अच्छे स्वास्थ्य और जीवन के रखरखाव के लिए व्यक्ति को ऊर्जा के स्रोत की आवश्यकता होती है। आप इसे से प्राप्त कर सकते हैं विभिन्न उत्पादखाद्य पदार्थ जिसमें उपयोगी सामग्री- वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। इन घटकों के संकेतक भोजन की कैलोरी सामग्री को प्रभावित करते हैं। एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना करने के लिए, आपको गतिविधि के स्तर, यानी ऊर्जा व्यय को जानना होगा।

डायटेटिक्स की मूल बातें

डायटेटिक्स किसका विज्ञान है? उचित पोषण. ऊर्जा संतुलन का सार इस प्रकार है:

1. शरीर में खाद्य पदार्थों का सेवन उनके उपभोग के बराबर होना चाहिए।
2. भोजन में निर्धारित अनुपात में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा होना चाहिए।
3. अपने दैनिक आहार में विटामिन और खनिजों को शामिल करना सुनिश्चित करें।

यदि किसी व्यक्ति को कम प्राकृतिक सक्रिय पदार्थ मिलते हैं, तो वह बनने लगता है विभिन्न रोग(उच्च रक्तचाप, मोटापा, मधुमेह और अन्य), जो कमी की ओर जाता है मध्यम अवधिजीवन।

संतुलित आहार

यह पता लगाने के लिए कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खा सकते हैं, आपको ऊर्जा व्यय (चयापचय दर) को जानना होगा। मनुष्यों में समग्र चयापचय प्राथमिक और माध्यमिक पर निर्भर करता है।

बेसल चयापचय दर आपके शरीर द्वारा अपने सभी महत्वपूर्ण कार्यों को करने के लिए उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है यह मुख्य चयापचय और निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करता है:

• विकास;
• शरीर का संविधान;
• हार्मोन उत्पादन का स्तर।

तदनुसार, प्रति दिन कैलोरी की दर सूचीबद्ध मानदंडों पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, पुरुषों में, शरीर में रासायनिक प्रक्रियाएं महिलाओं की तुलना में तेजी से होती हैं। वृद्ध लोगों की तुलना में युवा अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। वयस्क आबादी में औसत दैनिक चयापचय शरीर के वजन का 25 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम है।

एक व्यक्ति को स्वास्थ्य के लिए प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए? एथलीटों और सक्रिय युवाओं को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.5-2.5 ग्राम का सेवन करना चाहिए। 80 किलो वजन वाला व्यक्ति रोजाना 200 ग्राम प्रोटीन खा सकता है। मध्यम गतिविधि वाले लोग शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.5 ग्राम तक उपभोग कर सकते हैं। यदि आपकी गतिहीन जीवन शैली है, तो यह प्रति दिन 1 ग्राम प्रति 1 किलो तक खाने के लिए पर्याप्त है।

कैलोरी कहाँ से आती है

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, भोजन में कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, विटामिन, ट्रेस तत्व और पानी होता है। अंतिम तीन घटक शरीर को ऊर्जा नहीं देते हैं। भोजन की कैलोरी सामग्री मानव शरीर में जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा मूल्य में व्यक्त की जाती है।

मानव शरीर विभिन्न प्रकार के कार्यों को लागू करने के लिए भोजन का उपयोग करता है, जैसे कि गर्मी का निर्माण, श्वसन, कोशिकाओं के माध्यम से रक्त का परिवहन, आराम और काम के लिए, खेल। यदि कोई व्यक्ति अपने खर्च से अधिक का सेवन करता है, तो कैलोरी का कुछ हिस्सा वसा के रूप में जमा हो जाता है, और व्यक्ति मोटा हो जाता है।

किस पर खर्च किया जाता है

निम्नलिखित गतिविधियों में कैलोरी की खपत होती है:

1. शरीर को गर्म करना। वार्म अप करने के लिए, एक व्यक्ति वसा भंडार खर्च करता है।
2. आंदोलन की प्रक्रिया। जब कोई व्यक्ति चलता है, तो उसकी मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, इसलिए खेल खेलते समय या अपार्टमेंट की सफाई करते समय, शरीर ऊर्जा खर्च करता है।

यह पता लगाने के लिए कि एक व्यक्ति प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करता है, आपको उसकी जोरदार गतिविधि को जानना होगा: वह अध्ययन करता है, काम करता है, एक पेशेवर एथलीट, एक गृहिणी, आदि।

कैलोरी की कमी होने पर क्या होता है

दैनिक मानदंड की गणना करते समय, किसी भी छोटी चीज को ध्यान में रखा जाना चाहिए: दलिया में मक्खन या सलाद में मेयोनेज़ डालें। कैलोरी की अधिकता, एक कमी की तरह, शरीर के लिए परिणामों से भरी होती है। यदि भोजन में कुछ पोषक तत्व होते हैं, तो शरीर मांसपेशियों के ऊतकों से ऊर्जा का उपयोग करना शुरू कर देता है, न कि अतिरिक्त वसा से।

आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट की कमी बेसल चयापचय दर को कम कर सकती है। शरीर, मस्तिष्क को चीनी की निरंतर आपूर्ति बनाए रखते हुए, ग्लाइकोजन की अपनी आपूर्ति का उपभोग करता है, जो यकृत में जमा होता है। मांसपेशियों के ऊतकों से ग्लाइकोजन धीरे-धीरे हटा दिया जाता है, इस संबंध में, एक व्यक्ति का वजन कम होना शुरू हो जाता है। यदि भंडार समाप्त हो जाता है, तो व्यक्ति अपना वजन कम करना बंद कर देता है।

मस्तिष्क को खिलाने के लिए वसा ऊतक का उपयोग नहीं किया जाता है। वजन घटाने की अवधि के दौरान, शरीर ऊर्जा के रूप में वसा जमा का उपयोग करता है, लेकिन इन भंडार में कमी मांसपेशियों और हड्डी के ऊतकों के नुकसान की तुलना में बहुत कम है। यदि कोई व्यक्ति समय पर स्वयं को वसायुक्त खाद्य पदार्थों से वंचित करता है, तो हड्डी और मांसपेशियों के ऊतकों के कारण वजन कम होता है। यह शरीर के लिए भयावह है, क्योंकि इससे थकावट का खतरा होता है।

दैनिक मूल्य सूत्र

एक व्यक्ति को कितने किलोकैलोरी की आवश्यकता होती है? मानदंड निम्नलिखित आंकड़ों के आधार पर निर्धारित किया जाता है:

• बेसल चयापचय जीवन की लागत है महत्वपूर्ण विशेषताएंजीव: श्वसन, भोजन का पाचन, रक्त के साथ अंगों की आपूर्ति, आदि;
• शारीरिक श्रम पर दैनिक व्यय।

• महिलाओं में ओम \u003d 6.26 * (सेमी में ऊंचाई) + 10 * (किलो में वजन) - 5 * (वर्षों में आयु) - 161;
• पुरुषों के लिए ओम \u003d 6.26 * (सेमी में ऊंचाई) + 10 * (किलो में वजन) - 5 * (वर्षों में आयु) + 5, जहां (ओएम) कुल चयापचय है।

महिलाओं के लिए आदर्श

18-30 आयु वर्ग की युवा महिलाएं औसतन 2000 किलो कैलोरी खर्च करती हैं। यदि कोई महिला खेल में सक्रिय रूप से शामिल है या बहुत काम करती है, तो दैनिक दर बढ़ जाती है।

एक महिला के लिए प्रति दिन किलो कैलोरी की दर पुरुषों के समान मापदंडों पर निर्भर करती है:

1. कोई गतिहीन जीवन शैली या शारीरिक गतिविधि नहीं है - प्रति दिन 1300-1500 किलो कैलोरी।
2. छोटी शारीरिक गतिविधि - 1500-1700 किलो कैलोरी।
3. मध्यम गतिविधि - 1800-2000 किलो कैलोरी।
4. मजबूत भार - 2000-2400 किलो कैलोरी।

ये अनुमानित मूल्य हैं। एक महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, इसकी गणना एक सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है जो वजन, ऊंचाई और सूचकांक (मान .) को ध्यान में रखता है शारीरिक गतिविधि).

हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र:

447.6 + 9.2 * किलो में वजन + 3.1 * सेमी में ऊंचाई - 4.3 * आयु।

प्राप्त परिणाम को गतिविधि सूचकांक से गुणा किया जाना चाहिए।

उदाहरण के लिए: एक 26 वर्षीय लड़की की लंबाई 163 सेमी है और उसका वजन 64 किलोग्राम है। हफ्ते में दो से तीन बार फिटनेस अटेंड करती हैं।

447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 - 4.3 * 26 = 1430 किलो कैलोरी।

गतिविधि सूचकांक (1.375) से गुणा करें और 1966 किलो कैलोरी की दैनिक दर प्राप्त करें।

50 से अधिक महिलाओं को थोड़ी कम कैलोरी की आवश्यकता होती है क्योंकि उनकी बेसल चयापचय दर धीमी हो जाती है।

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान एक महिला को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि गर्भवती महिलाओं को एडिमा के साथ दो बार खाना चाहिए अत्यधिक लाभआहार लिख सकते हैं। गर्भावस्था से पहले सामान्य प्रारंभिक वजन पर, स्थिति में महिलाओं को प्रति दिन 2500 से 3500 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

पुरुषों के लिए आदर्श

शरीर में सभी कार्यों को बनाए रखने के लिए एक आदमी का आहार कैलोरी में उच्च होना चाहिए। दैनिक दरमध्यम रूप से सक्रिय पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी 2500-2800 कैलोरी है। यदि कोई मोटर गतिविधि नहीं है, तो ऊर्जा अलग तरह से खर्च की जाती है।

गणना के लिए एक और सूत्र है: (13.4 * किलो में वजन + 88.37 + 4.8 * सेमी में ऊंचाई - 5.7 * आयु) * गतिविधि सूचकांक।

एक आदमी के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन उसकी गतिविधि पर निर्भर करता है। परिणाम को सूचकांक से गुणा किया जाना चाहिए, जो शारीरिक गतिविधि के स्तर से मेल खाता है:

• गतिहीन काम या कोई गतिविधि नहीं - 1.2;
• थोड़ा शारीरिक श्रम - 1.4;
• मध्यम शारीरिक गतिविधि - 1.55;
• भारी शारीरिक श्रम - 1.7;
• कठिन शारीरिक श्रम + सक्रिय खेल प्रशिक्षण - 1.9.

पुरुषों के लिए प्रति दिन किलो कैलोरी की गणना का एक उदाहरण यहां दिया गया है:

181 की ऊंचाई वाले व्यक्ति का वजन 88 किलोग्राम, मध्यम गतिविधि है। मूल्यों को सूत्र में प्रतिस्थापित करते हुए, यह गणना करना आसान है कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है: 6.25 * (सेमी में ऊंचाई) + 10 * (किलो में वजन) - 5 * (वर्षों में आयु) + 5 \u003d 1781 किलो कैलोरी।

यह पूछे जाने पर कि वजन कम करने के लिए एक आदमी को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, इसका उत्तर है कि उसे अपने आहार में 20% की कमी करनी चाहिए।

वजन सुधार

दैनिक भत्ते से कम कैलोरी की व्यवस्थित खपत वजन घटाने और वजन में सुधार में योगदान करती है, खासकर यदि आप खेल गतिविधियों के साथ आहार को जोड़ते हैं। वजन घटाने वाली महिला के लिए कैलोरी सेवन की दैनिक दर प्रति दिन सामान्य दर का 80% है।

उसी संकेतक का उपयोग तब किया जाता है जब आपको पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता होती है। हानिरहित वजन घटाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ भोजन की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे कम करने की सलाह देते हैं। यदि प्रति दिन किलो कैलोरी की दर 2000 है, तो प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी का उपयोग करके आप धीरे-धीरे वजन कम कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन किलो कैलोरी का मान 1800 किलो कैलोरी है। स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए इस मान को कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन किसी विशेष व्यक्ति की व्यक्तिगत खपत दर पर निर्भर करता है।

आवश्यक पोषक तत्वों को सटीक अनुपात में समाहित किया जाना चाहिए:

• प्रोटीन - 30%;
• कार्बोहाइड्रेट - 50%;
• वसा - 20%।

क्लासिक वजन घटाने के साथ, ये सभी घटक किसी भी व्यक्ति के आहार में मौजूद होने चाहिए। इन घटकों में से एक की कमी सभी प्रयासों को शून्य कर देगी। आपको शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए अपने दैनिक आहार की योजना बनाने की आवश्यकता है, और फिर आपका शरीर लंबे समय तक सुंदरता और अनुग्रह से प्रसन्न रहेगा!

वीडियो

आप वीडियो से पोषण और कैलोरी के बारे में और भी बहुत कुछ सीखेंगे।

कैलोरी की गिनती सबसे ज्यादा है प्रभावी तरीकाअतिरिक्त वजन से छुटकारा। जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो यह 100% परिणाम दे सकता है। व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन को जानकर, आप आहार को समायोजित कर सकते हैं और अपने लक्ष्यों को तेजी से प्राप्त कर सकते हैं।

आहार की पसंद को प्रभावित करने वाले पैरामीटर

आहार शरीर की विशेषताओं और आवश्यक मात्रा में पोषक तत्वों पर आधारित होना चाहिए। यह गणना करने के लिए कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए, आपको इस पर विचार करना चाहिए:

• दैनिक गतिविधि स्तर;
• उम्र और लिंग, चूंकि पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है;
• प्रशिक्षण की उपस्थिति;
• आंकड़ा पैरामीटर, जिसमें ऊंचाई और वजन शामिल हैं;
• आदतन।

इस प्रकार, हाथ में आवश्यक गणनाएँ होने और यह जानने के लिए कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है, आप अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं और अपेक्षित परिणाम तेजी से प्राप्त कर सकते हैं।

महिलाओं और पुरुषों की दैनिक कैलोरी का सेवन

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट तीन प्रमुख सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं का समर्थन करते हैं।

महिला शरीर को पुरुष शरीर की तुलना में कम दैनिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह पूर्ण प्रजनन के लिए जल्दी से वजन बढ़ाने की अंतर्निहित आनुवंशिक क्षमता के कारण है।

एक महिला के लिए प्रति दिन किलो कैलोरी का मान औसतन लगभग 2000 किलो कैलोरी होता है। यदि वजन कम करना आवश्यक है, तो विभिन्न गतिविधियों और आहार वाली महिलाओं के विभिन्न आयु समूहों के लिए 500 किलो कैलोरी या 10-20% कैलोरी मानदंड से दूर ले जाया जाता है।

इसी समय, प्रति दिन कैलोरी की संख्या को धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए, अन्यथा शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों के सेवन में तेज कमी मासिक धर्म चक्र में खराबी, कमजोर होने, चयापचय को धीमा करने या हृदय की समस्याओं को भड़का सकती है।

यह निर्धारित करने के लिए कि एक व्यक्ति को एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि उनके पास त्वरित चयापचय है और वे तेजी से वजन घटाने के लिए प्रवण हैं। इसलिए, मर्दाना लिंग के प्रतिनिधियों के आहार में उत्पादों के विविध सेट शामिल होने चाहिए।

एक आदमी के लिए प्रति दिन औसत कैलोरी का सेवन 2400 किलो कैलोरी है और उम्र, व्यायाम की तीव्रता, जीवनशैली और वजन के कारण इसमें उतार-चढ़ाव हो सकता है। वजन कम करने के लिए, पुरुषों को, महिलाओं की तरह, निर्धारित मानदंड से 10-20% कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

सक्षम महिलाओं और पुरुषों के लिए कैलोरी, साथ ही कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा की दैनिक आवश्यकता तालिका में प्रस्तुत की गई है:

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए?

शरीर के लिए चयापचय को धीमा करके रक्षा तंत्र को सक्रिय करने के लिए, यह समझना आवश्यक है कि वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी क्या है। अनुभवी पोषण विशेषज्ञ यह गणना करने की सलाह देते हैं कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए, और फिर परिणामों से 10-25% घटाएं।

यह महत्वपूर्ण है कि दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को बुनियादी चयापचय की जरूरतों से कम न करें, क्योंकि वजन कम करने की ऐसी प्रक्रिया के साथ-साथ नुकसान भी होगा। मांसपेशियोंऔर सामान्य असुविधा।

वजन घटाने के लिए आप बहुत तेजी से 40% दैनिक कैलोरी घाटा बना सकते हैं। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर की देखरेख के बिना सुरक्षित कैलोरी सीमा पुरुषों के लिए 1800 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी है। अन्यथा, एक व्यक्ति न केवल अपना वजन कम करेगा, बल्कि प्रतिरक्षा को कम करेगा और बस अपने शरीर को समाप्त कर देगा।

ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर

कैलोरी प्रति दिन कैलकुलेटर आपको यह पता लगाने में मदद करेगा:

• शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है;
• वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए;
• वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी लगती है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको अपनी ऊंचाई, वजन, लिंग, आयु, शारीरिक गतिविधि का स्तर निर्दिष्ट करना होगा। आपको कुछ और करने की आवश्यकता नहीं है, ऑनलाइन कैलकुलेटर सब कुछ अपने आप कर लेगा।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना दो अलग-अलग तरीकों का उपयोग करके की जा सकती है: सबसे आधुनिक में से एक, मिफ्लिन-सेंट के अनुसार। जॉर्ज फॉर्मूला, 2005 में व्युत्पन्न, और पुराने के अनुसार, लेकिन हमारे समय में पोषण विशेषज्ञों के बीच अभी भी लोकप्रिय है, हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला, जिसे 1919 से जाना जाता है।

शरीर को सुखाना

शरीर को सुखाना क्रियाओं का एक समूह है, जिसके कार्यान्वयन से शरीर में वसा ऊतक का प्रतिशत कम हो जाता है, जितना संभव हो सके मांसपेशियों की राहत पर प्रकाश डाला जाता है, और चमड़े के नीचे की वसा भी जलती है।

लड़कियों और पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने में आहार में कार्बोहाइड्रेट को कम करना, खाना शामिल है अधिकपानी, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत में वृद्धि और खेल पोषण।

BJUK की गिनती करके अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, आपको शुरू में वजन घटाने के लिए कैलोरी की सही गणना करनी चाहिए। बल्कि यह निर्धारित करें कि आपको एक दिन में कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है ताकि वजन धीरे-धीरे कम हो जाए। पिछले लेख में, दैनिक सेवन को प्रभावित करने वाले सभी संकेतकों पर विचार किया गया था, और इस मूल्य को निर्धारित करने की एक सरल विधि दी गई थी। आज हम कैलोरी की गणना के लिए जटिल, लेकिन अधिक विश्वसनीय फ़ार्मुलों को भी देखेंगे।

वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे गिनें

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

कैलोरी के मानदंड की गणना के लिए यह सूत्र अनुभवजन्य रूप से निर्धारित किया गया था और 1919 में प्रसिद्ध मानवविज्ञानी फ्रांसिस गानो बेनेडिक्ट और जेम्स आर्थर हैरिस द्वारा प्रकाशित किया गया था।

1. बीएमआर = 66 + + - - पुरुष
2. बीएमआर = 655 + + - - महिला

पिछली शताब्दी की शुरुआत में सक्रिय युवा लोगों के एक समूह पर अध्ययन किए गए थे, इसलिए गणना की यह विधि एक महानगर के औसत निवासी की दैनिक ऊर्जा आवश्यकता को निर्धारित करने के लिए उपयोग करने के लिए पूरी तरह से सही नहीं है। हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग करके प्राप्त गणना मूल्य कैलोरी में एक आधुनिक व्यक्ति की वास्तविक आवश्यकता से अधिक है। महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए, सामान्य से ऊपर बीएमआई वाले लोग और जो बहुत अधिक वजन कम करना चाहते हैं।

समय के साथ, इस सूत्र को बार-बार परिष्कृत और संशोधित किया गया है। नतीजतन, आज दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के कई अन्य तरीके हैं।

कैलोरी कैलोरी गणना फॉर्मूला मिफ्लिन - सैन जियोरा

यह सूत्र पिछले एक से छोटा होगा, क्योंकि इसे पिछली शताब्दी के अंत में (90 के दशक में) विकसित किया गया था।

1. पुरुष - बीएमआर = + - + 5
2. महिला - बीएमआर = + - -161

कैलोरी के आवश्यक स्तर को निर्धारित करने के लिए, गणना की यह विधि आज सबसे लोकप्रिय है। यह हमारे समय की पोषण और अन्य वास्तविकताओं की बारीकियों को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है। हालांकि, यह सूत्र शरीर में वसा के अनुपात को ध्यान में नहीं रखता है। इस तथ्य के आधार पर, और अन्य बारीकियों को ध्यान में रखते हुए, यह माना जा सकता है कि मिफ्लिन-सैन ज़ीओर सूत्र का उपयोग करके गणना का परिणाम भी शरीर की वास्तविक कैलोरी आवश्यकताओं से थोड़ा अधिक है।

धारणा में आसानी के लिए, इस सूत्र का उपयोग करके कैलोरी की सही गणना कैसे करें, इसके एक दृश्य उदाहरण का अध्ययन करें।

उदाहरण

आप एक महिला हैं। वजन -85 किग्रा, आयु - 35 वर्ष, ऊंचाई - 170 सेमी। इन स्थितियों के लिए बीएमआर की गणना करें:

बीएमआर = + - -161

उपरोक्त सूत्रों का उपयोग करके, बुनियादी चयापचय दर बीएमआर (बेसल चयापचय दर) की गणना की जाती है - जीवन गतिविधियों को करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा (लेट जाओ, बैठो, सांस लो)। हालांकि, एक स्वस्थ व्यक्ति जो प्रतिदिन बिस्तर पर नहीं सोता है उसे सामान्य अस्तित्व के लिए थोड़ी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। कैलोरी सेवन की अंतिम दर की गणना करने के लिए, जिसे दैनिक आहार की योजना बनाते समय पालन किया जाना चाहिए, प्राप्त बीएमआर मूल्यों को शारीरिक गतिविधि के संबंधित गुणांक से गुणा करना आवश्यक है।

कुछ लोग अपनी गतिविधि का पर्याप्त रूप से मूल्यांकन नहीं करते हैं, इसलिए गणना के परिणामस्वरूप बिल्कुल सही मूल्य प्राप्त करना संभव नहीं है। अपनी गतिविधि के स्तर का निर्धारण करते समय, अपने जीवन को निष्पक्ष रूप से देखने का प्रयास करें।

• 1.2 - शारीरिक गतिविधि का न्यूनतम स्तर या इसकी पूर्ण अनुपस्थिति (गतिहीन कार्य, खेल की कमी);
• 1.3-1.4 प्रकाश गतिविधि स्तर (सप्ताह में लगभग 3 बार हल्का व्यायाम, दैनिक सुबह की कसरत, लंबी पैदल यात्रा);
• 1.5-1.6 औसत गतिविधि (सप्ताह में 5 बार तक खेल);
• 1.7-1.8 गतिविधि उच्च स्तर(दैनिक गहन प्रशिक्षण के साथ सक्रिय जीवन शैली);
• 1.9-2.0 अत्यधिक उच्च गतिविधि (स्पोर्टी लाइफस्टाइल, कठिन शारीरिक श्रम, हर दिन लंबी कड़ी कसरत)।

उदाहरण जारी रहा: बीएमआर *1.2 = 1578.45*1.2= 1894.14

गणना किए गए बीएमआर मान को गतिविधि गुणांक से गुणा करके, आपको कैलोरी सामग्री गलियारे की सीमाएं मिलती हैं जिन्हें आपके भोजन की योजना बनाते समय देखा जाना चाहिए। कैलोरी का उपभोग करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की सही गणना करके, आप लंबे समय तक अपने वजन को नियंत्रित कर सकते हैं और बिना कोई अतिरिक्त प्रयास किए स्वस्थ रह सकते हैं।

हमें बुनियादी दैनिक कैलोरी सेवन जानने की आवश्यकता क्यों है?

आप शायद अपना लक्ष्य जानते हैं - वजन कम करना, बनाए रखना या वजन बढ़ाना। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने आहार को समायोजित करने के लिए, हमें अपने दैनिक कैलोरी सेवन को जानना होगा:

1. यदि आप वजन बचाना चाहते हैं - गणना के लिए मूल्यों से चिपके रहें
2. आपका लक्ष्य वजन कम करना है - परिणामी मूल्य को 10-20% तक कम करें
3. किलोग्राम प्राप्त करें - समान 10-20% कैलोरी जोड़ें।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना का एक उदाहरण:

1894.14-1894.14*20% 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 ÷ 1704.72

वजन में चल रहे परिवर्तनों की नियमित निगरानी करने और दैनिक कैलोरी की समय पर पुनर्गणना करने की सिफारिश की जाती है। 5 किलोग्राम या उससे अधिक वजन बदलते समय, दैनिक मानदंड का संशोधन अनिवार्य है।

सुरक्षित वजन घटाने:

प्रति दिन आवश्यक कैलोरी: $(ccResult.safeCalories )

ज़रूरी $(ccResult.safeDays) दिन

$(-ccResult.safeWeeklyGrams)हफ्ते में, $(-ccResult.safeMonthlyKgs) किग्रा.प्रति माह।

कैलोरी ज़िगज़ैग:

अत्यधिक वजन घटाने:

प्रति दिन आवश्यक कैलोरी: $(ccResult.extremeCalories)

ज़रूरी $(ccResult.extremeDays) दिन$(ccData.currentWeight) किलो के साथ वजन घटाने के लिए। अप करने के लिए $(ccData.goalWeight) किलो।

$(-ccResult.extremeWeeklyGrams)हफ्ते में, $(-ccResult.extremeMonthlyKgs) किग्रा.प्रति माह।

कैलोरी ज़िगज़ैग:

× आप हमारे में आवश्यक संख्या में कैलोरी (साथ ही प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और ब्रेड इकाइयों) द्वारा उत्पादों का चयन कर सकते हैं . और आप जांच सकते हैं कि आप अधिक वजन वाले हैं या मोटापे से ग्रस्त हैं .

अधिक वजन होना चिंता का एक गंभीर कारण है। यह समस्या आज कई लोगों के लिए चिंता का विषय है। वजन घटाने के विषय पर महिला मंडल में विशेष रुचि के साथ चर्चा की जाती है। लोग जिनके पास है अधिक वज़न, एक नियम के रूप में, परिसरों की उपस्थिति से पीड़ित हैं, खुद को महत्व देना नहीं जानते हैं और अपनी उपलब्धियों को पूरी तरह से स्वीकार करते हैं। वे लगातार आहार पर हैं, खुद को आटा और मिठाई तक सीमित रखते हैं, अंतहीन रूप से खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं। वे स्वयं दैनिक कैलोरी सेवन के मानदंड निर्धारित करते हैं और कोशिश करते हैं कि वे इससे आगे न जाएं।फ़्रेम कभी-कभी इतने कठोर होते हैं कि उन्हें लंबे समय तक पकड़ना अवास्तविक होता है। विभिन्न आहारों के प्रशंसक अक्सर एक महत्वपूर्ण बिंदु पर पहुंच जाते हैं, जिससे स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति हो सकती है। कुछ विशेष रूप से प्रभावशाली प्रकृति खुद को अपने पसंदीदा पकवान का एक अतिरिक्त टुकड़ा देने से डरते हैं और आवश्यक मात्रा में भोजन को भी मना कर देते हैं।

कई लोगों ने अपना वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित किया, लेकिन हर कोई वांछित लक्ष्य हासिल नहीं कर पाता। परिणाम प्राप्त करने के लिए, पहले प्रति दिन कैलोरी सेवन की दर की सही गणना करना और फिर अपने आहार को व्यवस्थित रूप से बनाए रखना महत्वपूर्ण है। एक विशेष कैलोरी कैलकुलेटर की मदद से, आप ऑनलाइन दैनिक सेवन की मात्रा की गणना कर सकते हैं। गणना करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है: आपको केवल निर्दिष्ट क्षेत्रों में उपयुक्त संख्या दर्ज करने की आवश्यकता है और एक आशाजनक वजन घटाने की योजना के प्रकट होने की प्रतीक्षा करें।

पांच गणना सूत्र

साइट वजन घटाने के तरीके प्रदान करती है जिसे आप अपनी स्थिति के लिए चुन सकते हैं। कुल पांच गणना सूत्र हैं: मिफ्लिन - सैन जॉर्ज, हैरिस - बेनेडिक्ट, केच - मैकआर्डल, टॉम वेनुटो और विश्व स्वास्थ्य संगठन का सूत्र। उन सभी का उद्देश्य एक लक्ष्य की प्राप्ति है - वजन कम करना, व्यवस्थित वजन घटाना। अंतर यह है कि सूत्र शरीर को प्रभावित करने के विभिन्न तरीकों पर विचार करते हैं, प्रति दिन, सप्ताह, महीने में कैलोरी गिनने के लिए अपने स्वयं के विकल्प प्रदान करते हैं। प्रत्येक मामले में, उपयोगकर्ता के पास अपना निर्णय लेने का अवसर होता है। आप प्रस्तावित शर्तों से सहमत हो सकते हैं या नहीं, कुछ निष्कर्ष निकाल सकते हैं, डेटा का विश्लेषण कर सकते हैं। तथाकथित कैलोरी ज़िगज़ैग कैलोरी की आवश्यक संख्या को दर्शाता है जिसका सेवन प्रति दिन किया जा सकता है।

सुरक्षित वजन घटाने

गणना करते समय, उपयोगकर्ता के लिए वह पथ चुनना महत्वपूर्ण है जिसमें वह कार्य करेगा: तेजी से वजन घटानाया चिकना। सुरक्षित वजन घटाने का मतलब है कि दैनिक दर प्रति दिन 1200 कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए। यह आपके शरीर को अंदर रखने का सबसे कोमल तरीका है महान आकार. वजन कम होना स्वाभाविक रूप से होता है, प्रक्रिया सभी प्रकार की अच्छाइयों की अस्वीकृति के साथ नहीं होती है। यह सिर्फ इतना है कि एक व्यक्ति थोड़ा कम भोजन करना शुरू कर देता है और अंततः अपेक्षित परिणाम प्राप्त करता है। समय सीमा महीनों और वर्षों तक खिंच सकती है(यह निर्भर करता है कि आपको कितने किलोग्राम वजन कम करना है), लेकिन प्रभाव आमतौर पर लंबी अवधि के लिए लक्षित होता है।

अधिकांश समझदार लोग सुरक्षित विकल्प चुनेंगे। यहां आपको अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डालने और अपने शरीर से लड़ने के लिए बहुत सारी ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। गणना इस तरह से की जाती है कि व्यक्ति को व्यावहारिक रूप से किसी भी मानसिक और शारीरिक परेशानी का अनुभव न हो।

अत्यधिक वजन घटाने

कभी-कभी आपको तत्काल वजन कम करने की आवश्यकता होती है। यह तब होता है जब किसी महत्वपूर्ण घटना या कार्यक्रम की योजना बनाई जाती है। इस मामले में, व्यक्ति के पास नहीं है आवश्यक स्टॉकप्रतीक्षा करने का समय। इच्छित लक्ष्य का सख्ती से पालन करने के लिए दैनिक मानदंड की एक सक्षम गणना करना आवश्यक है। शर्तों से प्रस्थान अस्वीकार्य है। गणना सटीक रूप से व्यक्ति के स्वैच्छिक प्रयास पर आधारित है, स्वयं को गैस्ट्रोनॉमिक सुखों से इनकार करने की क्षमता पर। यह विकल्प आपको प्रति दिन 1000 से कम कैलोरी का उपभोग करने की अनुमति देता है। सामान्य गतिविधि और प्रारंभिक स्थिति के संकेतकों के आधार पर गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

मुझे कहना होगा कि इस तरह के वजन घटाने का प्रभाव बहुत कम रहता है। बहुत से लोगों की गलती यह है कि वे बहुत उत्साह से इस प्रक्रिया में शामिल होते हैं। खराब स्वास्थ्य, अवसाद जैसे परिणामों की गणना और भविष्यवाणी करना असंभव है।

कुछ लोग वजन कम करने का प्रबंधन क्यों नहीं करते हैं?

ज्यादातर लोग चाहते हैं त्वरित परिणामपर न्यूनतम निवेशप्रयास। वे लेने के बाद सुबह जल्दी वजन घटाने की उम्मीद करते हैं महत्वपूर्ण निर्णय. लेकिन ऐसा कोई नहीं कर सकता। कुछ वजन घटाने के तत्काल और तेजी से संकेतकों की मांग करते हुए, व्यर्थ में खुद को पीड़ा देना शुरू कर देते हैं। महिलाएं कभी-कभी अपने लिए शुरू में अप्राप्य मानकों को निर्धारित करती हैं, और फिर सभी और सभी से अनुचित भाग्य के बारे में शिकायत करती हैं। कोई लगातार कई दिनों तक खाना खाने से मना कर देता है, जिससे खुद को भूखा बेहोश हो जाता है। ऐसा व्यवहार स्वास्थ्य की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं कर सकता है।सड़क पर आने से पहले यह जानना महत्वपूर्ण है कि सही तरीके से कैसे कार्य किया जाए। कई लोग पहला कदम उठाने से पहले ही हार मान लेते हैं। यही कारण है कि वे अभी भी वहीं हैं जहां उन्होंने एक बार आत्मविश्वास से आगे बढ़ने का आंदोलन शुरू करने की योजना बनाई थी।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि लक्ष्य निर्धारित करना सीखें और हर दिन छोटे-छोटे कदमों में उसकी ओर बढ़ें। आगे छलांग लगाने के लिए कोई भी एक बार में बड़ी अवधि को कवर करने में सक्षम नहीं है। अधिक वजन होने के लिए आपको लगातार खुद को फटकारने की जरूरत नहीं है। अपने आहार की समीक्षा करें, लेकिन जल्दबाजी में कदम न उठाएं। अपने स्वयं के आकर्षण को बनाए रखने का अर्थ है, सबसे पहले, कठोर, विनाशकारी आलोचना को त्यागना, जो आत्मा को थका देता है, लेकिन व्यक्तिगत विकास की ओर नहीं ले जाता है, किसी व्यक्ति को खुद पर काम करने में मदद नहीं करता है।

इस प्रकार, हर कोई प्रस्तावित योजना के अनुसार गणना करने का प्रयास कर सकता है। आपको बस यह याद रखने की जरूरत है कि वजन कम करने की प्रक्रिया पूरी तरह से व्यक्तिगत है और हर कोई अलग तरह से आगे बढ़ता है।

स्वेतलाना मार्कोवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितना सरल है, उतना ही कीमती है!

विषय

वजन घटाने के बारे में कई मिथक हैं। सुंदर शरीर की चाहत में लड़कियां खुद को भूखा रखती हैं, प्रशिक्षण से खुद को प्रताड़ित करती हैं। अक्सर ये सारे प्रयोग ब्रेकडाउन और वजन बढ़ने पर खत्म हो जाते हैं। वजन कम करने के लिए आपको खाने की जरूरत जरूर है, लेकिन साथ ही केबीजेयू का भी ध्यान रखें। आप विशेष कैलकुलेटर, स्मार्टफोन पर एप्लिकेशन का उपयोग करके वजन कम करते समय एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना कर सकते हैं, परिणामस्वरूप, आपको पता चल जाएगा कि वजन कम करने के लिए शरीर को प्रति दिन कितने किलोकलरीज की आवश्यकता होती है।

कैलोरी क्या हैं

पैकेजिंग पर या संबंधित तालिकाओं में इंगित उत्पाद के ऊर्जा मूल्य की गणना किलोकलरीज में की जाती है। कैलोरी भोजन के ऊर्जा मूल्य की माप की इकाइयाँ हैं, अर्थात भोजन को संसाधित करने के लिए मानव शरीर को कितनी ऊर्जा खर्च करनी चाहिए। 1 किलो कैलोरी - 1000 कैलोरी में, कैलोरी गिनते समय इसे याद रखना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन भी किलोकलरीज में मापा जाता है।

दैनिक कैलोरी सेवन

भोजन की एक निश्चित मात्रा जो एक व्यक्ति को शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए उपभोग करने की आवश्यकता होती है - प्रति दिन कैलोरी या कैलोरी का सेवन। जब हम सोते हैं, पलकें झपकाते हैं, श्वास लेते हैं, साँस छोड़ते हैं, तो हम ऊर्जा खर्च करते हैं। उपवास के दौरान शरीर क्षीण हो जाता है। वह ऊर्जा की दैनिक खुराक प्राप्त नहीं करता है और इसे भंडार से "प्राप्त" करना शुरू कर देता है। मुख्य रिजर्व (ग्लाइसेमिक) यकृत में है, यदि इसे समय पर बहाल नहीं किया जाता है, तो शरीर मांसपेशियों से पोषक तत्व लेना शुरू कर देता है, जिससे कैटोबोलिक प्रक्रियाएं होती हैं, उसके बाद ही - वसा ऊतक से।

वजन दो कारणों से खड़ा हो सकता है: या तो आप अधिक खाते हैं या कम खाते हैं। जब शरीर ग्रहण नहीं करता पर्याप्तऊर्जा, वह इसे आरक्षित में संग्रहीत करना शुरू कर देता है, तथाकथित वसा जाल में, तनावपूर्ण स्थितियों के मामले में, भूख हड़ताल। किलो कैलोरी की अधिकता से शरीर में वसा, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है और बाद में मोटापा बढ़ जाता है। कैलोरी ज़िगज़ैग (किलोकैलोरी का असमान सेवन) चयापचय को बाधित करता है। इसलिए, औसत दैनिक दर से चिपके रहना महत्वपूर्ण है।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

पोषण विशेषज्ञ 2100-3000 किलो कैलोरी की मात्रा में महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की सलाह देते हैं, यह चयापचय के लिए मुख्य ऊर्जा खपत को कवर करने के लिए पर्याप्त है। वजन को समायोजित करने के लिए, इस सूचक को थोड़ा कम / बढ़ाना आवश्यक है। अक्सर लोग जानबूझकर आहार की कैलोरी सामग्री को कम से कम कम आंकते हैं, भोलेपन से सोचते हैं कि इस तरह आप तेजी से अपना वजन कम कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए कैलोरी

आप अक्सर इंटरनेट पर न्यूनतम 1500 किलो कैलोरी के लिए आहार और पोषण पर संबंधित साहित्य पा सकते हैं, लेकिन यह राशि पर्याप्त नहीं है। आराम से वजन कम करने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या को लगभग 10% कम करने की आवश्यकता है (100-200 किलोकलरीज का घाटा बनाएं)। प्रत्येक महिला के वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा अलग-अलग होती है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी गणना

स्मार्टफोन पर काउंटर प्रोग्राम, विशेष ऑनलाइन कैलकुलेटर हैं। उनकी मदद से आप प्रति दिन कैलोरी की दर की गणना कर सकते हैं। साथ ही, कैलोरी की गणना मैन्युअल रूप से उन सूत्रों का उपयोग करके की जा सकती है जिनका उपयोग ये सेवाएं करती हैं, उदाहरण के लिए, मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज या हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करके। वे किसी व्यक्ति के मापदंडों को ध्यान में रखते हैं: वजन, ऊंचाई, आयु, गतिविधि का स्तर, जो उपयुक्त गुणांक से गुणा किया जाता है। कैलोरी के अलावा, आपको पोषक तत्वों का संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। वजन घटाने के लिए BJU का अनुपात 40% / 20% / 40% है।

सही खाना जरूरी है। आहार में उच्च गुणवत्ता वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। मिठाई की खपत को सीमित करने की सलाह दी जाती है, खासकर स्टोर से खरीदी गई। इस आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आप कुछ सूखे मेवे, जामुन या शहद खा सकते हैं, लेकिन इसकी मात्रा को सख्ती से सीमित करें। ताजी सब्जियां और फल ज्यादा खाएं। पर्याप्त पानी का सेवन (40 मिलीलीटर प्रति 1 किलो वजन) चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करेगा और वसा कोशिकाओं को तेजी से हटाने में योगदान देगा।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना कुछ सेकंड में आवेदन में की जाती है, BJU की गणना करना भी मुश्किल नहीं है। प्रारंभिक चरण में आदर्श निर्धारित करने के बाद, आपको भोजन के सेवन को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करने, इसे कार्यक्रमों में या मैन्युअल रूप से ठीक करने की आवश्यकता है। इस नियम का पालन करके आप एक हफ्ते में 2 किलो वजन कम कर सकते हैं। बढ़ाना चाहिए शारीरिक गतिविधिअधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए। भविष्य में, आप आंखों से अनुमानित कैलोरी सामग्री और व्यंजनों का वजन निर्धारित करने में सक्षम होंगे।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने का सूत्र

मानव शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा को बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) कहा जाता है। हर दिन, खपत किए गए सभी भोजन का 70% आरओबी में जाता है, 10% भोजन को पचाने के लिए, 20% अन्य गतिविधियों में जाता है। महिलाओं के लिए प्रति दिन कैलोरी की गणना करने का सूत्र मिफ्लिन-सैन जॉर्ज:

जीआरएल = (10 × वजन (किलो)) + (6.25 × ऊंचाई (सेमी)) - (5 × आयु (वर्ष)) - 161।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने का सूत्र हैरिस-बेनेडिक्ट (सहिष्णुता ± 200 किलो कैलोरी):

जीएलडी = 447.593 + (9.247 × वजन (किलो)) + (3.098 × ऊंचाई (सेमी)) - (4.330 × आयु (वर्ष))।

वजन घटाने के लिए कैलोरी टेबल

तालिका में प्रस्तुत महिलाओं के लिए प्रति दिन कैलोरी हैं। रेंज - न्यूनतम-अधिकतम किलोकलरीज। वजन घटाने के लिए महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन, आयु वर्ग और जीवन शैली पर निर्भर करता है:

	बॉलीवुड
	गतिहीन, गतिहीन	हल्की गतिविधि (हर 2-3 दिनों में प्रशिक्षण)	औसत गतिविधि (हर दूसरे दिन कसरत)	उच्च गतिविधि (दैनिक कसरत)
किशोर
वयस्क

वीडियो: वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें

ध्यान!लेख में दी गई जानकारी केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है। लेख की सामग्री स्व-उपचार के लिए नहीं बुलाती है। केवल एक योग्य चिकित्सक ही निदान कर सकता है और किसी विशेष रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर उपचार के लिए सिफारिशें दे सकता है।

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