प्रशिक्षण की अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, एक एथलीट को एक अच्छे आराम की आवश्यकता होती है, जिसके दौरान शरीर परिश्रम के बाद ठीक हो जाता है। वसूली दरपर निर्भर करता है एक लंबी संख्याकारक - प्रदर्शन किए गए कार्य की तीव्रता और मात्रा पर, एथलीट के स्वास्थ्य पर, शरीर में आवश्यक पदार्थों की उपस्थिति पर, शरीर की फिटनेस की डिग्री पर।

पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं कई चीजों से प्रभावित होती हैं, लेकिन उत्पादों की श्रेणी में खेल पोषणअक्सर ऐसे विशिष्ट लोग होते हैं जिनका ठीक होने की दर पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है। इसमे शामिल है:

• अमीनो अम्ल- सबसे पहले, साथ ही बीटा-अलैनिन;
• विटामिन और खनिज, विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट - विटामिन सी और विटामिन ई;
• कोर्टिसोल ब्लॉकर्स, विशेष रूप से, वही विटामिन सी, और।

उपरोक्त के अलावा, वसूली में तेजी लाने के लिए, विभिन्न एडाप्टोजेन्स और औषधीय तैयारी, जिनमें हार्मोनल वाले शामिल हैं, उदाहरण के लिए, विभिन्न टेस्टोस्टेरोन बूस्टर का भी उपयोग किया जा सकता है।

पुनर्प्राप्ति उपकरण

अमीनो अम्ल - भारी भार के बाद शरीर की वसूली की प्रक्रियाओं में पहला सबसे महत्वपूर्ण तत्व। एक अतिरिक्त सेवन मांसपेशियों के अपचय को काफी कम कर सकता है, उन्हें ऊर्जा और पोषक तत्वों से भर सकता है, जिससे नए मांसपेशी ऊतक के निर्माण में तेजी आती है। प्रोटीन संश्लेषण, नाइट्रोजन चयापचय और अमोनिया उत्सर्जन में भाग लेता है, कोर्टिसोल के स्राव को रोकता है, हार्मोन और एंजाइम के उत्पादन को उत्तेजित करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, इसलिए यह वसूली के लिए भी महत्वपूर्ण है। बीटा ऐलेनिनमांसपेशियों में हानिकारक एसिड के संचय को रोकता है, थकान को कम करता है, बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द को समाप्त करता है, मांसपेशियों के तंतुओं के पुनर्जनन को बढ़ावा देता है।

इसे व्यक्तिगत रूप से और विशेष परिसरों के हिस्से के रूप में लिया जा सकता है, और यहां तक ​​​​कि एक साधारण सेवन भी शरीर की अमीनो एसिड की आवश्यकता को पूरा कर सकता है।

विटामिन और खनिज - पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को आसान और तेज़ बनाएं। सबसे पहले एंटीऑक्सीडेंट जैसे विटामिन सी और ई, शरीर के प्रोटीन को विनाश से बचाना, प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाना और पुनर्जनन प्रक्रियाओं को तेज करना। बहुत महत्व के हैं बी विटामिन- थायमिन (बी 1), जो ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार करता है, वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय को तेज करता है, गर्मी उत्पादन बढ़ाता है, हृदय, तंत्रिका और पाचन तंत्र की रक्षा करता है; राइबोफ्लेविन (बी2), जो कार्बोहाइड्रेट और वसा से ऊर्जा के उत्पादन को नियंत्रित करता है और प्रोटीन संश्लेषण में शामिल होता है; पैंटोथेनिक एसिड (बी 5), जो हार्मोन के उत्पादन में शामिल है, में तनाव-विरोधी और उपचय प्रभाव होते हैं; प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सामान्य अवशोषण के लिए आवश्यक पाइरिडोक्सिन (B6) और सायनोकोबालामिन (B12); फोलिक एसिड(बी 9), हेमटोपोइजिस और प्रोटीन संश्लेषण के लिए आवश्यक है।

शरीर के लगभग सभी ऊतकों के निर्माण के लिए खनिज आवश्यक हैं: कैल्शियम और फास्फोरस - हड्डी, क्रोमियम - कोशिकाओं द्वारा अमीनो एसिड के अवशोषण के लिए, जिंक टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में शामिल होता है, हीमोग्लोबिन के संश्लेषण में लोहा, जो ऑक्सीजन के साथ ऊतकों की आपूर्ति करता है। , सोडियम और पोटेशियम पानी और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन आदि प्रदान करते हैं। इसलिए, सक्रिय प्रशिक्षण या अन्य शारीरिक परिश्रम के दौरान, एक विटामिन-खनिज परिसर लेना आवश्यक है, जिसमें एक व्यक्ति के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज घटकों की मात्रा संतुलित हो।

carnitine - एक विटामिन जैसा पदार्थ जो फैटी एसिड के परिवहन के लिए जिम्मेदार है, साथ ही साथ कई अन्य कार्य करता है महत्वपूर्ण कार्य, उदाहरण के लिए, कार्डियोप्रोटेक्टिव। इसलिए, एक अतिरिक्त सेवन जो हृदय की रक्षा करता है और वसा के अधिक सक्रिय प्रसंस्करण को बढ़ावा देता है, वसूली प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करता है।

कोर्टिसोल ब्लॉकर्स - ये विभिन्न पदार्थ हैं जो एक तरह से या किसी अन्य कोर्टिसोल की क्रिया में हस्तक्षेप करते हैं - प्रोटीन के विनाश के लिए जिम्मेदार एक तनाव हार्मोन, वसा का संचय, भूख में वृद्धि, रक्त शर्करा की एकाग्रता में वृद्धि, आदि। इनमें दोनों पदार्थ शामिल हैं जिन्हें पहले ही माना जा चुका है (एमिनो एसिड, विशेष रूप से बीसीएए, साथ ही विटामिन सी), और कुछ अन्य - समूह के फैटी एसिड। कोर्टिसोल के स्राव को दबाने या इसकी गतिविधि को कम करने के लिए, कई औषधीय एजेंटों का भी उपयोग किया जाता है (क्लेंब्युटेरोल, एग्माटिन, एनाबॉलिक स्टेरॉयड, आदि)। कोर्टिसोल ब्लॉकर्स, पदार्थों के कुछ अन्य समूहों (उदाहरण के लिए, टेस्टोस्टेरोन बूस्टर) की तरह, शरीर की बहाली में प्रत्यक्ष रूप से योगदान नहीं करते हैं, लेकिन परोक्ष रूप से, हार्मोन के स्राव को उत्तेजित करते हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में तेजी लाते हैं - टेस्टोस्टेरोन, इंसुलिन, वृद्धि हार्मोन, आदि, साथ ही हार्मोन और एंजाइम की गतिविधि को अवरुद्ध करना जो मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश में योगदान करते हैं। एक ओर, यह उपयोगी हो सकता है और अक्सर कुछ हद तक वसूली में तेजी लाने में मदद करता है, लेकिन दूसरी ओर, यह याद रखना चाहिए कि, उदाहरण के लिए, शरीर में कोर्टिसोल पोषक तत्वों के संचय और रिलीज के लिए जिम्मेदार होता है, जिसकी शरीर को आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण तनाव। इसलिए, उनकी क्रिया का कृत्रिम दमन भी चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्य संचालन में कुछ व्यवधान पैदा करता है।

प्रमुख पुनर्प्राप्ति कारक

चूंकि शरीर के क्षतिग्रस्त ऊतकों को पुन: उत्पन्न करने और सभी अंगों और प्रणालियों की पूर्ण कार्यक्षमता को बहाल करने के लिए वसूली एक प्राकृतिक प्रक्रिया है, एथलीट का कार्य केवल अपने शरीर को सभी आवश्यक निर्माण सामग्री प्रदान करके और सबसे अनुकूल परिस्थितियों को प्रदान करके मदद करना है। इस कार्य के भीतर, 4 प्रमुख बिंदुओं को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

• नियमित रूप से पीना, जल संतुलन बहाल करना;
• एक पूर्ण संतुलित आहार;
• पर्याप्त निष्क्रिय आराम (नींद और विश्राम);
• मध्यम सक्रिय आराम।

क्या और कैसे पीना है?चूंकि एक एथलीट के पोषण और जीवन शैली में आम लोगों के आहार और जीवन शैली से महत्वपूर्ण अंतर होता है, इसलिए केवल प्यास की व्यक्तिपरक भावना पर भरोसा करना असंभव है। सबसे पहले, शरीर के जल संतुलन को बनाए रखने और लंबे समय तक प्रशिक्षण के दौरान खोई हुई नमी को समय पर बहाल करने के लिए आवश्यक तरल पदार्थ की पर्याप्त मात्रा निर्धारित करना आवश्यक है। कई एथलीट उपयोग करते हैं एक लंबी संख्याप्रोटीन खाद्य पदार्थ, इसलिए इसके प्रसंस्करण के हानिकारक उत्पादों को हटाने के लिए पानी की बढ़ी हुई मात्रा की भी आवश्यकता होती है। इसका मतलब यह है कि आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा और नियमितता को नियंत्रित करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, आप एक बोतल में डालकर दिन के लिए आवश्यक पानी की मात्रा का पूर्व-माप कर सकते हैं, और दिन के दौरान इस आपूर्ति से सभी पेय तैयार कर सकते हैं।

आवश्यक अच्छी तरह से घुलनशील पदार्थों (खनिज लवण, पानी में घुलनशील विटामिन, सरल कार्बोहाइड्रेट की एक निश्चित मात्रा) को मिलाकर तैयार किए गए पानी और पेय दोनों को पीना अच्छा है। सर्वथा त्याग देना ही बेहतर है। मादक पेय, साथ ही विभिन्न सोडा से, जिसमें अतिरिक्त चीनी और सिंथेटिक डाई, फ्लेवर, स्टेबलाइजर्स आदि शामिल हैं।

क्या और कैसे खाना चाहिए?यहां मुख्य बात भोजन सेवन की मात्रा, संरचना और आवृत्ति है। एथलीट के आहार को उसके लिए आवश्यक घटकों को ध्यान में रखते हुए, कड़ाई से समायोजित किया जाना चाहिए। न केवल भोजन की कैलोरी सामग्री और प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट की सामग्री पर ध्यान देना आवश्यक है, बल्कि इन पदार्थों के प्रकार पर भी ध्यान देना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यह ज्ञात है कि वनस्पति प्रोटीन शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित होते हैं, लेकिन इसमें जानवरों की तुलना में मनुष्यों के लिए आवश्यक अमीनो एसिड कम होते हैं।

जोरदार प्रशिक्षण के बाद ठीक होने के लिए, नियमित रूप से संतुलित पोषण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि इस समय शरीर को सामान्य से अधिक मात्रा में कई पदार्थों की आवश्यकता होती है - प्रोटीन, असंतृप्त वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज, आदि।

कितना और कैसे सोना है?यह समस्या सामान्य और शीघ्र स्वस्थ होने के लिए भी अत्यंत महत्वपूर्ण है। इतने सारे स्वस्थ लोगों को भारी भार के बाद बस एक अच्छी रात की नींद की आवश्यकता होती है - और वे पहले ही तीन-चौथाई तक ठीक हो चुके होते हैं। एक सपने में, शरीर अन्य कार्यों से विचलित हुए बिना, क्षतिग्रस्त ऊतकों को पुन: उत्पन्न करने, पोषक तत्वों और तंत्रिका ऊर्जा के समाप्त भंडार को फिर से भरने के लिए पूरी ताकत से काम करता है। नींद के लिए गुणवत्ता में सुधार प्रदान करने के लिए, यह,

• सबसे पहले, पर्याप्त होगा लंबा(कम से कम 8 घंटे, और कभी-कभी अधिक),
• दूसरे, समयोचित(अधिक काम न करें)
• तीसरा, गुणवत्ता और शांत(बिस्तर जोड़ों और रीढ़ की सही स्थिति सुनिश्चित करना चाहिए, कपड़े - संचार प्रणाली के मुक्त कामकाज, पर्यावरण - गहरी शांति)।

आराम कैसे करें?आराम न केवल निष्क्रिय होना चाहिए, बल्कि सक्रिय भी होना चाहिए। लंबे आराम के बाद, शरीर को स्वस्थ होने की अनुमति देता है, अपचय को दबाता है और नए मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करता है; आवश्यक शारीरिक गतिविधिरक्त परिसंचरण में सुधार, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के साथ ऊतकों की आपूर्ति। लेकिन यह, निश्चित रूप से, एक नया कसरत नहीं होना चाहिए, बल्कि एक अलग शगल होना चाहिए जिसमें अन्य मांसपेशी समूह शामिल होते हैं और नए अनुभव प्रदान करते हैं जो अन्य गतिविधियों पर स्विच करके तंत्रिका तंत्र को ठीक करने में मदद करेंगे।

वसूली तंत्रिका प्रणालीभी देना चाहिए बहुत ध्यान देनाक्योंकि यह मांसपेशियों की तरह आसानी से और जल्दी ठीक नहीं होता है।

क्या यह लेख सहायक था? ज़रुरी नहीं

एथलीटों की अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की क्षमता कई कारकों द्वारा सीमित की जा सकती है। इस सूची में अंतिम स्थान पर इस तरह के संकेतक का कब्जा नहीं है, जिस गति से प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के दौरान भारी शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं।

कई कारक पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया की अवधि को प्रभावित करते हैं। लेकिन शायद यहां सबसे महत्वपूर्ण चीज पोषण है। और यह बहुत अजीब है कि इस कारक को अक्सर उपेक्षित किया जाता है या बिल्कुल भी नहीं सोचा जाता है। पिछले दशक में, दुनिया की कई प्रमुख प्रयोगशालाओं ने व्यापक अध्ययन किए हैं जो स्पष्ट रूप से बताते हैं कि पोषण कैसे पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया और एथलीटों के परिणामों को दृढ़ता से प्रभावित करता है।

एथलीट जो अपने दैनिक प्रशिक्षण प्रक्रिया में इन अध्ययनों के परिणामों का उपयोग करते हैं निर्विवाद लाभबाकी से पहले।

रिकवरी विंडो

प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के दौरान, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार का एक महत्वपूर्ण विभाजन होता है और मांसपेशियों के ऊतकों की कोशिकाओं का विरूपण होता है, जिससे मांसपेशियों में थकान और दर्द होता है। इससे उनके लिए काम करना मुश्किल हो जाता है। कई दिनों में महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि का सामना करने की शरीर की क्षमता को प्रभावित करने वाले अन्य कारकों में, सबसे महत्वपूर्ण यह है कि कड़ी मेहनत के बाद शरीर अपने ग्लाइकोजन स्टोर और मांसपेशियों की कोशिकाओं को कितनी जल्दी बहाल कर सकता है।

आज यह अच्छी तरह से स्थापित है कि ठीक होने की कुंजी प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन है। अध्ययनों से पता चला है कि उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट और गुणवत्ता वाले प्रोटीन (संभवतः तरल के रूप में) लेना इष्टतम है खाद्य योजक) 4:1 के अनुपात में। प्रशिक्षण के तुरंत बाद एक एथलीट द्वारा लिए गए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की कुल मात्रा उनके दैनिक सेवन का 10-20 प्रतिशत होना चाहिए।

सेवन के समय का सटीक निर्धारण एक बहुत ही महत्वपूर्ण पहलू है, क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों की कोशिकाओं ने प्रशिक्षण के तुरंत बाद इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता बढ़ा दी है। इंसुलिन एक हार्मोन है जो ग्लूकोज और अमीनो एसिड को मांसपेशियों की कोशिकाओं में ले जाने और ग्लाइकोजन और मांसपेशी प्रोटीन के संश्लेषण को उत्तेजित करने के लिए जिम्मेदार है। यह मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने की प्रक्रिया को भी काफी कम कर देता है। जब प्रशिक्षण सत्र के तुरंत बाद उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन किया जाता है, तो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया बहुत अधिक तीव्र होती है।

हालांकि, पुनर्प्राप्ति के अवसर की यह "खिड़की" प्रशिक्षण के बाद केवल 45 मिनट के लिए "खुली" रहती है। यह आंशिक रूप से प्लाज्मा झिल्ली ग्लूकोज के स्तर में तेजी से गिरावट के कारण होता है जो व्यायाम के दौरान बढ़ता है। यदि आप विलंब करते हैं और अपने ठीक होने वाले पोषण को समय पर नहीं लेते हैं, तो आपकी मांसपेशियां इंसुलिन नहीं ले पाएंगी। इसके अलावा, वे इंसुलिन-विकर्षक बन जाएंगे, और उनके ठीक होने की प्रक्रिया गंभीर रूप से बाधित हो जाएगी।

वेंडरबिल्ट विश्वविद्यालय में, वैज्ञानिकों ने एक घंटे के व्यायाम के बाद प्रोटीन संश्लेषण पर कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन पूरकता के प्रभाव की जांच की। अध्ययन में शामिल एथलीटों को एक मामले में प्रशिक्षण के तुरंत बाद और दूसरे में तीन घंटे बाद पूरक दिया गया। पहले मामले में, प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया तीन गुना तेज थी। अन्य अध्ययनों ने मांसपेशी ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति के लिए समान पैटर्न दिखाया है।

कई अन्य अध्ययनों ने लगातार प्रशिक्षण के दौरान एथलीटों के प्रदर्शन पर उचित पुनर्स्थापनात्मक पोषण के प्रभाव के मुद्दे को संबोधित किया है। उदाहरण के लिए, एक मामले में, एथलीटों को कड़ी कसरत के बाद नियमित स्पोर्ट्स ड्रिंक दिया जाता था, और दूसरे में, उन्हें कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन पूरक दिया जाता था। दोनों को एक घंटे का आराम दिया गया, जिसके बाद उन्होंने एक और ट्रेनिंग सेशन आयोजित किया।

दूसरे प्रशिक्षण कार्य के दौरान कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन सप्लीमेंट लेने वाले एथलीटों के समूह का प्रदर्शन 20 प्रतिशत अधिक था। इन अध्ययनों के परिणाम स्पष्ट रूप से दिखाते हैं कि जब एक एथलीट दिन में एक से अधिक बार प्रशिक्षण लेता है तो उसे कैसे खाना चाहिए।

शक्ति और स्वास्थ्य बनाए रखना

जब एक एथलीट दैनिक आधार पर उचित रिकवरी पोषण लेता है, तो इस तरह के आहार के दीर्घकालिक लाभ दिखाई देने लगते हैं। सबसे पहले, यह तेजी से निर्माण करने में मदद करता है मांसपेशियोंऔर ताकत संकेतक, चोट से बचने के लिए।

इनमें से पहला लाभ जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में प्रदर्शित किया गया था। 12-सप्ताह के शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में भाग लेने वाले नियंत्रण समूहों को एक मामले में प्रशिक्षण के तुरंत बाद और दूसरे में दो घंटे के बाद कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन पूरक दिया गया। पहले समूह में, शक्ति संकेतकों की वृद्धि 15 प्रतिशत थी, मांसपेशियों की वृद्धि 8 प्रतिशत थी। दूसरे समूह में संकेतकों में कोई वृद्धि दर्ज नहीं की गई।

कुछ समय पहले तक, व्यायाम के तुरंत बाद उचित पुनर्स्थापनात्मक पोषण (कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन सप्लीमेंट) लेने के दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभावों पर कोई अध्ययन नहीं किया गया है। लेकिन ताजा शोध स्टेट यूनिवर्सिटीयोवी ने इस आशय का पता लगाया। बहुत ही रोचक परिणाम प्राप्त हुए हैं।

54 दिवसीय बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान छह प्लाटून नौसैनिकों को तीन नियंत्रण समूहों में विभाजित किया गया था। प्रशिक्षण सत्र के बाद प्रत्येक दिन, एक समूह को गैर-कैलोरी भोजन दिया गया, दूसरे को कार्बोहाइड्रेट और वसा पूरक दिया गया, और तीसरे को कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और कुछ वसा पूरक दिया गया। शोधकर्ताओं ने पाया कि "कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन" समूह में, मांसपेशियों और जोड़ों की चोटों में 37 प्रतिशत की कमी आई है। और यह प्रशिक्षण के बाद तेजी से मांसपेशियों की वसूली के कारण हासिल किया गया था।

नया दिलचस्प शोधदिखाया गया है कि कैसे एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान सीधे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन चोट के जोखिम को कम करने और लगातार वर्कआउट में प्रदर्शन में सुधार करने में मदद कर सकता है। इसका मतलब यह है कि पुनर्स्थापनात्मक पोषण का उपयोग पुनर्स्थापना प्रक्रिया से पहले ही शुरू हो जाना चाहिए।

निम्नलिखित अध्ययन जेम्स मैडिसन विश्वविद्यालय में आयोजित किया गया था। 15 पुरुष साइकिल चालकों के एक समूह को दो दिनों में "थकावट के लिए" दो चक्र एर्गोमीटर वर्कआउट पूरा करने के लिए कहा गया था। एक को पहले वर्कआउट के दौरान नियमित स्पोर्ट्स ड्रिंक दी गई और उसके तुरंत बाद दूसरे को 4:1 के अनुपात में कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन सप्लीमेंट दिया गया। दूसरे प्रशिक्षण सत्र के दौरान, कोई पूरक या पेय नहीं दिया गया। दूसरे वर्कआउट से पहले दोनों समूहों में क्रिएटिन फॉस्फोकाइनेज (मांसपेशियों की चोट का एक बायोइंडिकेटर) के लिए रक्त परीक्षण किया गया था।

जिस समूह ने कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन सप्लीमेंट प्राप्त किया, उसने पहले वर्कआउट में औसतन 29% और दूसरे वर्कआउट में 40% अधिक प्रदर्शन दिखाया। इसके अलावा, इस समूह की क्रिएटिन फॉस्फोकाइनेज सामग्री 83 प्रतिशत कम थी, जो मांसपेशियों की चोट के बहुत कम जोखिम का संकेत देती है।

सवाल खुला रहा कि क्या अवायवीय व्यायाम और लोहे के साथ काम करने के मामले में कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन पूरक इतना प्रभावी होगा। इस मुद्दे पर अभी तक कोई पूर्ण और औपचारिक अध्ययन नहीं हुआ है। लेकिन टेक्सास विश्वविद्यालय में चल रहे एक अध्ययन के नवीनतम आंकड़े कहते हैं, "हां, यह होगा!" प्रतिरोध व्यायाम में, एक कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन पूरक मांसपेशियों की चोट के जोखिम को काफी कम करता है। (व्यक्तिगत संपर्क, 13 अगस्त, 2004)।

आज तक, एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान सीधे प्रोटीन की खुराक लेने से मांसपेशियों की चोट के जोखिम को कम करने का तंत्र स्पष्ट रूप से स्थापित नहीं किया गया है। हालांकि, दो संस्करण हैं जो कमोबेश इस प्रभाव के सार की व्याख्या करते हैं।

पहले के अनुसार, प्रशिक्षण के दौरान लिए गए प्रोटीन का उपयोग मुख्य रूप से ऊर्जा लागत की भरपाई के लिए किया जा सकता है, जिससे मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने की दर कम हो जाती है। दूसरे संस्करण के अनुसार, प्रशिक्षण के दौरान लिया गया प्रोटीन रक्त में अमीनो एसिड और इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है। और रक्त में अमीनो एसिड और इंसुलिन का ऊंचा स्तर मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने की दर को कम करता है। यह एक सिद्ध तथ्य है।

विषय के अंत में

इस विषय को समाप्त करते हुए, हम केवल एक ही बात कह सकते हैं: उचित पुनर्प्राप्ति पोषण प्रशिक्षण प्रणालियों में क्रांति ला सकता है। एथलीट जो वास्तव में अपने प्रदर्शन में सुधार के बारे में गंभीर हैं, उन्हें प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के तुरंत बाद 4: 1 अनुपात (अधिमानतः तरल रूप में या तरल के साथ) में कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन पूरक लेना चाहिए।

प्रशिक्षण सत्र के दौरान सीधे ऐसे तरल पूरक लेने की भी सिफारिश की जाती है। लाभ चोट के जोखिम को कम करते हैं, तेजी से ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति, लगातार कसरत में बेहतर प्रदर्शन, और बढ़ी हुई ताकत।

लेखक के बारे में

पॉल गोल्डबर्ग, एनएचएल के कोलोराडो हिमस्खलन के लिए शक्ति कोच और पोषण विशेषज्ञ। वह 1999 से इस पद पर हैं। उन्होंने अपनी सारी डिग्री कोलोराडो कॉलेज और कोलोराडो विश्वविद्यालय से प्राप्त की। NHL में शामिल होने से पहले, वह कोलोराडो और मिशिगन विश्वविद्यालयों में एक शक्ति कोच थे।

वर्कआउट खत्म होने के बाद ही मांसपेशियां बढ़ने लगती हैं। और एक आदर्श उभरा हुआ शरीर बनाने के लिए, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि कैसे ठीक से आराम किया जाए। लेकिन आराम क्या है अगर नहीं खा रहे हैं और सही दवाएं नहीं ले रहे हैं? आज हम इस बारे में बात करेंगे कि मांसपेशियों के लिए जितना संभव हो उतना प्रभावी होने के लिए वसूली के लिए क्या करना है।

पुनर्प्राप्ति चरण

इससे पहले कि हम सबसे प्रभावी दवाओं के बारे में बात करें, आइए मांसपेशियों की रिकवरी के मुख्य चरणों को देखें, जिसके माध्यम से अनुभवी और नौसिखिए एथलीट दोनों गुजरते हैं। डॉक्टर भेद करते हैं:

• तेजी से ठीक होने का चरण, जो कसरत के तुरंत बाद 30 मिनट तक रहता है। शरीर एटीपी, ग्लाइकोजन, क्रिएटिन फॉस्फेट की आपूर्ति की भरपाई करता है। यह इस समय है कि तनाव हार्मोन स्रावित होते हैं, हृदय प्रणाली का काम सामान्य हो जाता है, इंसुलिन और स्टेरॉयड रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं।
• धीमी वसूली चरण। प्रोटीन, अमीनो एसिड, एंजाइम का संश्लेषण सक्रिय होता है, जल-इलेक्ट्रोलाइट संतुलन सामान्यीकृत होता है। पाचन तंत्र सक्रिय रूप से पोषक तत्वों को अवशोषित करता है, क्षतिग्रस्त कोशिकाएं लाइन अप करती हैं।
• सुपरकंपेंसेशन 2-3 दिनों में होता है और 5 दिनों तक रहता है। और यह इस चरण में है कि एक नया कसरत सौंपा जाना चाहिए।
• विलंबित पुनर्प्राप्ति पूर्व-कसरत स्तरों पर वापसी है। पुनः लोड करने के अभाव में होता है।

रिकवरी ड्रग्स कैसे और कब लें?

अनुभवी एथलीट और पोषण विशेषज्ञ कसरत के तुरंत बाद मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करने की सलाह देते हैं। लॉकर रूम में प्रवेश करते हुए, इस तरह की दवाएं लेने की सलाह दी जाती है:

• बीसीएए(शाखित पक्ष श्रृंखलाओं के साथ अमीनो एसिड)। वर्ग में तीन अमीनो एसिड होते हैं - ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन। ये पदार्थ अपचय को दबाने और एनाबॉलिक हार्मोन के स्राव को बढ़ाने में मदद करेंगे। अनुशंसित खुराक 3-5 ग्राम है। बीसीएए क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत, भविष्य के एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार और मांसपेशियों के दर्द को कम करने में भी मदद करते हैं।
• creatine- मांस में पाया जाने वाला एक कार्बनिक अम्ल। पदार्थ का केवल 3 ग्राम ऊर्जा सब्सट्रेट क्रिएटिन फॉस्फेट की कमी को पूरा करेगा। एक नियम के रूप में, जिम जाने से पहले क्रिएटिन के साथ तैयारी की जाती है। हालांकि, प्रशिक्षण के बाद, क्रिएटिन अधिकतम तक अवशोषित हो जाता है। पूरक मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं, अधिक ऊर्जा पैदा कर सकते हैं, प्रोटीन संश्लेषण में सुधार कर सकते हैं और नई मांसपेशियों के विकास में तेजी ला सकते हैं।
• पानी। प्रशिक्षण के बाद, शरीर के पानी और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को बहाल करना महत्वपूर्ण है। टेबल मिनरल वाटर चुनना बेहतर है।

प्रशिक्षण के बाद धीमी गति से पुनर्प्राप्ति चरण में, यानी प्रशिक्षण के 20-30 मिनट बाद, अधिकतम प्रभाव के लिए, विशेषज्ञ ऐसी दवाएं लेने की सलाह देते हैं:

• मट्ठा प्रोटीनअमीनो एसिड का मुख्य स्रोत और एनाबॉलिक हार्मोन के स्राव के उत्तेजक हैं। 30 ग्राम की मात्रा में प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद प्रोटीन लेना बेहतर होता है। इस पदार्थ के साथ तैयारी से प्रोटीन तैयार करने में समय की बचत होगी, मांसपेशियों में दर्द कम होगा और उनके विकास को प्रोत्साहित किया जाएगा। याद रखें, यदि आप अमीनो एसिड नहीं ले रहे हैं, तो आपके वर्कआउट के बाद जितनी जल्दी हो सके प्रोटीन पीना महत्वपूर्ण है। वैसे, व्हे प्रोटीन ही है जो सेवन के 15 मिनट बाद रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है।
• औसत जटिलता के कार्बोहाइड्रेट प्रशिक्षण के 30-40 मिनट बाद सबसे अच्छे तरीके से लिए जाते हैं। एथलीट जो के लिए प्रवण हैं अधिक वजन 30 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना बेहतर है। हालांकि, ये पदार्थ महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में सुधार करते हैं, मांसपेशियों के जलयोजन को बढ़ाते हैं।

मिनरल वाटर के साथ शरीर को फिर से हाइड्रेट करना जारी रखना भी महत्वपूर्ण है।

अतिरिक्त पुनर्प्राप्ति विधियां

प्रशिक्षण के बाद जल्दी ठीक होने की तैयारी के अलावा, गहरी मालिश की सलाह दी जाती है। इस तरह के जोड़तोड़ मांसपेशियों को टोन करते हैं, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं और विषाक्त पदार्थों को खत्म करते हैं।

पुनर्वास में महत्वपूर्ण कदम है उचित पोषण. पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित अनुपात इस प्रकार है:

• 25-30% प्रोटीन;
• 55-60% कार्बोहाइड्रेट;
• 15-20% वसा।

संतुलित आहार के अभाव में, कसरत के बाद की मांसपेशियों को ठीक करने वाली सबसे प्रभावी दवाएं भी काम नहीं करेंगी, और जिम में सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे।

नींद श्रृंखला की एक महत्वपूर्ण कड़ी है। खेल में शामिल लोगों को सामान्य मांसपेशियों के कार्य को बहाल करने के लिए दिन में कम से कम 8 घंटे की आवश्यकता होती है। पुनर्वास का एक प्रमुख घटक हार्मोनल पृष्ठभूमि है। यदि आप टूटने के कगार पर हैं तो शारीरिक व्यायाम से खुद को थकाएं नहीं।

विभिन्न खेल मलहम, क्रीम और जैल भी रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, मांसपेशियों की वसूली की गति बढ़ाते हैं और त्वचा की लोच बढ़ाते हैं।

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अच्छा प्रशिक्षण लें!

2014-07-23 // कॉन्स्टेंटिन बिल्लाएव

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