्थों को निकालता है और ताकत बहाल करता है। इसलिए, एक अलग रूप में इंगित करना न भूलें कि आपने आज कितना पानी पिया।
आइए हमारे उदाहरण का उपयोग करके देखें कि भोजन डायरी कैसे भरी जाती है और वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना की जाती है।
सेटिंग्स में, हमने वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित किया - 80 से 65 किग्रा तक। आवेदन ने हमें 0.10 किलो की साप्ताहिक वृद्धि की सिफारिश की और दैनिक कैलोरी सेवन की गणना की - 2082।
अब चलो पूरे दिन के लिए आहार भरें। हमारे पास नाश्ते के लिए एवोकैडो ब्रूसचेट्टा होगा, और दोपहर के भोजन के लिए हम चावल के साथ चिकन करी लेंगे। हमारे पास एक हल्का चॉकलेट-नारियल मिठाई होगी, और रात के खाने के लिए हम चिकन के साथ सीज़र सलाद तैयार करेंगे।
BJU की संख्या पर ध्यान दें। आदर्श रूप से, यह 40/30/30 के मानदंड से अधिक नहीं होना चाहिए।
जैसा कि आप देख सकते हैं, आप स्वादिष्ट, विविध और स्वस्थ खा सकते हैं। बस वही खाएं जो आपको पसंद हो, लेकिन कम मात्रा में, बिना ज्यादा खाए। हर दिन के लिए बनाया गया व्यक्तिगत कार्यक्रम. Yazio की कैलोरी-गिनती भोजन डायरी, बदले में, आपको ठीक-ठीक बताती है कि आपको अधिक खाद्य पदार्थ जोड़ना चाहिए या बंद करना चाहिए।
योजनाएं और व्यंजन
आपके लिए अपना आहार तैयार करने के लिए आप सुरक्षित रूप से Yazio पर भरोसा कर सकते हैं। एक अलग प्लान टैब में, एप्लिकेशन दर्जनों विभिन्न पोषण कार्यक्रमों की पेशकश करेगा: वजन घटाने के लिए, सर्दियों में स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, और हल्के आहार के प्रेमियों के लिए, यह शाकाहारी मेनू की सिफारिश करेगा।
उदाहरण के लिए, हम 2-सप्ताह का शीतकालीन जीवन रक्षा पोषण कार्यक्रम चुनते हैं। प्रत्येक दिन के लिए, एप्लिकेशन आपके आहार के लिए सिफारिशों का एक संग्रह तैयार करेगा, उदाहरण के लिए, गर्म दलिया के साथ दिन की शुरुआत करें, दोपहर के भोजन के लिए एक कप हल्का सूप खाएं, और पूरे दिन विटामिन चाय पीएं।
आप यहां विशिष्ट व्यंजनों के लिए टिप्स भी पा सकते हैं, जैसे नाश्ते के लिए आम के टुकड़ों के साथ दलिया या रात के खाने के लिए लसग्ने सूप। अगर आपको यह या वह व्यंजन पसंद है, तो आप इसे अपने आहार में शामिल करें।
हालाँकि, Yazio न केवल एक खाद्य डायरी है, बल्कि एक पॉकेट कुकबुक भी है। एक अलग टैब में आपको Yazio पोषण विशेषज्ञों के सैकड़ों व्यंजन मिलेंगे। प्रत्येक में कैलोरी और पोषक तत्व, सामग्री, खाना पकाने का समय और चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका सूचीबद्ध होगी। एक सुविधाजनक निस्पंदन प्रणाली है। आप खाना पकाने का समय, वसा की मात्रा, उत्पादों की संख्या आदि के आधार पर चयन कर सकते हैं। अगर आपको रेसिपी पसंद है, तो इसे अपने वर्तमान आहार में शामिल करें।
सच है, एक बहुत ही सुखद बारीकियां नहीं है कि कई खाद्य डायरी कैलोरी की गिनती करके वजन कम करने से ग्रस्त हैं। Yazio एप्लिकेशन केवल आधा Russified है। यही है, मुख्य इंटरफ़ेस, उत्पाद सूची, विश्लेषिकी रूसी में है। लेकिन आहार, व्यंजनों और योजनाओं का विवरण अभी भी अंग्रेजी में है।
पोषण विश्लेषण
व्यक्तिगत प्रोफ़ाइल टैब में, आप चयनित योजना पर अपनी प्रगति देख सकते हैं। यह आपके वजन का एक ग्राफ भी प्रदर्शित करता है और उन अनुप्रयोगों और गैजेट्स की एक सूची देता है जिन्हें आप Yazio से कनेक्ट कर सकते हैं।
विश्लेषिकी टैब दृश्य रेखांकन के रूप में आहार ऊर्जा, पोषक तत्वों का सेवन और ऊर्जा व्यय पर सभी जानकारी एकत्र करता है।
एक अति-उपयोगी विकल्प विश्लेषिकी में दबाव, परिधि, मांसपेशियों और वसा ऊतक पर डेटा जोड़ने की क्षमता है।
एप्लिकेशन की पूर्ण कार्यक्षमता आपको केवल भुगतान किए गए संस्करण में उपलब्ध होगी। मूल असेंबली में, आप उत्पादों का एक कार्यक्रम एकत्र कर सकते हैं और अपना वजन ट्रैक कर सकते हैं, वजन घटाने के लिए कैलोरी गिन सकते हैं। लेकिन प्रीमियम संस्करण, लगभग 600 रूबल के लिए, आपको व्यंजनों, योजनाओं, दैनिक युक्तियों और युक्तियों के साथ-साथ अधिक विस्तृत विश्लेषण तक पहुंच प्रदान करता है।
Yazio और Bodymaster की स्वादिष्ट और सेहतमंद रेसिपी
हमने आपके लिए कुछ आसान और का चयन किया है दिलचस्प व्यंजन, जो आपके आहार में विविधता लाता है और आपको स्वस्थ आहार की दिशा में पहला कदम उठाने में मदद करता है।
नाश्ते के लिए पिज़्ज़ा
550 किलो कैलोरी
बीजू: 19.6 / 10.9 / 87.1
चौंकिए मत - यह पिज्जा है। यह सभी स्वस्थ और प्राकृतिक उत्पादों के बारे में है:
- जई के गुच्छे, 200 ग्राम
- चिया बीज, 2 बड़े चम्मच
- सेब की चटनी, 300 ग्राम
- जमे हुए जामुन, 200 ग्राम
- सोया दही, 200 मिली
अनाज को अच्छी तरह पीस लें। चिया सीड्स को आधा गिलास पानी के साथ डालें और उनके फूलने तक इंतज़ार करें। एक मिक्सर में बीज, अनाज और प्यूरी मिलाएं। परिणामस्वरूप द्रव्यमान को बेकिंग पेपर से ढके बेकिंग शीट पर रखें, एक रोलिंग पिन को एक गोल आकार दें। 20 मिनट के लिए 175 डिग्री पर बेक करें। जब पिज़्ज़ा पक रहा हो, तो आधे जामुन को दही में मिला लें और दूसरे आधे हिस्से को टॉपिंग के रूप में इस्तेमाल करें।
तैयार पिज्जा को जामुन और दही के मिश्रण के साथ डालें, ऊपर से बाकी जामुन डालें, छोटे टुकड़ों में काट लें और परोसें।
अंडे के साथ बेक्ड शकरकंद
538 किलो कैलोरी
बीजू: 15.3 / 15.2 / 77.2
आपको चाहिये होगा:
- बड़ा शकरकंद
- 1 अंडा
- सीलेंट्रो, 5 ग्राम
- दही 0.1% वसा, 40 ग्राम
- एक एवोकैडो का चौथाई
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
आलू को धोकर, लंबाई में बीच से काट कर, माइक्रोवेव में अधिकतम तापमान पर 5-7 मिनट के लिए गर्म कर लें। जब आलू नरम हो जाए, तो ध्यान से हटा दें और चम्मच से छिलका उतार दें। सब्जी के बीच में कांटे से मैश करें, अंडा, नमक और काली मिर्च डालें। इस मिश्रण से आलू को बिना तेल के एक कड़ाही में हल्का सा भून लें। एवोकाडो को क्यूब्स में काट लें, सीताफल को काट लें और दही के साथ मिलाएं। यह सब आलू में डालें, नमक और काली मिर्च छिड़कें।
एवोकैडो के साथ तोरी नूडल्स
449 किलो कैलोरी
बीजू: 12.4 / 33.5 / 17.9
अवयव:
- 3 तोरी
- 2 एवोकाडो
- ताजा तुलसी, 25g
- 3 लहसुन लौंग
- तिल के बीज, 20 ग्राम
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
एक छोटे कद्दूकस पर, तोरी को पतली स्ट्रिप्स में कद्दूकस कर लें। इन्हें बिना तेल के हल्का फ्राई कर लें। एवोकाडो को छीलकर एक ब्लेंडर में तुलसी, लहसुन, नमक और काली मिर्च के साथ तब तक फेंटें जब तक कि एक गाढ़ी चटनी न बन जाए। तोरी नूडल्स को एक प्लेट में रखें और ऊपर से सॉस डालें।
अंडे का सूप
119 किलो कैलोरी
बीजू: 10.6 / 6.9 / 3.5
अवयव:
- सब्जी शोरबा, 1000 मिलीलीटर
- 2 अंडे
- जमी हुई सब्जियां, 50 ग्राम
- सोया सॉस, 1 बड़ा चम्मच
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
एक सॉस पैन में शोरबा उबाल लें। एक छोटे कटोरे में, अंडे को थोड़े गर्म शोरबा के साथ फेंटें। परिणामस्वरूप मिश्रण को एक सॉस पैन में हिलाओ। सब्जियां डालें और टेंडर होने तक पकाएं। सोया सॉस, नमक और काली मिर्च के साथ सीजन।
स्मोक्ड सैल्मन के साथ एवोकैडो टोस्ट
480 किलो कैलोरी
बीजू: 28.1 / 23.6 / 31.8
अवयव:
- 2 स्लाइस गेहूं की रोटी
- एक चौथाई प्याज
- ताजा सोआ, 2 चम्मच
- लो फैट रिकोटा चीज़ 50g
- आधा नींबू
- खीरा
- आधा एवोकैडो
- स्मोक्ड सैल्मन, 70 ग्राम
ब्रेड के दो स्लाइस टोस्ट करें, प्याज और सौंफ को काटें, रिकोटा और नींबू के रस के साथ मिलाएं। परिणामी मिश्रण को ब्रेड पर फैलाएं। एवोकाडो और खीरे को स्लाइस में काटें और ब्रेड पर रखें। ऊपर से सामन के टुकड़े रखें और सौंफ से सजाएं।
बॉन एपेतीत!
निष्कर्ष
कुल मिलाकर, Yazio की कैलोरी डायरी आपके आहार पर नज़र रखने के लिए बहुत अच्छी है। आप दिन भर में हर अतिरिक्त कैलोरी को ट्रैक करने में सक्षम होंगे, अपने पोषण कार्यक्रम को समय पर समायोजित करेंगे और अपनी प्रगति का मूल्यांकन करेंगे।
आप हमारे वीडियो में यह मूल्यांकन कर सकते हैं कि एप्लिकेशन स्मार्टफोन पर कैसा दिखता है:
दो बिंदुओं को आवेदन के विपक्ष के रूप में लिखा जा सकता है। सबसे पहले, यह एक अधूरा Russification है - एक ही जटिल व्यंजनों को एक शब्दकोश के साथ महारत हासिल करनी होगी। मैं यह भी चाहूंगा कि उत्पादों की सूची डेटाबेस के अंदर न हो, लेकिन स्पष्ट रूप से श्रेणियों में विभाजित हो, उदाहरण के लिए, बेकरी उत्पाद, पेय, डेयरी उत्पाद, और इसी तरह। वैसे, इस तरह का विभाजन LifeSum कैलोरी काउंटर एप्लिकेशन में बहुत अच्छी तरह से किया जाता है, जिसका एक सिंहावलोकन आपको हमारी वेबसाइट पर मिलेगा।
साथ ही बॉडीमास्टर वेबसाइट पर आपको पोषण के लिए सबसे प्रभावी आहार मिलेगा, साथ ही यह भी पता चलेगा कि एक आदर्श आहार में कौन से घटक शामिल होने चाहिए।
आपको यह समझने की अनुमति देता है कि एक व्यक्ति वास्तव में प्रति दिन कितना खाना खाता है। अक्सर काम में डूबे लोगों को पता ही नहीं चलता कि वे कितना खाते हैं। बहुत से लोग याद करते हैं कि नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए क्या था। लेकिन अक्सर, सभी प्रकार के स्नैक्स नज़रों से ओझल हो जाते हैं, जो प्रतिदिन खपत की जाने वाली कैलोरी का बड़ा हिस्सा बनते हैं। अगर आप खाने की डायरी रखते हैं, तो खाया हुआ एक भी खाना किसी का ध्यान नहीं जाएगा।
साथ ही, एक खाद्य डायरी आपको खाने के बारे में अधिक जागरूक होने में मदद करेगी। मात्रा कम करने की इच्छा होगी, लेकिन भोजन के बीच कम अंतराल बनाने की।
आचार नियमावली:
- खाने वाले सभी खाद्य पदार्थों के बारे में जानकारी दर्ज करना आवश्यक है।
- नोटपैड हमेशा हाथ में होना चाहिए। अभ्यास से पता चलता है कि पूरी तरह से सब कुछ याद रखना मुश्किल है, प्रयोग की शुद्धता के लिए इसे तुरंत लिखना बेहतर है।
- विस्तार से खाने के तुरंत बाद नोट्स लेने की सलाह दी जाती है।
- प्रतिदिन डायरी को पूरा करना सुनिश्चित करें।
- खाने के सही समय के बारे में नोट्स बनाना उपयोगी है।
- एक खाद्य डायरी में, यह न केवल जानकारी दर्ज करने के लायक है कि कौन से खाद्य पदार्थ पूरे दिन पेट में प्रवेश करते हैं, बल्कि भागों के आकार, खाए गए भोजन के मापदंडों को इंगित करते हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की मात्रा।
- खाने से पहले और बाद में अपने मूड को एक डायरी में रिकॉर्ड करके देखें कि क्या आप तनाव में हैं या खाने की जरूरत है।
इसे टेबल के रूप में रखना सबसे अच्छा है।पहले कॉलम में, आपको भोजन का समय और व्यंजन स्वयं लिखना चाहिए, अगले में - सभी आवश्यक पैरामीटर। आमतौर पर यह कैलोरी की संख्या, BJU, भाग का आकार है।
अधिकतर खाद्य डायरी को नोटबुक में रखा जाता है, लेकिन इसके माध्यम से ऐसा करना कहीं अधिक सुविधाजनक होता है विशेष रूप सेविकसित अनुप्रयोग. पेशेवरों और विपक्ष आपको सबसे अच्छा विकल्प बताएंगे:
- स्मरण पुस्तक।पेशेवरों: एक रिकॉर्ड बनाने में थोड़ा समय लगता है, आप अलग-अलग नोट्स बना सकते हैं, अतिरिक्त जानकारी दर्ज कर सकते हैं जो केवल मालिक को समझ में आती है, एक बजट विकल्प, एक नोटबुक या नोटपैड हमेशा उपलब्ध होता है, वे कभी भी बैटरी से बाहर नहीं होंगे, आप रिकॉर्ड का उल्लेख कर सकते हैं महीनों बाद भी। नुकसान: हमेशा आपके पास होना चाहिए, भोजन के तुरंत बाद प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही कैलोरी सामग्री की मात्रा निर्धारित नहीं की जा सकती है, सही समय पर एक पेन अचानक खो सकता है।
- मोबाइल कार्यक्रम. पेशेवरों: स्वचालित रूप से संकेतकों की गणना करता है (उत्पाद के द्रव्यमान के आधार पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, पूरे दिन के लिए खपत BJU की कुल मात्रा), आपको डेटा को बचाने की अनुमति देता है, पहुंच हमेशा हाथ में होती है, अतिरिक्त गणना पैरामीटर होते हैं ऊंचाई, वजन और अन्य के लिए, कुछ आपको न केवल खपत कैलोरी में प्रवेश करने की अनुमति देते हैं, बल्कि खर्च भी करते हैं। नुकसान: हमेशा एक सुविधाजनक एप्लिकेशन नहीं होता है, अक्सर आपको इंटरनेट की आवश्यकता होती है, चार्जिंग सबसे अनुचित क्षण में समाप्त होती है।
- कंप्यूटर अनुप्रयोग (कार्यक्रमएक्सेल). पेशेवरों: अंतर्निहित है, इसलिए आपको खोज और डाउनलोड करने में समय बर्बाद करने की आवश्यकता नहीं है, कोई भी उपयोगकर्ता मास्टर कर सकता है, फ़ाइल को फ्लैश ड्राइव पर संग्रहीत किया जा सकता है और किसी भी डिवाइस से चलाया जा सकता है, प्राप्त डेटा को संसाधित करने की सुविधा। नुकसान: उन्हें अपने दम पर एक्सेल टेबल में डेटा दर्ज करना होगा, आपको फॉर्मूला बनाते समय सावधान रहने की जरूरत है, खाने के तुरंत बाद जानकारी दर्ज करने में असमर्थता।
भोजन डायरी रखने की विशेषताओं, आपके सामने आने वाली कठिनाइयों के साथ-साथ डेटा भरने के विकल्पों के बारे में हमारे लेख में और पढ़ें।
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वजन घटाने के लिए आपको भोजन डायरी की आवश्यकता क्यों है
कई लोगों को इस तथ्य का सामना करना पड़ता है कि आहार के पुनर्गठन के बावजूद, वे वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं। विशेष रूप से आपके मेनू पर अधिक ध्यान से निगरानी रखने में आपकी सहायता करने के लिए, एक खाद्य डायरी विकसित की गई थी। खाए गए खाद्य पदार्थों और हिस्से के आकार के बारे में जानकारी को ठीक करने से वजन की गतिशीलता पर नजर रखने में मदद मिलती है.
वजन घटाने के लिए एक खाद्य डायरी आपको यह समझने की अनुमति देती है कि एक व्यक्ति वास्तव में प्रति दिन कितना खाना खाता है। अक्सर काम में डूबे लोगों को पता ही नहीं चलता कि वे कितना खाते हैं। बहुत से लोग याद करते हैं कि नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए क्या था। लेकिन अक्सर, सभी प्रकार के स्नैक्स नज़रों से ओझल हो जाते हैं, जो प्रतिदिन खपत की जाने वाली कैलोरी का बड़ा हिस्सा बनते हैं। अगर आप खाने की डायरी रखते हैं, तो खाया हुआ एक भी खाना किसी का ध्यान नहीं जाएगा।
साथ ही, ऐसे रिकॉर्ड आपको स्वाद की कमजोरियों की पहचान करने की अनुमति देते हैं। अक्सर, वे बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होते हैं, जो अक्सर आहार में आते हैं। एक भोजन डायरी आपको यह देखने में मदद करती है कि कोई व्यक्ति सप्ताह में कितनी बार ऐसा भोजन करता है और सोचता है कि क्या यह इतनी बार खाने लायक है।
अभ्यास से पता चलता है कि नियमित प्रविष्टियाँ योगदान करती हैं प्रभावी वजन घटाने. क्लीवलैंड क्लिनिक के विशेषज्ञों ने एक अध्ययन किया जिसमें डेढ़ हजार से अधिक वजन वाले लोगों ने भाग लिया। प्रयोग के परिणामों से पता चला कि वजन घटाने के दौरान खाने की डायरी रखना कितना उपयोगी है।
उन अध्ययन प्रतिभागियों ने जो खाने वाले खाद्य पदार्थों के बारे में नियमित प्रविष्टियां कीं, उन्होंने 50% अधिक अतिरिक्त पाउंड खो दिए। उन लोगों की तुलना में जो रिकॉर्ड रखने के लिए बहुत आलसी थे।
साथ ही, एक खाद्य डायरी आपको खाने के बारे में अधिक जागरूक होने में मदद करेगी। उदाहरण के लिए, आपके नोट्स, जो उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों से भरे हुए हैं, को देखकर, एक व्यक्ति अपने आहार में उन्हें इतनी बार शामिल करने के बारे में अपना विचार बदल देगा। इसके अलावा, मात्रा कम करने की इच्छा होगी, लेकिन भोजन के बीच कम अंतराल बनाएं।
नेतृत्व कैसे करें
आपको अपनी भोजन डायरी में केवल एक पेन और नोटपैड लिखना है। आपको कई नियम सीखने चाहिए जो इसे आयोजित करते समय देखे जाने चाहिए:
विशेषज्ञ की राय
जूलिया मिखाइलोवा
पोषण विशेषज्ञ
इसी समय, विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि यह भोजन डायरी में दर्ज करने के लायक है, न केवल इस बारे में जानकारी कि दिन भर में कौन से खाद्य पदार्थ पेट में प्रवेश करते हैं, बल्कि भागों का आकार भी। यह आपको वॉल्यूम कम करने का तरीका सीखने की अनुमति देगा, जो वजन घटाने को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। खाए गए भोजन के मापदंडों को इंगित करना भी उपयोगी है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की मात्रा।
सिर्फ खाने से ज्यादा के बारे में लिखें
बहुत से लोग जो अपना वजन कम करते हैं, एक डायरी शुरू करते हैं और उसमें विशेष रूप से उन उत्पादों के बारे में जानकारी दर्ज करते हैं जिनका वे उपयोग करते हैं। लेकिन यह तरीका सही नहीं है। बेशक, क्या खाया गया और किस मात्रा में वजन घटाने को रोकने वाले कारणों को समझने में मदद करता है।
लेकिन अक्सर लोग नकारात्मक भावनाओं से छुटकारा पाने के लिए खुद को स्वादिष्ट चीजों में शामिल करना शुरू कर देते हैं। इसलिए, विशेषज्ञ डायरी में उस मूड के बारे में जानकारी दर्ज करने की सलाह देते हैं जिसमें व्यक्ति ने भोजन शुरू किया, और जब उसने इसे समाप्त किया तो उसका मूड कैसा था। इस तरह के नोट यह समझने में मदद करते हैं कि भोजन किस उद्देश्य से खाया गया था। यह आपको यह देखने की अनुमति देता है कि क्या व्यक्ति तनाव खाने के लिए प्रवण है।
वजन घटाने के लिए भोजन डायरी रखने पर वीडियो देखें:
नमूना भरें
तालिका में प्रतिदिन खाए जाने वाले उत्पादों पर सभी डेटा दर्ज करना सबसे सुविधाजनक है. पहले कॉलम में, आपको भोजन का समय और व्यंजन स्वयं लिखना चाहिए, अगले में - सभी आवश्यक पैरामीटर। आमतौर पर यह कैलोरी की संख्या, BJU, भाग का आकार है।
यह सब खाद्य डायरियों के लिए सही है, जो हाथ से भरी जाती हैं। कार्यक्रमों और अनुप्रयोगों के लिए, उनके पास पहले से ही एक अंतर्निहित तालिका है, जिनमें से अधिकांश कॉलम स्वचालित रूप से भर जाते हैं।
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दिन 1 |
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भोजन का समय |
उत्पाद |
गिलहरी |
वसा |
कार्बोहाइड्रेट |
कैलोरी |
सेवारत आकार |
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8.00 नाश्ता |
उबला हुआ चिकन अंडा |
50 ग्राम |
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200 ग्राम |
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200 ग्राम |
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11.00 लंच |
लेकिन खाने की डायरी रखने के इस तरीके की अपनी कमियां हैं:
मोबाइल कार्यक्रमउन लोगों के लिए जो स्मार्टफोन पर नोट्स लेने के आदी हैं, एक लिखित भोजन डायरी के विकल्प के रूप में, विशेष मोबाइल एप्लिकेशन उपयुक्त हैं. प्रोग्रामर ने उनमें से एक विशाल विविधता लिखी है, ताकि हर कोई अपनी पसंद का विकल्प ढूंढ सके। अनुप्रयोगों के अपने फायदे हैं:
 कैलोरी की गिनती के लिए स्मार्टफोन ऐप बेशक, तकनीक भी खामियों के बिना नहीं है। अनुप्रयोगों में उन क्षणों में जो वजन कम करने की मांग करने वालों के अनुरूप नहीं हैं, वे हैं:
कम्प्यूटर अनुप्रयोगों
लेकिन महत्वपूर्ण कमियां भी हैं:
एक वजन घटाने वाली भोजन डायरी आपको यह ट्रैक करने में मदद करती है कि कोई व्यक्ति कितना खाता है और कौन से खाद्य पदार्थ खाता है।. इसका नियमित रखरखाव अतिरिक्त वजन का मुकाबला करने के कार्य को बहुत सुविधाजनक बनाता है। कुछ हफ़्ते में आप देखेंगे असली तस्वीर, जो आपको यह समझने में मदद करेगा कि वजन कम करने के लिए अपने मेनू को कैसे समायोजित किया जाए। पर इस पलभोजन डायरी के लिए कई विकल्प हैं, आपको बस सही चुनने की जरूरत है। | |||||
वजन घटाने के लिए भोजन डायरी रखने का एक अन्य विकल्प Exce प्रोग्राम का उपयोग करना है।एल विधि के सकारात्मक पहलू:
