शरीर सौष्ठव में पोषण अनगिनत मात्रा में भोजन के साथ आपके पेट की एक साधारण और अंधाधुंध "बमबारी" से कहीं अधिक है। सर्वोत्तम परिणाम सुनिश्चित करने के लिए आपको प्रशिक्षण से पहले और बाद में ठीक से पता होना चाहिए कि क्या खाना चाहिए। प्रशिक्षण और आहार को अलग-अलग कारक नहीं माना जा सकता है। आप जो खाद्य पदार्थ और पूरक आहार लेते हैं और जिम में आप जो काम करते हैं, वे सभी आपके सुधार का हिस्सा हैं। यह वह नहीं है जो अधिक व्यायाम करता है या अधिक खाता है जो सफल होता है, बल्कि वह जो इसे बुद्धिमानी से करता है।

व्यायाम मांसपेशियों के ऊतकों के चयापचय वातावरण में नाटकीय परिवर्तन का कारण बनता है। सबसे पहले, यह काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में उल्लेखनीय वृद्धि है। इसके अलावा, कैटेकोलामाइन (नॉरपेनेफ्रिन, एड्रेनालाईन - पदार्थ जो प्रशिक्षण में बहुत सहायता करते हैं) में तेज वृद्धि हुई है। ये परिवर्तन प्रशिक्षण के दौरान अपचय की ओर ले जाते हैं, और इसके तुरंत बाद उपचय को "संरक्षित" करते हैं।

ये परिवर्तन नाटकीय हैं, और उनमें से कुछ केवल कुछ घंटों तक चलते हैं, इसलिए पूर्व और पोस्ट-कसरत पोषण एनाबॉलिक को अधिकतम करने और पोस्ट-कसरत अभ्यास के कैटोबोलिक प्रभावों को कम करने के साथ-साथ इसके दौरान प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण है। इस लेख में, हम बुनियादी पूर्व और कसरत के बाद की पोषण रणनीतियों के साथ-साथ आपके भविष्य के आहार के कुछ उदाहरणों पर चर्चा करेंगे।

प्रशिक्षण से पहले पोषण

शरीर के ऊर्जा भंडार को यथासंभव लंबे समय तक बरकरार रखने के लिए पूर्व-कसरत पोषण वैकल्पिक ऊर्जा सबस्ट्रेट्स (मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट) की खपत पर आधारित है। उचित पूर्व-कसरत पोषण आपके ऊर्जा स्तर को फिर से भरने का एक शानदार तरीका है और आपके कसरत की प्रभावशीलता को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। भोजन का सेवन करने की आवश्यकता है प्रशिक्षण से पहले 60-90 मिनट (चयापचय और भोजन की मात्रा के आधार पर). भोजन में ग्राम होना चाहिए: 25-40 प्रोटीन, 70-90 कार्बोहाइड्रेट और 15 से अधिक वसा नहीं।

कार्बोहाइड्रेट

ग्लाइकोजन स्टोर तीव्र के दौरान भारी मांग में हैं मज़बूती की ट्रेनिंग. ग्लाइकोजन एक चीनी है जो यकृत और मांसपेशियों में जमा और संग्रहीत होती है। चूंकि अवायवीय व्यायाम में बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन के साथ रक्त की संतृप्ति शामिल नहीं होती है, शरीर वसा को तोड़ने और ईंधन के मुख्य स्रोत के रूप में उनका उपयोग करने में सक्षम नहीं होता है। इसके बजाय, शरीर को दोनों शर्करा भंडार का उपयोग करना चाहिए, एक मांसपेशियों में संग्रहीत और एक यकृत द्वारा रक्त को आपूर्ति की जाती है।

आपके अधिकांश पूर्व-कसरत भोजन जटिल कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है। जीआई रक्त शर्करा के स्तर पर कार्बोहाइड्रेट के तत्काल प्रभाव का एक उपाय है। सरल कार्बोहाइड्रेट पचाने में आसान होते हैं और इस प्रकार रक्त शर्करा के स्तर पर तत्काल प्रभाव पड़ता है, जिसका अर्थ है कि उनके पास उच्च जीआई है। इसके विपरीत, अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट पचने में अधिक समय लेते हैं और इसलिए ग्लूकोज के स्तर पर कम प्रभाव पड़ता है और जीआई कम होता है।

लेकिन यह सब महत्वपूर्ण क्यों है और उनके उपभोग का क्या मतलब है? कम जीआई कार्बोहाइड्रेट (कॉम्प्लेक्स) लंबे समय तक टूट जाते हैं, और ब्रेकडाउन उत्पाद (साधारण कार्बोहाइड्रेट जो पचने वाले कॉम्प्लेक्स से बनते हैं) लंबे समय तक लगातार रक्त में छोड़े जाते हैं। यह ऊर्जा और प्रदर्शन के उतार-चढ़ाव से बचा जाता है, और कसरत के अंतिम चरण में एनाबॉलिक स्थिति बनाए रखने में मदद करता है।

साधारण शर्करा (खजूर, अनानास, किशमिश, पका हुआ केला) का सेवन करना भी उचित है, लेकिन प्रशिक्षण से केवल 15 मिनट पहले। यह व्यायाम के दौरान उपयोग किए जाने वाले ग्लाइकोजन की मात्रा को कम करने में मदद करेगा, जिससे आप एक अच्छी शुरुआत कर सकेंगे और अपने प्रदर्शन को लम्बा खींच सकेंगे। इसके अलावा, उच्च रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर उपचय (विकास) के लिए अनुकूल एक हार्मोनल वातावरण बनाता है।

एक सामान्य नियम के रूप में, पूर्व-कसरत भोजन में अनाज शामिल होना चाहिए - दलिया, ब्राउन राइस, साबुत अनाज की ब्रेड, शकरकंद, ड्यूरम पास्ता, फलियां, नट्स।

प्रोटीन को मांसपेशियों के निर्माण खंड के रूप में जाना जाता है। वे छोटी इकाइयों से बने होते हैं - 9 अमीनो एसिड जो शरीर में उत्पन्न नहीं हो सकते हैं और उन्हें भोजन या पूरक (एसेंशियल अमीनो एसिड) से आना चाहिए। प्रोटीन जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, पूर्ण प्रोटीन कहलाते हैं। सभी पशु उत्पाद (मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद) पूर्ण प्रोटीन हैं और इन्हें कसरत से पहले और बाद के भोजन में शामिल किया जाना चाहिए।

प्रोटीन स्रोत:

• मांस (बीफ, टर्की, चिकन)
• मछली (सामन, टूना)
• दूध के उत्पाद
• पागल

एक और पूर्व-कसरत की रणनीति काम की जा रही मांसपेशियों में बढ़े हुए रक्त प्रवाह का लाभ उठाना है, क्योंकि यह तब होता है जब मांसपेशियां पोषक तत्वों के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होती हैं।

अमीनो एसिड की कमी हमेशा प्रोटीन संश्लेषण के लिए एक सीमित कारक रही है, इसलिए अपने पूर्व-कसरत आहार में प्रोटीन को शामिल करके, आप मांसपेशियों के ऊतकों को अमीनो एसिड के त्वरित वितरण में योगदान देंगे।

प्रशिक्षण से पहले आहार में वसा की उपस्थिति से बचने का प्रयास करें। वसा पाचन प्रक्रिया को बहुत धीमा कर देती है। चूंकि मानव शरीर उन अंगों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है जिन्हें इसकी आवश्यकता होती है, भारी पाचन की स्थिति में होने के कारण, एक भरा हुआ पेट मांसपेशियों पर हावी हो जाता है, जो अच्छा नहीं है। इसलिए, वे ग्राम वसा जो आपको अपने कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन स्रोतों के साथ मिलती है, काफी पर्याप्त होगी।

पूर्व-कसरत भोजन का एक उदाहरण

• साबुत अनाज की रोटी - 50 जीआर का एक टुकड़ा। (20 जीआर। यूजी। + 7 जीआर। बी।)
• रस - 300-500 मिली

• दलिया - 300 जीआर। (60 जीआर। यूजी। + 10 जीआर। बी।)
• वसा रहित पनीर - 200 जीआर। (44 जीआर बी।)
• हरा केला - 1 टुकड़ा (30 ग्राम कुरूप)
• पानी - 300-500 मिली

तो, आपने पौष्टिक भोजन के साथ अच्छा भोजन किया है, ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए शरीर में कार्बोहाइड्रेट जोड़ा है और कुछ पूर्ण प्रोटीन प्रदान किया है। अब आपको कसरत की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए पूरक के रूप में शरीर को तुरंत अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करने की आवश्यकता है। खेल पोषणजल्दी अवशोषित हो जाता है, इसलिए, यह होना चाहिए कसरत से 15-30 मिनट पहले लें. निम्नलिखित कुछ लोकप्रिय प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स की सूची है:

1. छाछ प्रोटीन- शायद प्रशिक्षण से पहले और बाद में दोनों में सबसे महत्वपूर्ण पूरक। आपको प्रोटीन और शाखित श्रृंखला अमीनो एसिड प्रदान करता है, जो प्रशिक्षण के दौरान जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों की कोशिकाओं तक पहुँचाया जाएगा।
2. क्रिएटिन - मांसपेशियों की मात्रा और ऊर्जा बढ़ाता है, और मांसपेशियों में पानी भी रखता है, जो अच्छे जलयोजन में योगदान देता है। यह एक सुरक्षित पूरक है।
3. बीसीएए निस्संदेह किसी भी शरीर सौष्ठव आहार में आवश्यक अमीनो एसिड हैं। वे मांसपेशियों की वृद्धि और वसूली को बढ़ावा देते हैं। हालांकि, उनके उपयोग की आवश्यकता संदिग्ध हो सकती है। आखिरकार, प्रोटीन पाउडर (विशेष रूप से मट्ठा प्रोटीन केंद्रित, अलग नहीं) में पहले से ही अमीनो एसिड का एक उत्कृष्ट सेट होता है। इसलिए, बीसीएए का उपयोग करने का कोई मतलब नहीं होगा, और अपने मट्ठा प्रोटीन पर पहले से लेबल को बेहतर ढंग से देखना सार्थक है।
4. NO2 - नाइट्रिक ऑक्साइड, फैलता है रक्त वाहिकाएंमांसपेशियों को अधिक रक्त प्राप्त करने के लिए। इसका मतलब है कि मांसपेशियों को अधिक पोषक तत्व पहुंचाए जा सकते हैं।
5. कैफीन एक उत्कृष्ट उत्तेजक है जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है और ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। कैफीन क्रिएटिन के विपरीत दिशा में काम करता है (पूर्व एक मूत्रवर्धक के रूप में कार्य करता है, बाद वाला तरल पदार्थ जमा करता है), इसलिए आपको एक चुनना चाहिए।
6. ल्यूकिक हार्डकोर - पोषक तत्वों का एक जटिल जो रक्त में इंसुलिन के इष्टतम स्तर को बनाए रखता है और मांसपेशियों के ऊतकों की अधिकतम वृद्धि के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण करता है।
7. नैनो वाष्प - विशेष जैविक रूप से सक्रिय यौगिकों का एक परिसर, मांसपेशियों की कोशिकाओं के उपचय को उत्तेजित करता है और अपचय प्रभाव को रोकता है।

प्री-वर्कआउट शेक का एक उदाहरण

• क्रिएटिन - 5 जीआर।
• NO2 - 2 कैप्सूल
• पानी - 500 मिली

• नैनो वाष्प - 2 स्कूप (50 जीआर।)
• पानी - 300 मिली

प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियां त्वरित दर से चयापचय ईंधन का उपयोग करती हैं। लंबे समय तक शारीरिक श्रम के लिए, शरीर ऊर्जा भंडार जुटाता है और उन्हें (फैटी एसिड, ग्लूकोज और अमीनो एसिड) ऑक्सीकरण के लिए उपलब्ध कराता है। इसे एक कैटाबोलिक प्रक्रिया कहा जाता है, जो ग्लाइकोजन गठन और प्रोटीन संश्लेषण जैसी अनाबोलिक प्रक्रियाओं के साथ एक साथ नहीं हो सकती है।

शरीर को व्यायाम से उबरने के लिए, कैटोबोलिक वातावरण को तुरंत एनाबॉलिक में बदलना चाहिए। कसरत के बाद का पोषण सीधे शरीर में हार्मोनल वातावरण को प्रभावित करता है। कसरत के बाद अपने शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करके, आप अपने शरीर को क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत शुरू करने और ऊर्जा भंडार को तुरंत भरने में मदद कर सकते हैं। कसरत के बाद का खाना खाएं घर पहुँचते ही, 70-110 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 25-50 ग्राम प्रोटीन और कुछ स्वस्थ वसा युक्त.

कार्बोहाइड्रेट

प्रदर्शन के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं और ग्लाइकोजन की वसूली के लिए और भी महत्वपूर्ण हैं। अध्ययनों ने व्यायाम के तुरंत बाद ग्लूकोज को अवशोषित करने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों की बढ़ी हुई क्षमता को दिखाया है। ग्लूकोज के सेवन पर व्यायाम का प्रभाव व्यायाम के बाद केवल कुछ घंटों तक रहता है। यदि कसरत के बाद के भोजन में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं, तो ग्लाइकोजन भंडार की पुनःपूर्ति में देरी होगी।

इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों के बारे में कुछ विवाद है जो कसरत के बाद ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति के लिए सर्वोत्तम हैं। कुछ लोगों का तर्क है कि डेक्सट्रोज जैसी साधारण शर्करा कसरत के बाद की खपत के लिए बेहतर होती है। दूसरों का कहना है कि ग्लूकोज पॉलिमर सबसे अच्छे हैं। फिर भी अन्य आम तौर पर तर्क देते हैं कि लक्जरी स्पोर्ट्स ड्रिंक खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है, और पास्ता या चावल जैसे नियमित उच्च कार्ब भोजन पर्याप्त होगा।

अध्ययनों में व्यायाम के बाद खाए जाने वाले विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति की दर के बीच कोई अंतर नहीं पाया गया है, जब तक कि इसका सेवन किया जाता है। बस ए. यहां तक ​​​​कि जब कसरत के बाद के भोजन में प्रोटीन और वसा जैसे अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट होते हैं, तो वे ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति में हस्तक्षेप नहीं करते हैं।

इन अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम के बाद ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति की दर में सीमा पाचन या खाए गए कार्बोहाइड्रेट स्रोत के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण बिल्कुल नहीं है। क्या मायने रखता है कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा, न कि प्रशिक्षण के बाद प्राप्त कार्बोहाइड्रेट का प्रकार।

व्यायाम के दौरान ग्लूकोज के अवशोषण में सीमित कारक व्यक्ति की एक व्यक्तिगत विशेषता है, उदाहरण के लिए, ग्लूकोज फास्फारिलीकरण की दर (ग्लूकोज टूटने के चरणों में से एक)। इसके अलावा, ये प्रक्रियाएं हमेशा कसरत के बाद के भोजन की संरचना पर निर्भर नहीं करती हैं, बल्कि प्रशिक्षण के दौरान ग्लाइकोजन भंडार समाप्त होने की सीमा और पूर्व-कसरत आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा पर निर्भर करती हैं।

प्रशिक्षण के बाद, चल रहे मांसपेशियों के टूटने को जल्दी से रोका जाना चाहिए (निम्न कोर्टिसोल स्तर)। यह कैसे करना है? इसका उत्तर प्रोटीन और उनमें मौजूद अमीनो एसिड है, जो कसरत के बाद के उपचय, ऊतक की मरम्मत और प्रोटीन संश्लेषण के लिए भी आवश्यक हैं। इंसुलिन, जो रक्त शर्करा (कार्बोहाइड्रेट) में वृद्धि के साथ बढ़ता है, अपचय को रोकने में भी सक्षम है। लेकिन प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया शुरू करने के लिए अकेले इंसुलिन पर्याप्त नहीं है। इसलिए, प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन महत्वपूर्ण है।

कसरत के बाद के भोजन में पाए जाने वाले वसा के प्रभावों के बारे में बहुत कम जानकारी है। सबसे अधिक संभावना है, एक बॉडी बिल्डर के लिए अधिक महत्वपूर्ण राशि है दैनिक खपतकसरत के बाद वसा की मात्रा पर ध्यान केंद्रित करने से वसा। ऐसे अध्ययन हैं जो दावा करते हैं कि पर्याप्त मात्रा में आवश्यक फैटी एसिड शरीर क्रिया विज्ञान को बदल सकते हैं। यहां तक ​​​​कि स्वस्थ फैटी एसिड जैसे ओमेगा -3 और ओमेगा -6, जब बड़ी मात्रा में नियमित रूप से सेवन किया जाता है, तो कोशिका झिल्ली की संरचना को बदल सकता है, जो मांसपेशियों में प्रोस्टाग्लैंडीन (चयापचय के नियमन में शामिल) के उत्पादन को बदल देता है और इस प्रकार, ग्लूकोज परिवहन से लेकर प्रोटीन संश्लेषण तक सब कुछ बदल सकता है।

वसा पाचन को धीमा कर देती है, जिससे ऊतकों को पोषक तत्व उपलब्ध होने की दर धीमी हो जाती है। इसके अलावा, ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति में देरी होती है लेकिन कम नहीं होती है। इन तथ्यों को देखते हुए, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि प्रशिक्षण के बाद और साथ ही इससे पहले आहार में वसा को कम किया जाना चाहिए ताकि अन्य पोषक तत्वों को जल्दी से अवशोषित किया जा सके और महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं शुरू हो सकें।

कसरत के बाद के भोजन का एक उदाहरण

• ब्राउन राइस - 300 जीआर। तैयार उत्पाद (65 जीआर। कुरूप)
• तुर्की - 200 जीआर। (40 जीआर बी।)
• सूखे खुबानी - 100 जीआर। (60 जीआर। यूजी।)
• पानी - 300-500 मिली

• एक प्रकार का अनाज - 200-300 जीआर। तैयार उत्पाद (40-60 जीआर। कुरूप)
• चिकन स्तन - 200 जीआर। (45 जीआर बी।)
• पका हुआ केला - 1 टुकड़ा (30 ग्राम कुरूप)
• पानी - 300-500 मिली

तो शक्ति प्रशिक्षण समाप्त हो गया और यह समय है तुरंत खिलाओआपका शरीर। प्रशिक्षण से पहले, मट्ठा प्रोटीन और क्रिएटिन मौजूद होना चाहिए। यहां कुछ और सप्लीमेंट दिए गए हैं जिन्हें आपको अपने पोस्ट-वर्कआउट शेक में भी शामिल करना चाहिए:

1. डेक्सट्रोज और माल्टोडेक्सट्रिन- प्रशिक्षण के तुरंत बाद शरीर द्वारा उपयोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट सप्लीमेंट (सरल कार्बोहाइड्रेट), इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं।
2. ग्लूटामाइन - इसके एंटी-कैटोबोलिक गुणों के कारण, इसे कसरत के बाद लेना सबसे अच्छा है।
3. एनाबॉलिक हेलो एक पोस्ट-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स और एनाबॉलिक एक्टिवेटर है जो प्रोटीन संश्लेषण को किकस्टार्ट करता है और ग्रोथ हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है।
4. एंटीऑक्सिडेंट - मुक्त कणों को क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों से रोककर मांसपेशियों के तनाव को कम करते हैं। विटामिन ई और सी उत्कृष्ट एंटीऑक्सिडेंट हैं, साथ ही जस्ता भी।

कसरत के बाद शेक का एक उदाहरण

• मट्ठा प्रोटीन - 2 स्कूप (लगभग 40-50 जीआर। बी।)
• क्रिएटिन - 5 जीआर।
• बीसीएए - 5-10 जीआर। (प्रोटीन की संरचना के आधार पर, केवल बीसीएए या केवल प्रोटीन लें)
• एंटीऑक्सीडेंट - 1 सर्विंग (2 कैप्सूल)
• डेक्सट्रोज और माल्टोडेक्सट्रिन - 40 जीआर। (20 जीआर प्रत्येक)
• ग्लूटामाइन - 5 जीआर। (या ग्लूटामाइन या एंटीऑक्सिडेंट, एक या दूसरे)
• कम वसा वाला दूध - 500 मिली

• एनाबॉलिक हेलो - 2 स्कूप (80 ग्राम)
• ल्यूकिक हार्डकोर - 1 सर्विंग (6 कैप्सूल)
• पानी - 300 मिली

कसरत के दौरान

साफ है कि ट्रेनिंग के दौरान आप चिकन और चावल नहीं खाएंगे। बाकी खेल पोषण है। अजीब तरह से, जो लोग वर्कआउट के दौरान सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल करते हैं, वे अपना पैसा फेंक रहे हैं। वे पूरक जो आप दिन के दौरान, प्रशिक्षण से पहले और बाद में लेते हैं, पूरी तरह से पर्याप्त होंगे। पूरक आहार पर बहुत अधिक निर्भर होने से, आप अपने शरीर को खेल पोषण के आदी होने के जोखिम में डालते हैं, जिससे आपके कसरत की प्रभावशीलता में गिरावट आएगी। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान पूरक के लिए पेट में अवशोषण के लिए रक्त के प्रवाह में वृद्धि की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों को वंचित किया जाएगा।

व्यायाम करते समय आपको पानी जरूर पीना चाहिए। मानव जीवन में जल की भूमिका कोशिकीय स्तर पर अत्यंत महत्वपूर्ण है। निर्जलीकरण से मांसपेशियों की वृद्धि बाधित होती है।

निष्कर्ष...

व्यायाम के उपचय प्रभाव को अधिकतम करने के लिए पूर्व और कसरत के बाद का पोषण महत्वपूर्ण है। व्यायाम से पहले भोजन में शामिल होना चाहिए एक बड़ी संख्या कीतेजी से पचने वाला प्रोटीन। यह मांसपेशियों के ऊतकों को अमीनो एसिड की तत्काल और पर्याप्त आपूर्ति सुनिश्चित करेगा। कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन भंडार के नुकसान को कम करने और कैटोबोलिक हार्मोन को दबाने में मदद करेगा। कसरत से पहले वसा से बचा जाना चाहिए जब तक कि यह एरोबिक या सहनशक्ति कसरत न हो। व्यायाम के बाद के भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और संभवतः आवश्यक वसा की थोड़ी मात्रा होनी चाहिए।

जैसा कि कहा जाता है, "जागरूक होना सशस्त्र होना है।" अब आप जानते हैं कि सबसे अधिक संरचना कैसे करें महत्वपूर्ण टोटकेभोजन - प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण। यह ज्ञान, निश्चित रूप से, शरीर सौष्ठव में आपकी सफलता और परिणामों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करेगा - बेशक, सबसे अच्छे तरीके से।

अधिकतम एथलेटिक प्रदर्शन प्राप्त करें फ़ाइन ट्यूनिंगपूर्व और बाद के कसरत परिसरों सहित पोषक तत्व सेवन कार्यक्रम के पांच चरण।

प्रशिक्षण के पहले, दौरान और बाद में शरीर में प्रवेश करने वाले पोषक तत्वों का ऊर्जा चयापचय, प्रशिक्षण की तीव्रता और गति पर जबरदस्त प्रभाव पड़ता है। इस लेख में, मैं आपको दिखाऊंगा कि अपने भोजन और पोषक तत्वों का बुद्धिमानी से उपयोग कैसे करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र का अधिकतम लाभ उठाएं।

मैं ध्यान देता हूं कि प्रशिक्षण प्रक्रिया के दो चरणों पर पोषक तत्वों के प्रभाव के दृष्टिकोण से प्रशिक्षण से पहले और बाद में भोजन और खेल दवाओं का सेवन किया जाना चाहिए: ऊर्जा चयापचय की तीव्रता और वसूली की दर।

पहले चरण में, हम अधिकतम ऊर्जा भंडार बनाने का प्रयास करते हैं जो हमें प्रशिक्षण सत्र के शुरू से अंत तक मानवीय क्षमताओं की सीमा पर काम करने की अनुमति देगा। इस स्तर पर, हम मांसपेशियों को प्राप्त करने के बारे में बात नहीं कर रहे हैं - दूसरे चरण में वसूली और मांसपेशियों की वृद्धि शुरू होती है। बेशक, एक राय है कि पूर्व-कसरत की दवाएं मांसपेशियों की वृद्धि में शामिल होती हैं, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है। वे केवल हमें कठिन प्रशिक्षण देने की अनुमति देते हैं, और मांसपेशियों की वृद्धि में रिकवरी चरण तक देरी होती है।

दूसरे चरण में, हमारा लक्ष्य उपचय प्रतिक्रिया को अधिकतम करना और अपचय (मांसपेशियों के प्रोटीन का टूटना) के प्रभावों को कम करना है। हमें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि शरीर आवश्यक पोषक तत्वों से भरा हुआ है जो मांसपेशियों के ऊतकों की वसूली और मरम्मत के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, हमें उन पोषक तत्वों की भरपाई करनी चाहिए जो प्रशिक्षण के दौरान समाप्त हो गए हैं।

हम पोषक तत्वों के सेवन कार्यक्रम को पाँच चरणों में विभाजित करेंगे:

• प्रथम चरण- पूर्व-कसरत भोजन (चरण 1)
• चरण 2- प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स (स्टेज 1)
• चरण 3- प्रशिक्षण के दौरान पोषक तत्वों का सेवन (चरण 1 और 2)
• चरण 4- पोस्ट-कसरत परिसर (चरण 2)
• चरण 5- कसरत के बाद का भोजन (चरण 2)

चरण 1: पूर्व-कसरत भोजन

पल चयन:आपके प्रशिक्षण सत्र से 1-3 घंटे पहले, आपकी चयापचय दर पर निर्भर करता है। मैं त्वरित चयापचय वाले लोगों को प्रशिक्षण से 1-1.5 घंटे पहले खाने की सलाह देता हूं।

आपको प्रशिक्षण से पहले खाने को एक ठोस "ऊर्जा नींव" के रूप में मानना ​​​​चाहिए, जिस पर जिम में सभी काम बनाए जाएंगे। यह भोजन शरीर को ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति प्रदान करना चाहिए जो आपको अपने पूरे प्रशिक्षण सत्र में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की अनुमति देगा।

कसरत से पहले के भोजन में शरीर को प्रोटीन, धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरना चाहिए। संक्षेप में, यह पोषक तत्वों से भरपूर संतुलित भोजन है। मछली, चिकन, या दुबला लाल मांस (टेंडरलॉइन) जैसे कम वसा वाले खाद्य पदार्थ एक आदर्श स्रोत हैं। इष्टतम स्रोत ब्राउन राइस, आलू, पास्ता, एक प्रकार का अनाज, या दलिया होगा। इस भोजन का सबसे महत्वपूर्ण तत्व हैं, क्योंकि यह ऊर्जा की क्रमिक रिहाई है जो मांसपेशियों के संकुचन को शक्ति प्रदान करेगी। इसलिए सुनिश्चित करें कि आपको विश्वसनीय स्रोत से 30-60 ग्राम कार्ब्स मिले।

स्टेज 2: प्री-वर्कआउट

प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स

पल चयन:कसरत से 15-30 मिनट पहले

आपको ऊर्जा से भर देता है, सही दृष्टिकोण बनाता है और एक थकाऊ और अथक प्रशिक्षण सत्र को दूर करने के लिए मानसिक ध्यान बढ़ाता है। यदि आपने कम से कम एक बार गुणवत्तापूर्ण पूर्व-कसरत की कोशिश की है, तो आप जानते हैं कि इस श्रेणी में एक दवा की मदद से आपका कसरत कितना नाटकीय रूप से बदलता है। स्पष्ट लाभों में ऊर्जा का एक बड़ा विस्फोट, अत्यधिक एकाग्रता, प्रदर्शन किए गए कार्य की मात्रा में वृद्धि, मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में वृद्धि और चरम शक्ति में वृद्धि है।

एक गुणवत्ता पूर्व-कसरत में कम से कम उत्तेजक पदार्थ होने चाहिए। बीटा-अलैनिन लैक्टिक एसिड के बफर के रूप में कार्य करता है और आपको लंबे और कठिन प्रशिक्षण की अनुमति देता है। Arginine रक्त वाहिकाओं को फैलाता है और मांसपेशियों को रक्त से भरता है। उत्तेजक (जैसे कैफीन) सक्रिय करते हैं, एकाग्रता बढ़ाते हैं, और सहनशक्ति में सुधार करते हैं।

चरण 3. प्रशिक्षण के दौरान पोषक तत्वों का सेवन

पल चयन:सीधे जिम में

यदि आप परिणामों में तेजी से वृद्धि करना चाहते हैं और मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने कसरत के दौरान हवा की तरह प्रवाह की आवश्यकता होती है। यह इस समय है कि हम चक्र के ऊर्जा चरण (पहले चरण) से पुनर्प्राप्ति और विकास चरण (दूसरे चरण) तक आसानी से आगे बढ़ते हैं। प्रशिक्षण के दौरान अमीनो एसिड का सेवन ऊर्जा उत्पादन को बढ़ावा देता है, मांसपेशियों के प्रोटीन (अपचय) के टूटने को धीमा करता है और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं की शुरुआत को तेज करता है।

प्रशिक्षण के दौरान इसे लेना सबसे अच्छा उपाय है। ऐसी दवाएं इस श्रेणी के उत्कृष्ट प्रतिनिधि हैं।

चरण 4. कसरत के बाद का परिसर

पल चयन:प्रशिक्षण के तुरंत बाद

मुझे आशा है कि आपको इस बात से आश्वस्त होने की आवश्यकता नहीं है कि पोस्ट-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स दैनिक आहार का सबसे महत्वपूर्ण तत्व है। भीषण उच्च तीव्रता के बाद मज़बूती की ट्रेनिंगआपका शरीर प्रोटीन, ग्लाइकोजन (ऊर्जा का एक कार्बोहाइड्रेट स्रोत), अमीनो एसिड और प्रमुख पोषक तत्वों सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से वंचित है। परिणामी पोषक तत्वों की कमी को जल्द से जल्द भरना आवश्यक है - केवल इस तरह से हम अपचय (मांसपेशियों के टूटने) को रोक सकते हैं, उपचय प्रक्रियाओं (विकास की बहाली और बहाली) को सक्रिय कर सकते हैं और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को शुरू कर सकते हैं।

आपको कम से कम एक गुणवत्ता वाला व्हे प्रोटीन लेना चाहिए। मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करता हूं कि व्यायाम के बाद आपको इसका उपयोग करना चाहिए, क्योंकि यह प्रोटीन का सबसे तेज स्रोत है। स्वागत समारोह प्रोटीन शेकवसूली प्रक्रियाओं और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को जन्म देता है। इसके अलावा, आप और जैसे पोषक तत्वों के माध्यम से पोस्ट-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं। प्रोटीन शेक में प्रत्येक के 5 ग्राम जोड़ने के लिए पर्याप्त है।

इसके अलावा, पोस्ट-कसरत परिसर को शामिल किया जा सकता है, जो ग्लाइकोजन स्टोर्स की पुनःपूर्ति में योगदान देता है और इंसुलिन स्राव में तेज वृद्धि का कारण बनता है। सही कार्बोहाइड्रेट का एक उदाहरण मिश्रण और मोमी मक्का (मोमी मक्का) है। एक इष्टतम इंसुलिन स्पाइक के लिए, लगभग 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेना पर्याप्त है।

योग करने के लिए: आदर्श पोस्ट-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स में 30-40 ग्राम मट्ठा प्रोटीन, 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5 ग्राम क्रिएटिन और 5 ग्राम ग्लूटामाइन होता है। ठीक है, अगर आप इन सभी सामग्रियों को नहीं मिलाना चाहते हैं, तो पानी के साथ कम से कम 30-40 ग्राम व्हे प्रोटीन लें।

चरण 5. कसरत के बाद का भोजन

पल चयन:प्रशिक्षण के एक घंटे बाद

कसरत के बाद भोजन करना पोषक तत्व सेवन रणनीति का अंतिम राग है। प्री-वर्कआउट की तरह, यह भोजन प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट के मामले में संतुलित होना चाहिए। दुबले प्रोटीन स्रोत और जटिल, धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट (जैसे पूरे और असंसाधित पौधों के खाद्य पदार्थ) के गुणवत्ता स्रोत चुनें।

निष्कर्ष

कसरत सत्र से पहले, दौरान और बाद में आप जो पोषक तत्व लेते हैं, उनका प्रशिक्षण तीव्रता और बाद में मांसपेशियों के निर्माण पर बहुत प्रभाव पड़ता है। यदि आपको अपने वर्कआउट से वांछित परिणाम नहीं मिल रहे हैं, तो अपने आहार का पुनर्मूल्यांकन करें और यह आपको सफल होने में मदद कर सकता है!

बहुत से लोग जो जल्दी या बाद में खेल खेलना शुरू करते हैं वे खेल पोषण की ओर रुख करते हैं। कामरेडों की सलाह, जिम में एक स्पष्ट संकेत आपको पूरक आहार लेने के लिए प्रोत्साहित करता है। तो, उनमें से किसकी अभी भी जरूरत है, उन्हें कैसे लेना है, आइए जानने की कोशिश करें।

यदि आपने खेल खेलना शुरू कर दिया है और आप इस बात से चिंतित हैं कि आपको खेल पोषण की आवश्यकता है या नहीं, तो यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं और कब तक।

खेल पोषण वांछित परिणाम प्राप्त करने के रास्ते में एक सहायक है, यह एक सहायक और अतिरिक्त बल है।

विशेष योजक जो खेल पोषण का हिस्सा हैं, प्रकृति में प्राकृतिक हैं, वे प्राकृतिक उत्पादों से बने होते हैं जो शरीर को आवश्यक पदार्थों की आपूर्ति करते हैं। हमारे शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए और हमें स्वतंत्र रूप से जीने का अवसर देने के लिए, उसे शक्ति की आवश्यकता होती है। वह पोषक तत्वों के शरीर में प्रवेश करके उन्हें भोजन से लेता है। पोषक तत्व, बदले में, ऊर्जा हैं, जिसके बिना व्यायाम करना असंभव है, और आखिरकार, प्रशिक्षण के बाद, आपको अभी भी रोजमर्रा की गतिविधियों पर लौटने की आवश्यकता है।

एक बार मानव शरीर में, पूरक आसानी से पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं, पाचन की प्रक्रिया को दरकिनार कर देते हैं, जिसका अर्थ है कि अंगों में अवशोषण तेजी से होता है। खेल पोषण बनाने वाले पदार्थ एक केंद्रित अवस्था में और शुद्ध रूप में होते हैं। इसलिए, ऊतक में अवशोषण जल्दी और आवश्यक मात्रा में होता है (खुराक की सही गणना के साथ)।

शरीर के लिए आवश्यक पदार्थ, जो खेल पोषण से प्राप्त किए जा सकते हैं

यह निर्धारित करने के लिए कि कौन सा खेल पोषण बेहतर है, हम पहले यह समझने की कोशिश करते हैं कि लगातार शारीरिक परिश्रम के समय शरीर को सामान्य रूप से क्या चाहिए। यह भी पता लगाएं कि कौन से पदार्थ जैविक रूप से सक्रिय योजक का हिस्सा हैं।

नौसिखिए एथलीट के लिए, पूरक विकास प्रक्रिया को गति देने में मदद करेंगे। यह नहीं कहा जा सकता है कि उनकी जरूरत है या नहीं, हर कोई अपने लिए फैसला करता है, लेकिन यह तथ्य कि ये फंड सकारात्मक परिणाम की उपस्थिति में प्रभावी रूप से योगदान करते हैं, एक निर्विवाद तथ्य है। पदार्थों में हानिकारक और खतरनाक कुछ भी नहीं है, यह वही भोजन है जो आप प्रतिदिन खाते हैं, केवल रूपांतरित रूप में, एक प्रकार का सांद्रण।

प्रोटीन

प्रोटीन सप्लीमेंट शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी होंगे, वे ऊर्जा के स्रोत बन जाएंगे जो पूरे कसरत के दौरान शरीर को अच्छे आकार में रखेंगे। प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में भी शामिल होता है। एक बार शरीर में, यह अमीनो एसिड में टूटने लगता है, और आत्मसात करने की प्रक्रिया में, यह मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री में बदल जाता है।

प्रोटीन होता है अलग - अलग प्रकार, यह विभिन्न तरीकों से और विभिन्न कच्चे माल से बनाया जाता है। लेकिन प्रोटीन उत्पादन में जो कुछ भी जाता है वह स्वाभाविक है। शरीर को कोई नुकसान नहीं है, क्योंकि यह अपने शुद्धतम रूप में सिर्फ प्रोटीन है।

प्रोटीन लेने के कई तरीके हैं। उदाहरण के लिए, इसकी दैनिक दर को दो भागों में विभाजित करके (आप पैकेज पर खुराक देख सकते हैं, वहां सब कुछ वर्णित है)। नाश्ते या दोपहर के भोजन से पहले मिश्रण का पहला आधा पानी या दूध से पतला पियें, और दूसरा शारीरिक परिश्रम के तुरंत बाद पियें। गैर-कसरत के दिनों में, दोपहर में दूसरी सेवा लें।

creatine

यह उपकरण प्रशिक्षण के लिए आवश्यक शरीर में ताकत बढ़ाने में मदद करेगा। बदले में, क्रिएटिन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में भी काम करता है। यह एक ऐसा उपकरण है जो आपको मसल्स मास हासिल करने में मदद करेगा। इस उपाय को करने के बाद प्रशिक्षण की उत्पादकता बढ़ जाती है।

नाइट्रस एसिड, जो कि क्रिएटिन है, शरीर द्वारा प्रतिदिन निर्मित होता है, लेकिन एथलीट को इसकी आवश्यकता होगी अधिक, और इसलिए क्रिएटिन का उपयोग एक अच्छा विकल्प होगा।

यदि आपके खेल पोषण में क्रिएटिन शामिल है, तो कसरत के बाद इसे पीना सबसे अच्छा है, उदाहरण के लिए, प्रोटीन या गेनर (या अन्य खेल पोषण जो आप पीते हैं) के साथ मिश्रित, आप इसे किसी भी रस के साथ मिला सकते हैं।

गाइनर

गेनर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण है। यह बड़ी मात्रा में ऊर्जा देता है, नौसिखिए एथलीट को प्रशिक्षण के बाद सहित पूरे दिन ताकत बनाए रखने में मदद करता है। गेनर के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों के ऊतकों के गठन और विकास की दर बढ़ जाती है, अर्थात यह बढ़ जाती है मांसपेशियोंतन।

वे प्रोटीन की तरह ही गेनर पीते हैं, कोई खास अंतर नहीं है, क्योंकि वास्तव में यह एक ही चीज प्लस कार्बोहाइड्रेट है।

यह एक ऐसा पदार्थ है जो प्रारंभिक सफलता बनाने में मदद करता है, इस दवा को बनाने वाले अमीनो एसिड विकास की प्रक्रिया शुरू करते हैं। यह पदार्थ काफी महंगा है, लेकिन यह बहुत प्रभावी है। यह एथलीटों को पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी को सुविधाजनक बनाने और शरीर की ऊर्जा आपूर्ति को बहाल करने में भी मदद करता है।

यह दवा व्यापक स्पेक्ट्रम है। इसके लिए धन्यवाद, आप वसा जला सकते हैं। लेप्टिन हार्मोन के कारण भूख की समस्या समन्वित होती है और शरीर की अतिरिक्त चर्बी जल जाती है।

पदार्थ को पानी में घोलें और थोड़ी मात्रा में चीनी मिलाएं। वर्कआउट से पहले और बाद में पिएं।

लड़कियों के लिए कौन सा खेल पोषण सर्वोत्तम है

यह कहना निश्चित रूप से असंभव है कि कौन सा खेल पोषण बेहतर है, किसी के लिए अधिक प्रभावी होगा, किसी के लिए दूसरा। इसलिए, अपने लिए भोजन चुनते समय, व्यक्तिगत जानकारी द्वारा निर्देशित रहें। शरीर की समस्याएं और पूर्वाभास क्या हैं (उदाहरण के लिए, यह एक दुबले व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण है या अधिक वजन के लिए निपटाया जाता है), अंत में क्या परिणाम चाहिए।

आलसी मत बनो और पूरक आहार लेने से पहले अपने चिकित्सक से मिलें। निदान के बाद, वह आपके स्वास्थ्य, संचित या आनुवंशिक खतरों के बारे में निष्कर्ष निकालने में सक्षम होगा और आपको बताएगा कि कौन से पदार्थ आपके लिए सबसे प्रभावी होंगे।

यह दृष्टिकोण मदद करेगा सही पसंद. खेल पोषण में पैसा खर्च होता है, और इसलिए आपको स्टोर पर नहीं दौड़ना चाहिए और एक पंक्ति में सब कुछ खरीदना चाहिए, उसी सफलता के साथ आप खिड़की को चौड़ा खोल सकते हैं और बिलों को वहां फेंक सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आपने यह निर्धारित किया है कि आपको प्रोटीन की आवश्यकता है, और आपको अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता है जो लाभ में है, तो आपको गेनर और प्रोटीन दोनों खरीदने की आवश्यकता नहीं है। केवल एक लाभार्थी ही काफी है।

ऐसा लगता है कि आप पहले से ही खेल के लिए गए हैं, जो एक उपलब्धि नहीं है, लेकिन यहां यह पता चला है कि यह वांछित सफलता का केवल एक हिस्सा है। यहां, कई लोग कहेंगे कि उन्होंने इस पर मुश्किल से फैसला किया, और खुद पर आगे काम करना बिल्कुल भी संभव नहीं है। डरो मत और तुरंत मत भागो, यह इतना डरावना नहीं है। जिन बिंदुओं का आपको पालन करने की आवश्यकता है, उन्हें पढ़ने के बाद, आप समझ जाएंगे कि उनका पालन करना संभव है और इससे आपके शरीर को ही लाभ होगा।

स्वस्थ आहार पर टिके रहें

उचित पोषण किसी भी व्यक्ति की मदद करेगा जिसने इसे लिया है शारीरिक गतिविधिअपने कसरत के प्रदर्शन में वृद्धि। इसके अलावा, यदि आप एक स्वस्थ आहार का पालन करते हैं, तो शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करें। यदि आप खाने के तरीके को समायोजित करते हैं, तो अपने सामान्य भोजन को एक में बदलें जो पोषक तत्वों की आपूर्ति को समृद्ध करेगा:

• दिन के दौरान आप प्रफुल्लित महसूस करेंगे;
• पूरे दिन के लिए पर्याप्त बल होगा;
• नींद शांत होगी;
• सुबह उठना आसान होगा;
• बाहरी संकेतकों और त्वचा की स्थिति में सुधार;
• मस्तिष्क की गतिविधि में वृद्धि होगी;

ये सभी फायदे नहीं हैं जो आपकी सामान्य जीवन शैली को बदलने के बाद दिखाई देंगे। लेकिन आपको यह स्वीकार करना होगा कि ऊपर वर्णित सकारात्मक परिवर्तन समझने के लिए पर्याप्त हैं - उचित पोषणइसके लायक।

जैसा कि आप समझते हैं, उचित पोषण आवश्यक दैनिक ऊर्जा सेवन के संचय में योगदान देता है। दरअसल, प्रभावी प्रशिक्षण के लिए क्या आवश्यक है? ये ताकतें और ऊर्जा हैं, और इसलिए इन्हें ही तर्कसंगत पोषण दिया जाएगा।

एक कसरत नियम का पालन करें

यदि आप खेल खेलना शुरू करते हैं, तो आपको यह समझना चाहिए कि हर मिनट का कोई परिणाम नहीं हो सकता है, जिसका अर्थ है कि दो बार जिम जाने के बाद, अपनी नई खेल वर्दी को अपडेट करते हुए, आपको मांसपेशियों में अप्रिय उत्तेजना के कारण कक्षाएं नहीं छोड़नी चाहिए। अगर आप एक खूबसूरत फिगर पाना चाहती हैं, तो आलसी होना बंद करें और अपने लिए खेद महसूस करें।

प्रशिक्षण और खेल एक व्यवस्थित दृष्टिकोण और तैयार की गई योजनाओं के कार्यान्वयन के साथ ही परिणाम देंगे।

जहाँ तक पाठ के पाठ्यक्रम की रूपरेखा तैयार करने का संबंध है, दृष्टिकोण भी बहुत गंभीर होना चाहिए। यदि आप इसे स्वयं संकलित नहीं कर सकते हैं, तो आपको सहायता के लिए किसी विशेषज्ञ के पास जाना चाहिए। यह आपको प्रारंभिक चरण में आवश्यक भार के साथ एक प्रशिक्षण योजना बनाने में मदद करेगा। अतिरिक्त ज्ञान प्राप्त करने के बाद, आप अपने दम पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने में सक्षम होंगे, मुख्य बात यह है कि आलसी न हों और सिद्धांत को पढ़ें।

अच्छे से आराम करो

आराम शरीर के उचित कामकाज के लिए बहुत जरूरी है, इसलिए इस पर ध्यान देना न भूलें। जीवन की त्वरित गति के कारण, हम अक्सर नींद की गुणवत्ता और सामान्य रूप से आराम के बारे में भूल जाते हैं। हमारा शरीर दिन में थक जाता है और बस कोई ताकत नहीं बची है।

शक्ति भार के अधीन व्यक्ति को अपने शरीर को लेकर बहुत सावधान रहना चाहिए, क्योंकि वह दूसरों की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करता है, और यदि ऐसे व्यक्ति के पास अच्छा आराम नहीं है, तो शरीर जल्द ही समाप्त हो जाएगा। शरीर के विकार, रोग आदि प्रकट होंगे। बोलने के लिए कोई खेल नहीं। इसलिए इस मुद्दे पर पूरी जिम्मेदारी के साथ संपर्क करें। हालांकि हमारा शरीर बहुत मजबूत है, लेकिन यह सर्वशक्तिमान नहीं है, और हर चीज की एक सीमा होती है। अपने शरीर को सीमा तक न धकेलें।

निष्कर्ष

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