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सुतली कई लोगों का सपना होता है। लेकिन क्या होगा अगर आपके पास प्राकृतिक लचीलापन नहीं है? यदि आप अभी भी लक्ष्य से बहुत दूर हैं तो क्या वांछित खिंचाव प्राप्त करना संभव है? कर सकना। परिणाम की कुंजी तीन कारक होंगे: नियमितता, परिश्रम और समय।

हम आपको सबसे अधिक प्रदान करते हैं उपयोगी टिप्ससुतली पर बैठना कैसे सीखें, साथ ही साथ सबसे अधिक प्रभावी व्यायामसुतली के लिए। यहां तक ​​​​कि अगर आपको स्प्लिट्स पर बैठने की ज्यादा प्रेरणा नहीं है, तो याद रखें कि सुझाए गए स्ट्रेचिंग व्यायाम करना आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होगा। यह जोड़ों की गतिशीलता में वृद्धि, और पैल्विक अंगों के कामकाज में सुधार, और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करना है।

बंटवारे कैसे करते हैं?

1. अच्छी स्ट्रेचिंग के लिए मुख्य शर्त नियमितता है - आपको सप्ताह में 5-6 बार व्यायाम करना चाहिए। और अगर आप परिणाम को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो हर दिन या दिन में 2 बार भी सुतली का व्यायाम करें। स्ट्रेचिंग में लंबा ब्रेक आपको कुछ कदम पीछे धकेल देगा।
2. मॉर्निंग स्ट्रेचिंग, जब शरीर अभी तक गर्म नहीं हुआ है, सबसे प्रभावी माना जाता है। लेकिन दिन के अंत तक आपके जोड़ और मांसपेशियां सबसे अधिक लचीली होंगी, इसलिए सुबह और शाम को स्ट्रेच करना बहुत जरूरी है।
3. प्रशिक्षण से पहले, गर्म स्नान करें, यह आपकी मांसपेशियों को आराम देगा, उन्हें अधिक लचीला बना देगा।
4. अनिवार्य रूप से स्ट्रेचिंग से पहले शरीर को गर्म करें:अच्छी तरह से कूदना या दौड़ना। यह सलाह दी जाती है कि आप थोड़ा पसीना बहाएं। वार्म-अप कम से कम 10 मिनट तक चलना चाहिए। आप जितना बेहतर वार्मअप करेंगे, सुतली के व्यायाम उतने ही आसान होंगे। वार्म-अप अभ्यासों के हमारे चयन को देखें।
5. कुछ अच्छा धीमा संगीत लगाएं। यह आपको आराम करने, अपने डर को दूर करने और अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा।
6. सुतली पर बैठने के लिए, आपको कक्षाओं के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। केवल विकसित करने का लक्ष्य न रखें, उदाहरण के लिए, श्रोणि क्षेत्र की मांसपेशियां और हैमस्ट्रिंग। शरीर एक अकेला जीव है, जिसका अर्थ है कि पूरी तरह से सभी मांसपेशियों को विकसित करना और सभी जोड़ों और tendons के लचीलेपन को प्राप्त करना आवश्यक है।
7. अनुदैर्ध्य सुतली से शुरू करें, अनुप्रस्थ की तुलना में इसे प्राप्त करना आसान है। अनुदैर्ध्य सुतली पर बैठने के बाद, अनुप्रस्थ को करने के प्रयासों के लिए आगे बढ़ें। लेकिन आप एक ही समय में दो सुतली के लिए समानांतर में खिंचाव कर सकते हैं।
8. त्वरित परिणामों के लिए स्वयं को तैयार न करें।इंटरनेट लेखों से भरा है "एक दिन में, 3 दिन में, एक सप्ताह में सुतली पर कैसे बैठें"लेकिन बड़ी सुर्खियों में न आएं। अपने शरीर को सुनें और चीजों को जबरदस्ती न करें।
9. दर्द के लिए तैयार हो जाओ। स्ट्रेचिंग, समय-समय पर आपको मांसपेशियों और स्नायुबंधन में परेशानी महसूस होगी। सुतली के अभ्यास के दौरान इस तरह की असुविधा लगातार आपके साथ रहेगी, इसलिए आपकी कक्षाएं सुखद और आरामदेह होने की संभावना नहीं है।
10. खिंचाव की जरूरत है आराम से शरीर और गहरी सांस के साथ।आपकी मांसपेशियां तनावपूर्ण नहीं होनी चाहिए! सांस जितनी गहरी होगी, आपका शरीर उतना ही बेहतर खिंचाव कर सकता है, जिसका अर्थ है कि आप तेजी से विभाजन पर बैठ सकते हैं।
11. अजनबियों से मदद न लें ताकि वे आपको खींचने की कोशिश करें। यह चोट से भरा है। बेहतर धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से।
12. यदि आप अपने दम पर प्रशिक्षण लेना पसंद नहीं करते हैं या अपने सुतली अभ्यासों में विविधता लाना चाहते हैं, तो तैयार वीडियो प्रशिक्षण परिसरों का उपयोग करें। सुतली वीडियो के हमारे चयन की जाँच करें।
13. आप कई तरीकों से सुतली व्यायाम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, उन्होंने एक लंज स्थिति ली, अधिकतम मांसपेशियों में तनाव तक पहुंच गया, और इस स्थिति में कई मिनट तक रहे। फिर हमने थोड़ा आराम किया और फिर से लंज पोजीशन में लौट आए।
14. कम से कम दर्दनाक खिंचाव स्थिर खिंचाव है, जिसमें कुछ मिनटों के लिए एक स्थिति धारण करना शामिल है। अपने फोन या कलाई घड़ी पर स्टॉपवॉच का प्रयोग करें: आपको कम से कम 1-2 मिनट के लिए स्थिर स्थिति में होना चाहिए।
15. यदि आप सुतली पर तेजी से बैठना चाहते हैं, तो आपके वर्कआउट की कुल अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए।
16. खींचते समय, जुर्राब को आप से नहीं, जैसे कि बैले में, बल्कि अपनी ओर खींचें। यह खिंचाव को और गहरा करेगा।
17. यदि आप सुतली व्यायाम में तेजी से परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो नियमित रूप से योग का प्रयास करें। योग के माध्यम से, आप सीखेंगे कि कैसे ठीक से सांस लें, लचीलापन विकसित करें, अपनी मांसपेशियों को फैलाएं और अपने जोड़ों को खोलें। उदाहरण के लिए, आप सुबह योग कर सकते हैं, शाम को स्ट्रेचिंग कर सकते हैं।
18. यदि आप सुतली पर बैठने में सक्षम थे, तो अपना समय आराम करने और अपनी प्रशंसा पर आराम करने के लिए निकालें। परिणाम को बनाए रखने के लिए, आपको अभ्यास जारी रखने की आवश्यकता है, अन्यथा आपके लचीलेपन का कोई निशान नहीं रहेगा।
19. याद रखें कि हम में से प्रत्येक के पास अलग-अलग आनुवंशिकी होती है। किसी के लिए सुतली पर बैठने के लिए एक सप्ताह का नियमित प्रशिक्षण पर्याप्त है, किसी के लिए तीन महीने भी पर्याप्त नहीं होंगे।यदि आपके पास प्राकृतिक लचीलापन है, तो आपके लिए सुतली पर बैठना आसान होगा।
20. यदि आप स्प्लिट्स पर तेजी से बैठना चाहते हैं, तो आप प्रभावी स्ट्रेचिंग के लिए अतिरिक्त टूल खरीद सकते हैं। उदाहरण के लिए, सुतली खींच मशीन।सिम्युलेटर पर स्ट्रेचिंग बहुत सुविधाजनक और आरामदायक है - आपको बाहरी दबाव और होल्डिंग पोजीशन की आवश्यकता नहीं है। स्ट्रेचिंग मशीन पर, आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा और स्ट्रेचिंग के लिए अधिक लचीला होगा।

में बचपनजोड़ों की बेहतर गतिशीलता, स्नायुबंधन और मांसपेशियों की कोमलता के कारण स्ट्रेचिंग पर काम करना बहुत आसान है। आमतौर पर, बच्चे सुतली पर आसानी से बैठ सकते हैं, और नियमित अभ्यास के साथ, वे वयस्कता तक एक अच्छा खिंचाव बनाए रखते हैं। इसलिए, आप बच्चों या छोटे भाइयों और बहनों के साथ विभाजन को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य सुतली के लिए व्यायाम

हम आपको सबसे प्रभावी अभ्यासों का चयन प्रदान करते हैं जो आपको सुतली पर बैठने में मदद करेंगे। अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य सुतली के लिए ये अभ्यास सप्ताह में 5-6 बार 40-60 मिनट के लिए किया जाना चाहिए। गहरी सांस लेते हुए स्ट्रेचिंग करते हुए प्रत्येक मुद्रा को 2-3 मिनट तक रोकें (आप टाइमर का उपयोग कर सकते हैं)। धीरे-धीरे मांसपेशियों और स्नायुबंधन को खींचते हुए, स्थिति को अधिक से अधिक गहरा करने का प्रयास करें। आवश्यकतानुसार योग ब्लॉक (या किताबें) और एक पट्टा (तौलिया) का प्रयोग करें।

1. लुंज

एक लंज स्थिति मान लें, अपने पीठ के घुटने को चटाई से नीचे करें (यदि आवश्यक हो, तो अपने घुटने के नीचे एक तौलिया या तकिया रखें)। दूसरे पैर के निचले पैर को फर्श से सीधा रखें, घुटने को पैर के आगे न ले जाएं। श्रोणि को फर्श की ओर खींचने की कोशिश करते हुए, स्थिति को गहरा करें। आप योग ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं। यह सबसे सरल और में से एक है उपयोगी व्यायामअनुदैर्ध्य सुतली पर!

एक लंज स्थिति से, अपने हाथों को अपने पैर के दोनों ओर फर्श पर कम करें। झपटना दायाँ हाथबाएं पैर को मोड़ें, शरीर को मोड़ें जैसा कि चित्र में दिखाया गया है। इस स्थिति में, अनुदैर्ध्य सुतली के लिए पैर की मांसपेशियों को और भी बेहतर तरीके से खींचा जाता है।

लंज पोजीशन में दोनों हाथों को पैर के एक ही तरफ रखें। यदि लचीलापन अनुमति देता है, तो अपनी कोहनी को फर्श पर कम करें। यदि आवश्यक हो तो योग ब्लॉकों का समर्थन के रूप में उपयोग करें। हर बार, आपके पैर की मांसपेशियों में खिंचाव होगा, और आप अपने आप को सुतली पर बैठने के लक्ष्य के करीब ला पाएंगे।

लंज पोजीशन से, अपने सामने के पैर को सीधा करें, घुटना अंदर की ओर। अपने हाथों को फर्श पर नीचे करें, कोशिश करें कि अपनी पीठ के बल न झुकें। महसूस करें कि इस स्प्लिट एक्सरसाइज से हैमस्ट्रिंग कैसे खिंचती है। यह अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य सुतली दोनों के लिए उपयोगी होगा। स्थिति को गहरा करने के लिए धीरे-धीरे अपने सामने के पैर को आगे बढ़ाएं।

एक लंज स्थिति से, अपने पैर को बाहर की तरफ मोड़ते हुए, अपने सामने के पैर को फर्श पर नीचे करें। पैर श्रोणि के पास है, जांघ और निचला पैर पूरी तरह से फर्श पर है। श्रोणि मंजिल तक पहुंचता है और आगे बढ़ता है, इसे तरफ न मोड़ें। श्रोणि की हड्डियाँ आगे देखती हैं। यदि संभव हो, तो स्थिति को गहरा करते हुए, अपने हाथों को फर्श पर नीचे करें। यह सबसे प्रभावी अनुदैर्ध्य सुतली अभ्यासों में से एक है, जबकि यह काफी सरल है।

6. अवकाशित कबूतर मुद्रा

यदि आप अपने हाथ से पिछले पैर को शरीर की ओर खींचते हैं तो आप कबूतर की स्थिति को गहरा कर सकते हैं। श्रोणि मंजिल तक पहुंचता है, इसे किनारे की ओर न मोड़ें - श्रोणि की हड्डियों को आगे देखना चाहिए। यदि आप पर्याप्त लचीले नहीं हैं तो इस अभ्यास को छोड़ दें।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक बेल्ट, तौलिया या इलास्टिक बैंड लें। एक पैर ऊपर उठाएं और उसे अपनी ओर खींचें। अपने पैर को घुटनों पर सीधा करने की कोशिश करें, ताकि आप जांघ के पिछले हिस्से और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस कर सकें। दूसरा पैर सीधा है और फर्श पर लेट गया है। यदि आपको इस स्थिति को बनाए रखने में कठिनाई होती है, तो दूसरे पैर को घुटनों पर मोड़ें (वह नहीं जिसे हम खींचते हैं, बल्कि जो फर्श पर पड़ा होता है).

हम प्रवण स्थिति में सुतली अभ्यास करना जारी रखते हैं। एक पैर को एक पट्टा से पकड़ें और इसे पहले एक तरफ ले जाएं, फिर दूसरी तरफ। पैरों के खिंचाव को बढ़ाने के लिए दोनों पैरों को घुटनों पर सीधा करने की कोशिश करें। यह न केवल अनुप्रस्थ विभाजन के लिए एक अच्छा व्यायाम है, बल्कि पीठ के लिए भी एक अच्छा खिंचाव है।

क्रीज़ न केवल विभाजित प्रशिक्षण में, बल्कि सामान्य रूप से स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण में भी सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक है। इस अभ्यास को करने के लिए मुख्य शर्त: आपको अपनी गर्दन और पीठ को अपने पैरों पर नहीं, बल्कि अपने पेट को नीचे करना चाहिए। अपने पैरों की ओर झुकें या अपनी पीठ तक न पहुँचें, आपको अपनी हैमस्ट्रिंग को खींचना चाहिए, न कि अपनी रीढ़ को। यदि आप अपने हाथों से अपने पैरों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो एक तौलिया या पट्टा का उपयोग करें। इस स्प्लिट एक्सरसाइज के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।

योग में मुख्य आसनों में से एक पैरों के खिंचाव को पूरी तरह से विकसित करता है। नीचे की ओर कुत्ते की सही स्थिति के साथ, आप हैमस्ट्रिंग और हैमस्ट्रिंग को गुणात्मक रूप से फैलाएंगे, जो अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य विभाजन दोनों के लिए आवश्यक है।

नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति से खिंचाव को गहरा करने के लिए, अपने पैर को लंबवत ऊपर उठाएं। पैर सीधे होते हैं, घुटने टिके होते हैं, पीठ और पैर एक पहाड़ी बनाते हैं। यह अभ्यास ऊर्ध्वाधर विभाजन के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है।

अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ सुतली के लिए एक और बहुत प्रभावी व्यायाम फर्श पर झुकाव है। ध्यान रहे कि इस पोजीशन में दोनों पैर सीधे रहें और घुटनों के बल न झुकें। पैर पूरी तरह से फर्श पर हैं। यदि आप झुकते समय अपनी पीठ को सीधा नहीं रख सकते हैं, तो आप ब्लॉक या कुर्सी पर झुक सकते हैं।

साइड लंज पोजीशन में आ जाएं और अपने पेल्विस को जितना हो सके नीचे करें। पीठ सीधी रहती है, आप अपने हाथों को फर्श पर टिकाकर संतुलन बनाए रख सकते हैं। साइड लंज पोजीशन की गहराई आपके स्ट्रेच पर बहुत निर्भर करती है। यदि आप चित्र में दिखाई गई स्थिति में नहीं आ सकते हैं, तो बस इतना नीचे न गिरें। याद रखें कि घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाना चाहिए।

एक गहरी स्क्वाट स्थिति लें और अपनी कोहनी को अपने घुटने पर टिकाएं। संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए इस स्थिति को पकड़ें। यदि आप माला मुद्रा में स्थिर रूप से खड़े नहीं हो सकते हैं, तो नितंबों के नीचे एक योग ब्लॉक रखें। दोबारा, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाते हैं। यह व्यायाम न केवल आपको स्प्लिट्स पर बैठने में मदद करेगा, बल्कि आपके पैर की मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा।

लेकिन अनुप्रस्थ सुतली के लिए यह व्यायाम बहुत कारगर होगा। तितली व्यायाम उतना आसान नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है, खासकर यदि आपके कूल्हे के जोड़ पर्याप्त रूप से खुले नहीं हैं। इस स्प्लिट एक्सरसाइज में अपनी पीठ को सीधा रखना बहुत जरूरी है। यदि स्ट्रेचिंग आपको ऐसा करने की अनुमति नहीं देता है, तो अपने नितंबों के नीचे एक तकिया या योग ब्लॉक रखें। अपनी एड़ियों को जितना हो सके कमर के पास रखने की कोशिश करें।

अनुप्रस्थ सुतली के लिए एक और बहुत प्रभावी व्यायाम मेंढक है। सभी चौकों पर बैठें और अपने फोरआर्म्स पर झुकते हुए अपने पैरों को साइड में फैलाएं। आप अपने घुटनों के नीचे तकिए या तौलिया रख सकते हैं। धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाते हुए, स्थिति को गहरा करने की कोशिश करें। मेंढक का नियमित अभ्यास आपको खोजने में मदद करेगा कूल्हे के जोड़और सुतली पर बैठो।

17. पैरों को फैलाकर साइड मोड़ें

तैयारी की एक श्रृंखला पूरी करने के बाद, आप अनुप्रस्थ सुतली के लिए बुनियादी अभ्यास कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अपने नितंबों पर बैठें और अपने पैरों को अधिकतम संभव दूरी के लिए पक्षों तक फैलाएं। अगर आप इस पोजीशन में अपनी पीठ को सीधा नहीं रख सकते हैं, तो अपने नितंबों के नीचे एक तकिया रखें। दाएं और बाएं तरफ झुकाव बनाएं। महसूस करें कि आपके पैरों में खिंचाव बढ़ गया है।

18. पैरों को फैलाकर आगे की ओर झुकें

उसी स्थिति से, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर के साथ आगे झुकें। अपने हाथों या अग्रभागों को फर्श पर टिकाएं और इस स्थिति में रहें। पैर जितने चौड़े होंगे, आप क्रॉस स्प्लिट के उतने ही करीब होंगे। झुके होने पर, आप ब्लॉक पर झुक सकते हैं।

19. अनुदैर्ध्य सुतली के लिए व्यायाम

अनुदैर्ध्य विभाजन का अभ्यास करने के लिए, आपको कई योग ब्लॉक या तकिए की आवश्यकता होगी। एक गहरी लंज की स्थिति लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को एक विभाजन में ले जाएं, फर्श पर अधिकतम संभव गहराई तक गिरें। (आप बेहतर ग्लाइड के लिए मोजे का उपयोग कर सकते हैं). इस स्थिति में रुकें, दर्दनाक संवेदनाओं के माध्यम से सांस लेने की कोशिश करें। अपने हाथों को ब्लॉक या फर्श पर टिकाएं। आप अपनी क्षमताओं के आधार पर इस स्थिति में 3-5 मिनट तक रह सकते हैं। धीरे-धीरे, आप नीचे और फर्श के करीब बैठेंगे। बिना अचानक हलचल के सुतली से धीरे से बाहर आएं।

सुतली स्ट्रेचर एम-फ्लेक्स

यदि आप विशेष एम-फ्लेक्स ट्विन मशीन का उपयोग करते हैं, जो पारंपरिक स्ट्रेचिंग विधियों पर एक बड़ा लाभ प्रदान करती है, तो सुतली प्रशिक्षण कई गुना अधिक आरामदायक और प्रभावी हो जाएगा। एम-फ्लेक्स मशीन पर काम करना बहुत सरल है: बस फुटरेस्ट को अपने लिए आरामदायक स्थिति में रखें और आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। एम-फ्लेक्स मशीन के साथ स्प्लिट स्ट्रेचिंग का क्या फायदा है?

सबसे पहले, लोड सुचारू रूप से और समान रूप से लागू किया जाता है। दूसरे, सॉफ्ट सीट और फुटरेस्ट आपको लंबे समय तक स्ट्रेच्ड पोजीशन में रहने की अनुमति देते हैं। तीसरा, सटीक प्रगति पट्टी के लिए धन्यवाद, आप आसानी से परिणाम को ट्रैक कर सकते हैं। लेकिन एम-फ्लेक्स का मुख्य लाभ क्षमता है विश्रामसिम्युलेटर पर, जो एक त्वरित परिणाम की कुंजी है। नियमित व्यायाम के साथ, आप न केवल अनुप्रस्थ सुतली पर बैठ पाएंगे, बल्कि आपके खिंचाव में भी काफी सुधार होगा।

सुतली एक बहुत ही प्रभावी और सुंदर व्यायाम है। साथ ही, इसमें बड़ी राशि उपयोगी गुणशरीर के लिए। हालांकि, यदि आप गलत तरीके से सुतली करते हैं, बिना तैयारी के, तकनीक का उल्लंघन करते हुए, आप केवल शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि सुतली पर जल्दी से बैठना असंभव है - प्रशिक्षण के स्तर, उम्र और शरीर की विशेषताओं के आधार पर, इसमें कई महीनों से लेकर छह महीने तक का समय लगेगा। ऐसा करने के लिए, आपको नियमित रूप से स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होगी, जिसे घर पर करते हुए, देर-सबेर आप सुतली पर बैठने के अपने सपने को पूरा कर पाएंगे। सुतली के लिए प्रभावी स्ट्रेचिंग व्यायाम हैं, जिनके साथ आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करना शुरू करने की आवश्यकता है - वे धीरे-धीरे, धीरे और दर्द रहित रूप से शरीर को पूर्ण व्यायाम के लिए तैयार करने में मदद करेंगे।

कुछ contraindications के अपवाद के साथ, सुतली लगभग सभी के लिए उपयोगी है। उत्तरार्द्ध में पेट के अंगों में तीव्र भड़काऊ प्रक्रियाएं, रीढ़ की समस्याएं, स्नायुबंधन और जोड़ों के साथ समस्याएं, साथ ही साथ गर्भावस्था (लेकिन व्यायाम का हल्का बदलाव स्वीकार्य है)। व्यायाम करते समय, रीढ़ की हड्डी को शारीरिक दृष्टि से सही स्थिति में तय किया जाना चाहिए। आपको जोड़ों की सही स्थिति, मांसपेशियों को खींचने की सुरक्षा की निगरानी करनी चाहिए। केवल इस मामले में, शरीर को व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त होगा।

जोड़ों, त्रिकास्थि और कूल्हे की हड्डियों की गतिशीलता को बढ़ाकर सुतली की गहराई हासिल की जाती है। श्रोणि और रीढ़ की सही स्थिति में योगदान देता है पेट के अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार।सुतली के साथ खींचना मूत्र या आंतों की बीमारियों के जोखिम को कम करता है. आंतों के काम में सुधार होता है, रीढ़ खिंच जाती है, और इसके स्तंभ में रोग प्रक्रियाओं का खतरा भी कम हो जाता है। बढ़िया भी फायदासुतली और खींच सुंदर के लिए दिखावटशरीर, पतले पैर।

मासिक धर्म चक्र को सामान्य करने और मासिक धर्म के दौरान दर्द को कम करने में सुतली के लाभ ज्ञात हैं। साथ ही, इस व्यायाम और स्ट्रेचिंग की सलाह विशेषज्ञों द्वारा उन महिलाओं को दी जाती है जो बच्चे को गर्भ धारण करना चाहती हैं।

घर पर सुतली खींचना क्रमिक होना चाहिए - यह शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आपको गति की सीमा को थोड़ा-थोड़ा करके और धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता है, अन्यथा आप स्नायुबंधन को घायल करने का जोखिम उठाते हैं। जो लोग सुतली पर बैठना चाहते हैं, उन्हें इसे हर दिन करने की ज़रूरत है, और अधिमानतः दिन में दो बार - सुबह और शाम को। याद रखें कि कुछ दिनों की छूटी हुई कक्षाएं आपके सभी पिछले परिणामों को रीसेट कर सकती हैं।

इससे पहले कि आप सुतली पर बैठने के लिए खिंचाव करें, वार्मअप करना सुनिश्चित करें। यह चोट को रोकेगा और व्यायाम करना आसान बना देगा, क्योंकि गर्म मांसपेशियों में बेहतर खिंचाव होता है।

वार्म-अप एक मिनी कार्डियो वर्कआउट होना चाहिए। आप दौड़ सकते हैं, रस्सी कूद सकते हैं, नृत्य अभ्यास कर सकते हैं या स्टेप मशीन का उपयोग कर सकते हैं। घुटने के जोड़ों पर मुड़े हुए पैरों के साथ वैकल्पिक लेग स्विंग्स, स्क्वैट्स, रोटेशन भी उपयोगी हो सकते हैं। वार्म-अप के लिए 10-20 मिनट पर्याप्त होंगे।

सुतली खींचने वाले व्यायाम

सबसे अच्छे स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज पर विचार करें जो आप घर पर कर सकते हैं, जिससे धीरे-धीरे आपका मुख्य लक्ष्य - सुतली पर बैठना।

अभ्यास 1

वाइड स्टॉप पर विक्षेपण

आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को फैलाएं ताकि पैरों के बीच लगभग एक मीटर की दूरी हो। अपने पैरों को समानांतर में रखें। घुटने नीचे की ओर होने चाहिए। अपनी हथेलियों को त्रिकास्थि पर रखें। साँस छोड़ते पर, हम पीछे झुकते हैं, मुकुट को नीचे खींचते हैं और पसलियों को ऊपर उठाते हैं। कंधे के ब्लेड को गर्दन को पिंच किए बिना नीचे निर्देशित किया जाना चाहिए। अपने पैरों को ऊपर रखें और खुलकर सांस लें। 30 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति में रहें।

व्यायाम 2

फर्श के समानांतर झुकें

प्रारंभिक स्थिति समान है - पैरों के बीच लगभग एक मीटर की दूरी के साथ सीधे खड़े हों। सांस भरते हुए अपने हाथों को ऊपर उठाएं, उन्हें अपने सिर के ऊपर एक ताले में जकड़ें। सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें ताकि धड़ फर्श के समानांतर हो। झुके होने पर पीठ और हाथ सीधे रहने चाहिए। श्रोणि वापस कर दिया जाता है। आधे मिनट के लिए अंतिम मुद्रा में रहें।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति समान है। पीठ को आराम देने की जरूरत है और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, झुकाव की स्थिति लें। अपनी हथेलियों को अपने पैरों के बीच रखें, हाथ घुटनों पर मुड़े होने चाहिए। यदि अपनी बाहों को मोड़ना मुश्किल है, तो आप अपनी हथेलियों के नीचे कोई भी सहारा रख सकते हैं - ईंटें या मोटी किताबें। हथेलियों पर आराम करते हुए सिर को फर्श पर रखना चाहिए। हड्डियों को बाहर की ओर घुमाते हुए श्रोणि को ऊपर खींचें। इस पोजीशन में हम एक मिनट तक रुकते हैं।

व्यायाम 4

प्रकोष्ठ पर समर्थन के साथ गहरा झुकाव

यदि अंतिम अभ्यास में आप अपनी हथेलियों को बिना ऊंचाई के फर्श पर रखने में कामयाब रहे, तो आप इस विकल्प के साथ आगे बढ़ सकते हैं। मुद्रा को गहरा और गहरा बनाया जाना चाहिए, और ढलान में, शरीर के वजन को अग्रभाग में ले जाएं। इस मामले में, कोहनी पैरों के बीच एक ही रेखा पर स्थित होनी चाहिए।

व्यायाम 5

स्क्वाट और स्ट्रेच

आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को बगल में फैलाएं। सांस भरते हुए स्क्वाट करें, घुटनों को बगल की तरफ फैलाते हुए हाथों को आगे की ओर फैलाएं। पीठ फर्श के समानांतर होनी चाहिए। फर्श को देखें, मोजे को पक्षों तक ले जाने की जरूरत है। सांस भरते हुए अपने पैरों और पीठ को सीधा करें। अपने हाथ उठाओ, ऊपर खींचो। व्यायाम को दस बार दोहराने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम 6

स्तूप मुद्रा

पिछले अभ्यास से प्रारंभिक स्थिति में रहें। आपको अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाने की भी आवश्यकता है। साँस छोड़ते हुए, अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें और अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं। अपनी पीठ न मोड़ें - व्यायाम करने की प्रक्रिया में, यह सम होना चाहिए। हाथों को ऊपर और कंधों तक पहुंचने की जरूरत है - नीचे जाएं। 30 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति में रहें।

व्यायाम 7

फेफड़े

पैरों को समानांतर में रखा जाना चाहिए, सीधे खड़े हो जाएं। अब झुकें, अपनी हथेलियों को अपने पैरों के पास या अपने पैरों पर रखें। सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे एक पैर को मोड़ें और दूसरे को सीधा करें। एक श्वास पर, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर हम वही करते हैं, लेकिन पैर बदलते हैं। यदि फेफड़े आपके लिए अच्छे हैं, तो आप अपने हाथों को अपनी टखनों पर रख सकते हैं और फर्श की ओर बढ़ते हुए और भी सख्त झुक सकते हैं। प्रत्येक दिशा में 10 फेफड़े करने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम 8

व्यापक जोर में पुश-अप्स

आपको अपने पैरों को जितना हो सके फैलाना है और अपनी हथेलियों पर आराम करना है। सांस भरते हुए, एक पुश-अप करें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को फर्श से नीचे करें। शरीर के भार को पंजों पर रखते हुए श्रोणि को आगे की ओर खींचना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं, शरीर के वजन को पैर पर स्थानांतरित करें। 10 पुश-अप्स करने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम काफी कठिन है, इसलिए इसे तभी करें जब आपकी शारीरिक स्थिति काफी अच्छी हो। साथ ही, विश्वसनीयता के लिए आप किसी से अपना बीमा कराने के लिए कह सकते हैं।

यदि आपका खिंचाव पहले से ही काफी अच्छा है, तो आप कोशिश कर सकते हैं, पिछली स्थिति को छोड़कर, अपने पैरों पर झुकें और अपने पैरों को जितना हो सके फर्श पर नीचे करें। आप अपने पेट को फर्श पर भी कम कर सकते हैं, अपनी हथेलियों या अग्रभागों को फर्श पर टिका सकते हैं। अपने पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते हुए अपनी एड़ी पर आराम करें। सीधे बेठौ। सब कुछ धीरे और सुचारू रूप से करें। खिंची हुई मांसपेशियों में हल्की जलन स्वीकार्य है, हालांकि, दर्द और गंभीर असुविधा व्यायाम को रोकने के कारण हैं।

ऊपर प्रस्तावित अभ्यासों के सेट को नियमित रूप से करने से, आप अपने स्ट्रेचिंग में काफी सुधार कर सकते हैं, और समय के साथ आप अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ सुतली दोनों पर बैठने में सक्षम होंगे।

सुतली पर खिंचाव कैसे करें: वीडियो

सुंदर बैलेरीना और एथलीटों के अधीन, अद्भुत व्यायाम "सुतली" में महारत हासिल करने के विचार से आग लगने के बाद, इसके बारे में सोचना बंद करना संभव नहीं होगा।

हर कोई विभाजन करने में सफल नहीं होता है, खासकर लचीलेपन के प्राकृतिक उपहार के अभाव में।

कुछ लोग खुद को दूर करने और अनुप्रस्थ या अनुदैर्ध्य सुतली पर उतरने का प्रबंधन करते हैं, जबकि बाकी केवल यह सवाल पूछ सकते हैं कि "घर पर सुतली पर बैठना कैसे सीखें?"।

बेशक, घर पर, क्योंकि व्यक्तिगत पाठ हमेशा किफायती नहीं होते हैं।

गलीचा पर होमवर्क आपको ऐसा व्यायाम करने की अनुमति देगा (अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं है)।

अगर आपके पास इच्छाशक्ति, कमरे में खाली जगह और 1 घंटे का खाली समय है तो स्पोर्ट्स क्लब जाने की कोई जरूरत नहीं है।

आपको ऐसा नहीं लगा कि लचीला और सेक्सी बनने के लिए, आपको केवल 3 घंटे कक्षाओं के लिए समर्पित करने की आवश्यकता है, अर्थात दिन में 1 घंटा सप्ताह में 3 बार या उससे अधिक।

सुतली के लाभ

सुतली के मुख्य लाभ सुंदर पीठ और यहां तक ​​​​कि मुद्रा के साथ सुंदर बैलेरिना को देखकर देखा जा सकता है।

आपके शरीर की सारी शक्ति का उपयोग करने की क्षमता महिलाओं और पुरुषों के लिए सकारात्मक गुण लाती है।

सुतली लाभ:

• जठरांत्र संबंधी मार्ग और चयापचय का सामान्यीकरण। शरीर न केवल वजन कम करता है, बल्कि आंतरिक अंगों में सुधार के मामले में भी सुंदर होता है। कुछ सत्रों के बाद, आप अपने चेहरे पर परिणाम देख पाएंगे: उम्र के धब्बे गायब हो जाएंगे, त्वचा चमक उठेगी और सुधार होगा, और खरोंच गायब हो जाएंगे।
• रीढ़ और इंटरवर्टेब्रल डिस्क खिंची हुई है, पीठ दर्द गायब हो जाता है।
• मनो-भावनात्मक तनाव, तनाव और थकान कम हो जाती है।
• आत्म-विश्वास की सुखद अनुभूति होती है। समय के साथ, मूड में केवल सुधार होगा।
• श्रोणि क्षेत्र अधिक गतिशील और ऊर्जावान हो जाता है। यह तथ्य गर्भवती माताओं के लिए बहुत उपयोगी है।
• हो रहा निवारक उपायमूत्र और जननांग पथ के रोगों का मुकाबला करने के लिए।
• मासिक धर्म चक्र सामान्य हो जाता है। महिला गर्भधारण के लिए तैयार हो जाती है।
• निम्नलिखित प्रक्रियाओं में सुधार होता है: अंगों में रक्त परिसंचरण, हेमटोपोइजिस। घटना की कोई संभावना नहीं वैरिकाज - वेंस.
• मांसपेशी फाइबर को मजबूत बनाना।

साथ ही अगर बात किसी बच्चे की हो तो उसके शारीरिक विकास के लिए यह एक बेहतरीन मौका है।

किसी भी प्रकार की सुतली पर उतरने से पाचन तंत्र के गुणवत्तापूर्ण कार्य में योगदान होता है, जिससे बच्चे को बचपन से ही मोटापे का खतरा नहीं रहेगा।

एक बच्चे को घर में सुतली पर बैठना सिखाने के लिए केवल 10-15 पाठ ही लगते हैं, क्योंकि किशोरावस्था तक बच्चे काफी लचीले रहते हैं।

खींचने के नियम

सही खिंचाव के गठन के लिए बुनियादी आवश्यकताएं:

• धैर्य रखें, जल्दबाजी न करें। जैसा कि प्रसिद्ध कहावत है, "जल्दी करो, तुम लोगों को हँसाओगे।" जीवन में, आप सभी स्नायुबंधन को चीर सकते हैं और मांसपेशियों को फाड़ सकते हैं, जिससे गंभीर चोटों और चोटों का खतरा होता है।
• नियमित लंबे समय से बेहतर है. इष्टतम: सप्ताह में 3-4 बार 40-60 मिनट के लिए।
• अपने शरीर को तेज दर्द में न लाएं, अगर आपको बेतहाशा बेचैनी महसूस हो तो रुक जाएं।
• याद रखें, किसी भी गलत कदम से फ्रैक्चर या गंभीर चोट लग सकती है।

और मुख्य सलाह घर पर सुतली पर बैठना है! आराम के समय के बारे में मत भूलना। मांसपेशियों को आराम करना चाहिए ताकि स्नायुबंधन को गहन कसरत के बाद ठीक होने का अवसर मिले।

अभ्यास का एक सेट

नीचे दिए गए लेख में दिया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको प्रतिदिन 50 मिनट से अधिक नहीं लेगा।

इस सवाल का जवाब देने के लिए कि क्या घर पर सुतली पर बैठना संभव है, आपको जटिल अभ्यासों के लिए अपनी फिटनेस, लचीलेपन और तत्परता के स्तर का अध्ययन करने की आवश्यकता है।

ऐसा करने के लिए, अपने आप को एक विभाजित स्थिति में रखने की कोशिश करें, लेकिन खुद को दर्द में लाए बिना। यदि पैर अलग हो गए हैं, तो 2 महीने से अधिक समय तक कपड़े पहनने का अभ्यास करें।

जोश में आना

वार्म-अप किसी भी खेल या नृत्य गतिविधि का एक अनिवार्य हिस्सा है, इसलिए इसे छोड़ने की सख्त अनुशंसा नहीं की जाती है।

स्ट्रेचिंग या हल्का वार्म-अप आपको 1 महीने के लिए घर पर अनुप्रस्थ सुतली पर बैठने की अनुमति देगा, लेकिन फर्श से थोड़ी दूरी पर, और चोट से भी बच जाएगा।

व्यायाम से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के तरीके:

• लाइटवेट, शटल, डिस्टेंस रनिंग।
• जगह पर दौड़ें।
• रस्सी।
• स्टेप ट्रेनर।
• सूमो स्क्वाट।
• एरोबिक्स या डांसिंग
• माही निचले अंग प्रवण या खड़े स्थिति में।
• भुजाओं और पैरों के साथ भुजाओं की ओर घूमना।

आलसी मत बनो और याद रखो कि एक पूर्ण कसरत करते समय, शरीर को अच्छी तरह से गर्म होना चाहिए और यहां तक ​​​​कि गर्म (पसीना) भी होना चाहिए।

गर्म मांसपेशियां हथेलियों के बीच गर्म प्लास्टिसिन की तरह होती हैं, जिससे आप किसी भी शिल्प को ढाल सकते हैं।

एक ट्रेनर से प्रो टिप: वार्म अप करने से 20 मिनट पहले गर्म स्नान करें। यह मांसपेशियों के तंतुओं को आराम देने और उन्हें खिंचाव से बचाने में मदद करेगा।

नीचे हम घर पर सुतली पर बैठने के व्यायाम पर विचार करेंगे।

दरार

एक निश्चित संख्या में दोहराव के बाद, आपको दोनों पैरों पर बैठना चाहिए, और दूसरे को एक तरफ फैलाना चाहिए। एक मिनट के बाद पैर बदलें।

फिर आपको एक विभाजित स्थिति में बैठने की जरूरत है, अपनी हथेलियों से जमीन को छूने की कोशिश करें, और अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, अपने पूरे वजन के साथ उन पर दबाव डालें।

सावधान रहें, आपको चोट नहीं पहुंचनी चाहिए!

व्यायाम "तितली"

हम फर्श पर स्थित हैं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें छाती से दबाएं, पैर एक साथ होने चाहिए।

हम अपने घुटनों को फैलाते हैं और उन्हें फर्श पर रख देते हैं ताकि दोनों पैरों के तलवे आपस में जुड़े रहें।

व्यायाम प्रसिद्ध तितली जैसा दिखता है, क्योंकि अब आप अपने "पंखों" को लहरा सकते हैं।

इस स्थिति में, आपको खिंचाव महसूस करने के लिए अपनी कोहनी को लगातार अपने पैरों पर दबाते हुए, लगभग 5 मिनट तक रहने की आवश्यकता है।

"तितली" का प्रदर्शन करते समय सबसे अच्छा सहायक दीवार होगी। यह आपको पैरों को सटीक स्थिति में ठीक करने की अनुमति देगा ताकि वे अलग-अलग दिशाओं में न फैलें।

दीवार की ओर मुंह करके बैठ जाएं और अपने पैरों को ऊपर बताए अनुसार एक साथ लाएं।

विशेष रूप से ऐसा कार्य मोबाइल बच्चों के लिए उपयुक्त है जो लंबे समय तक एक पाठ खर्च नहीं करना चाहते हैं। 30 दिनों में "तितली" बच्चे को घर पर सुतली पर बैठने में मदद करेगी।

माही पैर

स्ट्रेचिंग कार्यों के अलावा, निचले अंगों के साथ झूले बहुत प्रभावी होंगे।

झूलों के लिए धन्यवाद, न केवल गतिहीन स्नायुबंधन को "खोलना" संभव है, उन्हें लोच देना, बल्कि मानव पेशी प्रणाली को ताकत देना भी संभव है।

माही को फर्श या दीवार पर निर्भर करते हुए लेटने और खड़े होने की स्थिति में किया जा सकता है।

खड़े रहना: बगल की ओर, आगे-पीछे झूलना। हमने एक हाथ कमर पर रखा, दूसरा दीवार पर।

लेटना: ऊपर झुकना। हम शरीर पर हाथ ठीक करते हैं।

पैरों की ओर झुकना

घर पर सुतली पर जल्दी से बैठने के लिए, आपको शरीर को किसी एक विकल्प में झुकाना होगा: खड़े होना या बैठना। दोनों ही स्थितियों में आसन सम होना चाहिए, पीठ धनुषाकार या गोल नहीं होनी चाहिए।

खड़े होने की स्थिति में, आगे झुकें और फिर नीचे।

30-50 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर कम से कम 5 दोहराव करें।

तह

एक साधारण "फोल्ड" व्यायाम आपको घर पर सुतली पर सही ढंग से बैठने में मदद करेगा। यह पूरी तरह से पृष्ठीय, पेट और लसदार मांसपेशियों को गर्म करता है, स्नायुबंधन को आवश्यक सीमा तक खींचता है।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों और बाहों को शरीर के सीम के साथ फैलाएं। उसी समय, अपनी बाहों और पैरों को फर्श से उठाना शुरू करें, उन्हें ऊपर उठाएं और उन्हें ऊपर से जोड़ दें।

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं। अपनी हथेलियों को अपने पैरों से छूने की कोशिश करें।

10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने आप को नीचे करें। 10-15 दोहराव करें।

जरूरी! रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र की मांसपेशियों को तनाव न दें, क्योंकि प्रेस और पेट की मांसपेशियों को काम करना चाहिए।

अधिकांश लड़कियां परिष्कृत अनुग्रह और अद्भुत लचीलेपन का सपना देखती हैं। लेकिन कई लोग यह सोचकर रुक जाते हैं कि वयस्कता में आपके शरीर पर काम करना शुरू करने में बहुत देर हो चुकी होती है। दरअसल ऐसा नहीं है।

आप कब तक सुतली पर बैठ सकते हैं?

खिंचाव की गति सीधे उम्र और प्राकृतिक लचीलेपन से प्रभावित होती है। उम्र जितनी कम होगी, मांसपेशियां उतनी ही अधिक लोचदार होंगी। लेकिन 50 साल की उम्र में भी, यदि आपके पास अच्छा डेटा है, तो आप आश्चर्यजनक रूप से जल्दी से कार्य का सामना कर सकते हैं। किसी भी मामले में, कुछ भी असंभव नहीं है।

सबसे पहले आपको एक लंबे और श्रमसाध्य कार्य में ट्यून करने की आवश्यकता है। इंटरनेट पर सुर्खियों में विश्वास न करें जो "तीन दिनों में विभाजित" या "एक सप्ताह में खरोंच से विभाजित" का वादा करता है - यह बस असंभव है। प्रत्येक व्यक्ति के पास खिंचाव करने की अपनी क्षमता होती है, लेकिन फिर भी आप अपने सिर के ऊपर से कूदने में सक्षम नहीं होंगे।

यदि आपके पास प्राकृतिक लचीलापन है, तो 3-6 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद नियमित कक्षाओं के साथ पहले परिणामों की उम्मीद की जा सकती है। लेकिन यह पूरी तरह से सामान्य है अगर आपको सुतली में महारत हासिल करने में 3-4 महीने या छह महीने भी लगते हैं। आपको इसके लिए तैयार रहने की आवश्यकता है - त्वरित परिणामों के अभाव में हार न मानें।

मुख्य नियम नियमितता है

यह प्रशिक्षण की नियमितता पर है कि आप कितनी जल्दी सुतली पर बैठते हैं यह सीधे निर्भर करता है। बेशक, किए गए अभ्यासों की गुणवत्ता समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, लेकिन निरंतर प्रशिक्षण के बिना कुछ भी नहीं आएगा।

प्रतिदिन अभ्यास करें, और हो सके तो दो या तीन खर्च करें मध्यम अवधिव्यायाम। उदाहरण के लिए, तीस मिनट के लिए दिन में तीन बार लगातार खींचने के डेढ़ घंटे से अधिक प्रभावी होगा।

और चोट लगेगी?

बेशक, स्ट्रेचिंग एक चरम खेल होने से बहुत दूर है, लेकिन स्थिर स्थिति में भी, आप घायल हो सकते हैं। अपनी क्षमताओं को अधिक महत्व न दें - हैमस्ट्रिंग स्ट्रेन या फटे लिगामेंट से ठीक होने में एक महीने से अधिक समय लग सकता है।

हालांकि, चोट के कगार पर दर्द और प्राकृतिक दर्द के बीच एक सूक्ष्म अंतर है। दर्दनाक संवेदनाखिंचाव के दौरान। दुर्भाग्य से कई नौसिखिए एथलीटों के लिए, दूसरे प्रकार का दर्द अपरिहार्य है। आप आहत होंगे और यह सामान्य है - कक्षा में आपको निश्चित रूप से अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलना होगा। यदि आप ठीक उसी क्षण तक व्यायाम करते हैं जब तक कि आपको असुविधा महसूस न होने लगे, कोई परिणाम नहीं होगा।

मदद करने के लिए सहायक उपकरण

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को और बढ़ाने के लिए, आप विशेष सामान पर स्टॉक कर सकते हैं।

सबसे पहले, आपको ठीक से कपड़े पहनने की जरूरत है। आसानी से फिसलने वाले कपड़ों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। उसी कारण से, छोटे शॉर्ट्स और नंगे पैर में संलग्न होने की अनुशंसा नहीं की जाती है - इसलिए सतह के साथ शरीर की पकड़ मजबूत होगी और व्यायाम करने में असहजता होगी। हालांकि, फिसलने पर नियंत्रण रखना होगा, नहीं तो आप चोटिल हो सकते हैं।

योग की पट्टियाँ भी बचाव में आएंगी, जो व्यायाम की सूची का काफी विस्तार करेंगी और आपको बाहरी मदद के बिना प्रभावी ढंग से खिंचाव में मदद करेंगी। सबसे सरल बेल्ट औसतन 200-300 रूबल के लिए खरीदी जा सकती है।

उपकरण का एक और बढ़िया टुकड़ा जो निश्चित रूप से आपके वर्कआउट में आपकी मदद करेगा, वह है योग ब्लॉक। स्पोर्टमास्टर में सबसे सस्ते विकल्प की लागत 500 रूबल है, हालांकि, यदि आवश्यक हो, तो ऐसे ब्लॉकों को साधारण पुस्तकों के साथ सफलतापूर्वक बदल दिया जाता है।

योग मैट के साथ कंजूस न हों - घर के कालीन या लकड़ी की छत की तुलना में उस पर अभ्यास करना अधिक सुखद होगा, इसके अलावा, ऐसी सतहों पर कुछ व्यायाम करना अक्सर दर्दनाक और असुरक्षित भी होता है।

अनुदैर्ध्य या अनुप्रस्थ?

अनुप्रस्थ सुतली की तुलना में अनुदैर्ध्य सुतली सरल है। यह इसके विकास के साथ है कि इसे शुरू करने की सिफारिश की जाती है। अनुप्रस्थ विभाजन के साथ, पैरों के दोनों स्नायुबंधन के एक साथ मजबूत खिंचाव की आवश्यकता होती है, जबकि अनुदैर्ध्य विभाजन के साथ, भार अग्रणी पैर पर पड़ता है।

दाएं और बाएं पैरों पर अनुदैर्ध्य सुतली में महारत हासिल करने के बाद, अनुप्रस्थ के लिए एक कदम उठाना बहुत आसान हो जाएगा।

अभ्यास

जब आप सभी बुनियादी नियमों को जानते हैं और पहली कसरत के लिए पूरी तरह से सुसज्जित हैं, तो केवल व्यायाम का एक सेट चुनना बाकी है। इस स्तर पर सबसे लोकप्रिय गलतियों में से एक केवल पैरों को फैलाने पर ध्यान देना है। हमारा शरीर एक ही जीव है, इसलिए व्यायाम का एक सेट शरीर के सभी हिस्सों को कवर करना चाहिए।

एक और नियम - प्रत्येक स्थिर व्यायाम कम से कम 30 सेकंड के लिए किया जाना चाहिए। इस तरह के अभ्यास कम से कम दर्दनाक होते हैं, लेकिन उनके कार्यान्वयन की अवधि को 1-2 मिनट तक लाना वांछनीय है।

याद रखें कि आपको जुर्राब को खुद से नहीं, जैसे कि बैले में, बल्कि अपनी ओर खींचने की जरूरत है। साथ ही आपको जितना हो सके आराम करने की कोशिश करनी चाहिए, नहीं तो तनावग्रस्त मांसपेशियां ही दखल देंगी।

YouTube के युग में, आप स्ट्रेचिंग अभ्यासों का एक तैयार सेट पा सकते हैं, जहाँ विशेषज्ञ न केवल आपके लिए एक कसरत में आपकी ज़रूरत की हर चीज़ एकत्र करता है, बल्कि प्रत्येक व्यायाम को करने की तकनीक को भी स्पष्ट रूप से दिखाता है।

नीचे समान परिसरों वाले तीन वीडियो हैं:

श पगत उन आंदोलनों में से एक है जो कुछ लोग आसानी से कर सकते हैं, जबकि अन्य उनके लिए पूरी तरह से अनुपयुक्त हैं। लेकिन, भले ही आप बहुत लचीले न हों, वांछित लक्ष्य को प्राप्त करना संभव है! ऐसा करने के लिए, आपको बस कुछ प्रयास करने और घर पर सुतली पर बैठने की इच्छा रखने की आवश्यकता है। इस लेख में, हम वयस्कों और बच्चों दोनों को बताएंगे कि अगर खिंचाव न हो तो सुतली पर कैसे जल्दी से बैठें।

विभाजन और लचीलापन निश्चित रूप से एक दूसरे से संबंधित हैं। यदि आप लचीलेपन को विकसित करने में विफल रहते हैं, तो हर बार जब आप सुतली पर बैठते हैं, तो इसका परिणाम चोट लग सकता है।

पैरों को खींचना - शुरुआती स्तर

सुतली का सबसे सरल प्रकार अनुदैर्ध्य है। यह व्यायाम जिम्नास्टिक श्रेणी से संबंधित है और इसमें पैरों को विपरीत दिशाओं में फैलाना शामिल है। अपने सपने को साकार करने का एक ही विकल्प है - स्ट्रेचिंग करना। नौसिखिये के लिए।यदि आपने अभी शुरू करने का फैसला किया है, तो आपको सबसे सरल अभ्यास करना चाहिए।

हम सभी को तुरंत सूचित करना चाहते हैं कि 7-10 दिनों में सुतली में महारत हासिल करना काफी समस्याग्रस्त होगा। केवल अद्भुत प्राकृतिक लचीलेपन वाले बच्चे और वयस्क ही ऐसा कर सकते हैं।

यदि आपने पहले जिमनास्टिक अभ्यास नहीं किया है, तो आपको कड़ी मेहनत करनी होगी, क्योंकि इस स्थिति में महारत हासिल करने में कई महीने लगते हैं।

याद रखें, सब कुछ उम्मीद के मुताबिक चलने के लिए, आपको प्रेरित होने की जरूरत है! जल्दी मत करो, धीरज दिखाओ; नियमित रूप से व्यायाम करें। कसरत लगभग आधे घंटे तक चलनी चाहिए। अच्छे मूड और खुद पर विश्वास के साथ अभ्यास करें।

स्ट्रेचिंग के दौरान कम से कम असुविधा के साथ, प्रारंभिक स्थिति लें, जोड़ों को आराम दें और ठीक हो जाएं। आखिर हमें चोटों की जरूरत नहीं है, है ना?

आधुनिक सिद्ध अभ्यासों का एक सेट

एक आदमी की तरह , इसलिए एक महिला को पता होना चाहिए कि आपके शरीर को लचीला कैसे बनाया जाए। व्यायाम के लिए , जिसके बारे में हम अभी बात करने जा रहे हैं, इसमें आपको सचमुच 10 मिनट का समय लगेगा। इस छोटे से जिम्नास्टिक को रोजाना समय देना, दिन में कम से कम हर दूसरे दिन 2 बार स्ट्रेचिंग करना, आप 2 महीने में सुतली पर बैठ सकते हैं, भले ही जिमनास्टिक हमेशा आपके लिए विदेशी रहा हो।

आइए कई व्यायाम विकल्पों पर करीब से नज़र डालें:

1. यदि आप कुछ ही हफ्तों में सुतली कौशल सीखने की इच्छा रखते हैं, तो प्रारंभिक वार्म-अप के बारे में मत भूलना। चूंकि यह वह है जो स्नायुबंधन और मांसपेशियों के ऊतकों को और तनाव के लिए तैयार करने में मदद करती है।

इसे पूरी तरह से गर्म होने में 5 मिनट का समय लगता है। वार्म-अप के रूप में, आप दौड़ने के लिए जा सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं, बैठ सकते हैं आदि। और वह हैक-वर्क के बिना! याद रखें कि जब आप वार्मअप कर रहे होते हैं, तो शरीर उतना ही गर्म हो जाना चाहिए जितना कि स्प्लिट्स स्किल्स में महारत हासिल करने की आपकी इच्छा। और अब, पेशेवरों से एक टिप लें: गर्म होने से कुछ मिनट पहले - गर्म स्नान में गर्म हो जाएं। यह मांसपेशियों के ऊतकों की छूट को बहुत प्रभावित करेगा।

1. एक सख्त सतह पर बैठें, अधिक सुविधा के लिए आप एक चटाई ले सकते हैं। अपने पैरों को दीवार के साथ वी-शेप में फैलाएं। जितना हो सके उन्हें फैलाने की कोशिश करें। एक मिनट के लिए, बारी-बारी से प्रत्येक पैर और केंद्र तक खिंचाव करें।
2. बैठ जाएं, फिर अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं। पैरों के किनारे तक पहुंचने के लिए लगभग एक मिनट पर्याप्त होगा। यदि एक विकल्प के रूप में व्यायाम आपके लिए बहुत आसान लग रहा था - अपने मोज़े को न खींचे, बल्कि उन्हें बाहर निकालें।
3. यह अभ्यास पिछले वाले के समान है, अंतर केवल इतना है कि इसे खड़े रहते हुए किया जाना चाहिए। पैर मुड़े नहीं होने चाहिए; अपने पैरों तक पहुंचें। इस स्थिति में 1 मिनट तक रहें।
4. अपने घुटने पर बैठो, अपने पैर को आगे बढ़ाओ। जल्द ही पैर बदलें।
5. अपने हाथों को सतह पर रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाएं। जितना कम आप उन्हें धक्का दे सकते हैं, उतना अच्छा है। अपने आंदोलनों को देखें, जल्दी मत करो। अब आइए एक विशेषज्ञ की सिफारिश सुनें: फर्श पर व्यायाम करने में अधिक सुविधा के लिए, एक फिटनेस मैट प्राप्त करें। अपना पसंदीदा गाना चालू करें, जिससे आपके लिए आराम करना आसान हो जाएगा।

उपरोक्त अभ्यासों के लिए contraindications क्या हैं?

• किसी भी स्थिति में ऊंचे तापमान पर सुतली पर बैठने की कोशिश न करें।
• साथ ही रोग के बढ़ने पर भी।
• संयुक्त चोटों और भड़काऊ प्रक्रियाओं के साथ।

30-दिवसीय प्रशिक्षण पाठ्यक्रम के अंत में विभाजन पर बैठने का प्रयास करें। यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं, और दोनों पैरों पर समान प्रयास करते हैं, तो आप निश्चित रूप से सफल होंगे! निश्चिंत रहें, आपका सपना बहुत जल्द पूरा होगा।

अंत में, मैं यह कहना चाहूंगा कि शरीर को लचीला कैसे बनाया जाए, इस पर विभिन्न वीडियो ट्यूटोरियल देखना काफी उपयोगी होगा। ऑनलाइन वर्कआउट से पैरों में खिंचाव विकसित होगा, जिसके परिणामस्वरूप, आपको अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ विभाजन दोनों पर बैठने की गारंटी दी जा सकती है।

यदि आपको कोई त्रुटि मिलती है, तो कृपया टेक्स्ट के एक भाग को हाइलाइट करें और क्लिक करें Ctrl+Enter.

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