सबसे सरल और तेज़ तरीकावजन घटाने में महत्वपूर्ण और स्थायी परिवर्तन प्राप्त करने के लिए स्वस्थ खाने की आदतें बनाना और जीवन भर उन पर टिके रहना है।
इसलिए हमने सरल, सस्ती सामग्री के साथ एक स्वादिष्ट 1200 कैलोरी मेनू तैयार किया है। आपको दोपहर के भोजन या रात के खाने के बारे में पहेली करने की ज़रूरत नहीं है। मेनू पूरे सप्ताह के लिए है।
जरूरी: लंबे समय तक वजन बनाए रखने के लिए नियमित रूप से स्वस्थ आहार लें।
पीपी आहार के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है
एक स्वस्थ, कम कैलोरी वाला आहार आपके नियमित आहार से लगभग 500 कैलोरी कम होना चाहिए। यह दृष्टिकोण आपको प्रति सप्ताह 0.5 किलो वजन कम करने में मदद करेगा। कुछ के लिए यह आंकड़ा 1200 कैलोरी होगा।
एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली 50 से अधिक महिलाओं के लिए 1200-कैलोरी आहार बहुत अच्छा है।
यदि आपके पास अधिक है उच्च स्तरगतिविधि, कैलोरी के लिए भोजन योजना देखें।
संक्षेप में, यह आहार काम करता है। जितना आप बर्न करते हैं उससे कम कैलोरी खाएं, और आपका शरीर निश्चित रूप से फैट बर्न करना शुरू कर देगा। कृपया ध्यान दें कि प्रति दिन 1200 कैलोरी से कम का उपभोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। बहुत मुश्किल से मिलता है पर्याप्तकैल्शियम, प्रोटीन और मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्व।
जोड़ें शक्ति प्रशिक्षणऔर डाइट में प्रोटीन की सही मात्रा ताकि आप मसल्स मास न खोएं। अन्यथा, आपका चयापचय गिर जाएगा, और वजन जल्द ही वापस आ जाएगा।
अपने दिन की योजना बनाएं
भोजन ईंधन है, लेकिन हम में से बहुत से लोग इसलिए नहीं खाते क्योंकि हम भूखे हैं। हम तब खाते हैं जब हम ऊब जाते हैं या घबरा जाते हैं। हम खाते हैं क्योंकि कुछ इतना स्वादिष्ट है कि हमें पर्याप्त नहीं मिल सकता है। कभी-कभी हम सिर्फ इसलिए खाते हैं क्योंकि खाना हमारी आंखों के सामने होता है।
लोग इस प्रकार के भोजन को "स्नैकिंग" कहते हैं और इसे एक बुरी आदत मानते हैं। लेकिन सही नाश्ता वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो सकता है।
सबसे अधिक एक बड़ी समस्याएक चीज जो आप 1200 कैलोरी प्रतिबंध के साथ अनुभव कर सकते हैं वह है भूख, जो आपके संकल्प को कमजोर कर सकती है।
भूख की पीड़ा से निपटने का एक तरीका कैलोरी को पार्स करना है। अपने आप को सिर्फ तीन भोजन तक सीमित न रखें। कम से कम एक स्नैक जोड़ें। बहुत सारे उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें जो आपको कम कैलोरी पर पूर्ण महसूस करने में मदद करेंगे। सलाद, सब्जियां, सूप, और फल जिनमें पानी की मात्रा अधिक होती है, जैसे तरबूज या अंगूर, कैलोरी में कम होने पर भी तृप्ति को बढ़ाएंगे।
द्रव एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। खाने से पहले एक गिलास पानी पिएं। शायद आप भूखे नहीं हैं, बल्कि सिर्फ प्यासे हैं। अगर 10-15 मिनट के बाद भी भूख नहीं जाती है तो खाना शुरू कर दें।
और याद रखें, आपका लक्ष्य स्वस्थ वजन तक पहुंचना है, न कि खुद को भूखा रखना। भोजन प्रतिबंधों के साथ अति न करें।
1. 1200 कैलोरी मेनू
दिन 1
नाश्ता
एक बाउल में 3/4 कप चोकर के गुच्छे, 1 केला और 1 कप मलाई निकाला हुआ दूध मिला लें।
रात का खाना
एक सैंडविच बनाएं: 1 गेहूं की पीटा ब्रेड, 75 ग्राम टर्की ब्रेस्ट, 1/2 भुनी हुई काली मिर्च, 1 छोटा चम्मच। मेयोनेज़, सरसों और सलाद पत्ता। मोज़ेरेला चीज़ के एक स्लाइस और एक कीवी वेज के साथ परोसें।
रात का खाना
- ताजा टमाटर के साथ 125 ग्राम फ्राइड फ्लाउंडर। 2 बड़े चम्मच कद्दूकस किए हुए परमेसन चीज़ के साथ सब कुछ छिड़कें। एक साइड डिश के लिए मुट्ठी भर एक प्रकार का अनाज और ब्रोकली उबालें।
- मिठाई के लिए, आप आइसक्रीम के एक हिस्से का आनंद ले सकते हैं।
दूसरा दिन
नाश्ता
- स्मूदी: 1 कप फ्रोजन बेरी, 1/2 केला और 250 मिली मलाई निकाला हुआ दूध।
- 1-2 अतिरिक्त अंडे उबालें।
रात का खाना
सब्जी का सूप का कटोरा तैयार करें: आलू, गाजर, ब्रोकोली, जड़ी बूटी, हरी मटर. + काली रोटी का एक टुकड़ा।
रात का खाना
- ग्रिल 125g चिकन ब्रेस्टसोया सॉस में। 2 पके हुए आलू परोसें।
- सलाद: लहसुन, टमाटर के साथ एक मुट्ठी तली हुई पालक। जैतून का तेल के साथ शीर्ष।
तीसरा दिन
नाश्ता
- दलिया 1 चम्मच के साथ स्किम्ड दूध में। शहद।
- एक सेब।
रात का खाना
- चिकन सलाद: 125 ग्राम उबला हुआ त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, एक मुट्ठी लाल अंगूर, 1 बड़ा चम्मच। एल बादाम, 1 बड़ा चम्मच। एल मेयोनेज़ और 1 बड़ा चम्मच। एल सादा, बिना मीठा ग्रीक योगर्ट।
- एक केला।
रात का खाना
- सलाद: 125 ग्राम उबला हुआ झींगा। 1 पके हुए आलू, पालक। बिना चीनी के ग्रीक योगर्ट के साथ शीर्ष।
- 100 - 150 कैलोरी के लिए 25 ग्राम चॉकलेट या कोई भी स्वादिष्ट।
दिन 4
नाश्ता
एक चुटकी मूंगफली के साथ 200 ग्राम दही द्रव्यमान।
रात का खाना
- टमाटर का सूप: टमाटर, आलू, प्याज।
- काली रोटी का एक टुकड़ा।
- खीरा।
रात का खाना
- 125 ग्राम उबला हुआ सामन।
- 100 ग्राम उबला हुआ अनाज (उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज)।
- एक सेब।
दिन 5
नाश्ता
सूखे अनाज को मुट्ठी भर फलों के साथ मिलाएं और एक गिलास मलाई निकाला हुआ दूध डालें।
रात का खाना
- Quesadilla: कॉर्न टॉर्टिला पर उबली हुई बीन्स, थोड़ा कद्दूकस किया हुआ पनीर, लाल मिर्च, टमाटर डालें। दूसरे टॉर्टिला से ढककर 30 सेकेंड के लिए माइक्रोवेव करें।
- खीरा।
- बिना चीनी का दही।
रात का खाना
- 75 ग्राम तला हुआ सूअर का मांस टेंडरलॉइन।
- लेट्यूस के साथ दम किया हुआ तोरी प्यूरी। ड्रेसिंग - जैतून का तेल
- मिठाई के लिए चॉकलेट या आइसक्रीम (100 से 150 कैलोरी)।
दिन 6
नाश्ता
- एक केला और एक चम्मच शहद के साथ ब्रेड (या साबुत अनाज वफ़ल)।
- 1 कप मलाई निकाला दूध
रात का खाना
- पीटा ब्रेड में पैक करें: डिब्बाबंद टूना, प्याज, सलाद, टमाटर, ककड़ी। कम वसा वाले दही के साथ शीर्ष।
- एक नाशपाती।
रात का खाना
उबला हुआ चिकन, बीन्स, बेल और गर्म मिर्च, लहसुन को उबाल लें। ब्राउन राइस उबाल लें। सब कुछ मिलाएं।
दिन 7
नाश्ता
जड़ी बूटियों के साथ ब्रेड टोस्ट पर पका हुआ अंडा।
रात का खाना
- सलाद: उबली हुई काली बीन्स, डिब्बाबंद मक्का, शिमला मिर्च, हरा प्याज। जैतून का तेल के साथ शीर्ष।
- ब्रेड का पीस
रात का खाना
- ग्रील्ड पोर्क स्टेक। सिके हुए आलू।
- मुट्ठी भर जामुन या फल का एक टुकड़ा।
2. एक सप्ताह के लिए 1200 किलो कैलोरी के लिए मेनू
एक दिन
नाश्ता
एक चम्मच शहद के साथ पानी पर दलिया। (एक गिलास उबलते पानी के साथ दलिया डालें, 15 मिनट के लिए छोड़ दें। एक बड़ा चम्मच शहद मिलाएं)
कुल: 176 किलो कैलोरी, बीजू (14.15: 1.9: 37.15)
दोपहर का भोजन
प्राकृतिक दही 2%, 150 जीआर: 90 किलो कैलोरी, बीजू (4.3:2:6.2)
ब्लैकबेरी 100 जीआर: 31 किलो कैलोरी, बीजू (2.0:0:6.4)
कुल: 121 किलो कैलोरी, बीजू (6.3: 2: 12.8)
रात का खाना
दोपहर की चाय
- वसा रहित पनीर 100 जीआर: 71 किलो कैलोरी, बीजूयू (16.5: 0: 1.3)
- संतरा: 36kcal, BJU (0.9:0.2:8.1)
कुल: 107 किलो कैलोरी, बीजू (17.4: 0.2: 9.4)
रात का खाना
उबला हुआ टर्की पट्टिका (नमकीन पानी में पट्टिका उबालें) 200 जीआर:
260 किलो कैलोरी, बीजूयू (50.6: 20.8: 0)
- कद्दूकस की हुई गाजर, 100 ग्राम: 32 किलो कैलोरी, बीजू (1.3:0.1:6.9)
- चुकंदर, 100 जीआर: 43 किलो कैलोरी, बीजू (1.5:0.1:8.8)
- सफेद गोभी, 100 जीआर: 27 किलो कैलोरी, बीजू (1.8: 0.1: 4.7)
- टमाटर का रस: 21kcal, BJU (1.1: 0.2: 3.8)
कुल: 387 किलो कैलोरी, बीजू (56.3: 21.3: 24.2)
2 दिन
नाश्ता
- पकवान: उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, 150 जीआर: 198 किलो कैलोरी, बीजू (5.4: 5.4: 26.5)
- कद्दू का रस, 1 बड़ा चम्मच: 38 कैलोरी, बीजू (0:0:9)
कुल: 236 किलो कैलोरी, बी 5.4, एफ, 5.4, वाई 35.5
दोपहर का भोजन
- वसा रहित पनीर, 150 जीआर: 106 किलो कैलोरी, बीजू (27.75; 0; 1.95)
- सेब से किसल, 1 बड़ा चम्मच: 97 किलो कैलोरी; बीजू (0.1; 0.1: 23.7)
कुल: 203 कैलोरी बीजू (27.85: 0.1: 25.65)
रात का खाना
- चुकंदर का सूप (सब्जी का सूप: चुकंदर उबालें, आलू डालें, आधा कटा प्याज)। 200 जीआर। 72 किलो कैलोरी, बीजू (1; 4; 8.4)
- नींबू पानी 1 बड़ा चम्मच 39 किलो कैलोरी BJU 0:0:6.4
कुल: 276 किलो कैलोरी, बीजू (14: 7: 46.4)
दोपहर की चाय
- फ्रूट सलाद (फ्रूट कट और मिक्स्ड)
- स्ट्रॉबेरी 100 जीआर: 41 किलो कैलोरी, बीजूयू (0.8: 0.4: 7.5)
- खुबानी 100 जीआर: 44 किलो कैलोरी, बीजू (0.9: 0.1: 9)
- नाशपाती 100 जीआर: 42 किलो कैलोरी, बीजूयू (0.4: 0.3: 10.9)
कुल: 127 किलो कैलोरी, बीजू (2.1: 0.8: 27.4)
रात का खाना
मशरूम का सूप (पानी में उबाल लें, कोई भी मशरूम डालें, प्याज और गाजर भूनें, पानी डालें, जौ डालें, आलू डालें, नरम होने तक पकाएँ)।
100 जीआर: 50 किलो कैलोरी, बीजूयू (0.7: 2.3: 3.1)
उबला हुआ बीफ़ 100 ग्राम: 175 किलो कैलोरी BJU (25.7: 8.1: 0.2)
ग्रीन टी 1 कप : 0.
कुल: 240 किलो कैलोरी, बीजूयू (27.5: 10.6: 7)
3 दिन
नाश्ता
कुल: 391 किलो कैलोरी, बीजू (16.8: 23.5: 32.35)
दोपहर का भोजन:
संतरा, 2 पीसी: 36 किलो कैलोरी, बीजूयू (0.9: 0.2: 8.1)
रात का खाना:
कुल: 307 किलो कैलोरी, बीजू (36.7: 23.15: 72.9)
दोपहर का नाश्ता:
प्राकृतिक दही 2% 150 जीआर: 90 किलो कैलोरी बीजू (4.3: 2: 6.2)
रात का खाना:
- वसा रहित पनीर 150 जीआर: 106 किलो कैलोरी, बीजूयू (27.75; 0; 1.95)
- सेब 3 पीसी: 141 किलो कैलोरी, बीजूयू (1.2: 1.2: 29.4)
- हरी चाय
कुल: 247 किलो कैलोरी, बीजू (28.95: 1.2: 31.35)
दिन 4
नाश्ता
- जौ दलिया 200 जीआर: 152 किलो कैलोरी बीजेयू (4.6: 0.6: 31.4)
- बेर की खाद 1 बड़ा चम्मच: 96 किलो कैलोरी BJU (0.5: 0.0: 23.9)
कुल: 248 किलो कैलोरी, बीजू (5.1: 0.6: 55.3)
दोपहर का भोजन:
रात का खाना
- अजवाइन का सूप 200 जीआर (अजवाइन, प्याज, आलू और अन्य सब्जियां उबाल लें): 74 किलो कैलोरी बीजेयू (3.2: 3.6; 9)
- उबला हुआ बटेर 200 जीआर: 268 किलो कैलोरी बीजेयू (43.6: 9: 0)
- पालक 100 जीआर: 22 किलो कैलोरी बीजेयू (2.9: 0.3: 2.0)
- हरी चाय
कुल: 364 किलो कैलोरी, बीजू (49.7:12.9:11)
दोपहर की चाय
रात का खाना
- स्टीम्ड चिकन ब्रेस्ट 200 जीआर: 226 किलो कैलोरी बीजूयू (47.2:3.8:0.8)
- उबली हुई फलियाँ 200 ग्राम: 246 किलो कैलोरी बीजू (15.6:1:43)
कुल: 472 किलो कैलोरी, बीजू (62.8: 4.8: 43.8)
दिन 5
नाश्ता:
- उबला अंडा 2 पीसी: 160 किलो कैलोरी BJU (12.7: 10.9: 0.7)
- राई की रोटी, 100 जीआर: 165 किलो कैलोरी, बीजू (13:3:40)
- नाशपाती का रस: 69kcal BJU (0.8:0.6:22)
कुल: 394 किलो कैलोरी, बीजू (26.5:14.5:62.7)
दोपहर का भोजन
- फलों का सलाद (सामग्री को काट कर मिला लें)
- कीवी 1 टुकड़ा: 48kcal BJU (1: 0.6: 10.3)
- सेब 1 पीसी: 47 किलो कैलोरी बीजेयू (0.4: 0.4: 9.8)
कुल: 131 किलो कैलोरी, बीजू (2.3: 1.2: 28.2)
रात का खाना:
- रसोलनिक 200 जीआर: 84 किलो कैलोरी बीजेयू (2.8: 4.0: 10.0)
- उबला हुआ चावल 100 जीआर: 78 किलो कैलोरी, बीजूयू (5.3: 16.6: 62.1)
- नींबू पानी 1 बड़ा चम्मच 39 किलो कैलोरी बीजू (0:0:6.4)
कुल: 201 किलो कैलोरी, बीजूयू (8.1:20.6:72.1)
दोपहर की चाय:
- पनीर पुलाव 100 जीआर: 168 किलो कैलोरी बीजेयू (17.6: 4.2: 14.2)
- हरी चाय
रात का खाना:
- स्टीम्ड चिकन ब्रेस्ट 100 जीआर: 113 किलो कैलोरी BJU (23.6: 1.9: 0.4)
- टमाटर 3 पीस: 45 किलो कैलोरी बीजेयू (3.3: 0.6: 11.1)
- ककड़ी 2 पीसी: 30 किलो कैलोरी बीजेयू (1.6: 0.2: 5.6)
कुल: 188 किलो कैलोरी, बीजू (28.5: 2.7: 17.1)
दिन 6
नाश्ता
- ऑमलेट 150 ग्राम (अंडे को दूध के साथ फेंटें, कड़ाही में भूनें): 276 किलो कैलोरी BJU (14.4:23.1:2.85)
- टमाटर 2 पीसी: 30 किलो कैलोरी, बीजूयू (2.2: 0.4: 7.4)
- सेब का कॉम्पोट 1 कप: 85 किलो कैलोरी, (0.2: 0.0: 22.1)
कुल: 391 किलो कैलोरी, बीजू (16.8: 23.5: 32.34)
दोपहर का भोजन
- वसा रहित पनीर 50 जीआर: 35.5 किलो कैलोरी बीजूयू (8.25: 0: 0.65)
- सेब से किसल 1 बड़ा चम्मच: 97 किलो कैलोरी, BJU (0.1; 0.1: 23.7)
कुल: 132.5 किलो कैलोरी, बीजू (8.35: 0.1: 24.35)
रात का खाना
उबला हुआ क्रूसियन कार्प (नमकीन पानी में मछली उबालें) 200 जीआर: 204 किलो कैलोरी, बीजू (20.7: 2.1: 0)
- सलाद 100 जीआर: 12 किलो कैलोरी, बीजूयू (1.2: 0.3: 1.3)
- अजमोद 100 जीआर: 47 किलो कैलोरी, बीजूयू (3.7: 0.4: 7.6)
- खीरा: 15 किलो कैलोरी, बीजूयू (0.8; 0.1: 2.8)
- टमाटर: 15 किलो कैलोरी, बीजूयू (1.1: 0.2: 3.7)
कुल: 293 किलो कैलोरी, बीजू (27.5: 3.1: 15.4)
दोपहर की चाय
टमाटर का रस 200 जीआर: 42 किलो कैलोरी बीजेयू (2.2: 0.4: 7.6)
रात का खाना
- उबला हुआ खरगोश 100 ग्राम: 155 किलो कैलोरी BJU (21: 8: 0)
- दम किया हुआ बीट 100 जीआर: 106 किलो कैलोरी बीजूयू (5.7: 2.2: 15.5)
- हरी चाय
कुल: 303 किलो कैलोरी, बीजू (26.7: 10.2: 15.5)
दिन 7
नाश्ता
- उबला हुआ एक प्रकार का अनाज (150 जीआर): 198 किलो कैलोरी BJU (5.4: 5.4: 26.5)
- कद्दू का रस, 1 बड़ा चम्मच: 38 कैलोरी, BJU 0.9.0।
कुल: 236 कैलोरी, b 5.4, f, 5.4, y 35,
दोपहर का भोजन
प्राकृतिक दही 2% 150 जीआर: 90 किलो कैलोरी, बीजू (4.3: 2: 6.2)
रात का खाना
- प्याज का सूप (सब्जी शोरबा में ढेर सारा प्याज और काली मिर्च डालें) 200 ग्राम: 88 किलो कैलोरी (2.8:5.4:8.0)
- ग्रील्ड टर्की पट्टिका 150 जीआर: 126 किलो कैलोरी बीजेयू (27.8: 1.05: 0)
- ककड़ी 1 टुकड़ा: 15 किलो कैलोरी 15 किलो कैलोरी बीजेयू (0.8: 0.1: 2.8)
- टमाटर 1 पीसी: 15 किलो कैलोरी बीजेयू (1.1: 0.2: 3.7)
कुल: 244 किलो कैलोरी, बीजू (32.5: 6.75: 14.5)
दोपहर की चाय
- नारंगी 1 पीसी: 36 किलो कैलोरी, बीजूयू (0.9: 0.2: 8.1)
- वसा रहित पनीर 200 जीआर: 142 किलो कैलोरी बीजेयू (33: 0: 2.6)
कुल: 178 किलो कैलोरी, बीजू (33.9: 0.2: 10.7)
रात का खाना
- ग्रील्ड ट्राउट 200 जीआर: 194kcal BJU (38.4: 4.2: 0)
- नमकीन पानी में अजवाइन उबालें 200 जीआर: 24 किलो कैलोरी बीजेयू (1.8: 0.2: 4.2)
- गाजर का रस 150 जीआर: 42 किलो कैलोरी बीजेयू (1.65: 0.15: 9.6)
- टमाटर 2 पीसी: 30 किलो कैलोरी, बीजूयू (2.2: 0.4: 7.4)
कुल: 290kcal, BJU (44.05: 4.95:21.2)
प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी के लिए प्रोटीन मेनू का एक उदाहरण
नाश्ता:
- चीज़केक (150 ग्राम पनीर, एक कांटा के साथ गूंध, एक अंडे और आटे के साथ मिलाएं, स्वाद के लिए चीनी, मक्खन में भूनें, जामुन जोड़ें, जैसे कि रसभरी): 105kcal, BJU (4.8: 2.7: 6.2)
- बिना चीनी की कॉफी: 2 किलो कैलोरी, BJU (0.2: 0: 0.3)
कुल: 107 kKol, BJU (5: 2.7: 6.5)
दोपहर का भोजन:
संतरे के साथ दूध जेली (1 गिलास दूध के साथ जिलेटिन डालें, 40 मिनट के लिए छोड़ दें, संतरे को काट लें और इसे सांचों में व्यवस्थित करें, डालें, सख्त होने तक फ्रिज में ठंडा करें) 200 जीआर: 96.6 किलो कैलोरी, बीजूयू (6.8: 2.8:12) )
रात का खाना:
- उबला हुआ मुर्गे की जांघ का मास, 200 जीआर: 306 किलो कैलोरी, बीजूयू (60.8: 7: 0)
- बेक्ड बैंगन, 100 ग्राम: 39.4 किलो कैलोरी, बीजूयू (1.3: 1.8: 4.6)
- हरी चाय
कुल: 345.4 किलो कैलोरी, बीजू (62.1: 8.8: 4.6)
दोपहर की चाय:
वसा रहित पनीर, 100 ग्राम: 71 किलो कैलोरी, बीजूयू (16.5: 0: 1.3)
रात का खाना:
- 2 उबले अंडे: 160 किलो कैलोरी BJU (12.7: 10.9: 0.7)
- टमाटर 2 पीसी: 30 किलो कैलोरी, बीजूयू (2.2: 0.4: 7.4)
कुल: 190 किलो कैलोरी, बीजू (14.9: 11.3: 8.1)
1200 किलो कैलोरी लेंटेन मेनू का एक उदाहरण
नाश्ता:
केले और नट्स के साथ दलिया (100 ग्राम .) दलियाउबलते पानी डालें, जब यह फूल जाए, तो 50 ग्राम अखरोट, 100 ग्राम केला डालें)
संतरे का रस
कुल: 279 किलो कैलोरी, बीजू (6.7: 9.6: 44.8)
दोपहर का भोजन:
पके हुए सेब (सेब से ऊपर से हटा दें और बीच में से निकाल लें, एक चम्मच शहद, 20 ग्राम किशमिश, बीच में एक चुटकी दालचीनी, बेक करें:
337 किलो कैलोरी, बीजूयू (1.8: 0.9: 88.2)
रात का खाना:
दाल के साथ सब्जी बोर्स्ट (साधारण बोर्स्ट पकाएं, लेकिन मांस के बिना, बीट, दाल, आलू और तले हुए प्याज और गाजर को उबले हुए पानी में फेंक दें) 200 जीआर: 66 किलो कैलोरी, बीजूयू (3.8: 0.8: 11.8)
मशरूम के साथ जौ दलिया (मशरूम को पहले से उबाल लें, उबालने से कुछ मिनट पहले जौ डालें) 200 जीआर: 230 किलो कैलोरी, बीजू (8.8: 7: 32.8)
कुल: 296 किलो कैलोरी, बीजू (12.6: 7.8: 44.6)
दोपहर की चाय:
एवोकैडो के साथ क्रिस्पब्रेड (साबुत अनाज की रोटी के टोस्टेड टुकड़े पर, एवोकैडो का एक टुकड़ा फैलाएं, नमक, छिड़कें नींबू का रस) 75 जीआर: 126 किलो कैलोरी, बीजूयू (2.5: 7.6: 11)
रात का खाना:
बुलगुर के साथ ब्रेज़्ड चीनी गोभी ( चीनी गोभीबाहर रखना बड़ी संख्या मेंपानी, बुलगुर, टमाटर का पेस्ट, नमक, लहसुन, काली मिर्च) 300 जीआर: 150 किलो कैलोरी, बीजू (7.2: 0.9: 30.6) डालें।
साधारण उत्पादों से भी, गारंटीकृत परिणाम प्राप्त करने के लिए आप आने वाले सप्ताह के लिए सही पोषण कर सकते हैं।
बहुत ढूंढ रहे हैं प्रभावी तरीकावजन घटाने के लिए, आप उस चीज़ पर ठोकर खा सकते हैं जिसे आप अपना वजन कम नहीं करना चाहते हैं (स्वास्थ्य के लिए बहुत जंगली और असुरक्षित तरीके हैं)! अक्सर केवल भयानक मेनू और आहार होते हैं, और उत्पादों की सूची को देखकर, आप भयभीत होते हैं। आहार के बारे में क्या नहीं कहा जा सकता है, जिसे लोकप्रिय रूप से "1200 कैलोरी आहार" कहा जाता है। सभी आधुनिक पोषण विशेषज्ञ इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि ऐसा आहार, एक 1200-कैलोरी दैनिक मेनू, स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल हानिरहित है और जल्दी से वजन कम करने में मदद करता है।
आहार क्या है
इस आहार का आदर्श यह है कि आप भूख महसूस किए बिना अतिरिक्त पाउंड खो देंगे।
कई लोग अतिरिक्त पाउंड निकालना चाहते हैं, यही वजह है कि वजन घटाने के लिए बड़ी संख्या में कार्यक्रम हैं, लेकिन मोटापे से पीड़ित लोगों की संख्या बढ़ रही है, और यह दोष है:
- गलत जीवन शैली,
- फास्ट फूड खाना, कन्फेक्शनरी खाना,
- मानक शारीरिक गतिविधि की अनदेखी,
- गतिहीन जीवन शैली, आदि।
बहुत से लोग इससे निपटने की कोशिश कर रहे हैं अधिक वजनकई तरीकों से:
- व्यायामशाला जा रहा हूँ,
- फैट बर्नर की गोलियां लेना
- विभिन्न आहारों का उपयोग।
हमारा सुझाव है कि आप वजन कम करने का शायद सबसे हानिरहित और आसान तरीका चुनें - एक ऐसा आहार जो प्रतिदिन 1200 कैलोरी का उपभोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया हो।
1200 कैलोरी दैनिक मेनू की मदद से, आप आसानी से न केवल अपने शरीर को उत्कृष्ट स्थिति में ला सकते हैं, बल्कि काफी कम समय में अपना वजन भी कम कर सकते हैं। भीषण वजन घटाने के कार्यक्रम का पालन करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
इस आहार का अर्थ यह है कि आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन काफी कम कर देते हैं। इस डाइट को एक हफ्ते तक इस्तेमाल करने से आप बहुत जल्दी अपना वजन कम कर सकते हैं अधिक वज़न, और यदि आप भविष्य में इस तरह के आहार से चिपके रहते हैं, तो शरीर ऐसे काम के लिए अनुकूल हो जाता है और बहुत कम वसा का सेवन करता है, जिससे आपका वजन कम होगा, अर्थात। वजन कम होना धीमा हो जाता है।
यह कहना सुरक्षित है कि 1200 कैलोरी दैनिक मेनू किसी व्यक्ति की शारीरिक और भावनात्मक स्थिति के लिए पूरी तरह से सुरक्षित है।
यह कैसे काम करता है
प्रति दिन 1200 कैलोरी आहार का सिद्धांत इस तथ्य पर आधारित है कि आप अतिरिक्त वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को अत्यधिक सीमित करते हैं, जो शरीर में वसा के जमाव का मुख्य स्रोत हैं। इस प्रकार, व्यय के लिए एक कैलोरी घाटा बनाया जाता है, और वसा भंडार जलने लगता है।
यह लंबे समय से साबित हो चुका है कि एक हफ्ते में 500 कैलोरी की दैनिक कमी का अनुभव करते हुए, आप अपने आप लगभग 0.5 किलो वजन कम कर लेंगे।
संतुलन बनाना महत्वपूर्ण है, इसलिए यदि आपके दैनिक मेनू में प्रति दिन 1200 से अधिक कैलोरी शामिल हैं, तो वजन कम होगा, लेकिन धीरे-धीरे। यदि आप बहुत कम (1200 कैलोरी से बहुत कम) खाते हैं, तो स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होने का खतरा रहता है।
मेनू में 1200 किलो कैलोरी क्यों है
वसा भंडार खोने और प्राप्त करने की प्रक्रिया मानव स्वभाव में निहित है, इसलिए यदि आप बहुत अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो उन्हें किसी तरह जलाने की आवश्यकता होगी, अन्यथा आप अनिवार्य रूप से बेहतर हो जाएंगे।
यदि आप प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच अनुपात रखते हैं तो 1200 कैलोरी दैनिक मेनू अच्छा काम करेगा।
उदाहरण के लिए, अमेरिका के पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि अनुपात इस प्रकार होना चाहिए:
- 15% शुद्ध प्रोटीन,
- 55% जटिल कार्बोहाइड्रेट,
- 30% वसा।
जहां तक वसा का संबंध है, यह जानना महत्वपूर्ण है कि केवल 30% वसा की खपत में से केवल 3% पशु मूल का होना चाहिए, शेष वनस्पति मूल का होना चाहिए।
याद रखना! यदि आप निम्नलिखित नियमों का दुरुपयोग और उल्लंघन करते हैं, तो संपूर्ण आहार नाले में जा सकता है, जैसा कि वे कहते हैं:
- आहार से बहुत वसायुक्त पशु उत्पादों को हटा दें, विशेष रूप से तले हुए;
- कन्फेक्शनरी और फास्ट फूड आम तौर पर एक जहर है, किसी भी मामले में इसका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए;
- शराब के बारे में, किसी भी मात्रा में, हम आम तौर पर चुप रहते हैं। निश्चित रूप से नहीं!
- रोजाना करने की सलाह दी जाती है शारीरिक व्यायामया व्यायाम, आपकी जीवनशैली पर निर्भर करता है (हम इसके बारे में नीचे बात करेंगे);
- आप आहार को बदल सकते हैं या अपने विवेक से आहार से बाहर निकलने का उपयोग तभी कर सकते हैं जब आप इस मामले में पर्याप्त रूप से सक्षम हों;
- अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से जांच अवश्य कराएं, खासकर यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है।
फायदे और नुकसान
कम कैलोरी वाले आहार के फायदे यह हैं कि इसमें व्यावहारिक रूप से कोई कमियां और contraindications नहीं हैं, अगर इसका पालन सभी नियमों के अनुसार किया जाता है। इसके अलावा, पोषण का यह रूप न केवल उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी उपयोगी होंगे, जिन्हें किसी बीमारी के कारण एक निश्चित आहार का पालन करने की आवश्यकता होती है।
मेनू इस तरह से बनाया गया है कि शरीर के काम की गुणवत्ता को खोए बिना आपके शरीर को सभी तत्व प्रदान करता है। आपको यह समझना चाहिए कि ऐसा आहार चयापचय को तेज कर सकता है और लंबे समय से जमा विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ कर सकता है। यह वह है जो शरीर को तेजी से और तेजी से वजन कम करने की अनुमति देता है, उदाहरण के लिए, एक सप्ताह में 5 किलोग्राम वजन कम करें।
यहां हम ऐसे व्यंजन और खाद्य पदार्थ लाना चाहते हैं जो अपेक्षाकृत निषिद्ध हैं या, इसके विपरीत, 1200 कैलोरी आहार पर स्वीकृत हैं।
निषिद्ध:
- कोई भी फास्ट फूड उत्पाद
- वसायुक्त तला हुआ मांस, विशेष रूप से सूअर का मांस,
- दुकान से टेट्रा पैक में जूस,
- कन्फेक्शनरी, उदाहरण के लिए: केक, कुकीज़, पेस्ट्री,
- कोई भी मादक पेय।
- दुबला मांस (चिकन या टर्की) अधिमानतः उबला हुआ,
- कोई भी हर्बल उत्पाद: जामुन, फल, सब्जियां,
- ओवन में पके हुए आलू और कोई भी अनाज और अनाज,
- डार्क ब्रेड, अधिमानतः साबुत अनाज,
- वसा रहित पनीर, बकरी का दूध,
- रस घर का बनाप्राकृतिक फलों और सब्जियों से।
मतभेद
जैसा कि हमने पहले ही लिखा है, पूरे दिन के लिए 1200-कैलोरी दैनिक मेनू लगभग किसी के लिए भी बहुत अच्छा है, हालांकि ऐसे मतभेद हैं जिनके बारे में आपको पता होना चाहिए। इस:
- हृदय प्रणाली के रोग;
- गुर्दे की बीमारी;
- पाचन तंत्र का विकार या रोग।
यदि आपको ऐसी बीमारियां हैं, तो सबसे पहले आपको उनसे छुटकारा पाने की जरूरत है, क्योंकि हमारी साइट पर शरीर को शुद्ध करने और सुधारने के कई तरीके हैं।
शारीरिक व्यायाम
जब डाइटिंग करते समय शारीरिक गतिविधि की बात आती है, तो जिम या फिटनेस रूम में वर्कआउट और पसीने से खुद को थका देने की बिल्कुल जरूरत नहीं है। 1200 कैलोरी दैनिक आहार मेनू इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि आप वैसे भी अपना वजन कम करेंगे।
हालांकि, यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो हल्का व्यायाम आपके लिए अच्छा रहेगा। और यदि आप पहले से ही एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, उदाहरण के लिए, आप चलते हैं या बहुत अधिक चलते हैं, तो आपको अतिरिक्त व्यायाम की आवश्यकता नहीं है।
आहार की अवधि
कुछ निश्चित समय सीमाएं भी हैं, जिसके दौरान आप प्रति दिन 1200 कैलोरी आहार मेनू पर टिके रह सकते हैं। हम इस मेनू का उपयोग करके 4 सप्ताह से अधिक समय तक खाना जारी रखने की अनुशंसा नहीं करते हैं। हालांकि, 10 दिनों से भी कम समय में भी इस तरह के आहार को शुरू करने का कोई मतलब नहीं है।
आहार के दौरान, दिन में 4 से 6 बार खाएं, जहां 4 बार संपूर्ण भोजन होता है, और 2 बार साधारण नाश्ता होता है।
पहली बात जो समझना महत्वपूर्ण है वह है भोजन का धीमा और उच्च गुणवत्ता वाला चबाना। तथ्य यह है कि शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यदि आप भोजन को अच्छी तरह से चबाते हैं, इसे लार में भिगोते हैं, तो यह बेहतर ढंग से पच जाएगा, इसके अलावा, आपको खाने के बहुत छोटे हिस्से से तृप्ति का एहसास होगा।
दूसरे, अपनी लेखन तकनीकों में विविधता लाने का प्रयास करें, लेकिन बहुत अधिक नहीं। विविधता के बिना, नीरस भोजन जल्दी से उबाऊ हो जाएगा, और यदि आप अपने आहार में बहुत अधिक विभिन्न खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं, तो यह अधिक खाने की ओर ले जाएगा।
तीसरा नियम प्रति दिन पर्याप्त मात्रा में पानी है। कोई विशिष्ट प्रतिबंध या मानदंड नहीं हैं, जितना चाहें उतना पीएं, लेकिन एक दिन में कम से कम 4 गिलास पानी पिएं। यदि आप शरीर की सफाई के विवरण में जाते हैं, तो पानी की मदद से लसीका और रक्त से बड़ी मात्रा में विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाता है, इसलिए पानी ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होगा, अपने स्वास्थ्य के लिए पीएं।
अपने आहार को प्राकृतिक विटामिन और खनिजों से भरपूर बनाने की कोशिश करें - ये सब्जियां और फल हैं। और दसवें दिन के बाद, मांस के व्यंजनों को पूरी तरह से आहार से बाहर करना बेहतर होता है।
लंबे समय तक 1200 कैलोरी वाले दिन के लिए मेनू पर स्विच न करें, वजन कम करने के लिए तीन सप्ताह का समय पर्याप्त है। और कुछ महीनों के बाद, आप दोहरा सकते हैं।
मार्गदर्शक
आहार के दौरान सही दिशा से भटकने के क्रम में, जैसा कि हम नीचे वर्णित करते हैं, करें। कुछ भी जटिल नहीं है, सिद्धांत दो या दो के समान सरल हैं:
- खाने की मात्रा का ट्रैक रखें;
- भोजन तौलने के लिए इलेक्ट्रॉनिक पैमाना खरीदें;
- लेख के अंत में दी गई तालिका को डाउनलोड करें और इसकी तुलना आप जो खाना चाहते हैं उससे करें;
- आपने एक नोटबुक में कितना खाया, यह लिखना सुनिश्चित करें;
- अपने वजन घटाने पर नज़र रखें।
उदाहरण के लिए, आप 150 ग्राम कच्ची गाजर खाना चाहते हैं। आप तालिका को देखें कि 100 ग्राम गाजर में 32 किलो कैलोरी होता है, जिसका अर्थ है कि आप 32 + 16 किलो कैलोरी खाते हैं, इसलिए 48 किलो कैलोरी। नाड़ी पर एक उंगली रखने के लिए, जैसा कि वे कहते हैं, इस परिणाम को लिखें। इसलिए आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें और गिनती रखें।
जैसा कि हमने पहले ही लिखा है, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को निम्नानुसार देखना महत्वपूर्ण है: क्रमशः 15/30/55। इसका मतलब यह नहीं है कि इस सिफारिश को गंभीरता से लेना आवश्यक है, फिर कम से कम एक अनुमानित दृष्टिकोण का पालन करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, आप 1200 कैलोरी के मेनू में, पूरे दिन के लिए 2 केक रटना नहीं कर सकते, जो पूरे कैलोरी मानदंड को भर देगा। उत्पाद अनुपातों को ठीक से संयोजित करने का तरीका जानें।
आप कितने दिनों तक आहार का पालन करेंगे यह आप पर निर्भर है! यह महत्वपूर्ण है कि कैलोरी का दुरुपयोग न करें और शरीर को निर्जलीकरण में न लाएं।
आप हमसे आहार के बारे में कोई भी प्रश्न पूछ सकते हैं, हमें आपको सलाह देने और किसी भी प्रश्न का उत्तर देने में खुशी होगी।
अंत में, टूट मत जाओ और घर में जो कुछ भी है उसे मत खाओ। आपको यह समझना चाहिए कि ऐसा आहार आपको सही जीवन शैली के अभ्यस्त होने में मदद करता है।
सप्ताह के लिए विस्तृत मेनू
नीचे एक नमूना आहार है। भोजन पूरे दिन अपने दम पर वितरित किया जा सकता है, मुख्य बात यह है कि प्रति दिन 1200 कैलोरी के मानदंड से अधिक नहीं है। कोशिश करें कि सुबह कार्बोहाइड्रेट और दोपहर में प्रोटीन खाएं।
अपने आप को टूटने से बचाने के लिए एक महत्वपूर्ण बिंदु है: रेफ्रिजरेटर से सब कुछ हटा दें जो आहार के सुचारू प्रवाह में हस्तक्षेप कर सकता है।
कोशिश करें कि सोने से 2-3 घंटे पहले कोई भी खाना बंद कर दें। इसलिए यदि आप 22.00 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो शाम को 19.00-20.00 बजे खाना समाप्त कर लें।
सोमवार, पहला दिन।
- 150 मिलीलीटर मलाई रहित दूध के साथ 25 ग्राम दलिया डालें;
- एक नाशपाती और एक सेब खाओ;
- कम वसा वाले दही के 100-150 मिलीलीटर पिएं;
- चीनी के बिना एक गिलास कोकोआ, स्किम्ड दूध;
- चोकर की रोटी का एक टुकड़ा, 25 ग्राम;
- 50 ग्राम उबला हुआ मुर्गे का माँस, सलाद पत्ता;
- उबली हुई मछली का एक टुकड़ा, 80-100 ग्राम;
- सब्जी सूप की एक प्लेट, औसतन यह 250 मिलीलीटर है;
- एक बेक्ड या उबला हुआ आलू;
- उबला हुआ मांस का एक छोटा टुकड़ा, अधिमानतः सूअर का मांस नहीं, 70 ग्राम, सलाद पत्ता;
- 3-5 गेहूं की रोटियां।
कुल मिलाकर, मेनू में शामिल हैं: प्रति दिन 1200 कैलोरी में से 1204 किलो कैलोरी।
मंगलवार, दूसरे दिन।
- एक मध्यम केला;
- 1 चम्मच शहद के साथ ब्रेड टोस्ट;
- सब्जी का सूप, एक प्लेट, 250 मिली;
- 50 ग्राम पनीर पनीर (या अन्य कम कैलोरी), सलाद पत्ता;
- एक ताजा ककड़ी, मध्यम आकार;
- एक बड़ा ताजा टमाटर;
- कॉड 80-100 ग्राम;
- एक बड़ा सेब;
- प्रोसेस्ड चीज़, 50 ग्राम, कुछ क्रैकर कुकीज;
- चीनी के बिना 1 कप कोको, स्किम्ड दूध;
- ओटमील या मूसली 25 ग्राम मलाई रहित दूध से भरा हुआ 150 ग्राम;
- 100 ग्राम ताजा जामुन, जो होगा;
- 1-2 अनाज की रोटियां।
कुल मिलाकर, मेनू में शामिल हैं: प्रति दिन 1200 कैलोरी में से 1185 किलो कैलोरी।
बुधवार, तीसरा दिन।
- एक उबला अंडा और 1 गेहूं की रोटी;
- एक चम्मच शहद के साथ 2-3 चोकर या अनाज की रोटियां;
- 1 आड़ू या अपनी पसंद के खुबानी की एक जोड़ी;
- आप खीरे के एक जोड़े का सलाद बना सकते हैं, और 1 बड़ा चम्मच सीजन कर सकते हैं। जतुन तेल;
- 50 ग्राम टूना या कॉड;
- 1 नाशपाती और 1 बड़ा सेब;
- 250 मिली वेजिटेबल सूप की एक प्लेट, कुछ क्रैकर कुकीज;
- 70-100 ग्राम वसा रहित पनीर या पनीर;
- दो ताजे टमाटर, जड़ी-बूटियों और प्याज का सलाद बनाएं, सलाद में आप 10-15 ग्राम पनीर पीस सकते हैं;
- मलाई रहित दूध के साथ एक कप चीनी मुक्त कोको;
- उबला हुआ चिकन, 100 ग्राम, सलाद पत्ता की एक जोड़ी।
कुल मिलाकर, मेनू में शामिल हैं: प्रति दिन 1200 कैलोरी में से 1210 किलो कैलोरी।
गुरुवार, दिन चार।
- 25 ग्राम चोकर की रोटी से एक टोस्ट तैयार करें, ऊपर से 50 ग्राम कम वसा वाले सॉसेज डालें;
- 3-5 पटाखा कुकीज़;
- चिकन मांस उबालें, 75 ग्राम;
- स्ट्रिंग बीन्स - 50 ग्राम;
- एक कटोरी सब्जी का सूप तैयार करें, 250 ग्राम;
- 2 खीरे, 2 टमाटर और जड़ी बूटियों का सलाद बनाएं;
- उबली हुई मछली - 75-80 ग्राम;
- ब्रेड टोस्ट और एक चम्मच लिंडन शहद;
- कम वसा वाला पनीर या पनीर 50 ग्राम, अनाज की रोटी;
- 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
- 1 नाशपाती और 1 सेब, आप अधिक ले सकते हैं।
कुल मिलाकर, मेनू में शामिल हैं: प्रति दिन 1200 कैलोरी में से 1197 किलो कैलोरी।
शुक्रवार, पांचवां दिन।
- 50 ग्राम पोर्सिनी मशरूम, 1 बड़ा टमाटर, आप चोकर की रोटी के एक टुकड़े के साथ उबाल सकते हैं;
- 1 बड़ा सेब और 100 ग्राम ताजा जामुन;
- 250 ग्राम हरी बीन्स, 100 ग्राम उबला चिकन, 25-30 ग्राम चोकर की रोटी उबालें;
- 150 ग्राम मछली, 2-3 अनाज की ब्रेड, एक बड़ा टमाटर उबालें;
- 200 मिलीलीटर स्किम्ड दूध, अनाज की रोटी;
- एक बड़ा सेब और नाशपाती;
- वसा रहित खट्टा क्रीम के साथ 1 बड़े टमाटर, 1 ककड़ी, साग और अजवाइन का सलाद बनाएं;
- 250 ग्राम सब्जी सूप का मानक कटोरा;
- 150 ग्राम किश-मिश अंगूर।
कुल मिलाकर, मेनू में शामिल हैं: प्रति दिन 1200 कैलोरी में से 1186 किलो कैलोरी।
शनिवार, दिन छह।
- आप दिन की शुरुआत एक छोटे अंगूर से कर सकते हैं;
- 1 चम्मच अनाज की रोटी के 2 स्लाइस के साथ शहद;
- 75 ग्राम चिकन या बीफ उबालें;
- कच्ची फूलगोभी - 200 ग्राम;
- 100 ग्राम वसा रहित दहीया केफिर;
- 1 बड़ा नारंगी;
- 50 ग्राम कम वसा वाले सॉसेज, 1 पाव रोटी और एक मध्यम टमाटर;
- 1 उबले अंडे, 50 ग्राम कम वसा वाले सॉसेज, 25-30 ग्राम पनीर, 1 मध्यम टमाटर से एक आमलेट तैयार करें;
- 100 ग्राम मछली उबालें:
- 250 मिलीलीटर सेब का रस निचोड़ें;
- सब्जी सूप का मानक कटोरा - 250 मिलीलीटर;
- 100 ग्राम विनिगेट।
कुल मिलाकर, मेनू में शामिल हैं: प्रति दिन 1200 कैलोरी में से 1195 किलो कैलोरी।
रविवार, सातवां दिन।
- 1 कड़ा उबला अंडा, हरा प्याज़ और 1 बड़ा चम्मच लो-फैट खट्टा क्रीम उबालें। आप इस तरह खा सकते हैं, या आप सलाद बना सकते हैं;
- 1 केला;
- 150 ग्राम मछली, ताजी जड़ी-बूटियाँ, 1 पाव रोटी;
- 1 ताजा गाजर;
- बड़ा टमाटर;
- 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज उबाल लें;
- वसा रहित पनीर - 100 ग्राम;
- कुछ सब्जियों से 250 मिली सूप;
- 1 उबला हुआ चुकंदर;
- लेट्यूस के साथ 100 ग्राम बीफ मांस उबालें;
- गाजर और सेब का रस निचोड़कर 250 मिली.
- 1 बड़ा सेब और नाशपाती;
- एक अंडा, 25-30 ग्राम काली रोटी उबालें।
कुल मिलाकर, मेनू में शामिल हैं: प्रति दिन 1200 कैलोरी में से 1190 किलो कैलोरी।
संकलन सहायक
यहां आप भोजन और व्यंजनों की सूची के साथ एक टेबल डाउनलोड कर सकते हैं। प्रत्येक व्यंजन में ग्राम में कैलोरी की संख्या का एक पदनाम होता है। कृपया निर्देशानुसार इस तालिका का उपयोग करें। यदि आपके पास खाने के लिए पर्याप्त भोजन नहीं है, तो आप इंटरनेट पर इसी तरह की कुछ अन्य सहायक तालिकाएँ पा सकते हैं।
इसके अलावा, आप 1200 कैलोरी के लिए अपना दैनिक मेनू बना सकते हैं और हमें टिप्पणियों में लिख सकते हैं। हम आपको देखेंगे, मूल्यांकन करेंगे और जवाब देंगे कि क्या सब कुछ क्रम में है और क्या सुधारा जाना चाहिए। यह मत सोचो कि इस आहार से आप अकेले रह जाएंगे, हम पोषण की पूरी अवधि में आपकी मदद कर सकते हैं।
विशेषज्ञ राय
एकातेरिना मार्कोवना, पोषण विशेषज्ञ के रूप में 10 साल का अनुभव।
ऐसा 1200-कैलोरी दैनिक मेनू मानव शरीर के लिए बहुत उपयोगी है, क्योंकि यह वजन कम करने और संचित गंदगी के शरीर को साफ करने में मदद करता है। एक अच्छा चयापचय, स्वच्छ रक्त और लसीका - यही इस आहार के अंत में आपका इंतजार कर रहा है। उन आहारों का उपयोग करना आवश्यक नहीं है जो इंटरनेट पर दिए गए हैं, आप अपने विवेक पर स्वतंत्र रूप से अपने लिए एक समान आहार बना सकते हैं। मुख्य बात प्रति दिन 1200 कैलोरी के मानदंड से अधिक नहीं है। इस आहार का उपयोग आज ही करें, अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है: रोगग्रस्त आंत, गुर्दे, यकृत ... केवल एक डॉक्टर के माध्यम से या किसी विशेषज्ञ की सिफारिश पर।
येकातेरिनबर्ग की ल्यूडमिला, 45 साल की, तीन बच्चों की मां।
चूंकि मेरे 3 बच्चे हैं, बच्चों के प्रत्येक जन्म के साथ, मेरा वजन 9-10 किलोग्राम तक बढ़ गया है। 165 सेमी की ऊंचाई के साथ अपने लिए कल्पना कीजिए, मेरा वजन 110 किलो था - यह डरावनी है। एक बार मैंने फैसला किया - मोटा होना बंद करो, वजन कम करने का समय आ गया है, और उस दिन से यह सब शुरू हो गया। मैंने दिन के लिए अपना आहार और मेनू बदल दिया, मैंने प्रति दिन 1200 कैलोरी वाले आहार पर खाना शुरू किया। मैं यह नहीं कहूंगा कि यह आसान था, आखिरकार, बीज, बच्चों और पति को वही खाना बनाना है जो मैं खुद नहीं करने देता। नतीजतन, "1200 कैलोरी दैनिक मेनू" आहार ने मेरी मदद की, मैंने कुछ मानदंडों में जो चाहा वह खा लिया। मैंने एक शेड्यूल बनाया और नोट्स लिए। मैं सावधानी से चला और पहले महीने में लगभग 7-10 किलो वजन कम किया। बेशक, मैं न केवल खुश थी, बल्कि मेरे पति भी। मैं डाइटिंग करता रहता हूं।
1200 कैलोरी आहार के लिए नमूना मेनू और भोजन सूची।
1200 कैलोरी आहार को सबसे सुरक्षित और सबसे संतुलित आहार में से एक माना जाता है। इससे चिपकना काफी आसान है, भूख की कोई निरंतर भावना नहीं होती है, और वजन कम करने की प्रक्रिया पठारों और रुकने के प्रभाव के बिना स्थिर होती है।
लगभग प्रति दिन, आपको 1200 से अधिक कैलोरी नहीं प्राप्त करनी चाहिए। उसी समय, शारीरिक गतिविधि का स्वागत है। आहार पर भूख की कोई निरंतर भावना नहीं होती है, क्योंकि मेनू संतुलित होता है।
भोजन योजना:
- कुल मिलाकर, आप एक दिन में 5 भोजन करेंगे। इनमें से 3 मुख्य और 2 अतिरिक्त
- 300 कैलोरी मुख्य भोजन और दो 150 कैलोरी स्नैक्स
- 2 लीटर से अधिक पानी पिएं, मीठा और कार्बोनेटेड पेय से बचें
- ढेर सारे फल और ताजी सब्जियां डालें
हिस्से को बड़ा रखने और लंबे समय तक भूख न लगने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
आहार भोजन सूची:
- मांस के पतले टुकड़े
- 1% तक वसा वाले डेयरी उत्पाद
- काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
- रुखरे दाने
- ताजा फल
- वनस्पति तेल
पोषण का यह तरीका सरल और संतुलित माना जाता है, जिससे आप बिना भूखा महसूस किए खा सकते हैं। लेकिन ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।
निषिद्ध भोजन:
- हलवाई की दुकान
- नियमित चीनी
- सॉस
- वसायुक्त मांस और वसा
- फास्ट फूड
- अर्ध - पूर्ण उत्पाद
- चिप्स और क्राउटन
आप काफी विविध और बिना भूख के खा सकते हैं। उत्पाद आपको वर्ष के किसी भी समय ऐसा करने की अनुमति देते हैं।
नमूना आहार:
- नाश्ता। दूध और फलों के साथ दलिया
- नाश्ता। 1 केला और 1 सेब
- रात का खाना। सब्जी का सूपऔर दम किया हुआ गोभी चिकन स्तन के साथ
- नाश्ता। एक गिलास केफिर या दही
- रात का खाना। सलाद के साथ उबली हुई मछली
वजन घटाने की इस पद्धति के लिए व्यंजनों की सूची काफी विविध है।
प्रति 100 कैलोरी खाद्य पदार्थों की अनुमानित सूची:
- एक चम्मच खट्टा क्रीम के साथ अंडा
- 1 उबला आलू छिलके में या बेक किया हुआ
- गाजर के साथ गोभी का सलाद का हिस्सा। सिरका और तेल की एक बूंद के साथ बूंदा बांदी
- 150 मिली कम वसा वाला चिकन शोरबा और 1 अंडा
- छोटा केला
- अंगूर का गिलास
- 2 सेब
- बिना चीनी के बेक किया हुआ लो-फैट चीज़केक
- छोटी पकी हुई नदी मछली
- 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट
तदनुसार, प्रति सेवारत, यानी 300 कैलोरी के एक भोजन के लिए, आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं:
- पके हुए मछली और कोलेस्लो के साथ आलू
- अंगूर के साथ चीज़केक और अंडे के साथ चिकन शोरबा
- कम वसा वाले पनीर के साथ 3 पके हुए सेब
- चिकन ब्रेस्ट के साथ ब्रेज़्ड गोभी
बेशक, इस आहार का मुख्य नुकसान यह है कि सब कुछ पकाया जाना चाहिए। यही है, आप रेस्तरां में नहीं खा सकते हैं, और फास्ट फूड निषिद्ध है।
सिरनिकी आहार
एक आसान डेसर्ट रेसिपी।
अवयव:
- 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर
- आधा कच्चा अंडा
- चीनी का एक चम्मच, आप एक विकल्प का उपयोग कर सकते हैं
- जई का चोकर का चम्मच
विधि:
- पनीर को ब्लेंडर में पीस लें और चीनी या विकल्प डालें
- अंडा मारो और चोकर जोड़ें
- ब्लेंडर को फिर से चालू करें
- तैयार द्रव्यमान से चीज़केक बनाएं और एक डबल बॉयलर चलनी पर रखें
सब्जी का सूप
स्वादिष्ट और आहार सूपसब्जियों से।
अवयव:
- 1 आलू
- 1 गाजर
- 1 प्याज
- मुट्ठी भर शैंपेन
- मुट्ठी भर फूलगोभी
- मसाले
- 10 ग्राम मक्खन
विधि:
- सब्जियां तैयार करें और उन्हें छोटे स्लाइस में काट लें
- सभी सब्जियों को कड़ाही में लोड करें और 1.5 लीटर पानी डालें
- आंच चालू करें और सब्जियां नरम होने तक पकाएं।
- नमक और मसाले डालें। तेल में डालें
- परोसने से पहले, आप एक चम्मच खट्टा क्रीम डाल सकते हैं
सब्जी मुरब्बा
पकवान को धीमी कुकर में पकाना सबसे अच्छा है, क्योंकि इसमें बहुत कम तेल और वसा की खपत होती है।
अवयव:
- 2 गाजर
- 2 बैंगन
- 2 शिमला मिर्च
- 1 आलू
- 2 प्याज
- मसाले, नमक
- 1 चम्मच तेल
विधि:
- सब्जियों को छीलकर बहते पानी के नीचे धो लें
- सब कुछ क्यूब्स में काट लें और मल्टीक्यूकर बाउल में डालें
- पानी में डालें ताकि सब्जियां 3 सेमी . से ढक न जाएं
- नमक, तेल, मसाले डालें
- डिवाइस को "बुझाने" मोड में 45 मिनट के लिए चालू करें
कम कैलोरी वाले आहार के नुकसान:
- पठार प्रभाव। कुछ समय बाद, चयापचय धीमा हो जाता है, और व्यक्ति बहुत धीरे-धीरे अपना वजन कम करता है।
- शरीर में पोषक तत्वों की कमी है, स्वास्थ्य समस्याएं शुरू हो सकती हैं।
- वजन कम करने से धीमी चयापचय और मोटापा हो सकता है।
ऐसे आहार पर वजन धीरे-धीरे दूर होता है। लेकिन यह बिल्कुल भी बुरा नहीं है। साथ ही स्ट्रेच मार्क्स नहीं बनते हैं, त्वचा लटकती नहीं है और लोचदार दिखती है। औसतन, प्रति माह वजन घटाना 2-3 किलो है। बेशक, यह ज्यादा नहीं है, लेकिन यह सुरक्षित है।
1200 कैलोरी एक दिन के आहार पर आप एक महीने में कितना वजन कम कर सकते हैं? आहार, जिसका साप्ताहिक मेनू प्रति दिन 1200 कैलोरी की खपत पर आधारित है, ने लंबे समय से इसकी प्रभावशीलता दिखाई है। संतुलित आहार की बदौलत स्वस्थ परिणाम प्राप्त करने के लिए एक सप्ताह के लिए हमारे मेनू का उपयोग करें!
पतला होने का एक ही उपाय :
- कैलोरी का सेवन कम करें;
- खाने की आदतें बदलें।
यदि महिलाओं के लिए मेनू का ऊर्जा मूल्य औसतन 2000 किलो कैलोरी है, और पुरुषों के लिए - 2500, तो 500-यूनिट कैलोरी की कमी आपको दर्द रहित रूप से अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देगी।
साथ ही सेहत में सुधार होगा, ऊर्जा का स्तर बढ़ेगा, मांसपेशियों. इस मोड के साथ, शरीर प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करता है।
1200 कैलोरी डाइट के फायदे और नुकसान
कम कार्बोहाइड्रेट पोषण न केवल वजन कम करने वालों के लिए, बल्कि उन लोगों के लिए भी संकेत दिया जाता है जो पाचन अंगों के रोगों से चिंतित हैं।
- प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा के संदर्भ में उचित रूप से चयनित खाद्य पदार्थ और संतुलित आहार आपको स्वास्थ्य और गतिविधि को बनाए रखने की अनुमति देता है।
- प्रस्तावित आहार में कोई मतभेद नहीं है और किशोरों को छोड़कर सभी के लिए उपयुक्त है।
- भूख को कमजोर किए बिना वजन कम होता है।
हालांकि, आहार में एक खामी है। आदर्श से अधिक न होने के लिए, आपको लगातार कैलोरी गिनने की आवश्यकता है. सप्ताह के लिए मेनू बनाना और इसे रेफ्रिजरेटर पर लटका देना अधिक सुविधाजनक है। आवश्यक उत्पादों को हमेशा हाथ में रखने के लिए, उन्हें पहले से सूची के अनुसार खरीदा जाता है, जो पहले सूची में शामिल नहीं हैं, उन्हें हटा दिया जाता है। परिचित भोजन के अभाव में काली सूची से कुछ स्वादिष्ट खाने का मोह नहीं होता है।
प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी के आहार के लिए आपने कितने किलो वजन कम करने का प्रबंधन किया?
मतदान विकल्प सीमित हैं क्योंकि आपके ब्राउज़र में जावास्क्रिप्ट अक्षम है।
प्रक्रिया को कैसे व्यवस्थित करें
कैलोरी गणना के साथ गलत नहीं होने के लिए, खाद्य पदार्थों और ग्लाइसेमिक सूचकांकों के ऊर्जा मूल्य को इंगित करने वाली तालिकाएँ मुद्रित की जाती हैं। मेनू को संकलित करते समय, केवल 50 यूनिट से कम जीआई वाले भोजन को ध्यान में रखा जाता है। आप अपने स्मार्टफोन पर एक विशेष एप्लिकेशन का उपयोग कर सकते हैं। उत्पाद का नाम दर्ज करने के बाद, इलेक्ट्रॉनिक कैलकुलेटर स्वचालित रूप से कैलोरी की गणना करेगा और आंकड़े रखेगा। भागों का वजन करने के लिए, आपको इलेक्ट्रॉनिक तराजू प्राप्त करना होगा।
पोषण सिद्धांत
शरीर को सभी खनिज और विटामिन प्राप्त करने के लिए, सामान्य चयापचय के लिए पर्याप्त मात्रा में अमीनो एसिड BJU के मानदंडों को ध्यान में रखता है। प्रोटीन कोशिकाओं का निर्माण करते हैं, कार्बोहाइड्रेट मानसिक गतिविधि को उत्तेजित करते हैं और ऊर्जा प्रदान करते हैं, वसा लिपिड चयापचय में शामिल होते हैं और त्वचा और बालों की गुणवत्ता के लिए जिम्मेदार होते हैं। घटकों में से एक की कमी चयापचय प्रक्रियाओं में गड़बड़ी से भरा है।
- 1 किलो वजन के लिए कम से कम 90 ग्राम प्रोटीन होता है।
- वसा का हिस्सा लगभग 70 ग्राम है, और मुख्य रूप से पौधे की उत्पत्ति का है।
- ग्लूकोज वाले उत्पाद केवल 300 ग्राम आवंटित करते हैं।
योजना के अनुसार भोजन वितरित किया जाता है: हल्के नाश्ते के रूप में 3 मुख्य और 2-3 अतिरिक्त। पाठ्यक्रम की अवधि 4-5 सप्ताह है।
चयापचय को प्रोत्साहित करने के लिए, वैकल्पिक अनलोडिंग और लोडिंग दिनों का विकल्प भी प्रासंगिक है। सिद्धांत: 15 दिन आपको कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के नियमों का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है, अगले 2 सप्ताह में पूरी तरह से खाएं, हर 5 दिनों में एक बार मोनो-आहार का पालन करें, आहार को 500 किलो कैलोरी तक कम करें। ऐसी प्रणाली चयापचय को अच्छे आकार में रखती है और आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देती है।
आप क्या खा सकते हैं
ग्लूकोज के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए, "लंबे" कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करने वाले अनाज के उपयोग की अनुमति है। इस:
- एक प्रकार का अनाज;
- छींक;
- जौ का दलिया;
- बाजरा;
- भूरे रंग के चावल;
- अनाज की रोटी।
प्रति दिन 2 टुकड़ों की मात्रा में, मध्यम फ्रुक्टोज सामग्री वाले गैर-स्टार्च वाले फल खाने की अनुमति है:
- कीवी;
- रहिला;
- एंटोनोव्का;
- आलूबुखारा;
- हथगोले;
- साइट्रस;
- कुम्हार
आंकड़ा और 150 ग्राम स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, आंवले, रसभरी, करंट को नुकसान न पहुंचाएं। कच्ची सब्जियां बिना किसी प्रतिबंध के खाई जा सकती हैं।
क्या त्यागें
इस सूची में ऐसे उत्पाद शामिल हैं जो लगभग वितरित करते हैं दैनिक भत्ताकैलोरी: मिठाई, पेस्ट्री, स्टोर जूस, जिसमें ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस, शराब, सॉस, चीज, फैटी मीट, सॉसेज शामिल हैं। यह केले, अंगूर, अंजीर को त्यागने लायक है।
साप्ताहिक मेनू
आहार में आंशिक भोजन और 250 ग्राम से अधिक नहीं के हिस्से शामिल हैं।
| नाश्ता | दोपहर का भोजन | रात का खाना | दोपहर की चाय | रात का खाना | |
| सोमवार | शाम को उबला हुआ एक प्रकार का अनाज (100 ग्राम) + नारंगी + बिना चीनी वाली कॉफी। | 120 ग्राम कम वसा वाला पनीर, दही + 1 लीटर। चोकर, सेब मार्शमैलो का एक टुकड़ा। | वेजिटेबल लीन सूप (200 मिली), उबला हुआ ब्रेस्ट (150 ग्राम), ताजी सब्जियां। | ब्रेड का टुकड़ा + ½ एवोकैडो। | सलाद के साथ बीफ जीभ। केफिर का एक गिलास। |
| मंगलवार | पालक + चाय के साथ स्टीम्ड ऑमलेट। | फलों का मुरब्बा। | ब्रोकोली सूप, ब्रेड का टुकड़ा, हरी बीन्स + 50 ग्राम काजू। | साग और सेब के साथ स्मूदी। | ओवन से जड़ी बूटियों के साथ पोलक, चिया बीज के साथ छिड़का हुआ कोलेस्लो। |
| बुधवार | टोस्ट + चीज़ स्लाइस + रोज़हिप इन्फ़्यूज़न। | जामुन के साथ पके हुए सेब या prunes के साथ quince। | ओवन में कद्दू का सूप, सामन या टूना स्टेक, एक चम्मच अलसी के साथ समुद्री शैवाल का सलाद। | फल + मुट्ठी भर कद्दू के बीज। | मशरूम के साथ उबली हुई हरी बीन्स। केफिर |
| गुरूवार | कद्दू दलिया + सूखे खुबानी के 5 स्लाइस + गुलाब कूल्हों। | पनीर पुलाव + फल। | टमाटर, ब्रेड के साथ उखा, सीफूड सलाद। | अंडा + अदरक के साथ केफिर + 1 चम्मच चिया। | एक चम्मच खट्टा क्रीम, ब्रोकोली सलाद, हरी प्याज और फूलगोभी में प्याज के साथ स्क्वीड। |
| शुक्रवार | 3 बड़े चम्मच बीज + संतरे से अलसी का दलिया। | कद्दू मूस, बेरी का रस। | शाकाहारी बोर्स्ट, उबला हुआ मांसकोहलीबी के साथ | पके हुए तोरी। | गाजर और डिकॉन मूली सलाद के साथ मछली मीटबॉल, पके हुए आलू की एक जोड़ी। सब्जी स्मूदी। |
| शनिवार | Prunes के साथ उबले हुए हरक्यूलिस। | चोकर और मुट्ठी भर जामुन के साथ केफिर। | मलाईदार दाल का सूप, अजवाइन के साथ बेक्ड टर्की और टमाटर का सलाद। | पनीर + 30 ग्राम हेज़लनट्स या फलों की जेली। | सामन या कार्प, लीक सलाद। |
| रविवार | ओटमील + चाय से भरे नाशपाती। | एक चम्मच शहद के साथ फलों का सलाद। | मसल्स के साथ चावल + दम किया हुआ अजवाइन डंठल या उबला हुआ शतावरी। | तोरी मूस। | वील के साथ रैगआउट। स्मूदी। |
और 2 अतिरिक्त दिन जो आपको न केवल अपने मुझे विविधता प्रदान करने में मदद करेंगे, बल्कि इसे आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के लिए भी तैयार करेंगे।
| नाश्ता | दोपहर का भोजन | रात का खाना | दोपहर की चाय | रात का खाना | |
| एक दिन | 2 अंडे + संतरा + पेय। | केफिर ड्रेसिंग के साथ एवोकैडो सलाद। | बीन सूप, बीफ स्ट्रैगनॉफ, अजवाइन की जड़ क्षुधावर्धक। | एक चम्मच शहद के साथ बेरी मूस। | दम किया हुआ चिकन जांघटमाटर सॉस में लीक के साथ। दही। |
| 2 दिन | पके हुए अंडे + पीना। | सेब के साथ दही का हलवा। | हरी हरी, एक प्रकार का अनाज और जड़ी बूटियों के साथ कटलेट। | दही + एक चम्मच तिल, आड़ू। | मांस से भरी सब्जियां। खट्टा दूध पीना। |
हर लड़की अपने पूरे जीवन में आदर्श फिगर मापदंडों के लिए प्रयास करती रही है और एक ऐसे आहार की तलाश में है जो उन नफरत वाले किलोग्राम को कम करने में मदद करे। प्रति दिन 1200 कैलोरी आहार वजन कम करने के लिए सबसे अधिक जीतने वाली रणनीतियों में से एक है, और एक सप्ताह के लिए मेनू की योजना बनाना भी आसान है। इसकी मदद से आप कम से कम समय में रूपांतरित हो सकते हैं।
वजन घटाने का विवरण
1200 कैलोरी आहार कई खाद्य पदार्थों के लिए कठिन नहीं है। इसमें कैलोरी की कमी होती है जो वजन घटाने के मानक से अधिक होती है। इस प्रकार के उपवास को सभी जिम्मेदारी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए, क्योंकि कुछ नियमों का पालन न करने से स्वास्थ्य को नुकसान हो सकता है। उपयोग किए गए आहार में विभिन्न प्रकार के उत्पाद शामिल होने चाहिए, और भागों के लिए मुख्य आवश्यकता तृप्ति और मात्रा है। किसी भी बीमारी या डॉक्टर के contraindications के लिए आहार का खंडन नहीं करना चाहिए।
पोषण विशेषज्ञ 1200 पर बसे, क्योंकि:
- एक सामान्य व्यक्ति में, प्रति दिन चयापचय 1500 किलो कैलोरी होता है, और उचित स्वस्थ वजन घटाने के लिए, आप दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को 300 या उससे अधिक तक कम कर सकते हैं,
- शरीर को 1200 किलो कैलोरी पर असुविधा महसूस नहीं होती है, इस तथ्य के कारण कि चयापचय धीमा नहीं होता है,
- एक आहार के साथ जिसकी कैलोरी सामग्री 1200 से कम है, चक्कर आना, मतली और कमजोरी देखी जाती है,
- खाद्य पदार्थों की बहुत कम कैलोरी सामग्री से आहार विफलता का खतरा बढ़ जाता है,
- बहुत कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वजन कम करने की प्रक्रिया को रोक सकते हैं।
वजन कम करने के लिए, एक व्यक्ति को शरीर को आपूर्ति किए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता होती है। 1200 कैलोरी आहार में हल्के खाद्य पदार्थ होते हैं जो सभी के लिए सुलभ होते हैं, इसलिए मेनू को यथासंभव सरल बनाया जा सकता है।
सप्ताह के लिए आहार "1200 कैलोरी प्रति दिन" मेनू
1200 कैलोरी एक दिन का आहार उचित पोषण का आधार है जो स्वादिष्ट, संतुलित और स्वस्थ हो सकता है। दिन में आपको कम से कम 5 बार खाना चाहिए। यह दृष्टिकोण पूर्ण नहीं होने की भावना को समाप्त करता है और शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की निरंतर आपूर्ति प्रदान करता है।
आहार के मार्गदर्शक सिद्धांतों में से एक यह है कि नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना प्रत्येक में 350 कैलोरी होना चाहिए, और नाश्ता 150 प्रत्येक होना चाहिए।
पोषण विशेषज्ञों ने घर पर वजन घटाने के लिए प्रति दिन 1200 कैलोरी के लिए एक साप्ताहिक मेनू तैयार किया है।
| सोमवार | मंगल | बुध | गुरु | शुक्र | बैठ गया | रवि | |
| नाश्ता | पानी पर दलिया (100 ग्राम) और एक उबला अंडा | कद्दूकस की हुई गाजर (100 ग्राम), ब्रेड और चिकन सैंडविच, बिना चीनी की चाय | शतावरी के साथ तीन अंडे का आमलेट और साबुत रोटी का एक टुकड़ा | सूखे मेवे और नट्स (100 ग्राम) के साथ 9% वसा सामग्री के साथ पनीर | पानी पर दलिया (सूखा अनाज में 50 ग्राम), उबला हुआ अंडा | एक प्रकार का अनाज दलिया (सूखे अनाज में 50 ग्राम) और उबला हुआ अंडा | |
| पहला नाश्ता | नाशपाती | सूखे मेवे और मेवों के साथ केफिर और पके हुए सेब | 9% (100 ग्राम) की वसा सामग्री के साथ पनीर | सब्जी के रस का गिलास | चकोतरा | दही का गिलास | केला |
| रात का खाना | हल्का चिकन सूप (300 मिली), 2 बीफ़ कटलेट (प्रत्येक 100 ग्राम), खीरे (100 ग्राम) | सब्जी का सलाद (100 ग्राम), पकी हुई दुबली मछली (200 ग्राम), दो छोटे उबले आलू | एक उबले अंडे (300 मिली) के साथ शची, कम वसा वाले पनीर के साथ टर्की मीटबॉल और टमाटर (100 ग्राम), एक प्रकार का अनाज दलिया (150 ग्राम), ताजा गोभी का सलाद, गाजर और शिमला मिर्च(100 ग्राम) | सब्जी का सलाद (100 ग्राम), उबली हुई दुबली मछली (200 ग्राम), एक मध्यम आकार का उबला हुआ आलू | हरी बीन्स (300 मिली), बेक्ड कॉड पट्टिका (200 ग्राम) के साथ सब्जी का सूप | ब्रेज़्ड गोभी (200 ग्राम), उबली हुई मछली (200 ग्राम) | चावल (100 ग्राम), चिकन कटलेट (प्रत्येक 100 ग्राम), सब्जी का सलाद (100 ग्राम) |
| दूसरा नाश्ता | फलों का सलाद (200 ग्राम) | संतरा | नाशपाती | बिना चीनी वाली चाय के साथ एक मार्शमैलो | एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | एक सेब | कैलामारी (100 ग्राम), पत्ता गोभी का सलाद (100 ग्राम) |
| रात का खाना | चावल (सूखे अनाज में 100 ग्राम), टमाटर और खीरे का सलाद (100 ग्राम) | चावल (सूखे अनाज में 100 ग्राम), सब्जी का सलाद(100 ग्राम) | चिकन लीवर (100 ग्राम), सेब | बेक्ड पाइक पर्च टमाटर की चटनी(200 ग्राम), एक गिलास प्राकृतिक दही | शहद और सूखे खुबानी (100 ग्राम) के साथ 9% वसा की मात्रा वाला पनीर | चॉप (100 ग्राम), ग्रिल्ड सब्जियां (200 ग्राम) |
आप साधारण उत्पादों से वजन घटाने के लिए एक दिन में 1200 कैलोरी के लिए स्वतंत्र रूप से एक समान मेनू बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको कैलोरी सामग्री और भाग के आकार को ध्यान में रखना होगा। आहार का आधार होना चाहिए:
- प्रोटीन खाद्य पदार्थ - मछली, मांस, चिकन, अंडे, आदि;
- डेयरी उत्पाद - पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही, आदि;
- बिना पके फल और सब्जियां;
- अनाज।
रात का खाना सोने से 4 घंटे पहले होना चाहिए। देर से रात का खाना वसा ऊतक के जमाव की प्रक्रिया को भड़काता है।
निषिद्ध उत्पाद
प्रभावी रूप से वजन कम करने के लिए, एक दिन में केवल 1200 कैलोरी का उपभोग करना ही पर्याप्त नहीं है। आखिरकार, हैम्बर्गर, सॉसेज और सोडा के साथ सैंडविच की मदद से उन्हें खाना काफी संभव है। इसलिए, वजन कम करने के लिए, आपको "1200 कैलोरी प्रति दिन" आहार का उपयोग करके कुछ खाद्य पदार्थों को उचित पोषण के मेनू से बाहर करने की आवश्यकता है।
- आटा उत्पाद। यहां तक कि साबुत अनाज के आटे या दलिया से पकाना भी प्रतिबंधित है, क्योंकि धीमी कार्बोहाइड्रेट में भी उच्च कैलोरी सामग्री होती है और कमर को नुकसान पहुंचाती है।
- मक्खन, उनमें फैटी पनीर भी शामिल है।
- मीठे फल। सबसे हानिरहित फल - अंगूर और केले - पतले फिगर की लड़ाई में गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं।
- वसायुक्त मांस, साथ ही चिकन जांघें।
- अंडे।
- सभी प्रकार के पास्ता, यहां तक कि ड्यूरम गेहूं से भी।
- मिल्क चॉकलेट।
- शराब।
- कार्बोनेटेड मीठे पेय।
- सब्जी या मक्खन में तला हुआ कोई भी भोजन।
- सॉस।
- फास्ट फूड।
- अर्ध - पूर्ण उत्पाद।
"खाली" कार्बोहाइड्रेट और ट्रांस वसा केवल भूख की भावना को बढ़ाते हैं और कमर और कूल्हों में भावुकता जोड़ते हैं। 1200 कैलोरी एक दिन का आहार सभी सही स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बारे में है।
1200 कैलोरी आहार: इसके लाभ
वजन घटाने की इस रणनीति के कई फायदे हैं, क्योंकि यह एक उचित संतुलित आहार है।
- स्वस्थ कामकाज के लिए शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैं।
- विभिन्न प्रकार के मेनू उचित पोषण में व्यवधान के जोखिम को कम करते हैं।
- अपने स्वयं के स्वाद के अनुसार उत्पादों का चयन करना संभव है, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कैलोरी सामग्री और सर्विंग्स की मात्रा को ध्यान में रखना है, साथ ही यह तथ्य भी है कि वे निषिद्ध वस्तुओं की सूची से नहीं हैं।
- कई विशेषज्ञ इस बात की पुष्टि करते हैं कि प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी आहार के साथ वजन कम करना शरीर के लिए सबसे सुरक्षित है।
- आहार छोड़ते समय, आपको प्रति सप्ताह 200-300 किलो कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता होती है।
वजन कम करने का कोई नुकसान नहीं है, लेकिन अनुशासनहीन और आलसी लोगों के लिए कई उत्पादों को मना करना मुश्किल होता है।
आहार का प्रोटीन मेनू "प्रति दिन 1200 कैलोरी"
प्रोटीन हैं महान सहायकवसा जलने में। बड़ी मात्रा में प्रोटीन उत्पादों और कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, मानव शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए ऊर्जा वसा ऊतक से ली जाती है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात 60/10/30 है।
प्रोटीन पोषण के कई फायदे हैं:
- परिणाम थोड़े समय में दिखाई देता है;
- मांसपेशी द्रव्यमान संरक्षित है;
- प्रोटीन लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं;
- विविध मेनू।
प्रति दिन 1200 कैलोरी प्रोटीन आहार विशेष रूप से एथलीटों और उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो कभी-कभी शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं।
भिन्नात्मक पोषण
भिन्नात्मक पोषण प्रतिदिन एक ही समय पर भोजन करने पर आधारित है। आपको हर 2.5 घंटे में खाने की जरूरत है। आंशिक पोषण के कई फायदे हैं:
- बार-बार भोजन करने से भूख नहीं लगती है;
- कभी-कभी अस्वास्थ्यकर भोजन की अनुमति होती है;
- छोटे हिस्से पेट की मात्रा में कमी को भड़काते हैं;
- इस तरह के पोषण को जीवन भर बनाए रखा जा सकता है;
- गर्मी उपचार के बिना खाना पकाने और खाने का अवसर नहीं है।
नुकसान संगठन और कार्यान्वयन की जटिलता है।
साप्ताहिक आहार मेनू का भारतीय संस्करण "प्रति दिन 1200 कैलोरी"
भारत के लंबे-लंबे लीवर सक्रिय रूप से मेनू का उपयोग करते हैं, जिसमें प्रति दिन खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री 1200 है। भारतीय पोषण के सिद्धांत:
- सुबह 10 बजे तक नाश्ता करना आवश्यक है, दोपहर का भोजन - 12 से 14 बजे के बीच, और रात का खाना सूर्यास्त के बाद नहीं;
- नाश्ता - कच्ची सब्जियां, फल, अखमीरी पेस्ट्री, मिठाई, नट्स या चाय - सभी सीमित मात्रा में;
- दोपहर का भोजन - सब्जी हल्के सूप, सेम, सब्जियां या फल;
- रात का खाना - पनीर, दही, केफिर, पनीर, सब्जियां या फल;
- मांस और मछली निषिद्ध हैं;
- सभी व्यंजनों में गरम मसाला डालें।
भारतीय आहार न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि शरीर को शुद्ध करने में भी मदद करता है, जो किसी भी व्यक्ति के लिए उपयोगी है।
सही मेनू चुनना
1200 कैलोरी एक दिन के आहार में कई किस्में हैं जो एक अनुभवहीन व्यक्ति के लिए भ्रमित करने वाली हो सकती हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।
- वजन कम करने का लक्ष्य महत्वपूर्ण है। यदि आदर्श आकृति प्राप्त करने की समय सीमा समाप्त नहीं हो रही है, तो उचित पोषण और प्रोटीन आहार को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। यदि कोई महत्वपूर्ण घटना निकट है, तो आप एक ही समय में कई मेनू जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, भोजन की बारंबारता भिन्नात्मक पोषण से, और प्रचुर मात्रा में भारतीय फलों और सब्जियों से लें।
- स्वाद वरीयताएँ। यदि कोई व्यक्ति अपने दैनिक आहार में मांस, चिकन और मछली देखने का आदी है, तो भारतीय संस्करण स्पष्ट रूप से उसके लिए उपयुक्त नहीं है।
- स्वास्थ्य की स्थिति। यदि डॉक्टर एक या किसी अन्य उत्पाद के उपयोग को प्रतिबंधित करता है जो मेनू में मुख्य है, तो आपको इस प्रकार के आहार पर जाने की आवश्यकता नहीं है।
- शारीरिक बारीकियां। वैज्ञानिकों ने पाया है कि "सेब" आकृति वाली महिलाएं फलों और सब्जियों की मदद से अपना वजन पूरी तरह से कम करती हैं, और "नाशपाती" प्रकार की लड़कियां उपरोक्त में से कोई भी मेनू चुन सकती हैं, लेकिन स्पष्ट रूप से कैलोरी की गणना कर सकती हैं। एक घंटे के शरीर के प्रकार वाली महिलाएं एक भिन्नात्मक आहार का पालन कर सकती हैं, और एक उल्टे त्रिकोण के साथ, प्रोटीन आहार के साथ वजन कम करना बेहतर होता है।
एक राय है कि रक्त के प्रकार से भी भोजन का प्रकार चुना जा सकता है। प्रोटीन उत्पाद पहले समूह के लिए उपयुक्त हैं, वनस्पति उत्पाद दूसरे के लिए उपयुक्त हैं (यह वसायुक्त मांस को खपत से बाहर करने की सलाह दी जाती है), डेयरी उत्पादों को छोड़कर, तीसरे समूह के लिए सब कुछ की अनुमति है, और सभी उत्पादों को चौथे के लिए भी अनुमति है .
साप्ताहिक आहार मेनू "प्रति दिन 1200 कैलोरी" के लिए व्यंजन विधि
1200 कैलोरी कम कैलोरी आहार मेनू में साधारण खाद्य पदार्थ होते हैं। इसमें कई नियम शामिल हैं:
- न्यूनतम नमक का उपयोग;
- उबालने, सेंकने, स्टीम करने और ग्रिल करने के साथ खाना बनाना;
- असंसाधित अनाज से खाना बनाना।
कई व्यंजन आसानी से और आसानी से तैयार किए जाते हैं।
- व्यंग्य सलाद
अवयव:
- व्यंग्य - 150 ग्राम;
- छोटा ककड़ी;
- 2 कठोर उबले अंडे;
- अजमोद;
- कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल - 10 मिली।
स्क्वीड को 8-10 मिनट तक पकाएं। सभी उत्पादों को स्ट्रिप्स में काटें और तेल के साथ सीजन करें।
- आहार चीज़केक
अवयव:
- वसा रहित पनीर - 300 ग्राम;
- एक अंडा;
- मकई स्टार्च - 20 ग्राम;
- स्वीटनर
सभी उत्पादों को ब्लेंडर में डालकर आटा गूंथ लें। चीज़केक को ब्लाइंड करें, उन्हें बेकिंग शीट पर रखें और सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।
- सब्जी मुरब्बा
अवयव:
- तोरी - 100 ग्राम;
- गाजर - 100 ग्राम;
- प्याज - 50 ग्राम;
- गोभी - 150 ग्राम;
- दो छोटे टमाटर;
- काली मिर्च।
सभी सब्जियों को बेतरतीब ढंग से काट लें। उनमें पानी डालें और बीच-बीच में हिलाते हुए 40 मिनट तक उबालें। स्वादानुसार काली मिर्च डालें।
- लस्सी पिएं
इस कॉकटेल का उपयोग आहार मेनू के भारतीय संस्करण में किया जाता है। नाश्ते के लिए उपयुक्त।
- वसा रहित दही - 1 एल;
- पानी - 500 मिलीलीटर;
- दो केले;
- बर्फ के टुकड़े;
- टकसाल - 20 ग्राम;
- नींबू का रस - 30 मिलीलीटर;
- ज़ीरा - 5 ग्राम।
जीरा भूनकर मोर्टार से पीस लें। एक ब्लेंडर में पानी, दही, पुदीना, नींबू का रस और केला डालें और फेंटें। सामग्री को गिलास में डालें, बर्फ और जीरा डालें।
- सीके हुए सेब
अवयव:
- बड़ा सेब;
- वसा रहित पनीर - 50 ग्राम;
- खट्टा क्रीम - 10 ग्राम;
- स्वीटनर
एक सेब से बीज निकाल दें। स्वीटनर, पनीर और खट्टा क्रीम मिलाएं और द्रव्यमान को एक सेब में रखें। 8 मिनट के लिए ओवन में बेक करें।
- पकाई मछली
अवयव:
- दुबला मछली पट्टिका - 200 ग्राम;
- एक छोटा आलू;
- प्याज - 50 ग्राम;
- मध्यम आकार की गाजर;
- अदिघे पनीर - 100 ग्राम।
पनीर को छोड़कर सभी उत्पादों को क्यूब्स में काट लें और बेकिंग शीट या पैन पर रखें। ऊपर से पनीर को कद्दूकस कर लें और 15-20 मिनट तक बेक करें।
- पनीर का सूप
अवयव:
- प्याज - 50 ग्राम;
- छोटे गाजर;
- चिकन पट्टिका - 150 ग्राम;
- गोभी - 100 ग्राम;
- हरी मटर - 100 ग्राम;
- बिना चिपचिपाहट वाली संसाधित चीज़- 150 ग्राम।
सभी सब्जियां और मांस काट लें, उन्हें सॉस पैन में पानी डालें और 20 मिनट तक पकाएं। कसा हुआ पनीर डालें और एक और 10 मिनट तक पकाएं।
- पनीर पुलाव
अवयव:
- वसा रहित पनीर - 400 ग्राम;
- 2 चिकन अंडे;
- मकई स्टार्च - 40 ग्राम;
- किशमिश - 50 ग्राम;
- स्वाद के लिए स्वीटनर।
किशमिश के ऊपर उबलता पानी डालें और आधे घंटे के लिए छोड़ दें। एक ब्लेंडर का उपयोग करके, पनीर, स्टार्च, अंडा और स्वीटनर को फेंट लें। दही द्रव्यमान में किशमिश डालें, इसे एक सांचे में डालें और आधे घंटे के लिए बेक करें।
- ब्रेज़्ड सफेद गोभी
अवयव:
- सफेद गोभी - 0.5 किलो;
- प्याज - 100 ग्राम;
- एक मध्यम आकार का गाजर;
- एक मध्यम आकार का टमाटर;
- काली मिर्च।
पत्ता गोभी को बारीक काट लें, गाजर और प्याज को बारीक काट लें। टमाटर का छिलका हटाकर उसे मैश करके बाकी सब्जियों के साथ मिला लें। सामग्री को पानी के साथ डालें और बीच-बीच में हिलाते हुए 30 मिनट तक उबालें। स्वादानुसार काली मिर्च डालें।
वजन घटाने की दर और परिणामों पर प्रतिक्रिया
परिणामों की भविष्यवाणी करना बहुत मुश्किल है, क्योंकि प्रत्येक महिला का एक विशेष चयापचय होता है, शरीर में वसा और मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा और जल प्रतिधारण की प्रवृत्ति होती है। बहुत कुछ शुरुआती वजन पर निर्भर करता है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि प्रति सप्ताह औसतन 0.5-1 किलोग्राम खर्च किया जाता है।
निम्नलिखित मामलों में 1200 कैलोरी आहार आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है:
- यदि आप आवश्यक कैलोरी सामग्री का अनुपालन नहीं करते हैं और कम मात्रा में उपभोग करते हैं, तो टूटना और एनीमिया संभव है;
- यदि कोई व्यक्ति मानसिक या शारीरिक श्रम के साथ बहुत काम करता है;
- यदि कोई व्यक्ति सर्जरी के बाद अनुकूलन अवधि से गुजरता है, एक गंभीर बीमारी है, या किसी प्रकार की पुरानी बीमारी है।
एक लड़की जिसकी मदद से उसने गर्भावस्था के दौरान हासिल किया। उसने पहले महीने में 7 किलो वजन कम किया। अगले दो महीनों में, एक और 8 किलो बचा है। कई लोग तर्क देते हैं कि आहार के दूसरे सप्ताह में, परिणाम पहले से ही तराजू पर दिखाई देते हैं, और कल्याण और कार्यात्मक स्थिति में सुधार होता है।
1200 कैलोरी एक दिन का आहार सबसे प्रभावी और सबसे तेज़ वजन घटाने की रणनीतियों में से एक है। इस राय में, वजन कम करना और पोषण विशेषज्ञ दोनों सहमत हैं। लेकिन आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि आहार के बाद भी आपको उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना चाहिए, स्वस्थ भोजन करना चाहिए और समय-समय पर व्यायाम करना चाहिए।
यह लेख सूचना के प्रयोजनों के लिए ही है! इससे पहले कि आप आहार पर जाएं और उसके नियमों का पालन करें, आपको हमेशा डॉक्टरों से परामर्श करना चाहिए और आवश्यक परीक्षण पास करना चाहिए।
