चलना हमारे द्वारा कुछ सरल और सामान्य के रूप में माना जाता है। फिर भी, यह आपके फिगर को बेहतर बनाने, कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मजबूत करने और मांसपेशियों की टोन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। यदि आप इन गतिविधियों के लिए ट्रेडमिल खरीदते हैं तो चलने की दक्षता अधिकतम हो जाएगी।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

सबसे पहले, विचार करें कि चलने में कौन से मांसपेशी समूह शामिल हैं। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि एरोबिक है, जो ऊर्जा के लिए ऑक्सीजन की खपत करती है। तदनुसार, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, हवा से ऑक्सीजन को अवशोषित करने की क्षमता विकसित होती है, जिसका अर्थ है कि हृदय की मांसपेशी मजबूत होती है।

कूल्हे की मांसपेशियां भी सक्रिय रूप से काम कर रही हैं - क्वाड्रिसेप्स (घुटने के विस्तार और क्षेत्र में पैर मोड़ के लिए जिम्मेदार .) कूल्हों का जोड़), साथ ही प्रेस। नई पीढ़ी के ट्रेडमिल आपको इनलाइन एंगल को स्वयं सेट करने की अनुमति देते हैं, जिससे बाइसेप्स, नितंब, बछड़ों और यहां तक ​​​​कि कंधों को भी काम करना संभव हो जाता है।

लाभ और contraindications

इस तरह के प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि:

• स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करना;
• शरीर के समग्र धीरज में वृद्धि;
• हृदय और श्वसन प्रणाली के रोगों की रोकथाम सुनिश्चित करना;
• काम में सुधार तंत्रिका प्रणालीऔर मनोदशा;
• प्रतिरक्षा को बढ़ावा देना।

और यह सब बिना अत्यधिक तनाव के, किसी भी समय आपके लिए सुविधाजनक, भार को स्वयं नियंत्रित करने की क्षमता के साथ। कोई आयु प्रतिबंध नहीं हैं। गर्भवती माताओं के लिए, केवल एक डॉक्टर ही इस सवाल का जवाब दे सकता है कि क्या गर्भवती महिला सिम्युलेटर पर चल सकती है। सामान्य तौर पर, इसके लिए कोई मतभेद नहीं हैं, लेकिन सब कुछ व्यक्तिगत है।

ऐसी कई बीमारियाँ हैं जिनमें जैसे शारीरिक गतिविधिवर्जित है:

• माइट्रल वाल्व स्टेनोसिस;
• उच्च रक्तचाप की गंभीर डिग्री;
• एनजाइना;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के गंभीर घाव;
• वैरिकाज़ नसों (थ्रोम्बोफ्लिबिटिस) की जटिलताओं।

ट्रेडमिल पर कैसे चलें

सबसे पहले, आपको एक सिम्युलेटर की पसंद पर फैसला करना चाहिए। ट्रेडमिल यांत्रिक, चुंबकीय या विद्युत हो सकते हैं।

• मैकेनिकल आपको झुकाव के स्तर का चयन करने, नाड़ी को पढ़ने, प्रशिक्षण समय, गति और यात्रा की दूरी की रिपोर्ट करने की अनुमति देता है।
• अधिक आरामदायक व्यायाम के लिए चुंबकीय वाले में एक अतिरिक्त ब्रेकिंग सिस्टम होता है।
• इलेक्ट्रिक ट्रैक अच्छे हैं क्योंकि वे आपके प्रदर्शन के आधार पर प्रोग्राम को स्वतंत्र रूप से बदल सकते हैं। इसके अलावा, वे कोई शोर नहीं करते हैं और मोड़ना आसान है।

जरूरी! जोड़ों की समस्या वाले लोगों को इलेक्ट्रिक ट्रेडमिल चुनने की सलाह दी जाती है। यांत्रिक के विपरीत, यह इलेक्ट्रिक मोटर के कारण पैरों पर बड़ा भार नहीं बनाता है।

खरीदने से पहले आपको कवरेज की भी जांच करनी चाहिए। यह बहुत नरम नहीं होना चाहिए, अन्यथा यह जल्दी से अनुपयोगी हो जाएगा। लेकिन, साथ ही, बहुत सख्त कोटिंग असुविधा का कारण बनेगी।

"सुनहरे मतलब" को वरीयता देना बेहतर है। आदर्श रूप से, सतह को कुशन किया जाना चाहिए। सुरक्षा कारणों से और चोट को रोकने के लिए, शुरुआती लोगों के लिए एक विस्तृत और लंबा कैनवास उपयुक्त है।
सिम्युलेटर को घर पर रखने के बाद, तुरंत सक्रिय प्रशिक्षण शुरू करने में जल्दबाजी न करें। सबसे पहले आपको 5-10 मिनट तक चलने वाला एक छोटा वार्म-अप करना होगा। इसमें बछड़े की मांसपेशियों और कूल्हों को उथले स्क्वैट्स और फेफड़ों के साथ खींचना, साथ ही घुटनों और टखनों को गर्म करने के लिए कोमल व्यायाम शामिल हैं।

जरूरी! ट्रेडमिल पर रनिंग शूज में जरूर करना चाहिए। नंगे पैर व्यायाम करना रीढ़ के लिए बहुत हानिकारक होता है।

ट्रेडमिल पर चलने का मूल सिद्धांत एक सुसंगत स्ट्राइड लेंथ है। समान लंबाई और समान गति बनाए रखना आवश्यक है। इसके बाद, हम अन्य महत्वपूर्ण मापदंडों का अध्ययन करेंगे जो कक्षाओं की प्रभावशीलता को प्रभावित करते हैं।

टिल्ट एंगल

एक निश्चित ढलान वाले रास्ते पर चलने से भार बढ़ाने में मदद मिलेगी, और इसलिए ऊर्जा की लागत। विशेषज्ञ धीरे-धीरे या अधिक धीमी गति से ऊपर की ओर चलने की सलाह देते हैं। गहन प्रशिक्षण, लेकिन एक सपाट सतह पर (एक प्रकार का अंतराल चलना)।
शुरुआती लोगों के लिए, झुकाव के कोण को 3-7 डिग्री पर सेट करना बेहतर होता है। विभिन्न पटरियों में, अधिकतम कोण 6 से 15 डिग्री तक भिन्न होता है।

क्या तुम्हें पता था? कभी-कभी यह सूचक प्रतिशत के रूप में व्यक्त किया जाता है, लेकिन यह वही बात नहीं है। आपको गणितीय कन्वर्टर्स का उपयोग करके प्रतिशत को डिग्री में बदलने की आवश्यकता है।

पाठ की आवृत्ति और अवधि

आमतौर पर सभी शुरुआती इस सवाल से चिंतित रहते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कितना चलना चाहिए। पहली बार में कक्षाओं की अवधि 10-15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। धीरे-धीरे प्रशिक्षण के समय को बढ़ाते हुए और आप कैसा महसूस करते हैं, यह देखते हुए, हम इष्टतम अवधि - 60 मिनट तक आते हैं।

कम व्यायाम का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि वसा जलने की प्रक्रिया 30-40 मिनट की शारीरिक गतिविधि के बाद शुरू होती है। लंबे समय तक सत्र मांसपेशियों के तंतुओं में प्रसार की प्रक्रिया की ओर ले जाते हैं और वजन घटाने के लिए बेकार होते हैं।

सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको नियमित रूप से प्रशिक्षण लेना चाहिए, लेकिन सप्ताह में 4-5 बार से अधिक नहीं। दैनिक व्यायाम अपेक्षित लाभ नहीं लाएगा, लेकिन केवल अति-प्रशिक्षण की ओर ले जाएगा।

पल्स और स्पीड

व्यायाम के दौरान हृदय गति निश्चित रूप से वजन घटाने के लिए उत्तरार्द्ध की प्रभावशीलता से संबंधित है, हालांकि यह एकमात्र कारक नहीं है।
एक सूत्र है जो आपको मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट के दौरान वजन घटाने के लिए इष्टतम हृदय गति की गणना करने की अनुमति देता है। गणना करने के लिए, आपकी अधिकतम हृदय गति (अपनी आयु को 220 से घटाएं) और आपकी आराम करने वाली हृदय गति को जानना पर्याप्त है।

सूत्र इस तरह दिखता है: ((एचआर अधिकतम - आराम नाड़ी) * 0.6)) + आराम नाड़ी। पहले और आखिरी पांच मिनट के अपवाद के साथ, परिणामी हृदय गति मूल्य आपके कसरत के दौरान देखा जाना चाहिए।

क्या तुम्हें पता था? नाड़ी से व्यक्ति के स्वभाव का पता लगाया जा सकता है। उदासी में, यह औसत 83 बीट प्रति मिनट है, कोलेरिक लोगों में - 76-83, संगीन लोगों में - 68-75, और कफ वाले लोगों में - 67।

प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में, चलने की गति 4 किमी प्रति घंटे से अधिक नहीं हो सकती है, और फिर धीरे-धीरे बढ़ सकती है।

सांस

श्वास निचले डायाफ्राम (यानी, पेट) की भागीदारी के साथ होनी चाहिए और गहरी, शांत और यहां तक ​​कि नाक के माध्यम से भी होनी चाहिए।

ट्रेडमिल पर चलते समय सांस लेने के दो तरीके हैं:

• चार चरण (चार छोटी साँस लेना और साँस छोड़ना)
• दो-चरण (दो छोटी साँस लेना और साँस छोड़ना)।

प्रत्येक क्रिया एक चरण में की जाती है।
सांस की तकलीफ की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। यदि यह उठता है, तो आपको रुकने की जरूरत है, जितना संभव हो उतना गहरा श्वास लें और उतनी ही दृढ़ता से और जल्दी से निकालें। सांस की तकलीफ को रोकने के लिए, आपको धीरे-धीरे गति बढ़ाने की जरूरत है और कार्डियो सत्र के दौरान बात नहीं करनी चाहिए।

वजन घटाने ट्रेडमिल कार्यक्रम

एक सपाट सतह पर सामान्य कदम के अलावा, अंतराल पैटर्न के लिए विकल्प हैं।उदाहरण के लिए, इस तरह:

1. 5-10 मिनट वार्म-अप 4 किमी / घंटा की गति से चलना।
2. 3-6 डिग्री झुकाएं, 5 मिनट के लिए समान गति।
3. 2 मिनट के लिए 7 किमी / घंटा की गति से गहन चलना।
4. चरण 2 और 3 को कुछ और बार दोहराएं।

शुरुआती लोगों के लिए, आप ढलान के बिना अंतराल योजना का उपयोग कर सकते हैं:

1. पहले 10 मिनट के लिए 5-6 किमी/घंटा की रफ्तार से चलें।
2. उसके बाद 8-9 किमी/घंटा की गति से जाएं और 4 मिनट तक रुकें।
3. फिर 10 किमी/घंटा की गति से एक और 2 मिनट का तेज चलना।
4. सभी खंडों को 3-4 बार दोहराएं।

इस तरह के प्रशिक्षण में पहले से ही अनुभव रखने वालों के लिए एक अंतराल सर्किट इस तरह दिख सकता है:

1. 4 और 6 किमी/घंटा की गति से 5 मिनट।
2. फिर 5 मिनट के लिए 8 और 10 किमी / घंटा की तेज गति से।
3. इन 2 पॉइंट्स को 3-4 बार दोहराएं।

उन्नत उपयोगकर्ताओं के लिए, वजन के साथ चलने जैसे प्रशिक्षण का आविष्कार किया गया है, जिसके दौरान डम्बल का उपयोग किया जाता है (शुरुआती वजन 1 किलो से अधिक नहीं है)।

ट्रेडमिल पर कैसे चलें: वीडियो ट्रेडमिल पर चलना इससे छुटकारा पाने का एक सरल और आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी तरीका है अधिक वज़नऔर स्वास्थ्य में सुधार करें। लेकिन यह सब कुछ नियमों और नियमित प्रशिक्षण के अधीन है।

कार्डियो प्रशिक्षण प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है, जिसका उद्देश्य किसी व्यक्ति को अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा दिलाना है। ऐसे प्रशिक्षण का एक अच्छा उदाहरण चल रहा है। जितनी जल्दी हो सके ट्रेडमिल पर वजन कम करने के लिए, प्रभावी कार्यक्रमों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है।

ट्रेडमिल, वजन कम करने वालों की कई समीक्षाओं के अनुसार, सबसे प्रभावी सिमुलेटर में से एक है, क्योंकि इस पर एक घंटे का प्रशिक्षण 600-700 किलो कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करता है। यह प्रशिक्षण की तीव्रता के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

साथ ही, सभी प्रमुख मांसपेशी समूह व्यायाम में शामिल होते हैं, और यह वजन कम करने के मार्ग में भी एक बड़ा योगदान देता है।

अपना विकल्प चुनें:

वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम कैसे करें?

किसी भी व्यायाम की तरह, वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण में भी कई विशेषताएं हैं, यह देखते हुए कि वांछित परिणाम बहुत तेजी से प्राप्त किया जा सकता है।

• आपको इसे सुबह करना चाहिए, क्योंकि इससे सबसे ज्यादा असर पाने में मदद मिलेगी। शाम के समय मेटाबॉलिज्म में भारी गिरावट के कारण, क्योंकि हमारा शरीर नींद की तैयारी कर रहा होता है। इसके अलावा, यह आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा का एक उपयोगी बढ़ावा देगा।
• यदि आपका मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउट पर्याप्त होंगे। अधिक मात्रा के साथ, आपका शरीर बहुत थका हुआ होगा, जो आपके समग्र कल्याण को प्रभावित करेगा। शुरुआती चरणों में, कसरत की अवधि केवल 15-20 मिनट हो सकती है, धीरे-धीरे इसे 40-60 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।
• आपको अपने वर्कआउट से 60 मिनट पहले नाश्ता नहीं करना चाहिए। यदि आप बाद में खाते हैं, तो आपके आगामी कसरत का प्रभाव कम से कम होगा, और समय बर्बाद होगा। साथ ही नाश्ता ज्यादा न खाएं।
• सुबह के आहार का एक महत्वपूर्ण घटक जटिल कार्बोहाइड्रेट (या धीमा) है। वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और शरीर को लंबे समय तक संतृप्ति का प्रभार देते हैं। शरीर के पास आने वाले पदार्थों को संसाधित करने और ऊर्जा संसाधनों के रूप में कोशिकाओं को भेजने का समय होता है। इसलिए, वे साधारण कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं।
  दलिया को हमेशा से ऐसे कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत माना गया है, इसलिए इसके साथ ही आपको अपनी सुबह की शुरुआत करनी चाहिए। इसके अलावा, आप कोको को मलाई रहित दूध के साथ पका सकते हैं, जिससे आपकी सहनशक्ति बढ़ेगी, और चीनी के बजाय शहद का उपयोग करना बेहतर है।

आपको कॉफी नहीं पीनी चाहिए, इससे हृदय पर एक अतिरिक्त भार पैदा होगा, जो इसके बिना, प्रशिक्षण के दौरान पर्याप्त रूप से भरा होगा।

• प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है। और चूंकि हम व्यायाम के दौरान सामान्य से अधिक तरल पदार्थ खो देते हैं, यह अनुशंसा की जाती है कि हम व्यायाम के दौरान इसे फिर से भर दें।
• प्रशिक्षण के बाद, एक विपरीत स्नान करना उपयोगी होता है।
• ताकि वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ते समय आपको जो कैलोरी मिली, वह वापस न आए, बेहतर होगा कि सत्र खत्म होने के एक घंटे से पहले अगले भोजन की योजना न बनाएं। लेकिन कक्षाओं की समाप्ति के तुरंत बाद तथाकथित प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद कर देना चाहिए। दूध और चॉकलेट से बने विभिन्न जूस या पेय इसके लिए एकदम सही हैं।
• एक महत्वपूर्ण नियम आहार से सभी हानिकारक खाद्य पदार्थों का बहिष्कार है, का उपयोग अधिकसब्जियां और फल।
• शाम को सोने से पहले खाना मना है।

वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर कैसे दौड़ें?

बहुत से लोग सोचते हैं कि वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ना उबाऊ और नीरस है। हालांकि, आधुनिक सिमुलेटर आपको विभिन्न तरीकों से अपनी कसरत में विविधता लाने और सबसे आरामदायक और प्रभावी कार्यक्रम चुनने की अनुमति देते हैं।

कई प्रकार के प्रशिक्षण हैं:

• स्थिर, जो समान तीव्रता और भार के साथ एक कसरत है;
• अंतराल, जो उच्च तीव्रता से मध्यम गतिविधि का एक विकल्प है। यह प्रकार सबसे कुशल है।

व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर कार्यक्रमों का चयन किया जाता है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो सलाह दी जाती है कि किसी पेशेवर से परामर्श लें। किसी भी मामले में, तुरंत तीव्र कसरत न करें, लेकिन मध्यम से शुरू करें।

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय यह ध्यान रखना चाहिए कि वसा जलने की प्रक्रिया अधिकतम हृदय गति के 50-70% पर होती है। बिना किसी तैयारी के शुरुआती लोगों के लिए, एक घंटे की सैर भी उपयुक्त हो सकती है। लेकिन समय के साथ, यह गति बढ़ाने लायक है।

जब आप वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको यह जानना होगा कि सही तरीके से व्यायाम कैसे करें।

शुरू करने के लिए, यह नाड़ी के अंतराल को निर्धारित करने के लायक है जिसमें आपको इसे रखने की आवश्यकता होगी। ऐसा करने के लिए, अपनी उम्र को 220 से घटाएं। और इस संख्या का 50-70% आपका लक्षित हृदय गति क्षेत्र होगा। पहले और अंतिम पांच मिनट के बीच, नाड़ी को इन सीमाओं के भीतर रखना चाहिए।

लंबी कसरत

प्रशिक्षित लोगों को सीधी सतह पर 6.5-7.5 किमी / घंटा की गति से चलने वाली रोशनी या 5-15% झुकाव के साथ ऊपर की ओर चलने के बीच चयन करने की आवश्यकता होती है।

1. बिना झुकाव के मध्यम गति से 5 मिनट का वार्म-अप
2. हृदय गति को लक्ष्य अंतराल में रखते हुए 20-40 मिनट समान गति करें।
3. 5 मिनट का कोल्डाउन - धीमा करें और रुकें।

मैक्स बर्न इंटरवल ट्रेनिंग

1. मध्यम गति से पांच मिनट का वार्म-अप।
2. बिना ढलान के ट्रैक पर 3 मिनट का त्वरित चलना या दौड़ना, 2 मिनट चलना या बिना धीमा हुए 5-6% ऊपर की ओर दौड़ना। तीन प्रतिनिधि करें
3. चरणों में 5 मिनट तक चलने वाली अड़चन।

अंतराल प्रशिक्षण का अधिक गहन संस्करण

यह वजन घटाने ट्रेडमिल कार्यक्रम समीक्षाओं के अनुसार लोकप्रिय और प्रभावी है।

1. हल्की दौड़ के साथ वार्म अप करें - 5 मिनट।
2. औसत गति (उदाहरण के लिए, 8 किमी/घंटा - 0 डिग्री) - 4 मिनट;
3. उसी गति से, लेकिन ढलान के साथ (8 किमी / घंटा - 3 डिग्री) - 4 मिनट;
4. दौड़ने की गति में 1 किमी/घंटा (9 किमी/घंटा - 3 डिग्री) की वृद्धि - 3 मिनट;
5. कोण परिवर्तन 2 डिग्री (9 किमी/घंटा - 5 डिग्री) - 3 मिनट;
6. औसत गति (8 किमी/घंटा - 0 डिग्री) - 4 मिनट;
7. गति को 2 किमी/घंटा (6 किमी/घंटा - 0 डिग्री) -2 मिनट कम करें;
8. गति में 3 किमी/घंटा की वृद्धि (9 किमी/घंटा - 0 डिग्री) - 2 मिनट;
9. 4 डिग्री (9 किमी/घंटा - 4 डिग्री) तक कोण परिवर्तन - 1 मिनट;
10. एक और 1-2 किमी / घंटा (11-12 किमी / घंटा - 4 डिग्री) की गति बढ़ाना - 1 मिनट;
11. कूलडाउन - 5 मिनट।

ट्रेडमिल कंप्यूटर में एम्बेडेड प्रोग्राम

इसके अलावा, एक कार्यात्मक ट्रेडमिल खरीदते समय, इसमें शुरू में विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रम शामिल होते हैं। यह प्रशिक्षण प्रक्रिया को सरल करता है और आपको मोड को मैन्युअल रूप से बदलकर विचलित हुए बिना अभ्यास करने की अनुमति देता है।

अधिकांश कार्यक्रमों का उद्देश्य हृदय गति को आवश्यक मूल्यों की सीमा में रखना है, अर्थात वसा जलने के लिए अधिकतम 60-70%।

दिलचस्प "चढ़ाई" कार्यक्रम है, जो स्वचालित रूप से ट्रैक की ढलान को बदलता है, एक झुकी हुई सतह पर और एक सीधी रेखा में बारी-बारी से गति करता है।

इंटरवल फैट बर्निंग वर्कआउट भी होते हैं जो ट्रैक की गति, झुकाव को बदलते हैं।

कंप्यूटर में एम्बेडेड प्रोग्राम बेहतर होते हैं क्योंकि जब पल्स वांछित अंतराल से परे चला जाता है, तो यह लोड को इस तरह से बदल सकता है कि इसे वांछित मूल्य पर लाया जा सके, जो ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय वजन कम करने में मदद करता है। लेकिन, ध्यान रखें, सिमुलेटर औसत हैं मूल्य श्रेणीहार्ट रेट मॉनिटर से लैस, जिसके बारे में लोग अपनी अशुद्धि के कारण हमेशा सकारात्मक समीक्षा नहीं छोड़ते हैं।

बढ़ता भार

शुरुआती सबसे पहले खुद से सवाल पूछते हैं - वजन कम करने के लिए आपको ट्रेडमिल पर कितना दौड़ने की जरूरत है? लेकिन परिणाम की खोज में जल्दबाजी करने की जरूरत नहीं है। अप्रस्तुत लोगों के लिए, तुरंत गहन में संलग्न होना मुश्किल है। आपको पैदल चलना शुरू करना चाहिए, और फिर कुछ महीनों में अपने परिणामों को शुरुआती से उन्नत तक बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए।

प्रथम स्तर

1 मिनट की दौड़ (अधिकतम गति का 75%) बारी-बारी से 4 मिनट चलने के साथ पांच बार। सामान्य तौर पर, इसमें 25 मिनट लगेंगे।

औसत स्तर

2 मिनट की दौड़ वैकल्पिक रूप से 4 मिनट 5 बार चलने के साथ। कसरत में 30 मिनट लगेंगे

उच्च स्तर

दौड़ने और चलने दोनों में दो-दो मिनट लगते हैं, इसी तरह से इसे 5 बार दोहराया जाता है। कुल प्रशिक्षण का समय 20 मिनट है।

साथ बर्ताव करना उच्च स्तरलोड, आप अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास कर सकते हैं।

और परिणाम क्या है?

वीके में साइट के समुदाय में एक छोटा सा सर्वेक्षण किया गया, जिसने ट्रेडमिल पर वजन कम करने के परिणामों के साथ सामान्य स्थिति को समझने में मदद की। मतदान के परिणाम इस तरह दिखते हैं:

क्या कहा जा सकता है? जो लोग वजन कम करने के उद्देश्य से ट्रेडमिल पर लगे हुए हैं, उनमें से अभी और भी हैं जिन्होंने परिणाम देखे हैं। और कुछ के परिणाम वास्तव में प्रभावशाली हैं: 7 लोगों ने 5-9 किलो वजन कम किया, जो कि थोड़ा नहीं है, पांच ने 10 से 15 किलो वजन कम किया, जो कि ठीक है, और 1 मतदाता 15 से अधिक के माइनस के साथ वास्तव में उल्लेखनीय परिणाम का दावा करता है। अतिरिक्त किलो! लेकिन, 1 से 4 किलो वजन कम करने वालों का भी अच्छा परिणाम होता है, क्योंकि। कभी-कभी यह 1 किलोग्राम किसी अन्य के लिए सभी 10 से अधिक होता है। जब इतना अतिरिक्त वजन नहीं होता है, तो खोया गया प्रत्येक किलोग्राम जीत होता है। हम निष्कर्ष निकालते हैं - ट्रेडमिल वास्तव में इसके खिलाफ लड़ाई में मदद कर सकता है अधिक वजन. मुख्य बात सही प्रशिक्षण प्रणाली चुनना है और आलसी नहीं होना है।

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल वर्कआउट के लिए वीडियो सिफारिशें

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल, प्रशिक्षकों की समीक्षाओं और सिफारिशों के अनुसार, अतिरिक्त वजन की मात्रा को कम करने के मुख्य साधनों में से एक है। सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर पर्याप्त रूप से लोड हो। यह मत सोचो कि केवल प्रशिक्षण ही आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा। उचित पोषण के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है।

ट्रेडमिल पर चलने के कई फायदे हैं। यह धीरज विकसित करने में मदद करता है, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है, अतिरिक्त वसा को समाप्त करता है। प्राप्त प्रभाव के अनुसार तेजी से चलना एक अण्डाकार ट्रेनर पर या लंबे समय तक काम करने के बराबर है। लेकिन, अगर हम शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से लोड करने के इस विकल्प पर विचार करते हैं, तो शुरुआती एथलीटों के लिए यह बहुत आसान है, यह धीरे-धीरे अच्छा शारीरिक आकार हासिल करने और खेल कौशल विकसित करने में मदद करता है। चलने के लिए और क्या उपयोगी है? आइए आगे इस प्रकार के कार्डियो लोड की विशेषताओं, इसके लाभों और प्रशिक्षण विकल्पों पर विचार करें।

कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं?

ट्रेडमिल पर चलना शरीर के सामंजस्यपूर्ण और बहुमुखी विकास में योगदान देता है। दौड़ने की तरह, चलना सभी कंकाल की मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है:

1. पैर की मांसपेशियां।भार लसदार, बछड़ा और जांघ की मांसपेशियों द्वारा प्राप्त किया जाता है।
2. कंधे की कमर की मांसलता।तेजी से चलना लयबद्ध हाथ आंदोलनों के दौरान कंधे की कमर को संलग्न करता है।
3. कार्डियोवास्कुलर सिस्टम।एरोबिक व्यायाम हृदय, रक्त वाहिकाओं के स्वर को बनाए रखता है और श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करता है। इसके अलावा, वाहिकाओं के चिकने तंतु, हृदय की मांसपेशी, भार प्राप्त करते हैं।
4. इंटरकोस्टल और प्रेस बनाने वाली मांसपेशियां।चलने में उनकी भागीदारी अप्रत्यक्ष है, लेकिन वे श्वसन गति प्रदान करते हैं।

ट्रेडमिल पर चलते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, इस सवाल का स्पष्ट जवाब देना असंभव है। बेशक, आपको चलने से बाइसेप्स के विकास की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। हालांकि, नियमित कार्डियो प्रशिक्षण एक टोंड फिगर और लोचदार मांसपेशियों की कुंजी है। यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य शरीर को "सूखा" करना है तो खेल की गति से चलना अनिवार्य है। भार का यह संस्करण शरीर का अधिक कुशल कार्य प्रदान करता है, न कि इसके अलग-अलग वर्गों को। अन्य सिमुलेटर को एथलेटिक राहत बनाने और मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, उदाहरण के लिए, वजन और मुक्त वजन वाले परिसर।

चलना क्यों उपयोगी है?

ट्रेडमिल पर चलने के फायदे स्पष्ट हैं। रक्त परिसंचरण में सुधार और, परिणामस्वरूप, पूरे शरीर का एक बढ़ा हुआ स्वर, मजबूत प्रतिरक्षा और तनाव प्रतिरोध के गठन में मदद करता है। इसके अलावा ट्रेडमिल पर चलने से वजन कम करने में मदद मिलती है। सिम्युलेटर पर एक घंटे का काम (मध्यम गति से) आपको लगभग 300 कैलोरी प्रभावी ढंग से जलाने की अनुमति देता है।

प्रशिक्षण योजना में कार्डियो को नियमित रूप से शामिल करने से चयापचय में तेजी सुनिश्चित होती है। और यह तुरंत अतिरिक्त पाउंड के कारण दोहरा झटका है:

• संचित वसा का तेजी से निपटान;
• गुणवत्ता का एक सेट मांसपेशियोंकोई चमड़े के नीचे का वसा नहीं।

एथलेटिक वॉकिंग के लाभों में धीरज का विकास शामिल है। और यह क्रॉसफिट, क्लासिक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, बॉडीबिल्डिंग, मार्शल आर्ट, साइकिलिंग और स्विमिंग के लिए एक अनिवार्य विशेषता है।

ट्रेडमिल पर तेज चलना वजन घटाने के लिए आदर्श है। एथलीटों में, इस तरह के प्रशिक्षण को शरीर को "सुखाने" कहा जाता है। सहनशक्ति विकसित करने के लिए यह एक प्रभावी कार्डियो प्रशिक्षण भी है। पूरे शरीर के लिए इसका लाभकारी प्रभाव घुटने के जोड़ों पर अवांछित तनाव के बिना रक्त परिसंचरण में सुधार करने में व्यक्त किया जाता है।

1. किसी को भी घुटने की समस्या है। ये चोटें और पुरानी बीमारियां हैं। ट्रेडमिल पर चलने से आप अपने घुटनों की स्थिति को बढ़ाए बिना एक स्थिर शारीरिक आकार बनाए रख सकेंगे।
2. कोई भी जो जिम में प्रशिक्षण में महारत हासिल करना शुरू कर रहा है और व्यायाम के व्यक्तिगत सेट का चयन करता है। सहनशक्ति के निर्माण के लिए चलना एक बेहतरीन कार्डियो व्यायाम है।
3. सभी एथलीट जो उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं। इंटरवल वॉकिंग आपको 115-130 बीट्स प्रति मिनट के भीतर ट्रेडमिल पर चलते हुए अपनी हृदय गति को बनाए रखने की अनुमति देता है।
4. हर कोई जिसने हाल ही में नशे की लत से छुटकारा पाया है - धूम्रपान, जिसका श्वसन तंत्र तीव्र तनाव का सामना करने में सक्षम नहीं है। एक महीने तक नियमित रूप से टहलने से आपको सांस की तकलीफ को भूलने में मदद मिलेगी। यह हृदय और रक्त वाहिकाओं के काम को सामान्य करने, मांसपेशियों की कोशिकाओं को आवश्यक ऑक्सीजन की आपूर्ति सुनिश्चित करेगा। यह आपको भविष्य में जिम में पूर्ण रूप से कसरत करने की अनुमति देगा।

कुशल चलने के नियम

ट्रेडमिल पर तेजी से चलने से लाभ होगा अधिकतम लाभयदि आप अपने वर्कआउट को सही तरीके से व्यवस्थित करते हैं, तो उन्हें नियमित करें। प्रभावी कार्डियो के पांच नियम तालिका में दिए गए हैं।

संख्या पी / पी	नियम	नियम विवरण
1	पूरी तरह से वार्म-अप	यह चोटों और मांसपेशियों में खिंचाव से बचने में मदद करता है, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए शुरू होने से पहले घुटनों, पिंडली के जोड़ों को पूरी तरह से गर्म करने में मदद मिलेगी। अपने क्वाड्रिसेप्स और बछड़े की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना न भूलें।
2	पीने की व्यवस्था	ट्रेडमिल पर तेज चलने के दौरान तेज पसीना आना नमक के असंतुलन को भड़काता है। इसका उपयोग करके इससे बचा जा सकता है पर्याप्तकार्डियो के दौरान छोटे घूंट में पानी।
3	लगातार कदम लंबाई	प्रशिक्षण के दौरान समान लंबाई के कदम एक समान गति और प्रभावी भार की कुंजी हैं।
4	अंतिम अड़चन	चलने की गति (कम से कम 10-20 मिनट) से चलकर कसरत को पूरा करने की सिफारिश की जाती है। यह शरीर में वसा जलने (चयापचय) प्रक्रियाओं का समय है, जो हृदय गति में वृद्धि के कारण होता है।
5	कसरत की इष्टतम अवधि निर्धारित करना	वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, 40 मिनट के प्रशिक्षण के बाद ही शरीर में पूरी क्षमता से लिपोलाइटिक प्रक्रियाएं शुरू होती हैं। हालांकि, काडियो 80 मिनट से अधिक समय तक चलने से मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने की प्रक्रिया होती है। वसा जलाने के लिए ट्रेडमिल पर चलने का इष्टतम समय 60 मिनट है।

पैदल चलने से वजन कैसे कम करें?

ट्रेडमिल पर तेजी से चलते हुए फैट को कम करने और वजन कम करने की प्रक्रिया किसी भी तरह से मिथक नहीं है। शरीर विज्ञान और तकनीकी पहलुओं का ज्ञान आपको प्रशिक्षण को यथासंभव प्रभावी बनाने की अनुमति देता है। आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें।

1. सबसे पहले, वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल वॉकिंग प्रोग्राम की प्रभावशीलता और दक्षता प्रशिक्षण के लिए दिन के समय की पसंद पर निर्भर करती है। वसा जलने को बढ़ाने का आदर्श विकल्प सुबह भोजन से पहले है। बिल्कुल क्यों? सुबह में, शरीर में अपचय प्रक्रियाएं प्रबल होती हैं। जिगर, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का स्तर न्यूनतम होता है। इसलिए, ऊर्जा का मुख्य स्रोत उपचर्म (आंत) वसा है। सुबह की कसरत के दौरान खाली पेट इसका सेवन शरीर द्वारा सक्रिय रूप से किया जाता है।
2. दूसरे, शक्ति (कार्यात्मक) प्रशिक्षण के बाद प्रशिक्षण कार्यक्रम में चलने को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो कैलोरी व्यय को बढ़ाता है, जो एक बढ़ा हुआ वसा जलने वाला प्रभाव प्रदान करता है।
3. तीसरा, कक्षाओं की प्रभावशीलता उनकी नियमितता पर निर्भर करती है। प्रति सप्ताह वर्कआउट की इष्टतम संख्या, यदि कोई अन्य भार प्रदान नहीं किया जाता है, तो 4-5 सत्र होते हैं। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण और भार प्रशिक्षण के अनुयायी हैं, तो ट्रेडमिल पर कम बार चलना (सप्ताह में 2-3 बार) शामिल करें।

प्रभावी ट्रेडमिल प्रशिक्षण का एक और रहस्य विविधता है। धीरज में वृद्धि, श्वसन प्रणाली के भंडार का गठन दौड़ने के साथ तेज गति से चलने के विकल्प में योगदान देता है। एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण विकल्प इंटरवल वॉकिंग है (वैकल्पिक रूप से तेज गति से, वॉकिंग स्टेप)। ट्रेडमिल पर इनलाइन वॉकिंग का विकल्प चुनकर आप लोड बढ़ा सकते हैं। नीचे दिए गए विकल्पों में से अपने लिए उपयुक्त विकल्प चुनें। नियमित व्यायाम आपको वजन कम करने की अनुमति देता है, साथ ही भविष्य में इसे हासिल नहीं करने देता है। दो मापदंडों को समायोजित करके: ट्रैक का कोण, गति की गति, आप अपने लिए कसरत को अनुकूलित कर सकते हैं।

आदर्श शारीरिक आकार प्राप्त करने के लिए, ट्रेडमिल पर चलना किसके साथ संयुक्त है उचित पोषण. इस दृष्टिकोण के साथ धीरे-धीरे वजन घटाने से वांछित और सबसे महत्वपूर्ण रूप से स्थिर परिणाम मिलेंगे।

कसरत कार्यक्रम

शुरुआती और मध्यवर्ती एथलीटों के लिए एक प्रभावी अंतराल प्रशिक्षण कैसे बनाएं? चलने की गति को वैकल्पिक कैसे करें? नमूना प्रशिक्षण विकल्प नीचे दी गई तालिका में दिखाए गए हैं। प्रशिक्षण योजना को एक सत्र में 3-4 बार दोहराया जाता है, ताकि कार्डियो लोड की कुल अवधि 60 मिनट हो।

स्तरप्रशिक्षण	चलने का समय (मिनटों में)	चलने की गति (किमी/घंटा में)
प्राथमिक	10	5-6
	4	8-9
	2	10-11
मध्य	5	3-4
	5	6
	5	8
	5	10

बारी-बारी से तेज गति से चलने और चलने के अलावा, टेप के कोण को बदलने से ऊर्जा की खपत बढ़ाने में मदद मिलेगी। इस मामले में कम तीव्रता वाले ट्रेडमिल पर ऊपर की ओर चलना, अधिक समान सतह पर अधिक गहन गति से चलने के साथ वैकल्पिक है।

एक उन्नत कसरत विकल्प वजन का उपयोग करके ट्रेडमिल पर चल रहा है। उनके उपयोग से भार में काफी वृद्धि होती है, लेकिन सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण के अधिक कठिन चरण के रूप में, यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। यह कार्डियो विकल्प उन युवाओं के लिए आदर्श है जिनका लक्ष्य मांसपेशियों को मजबूत करना और कम समय में वजन कम करना है। भार का चयन वर्तमान भौतिक रूप को ध्यान में रखना चाहिए। मांसपेशियों और जोड़ों पर भार में वृद्धि के लिए भारोत्तोलक के वजन में सावधानीपूर्वक और क्रमिक वृद्धि की आवश्यकता होती है। सप्ताह में 3-4 बार से अधिक इस तरह के प्रशिक्षण का अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, ताकि मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने और आराम करने का समय मिल सके।

ट्रेडमिल पर दौड़ना किफायती है और प्रभावी तरीकाफिट रहें, पुरुषों और महिलाओं के लिए स्वस्थ और युवा रखें।

विभिन्न गति मोड और अन्य तरीकों का उपयोग करके, आप अपनी मांसपेशियों को सफलतापूर्वक काम कर सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड निकाल सकते हैं।

इस सिम्युलेटर के साथ वजन कम कैसे करें? कक्षाओं के प्रभाव को प्राप्त करने की एकमात्र शर्त आवश्यक नियमों का पालन करना और हर दिन एक घंटे का खाली समय है।

ट्रेडमिल वॉकिंग के फायदे

चलना कैसे सहायक हो सकता है?

1. अत्यधिक तनाव के बिना अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखना;
2. हृदय और श्वसन प्रणाली का प्रशिक्षण;
3. लोड तीव्रता विनियमन। विभिन्न मापदंडों को निर्धारित करने की क्षमता: छोटे भार से लेकर काफी महत्वपूर्ण तक;
4. किसी भी तरह की उम्र की पाबंदी नहीं।
5. किसी भी खाली समय का उपयोग करने की संभावना।
6. , एक कोमल शारीरिक गतिविधि के रूप में।

वजन कम करने के लिए कैसे चलें?

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको कुछ महत्वपूर्ण नियमों को सीखने की जरूरत है, जिनकी चर्चा नीचे की जाएगी।

आपको कितनी बार अभ्यास करने की आवश्यकता है?

वसा जलाने के लिए चलने का कार्यक्रम व्यक्तिगत है। औसतन, यह दिन में एक घंटा होना चाहिए।कुछ प्रशिक्षक इस सिम्युलेटर पर हर दूसरे दिन गहन भार के साथ व्यायाम करने की सलाह देते हैं। आप विभिन्न प्रकार की गतिविधियों का उपयोग कर सकते हैं, जैसे: ऊपर की ओर चलना और वजन के साथ, जिसमें अलग-अलग अवधि और तीव्रता के विभिन्न स्तर शामिल होते हैं। कितनी बार और आरंभ करने के लिए, बस इसे सप्ताह में दो बार करें। धीरे-धीरे, कक्षाओं का भार और आवृत्ति बढ़ाई जानी चाहिए।

नाड़ी और गति क्या होनी चाहिए?

अलग-अलग तरीकों के कारण अलग-अलग प्रशिक्षकों की चलने की गति योजनाएं भिन्न हो सकती हैं। सबसे आम सिफारिशों में से एक है पल्स रेट पर ध्यान केंद्रित करते हुए गति निर्धारित करना, जो एक सौ तीस बीट्स के बराबर होनी चाहिए। हालांकि यह सूचक प्रत्येक के लिए अलग-अलग है। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में अपनाए गए लक्ष्यों के आधार पर, यह खेल मंडलियों में अंतर करने के लिए प्रथागत है

• अधिकतम हृदय गति का मान उम्र पर निर्भर करता है,स्वास्थ्य की स्थिति, शारीरिक फिटनेस की उपस्थिति या अनुपस्थिति, साथ ही अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति।
• हृदय गति संवेदक से लैस सिम्युलेटर, आपकी हृदय गति को नियंत्रित करने और लोड को सही ढंग से समायोजित करने में आपकी सहायता करेगा।
• वर्कआउट से पहले वार्म-अप करना जरूरी है, जो धीमी गति से चलने से होता है। चलने की गति धीरे-धीरे बढ़ानी चाहिएहृदय गति संकेतक तक पहुंचने के लिए, जो औसतन एक सौ तीस बीट्स के बराबर है। गति ऐसी होनी चाहिए कि इस सूचक को चलने के बीस मिनट तक बनाए रखे।
• फिर, प्रशिक्षण के अंतिम चरण में, गति धीरे-धीरे कम हो जाती है. अनुशंसित समय यह अवस्थाप्रशिक्षण पूरे पाठ के समय का दस प्रतिशत होना चाहिए।
• एक संकेतक जिसे आपने बहुत अधिक गति चुना है वह अत्यधिक थकान की भावना है, इसलिए गति को नीचे की ओर समायोजित किया जाना चाहिए।

ध्यान!"स्टॉप" बटन दबाने और ट्रैक को रोकने के बाद गति को बदलना आवश्यक है। नियमों का पालन करने के लिए, सिम्युलेटर के चलने के दौरान आपको कार्यों को नहीं बदलना चाहिए।

वर्कआउट के दौरान कैसे सांस लें?

उचित श्वास, सबसे पहले, मापी गई श्वास है। यदि आपका दम घुट रहा है और आपके पास पर्याप्त हवा नहीं है, तो चलने की गति को गलत तरीके से चुना जाता है और इसकी तीव्रता को कम करना चाहिए।

चलने के 4 अलग-अलग विकल्प

कई बुनियादी प्रकार के चरण प्रशिक्षण हैं। आइए उनमें से प्रत्येक पर करीब से नज़र डालें।

1. अंतराल

इस प्रकार का व्यायाम मांसपेशियों पर एक मजबूत भार देता है, श्वसन और हृदय प्रणाली को अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करता है। यह उन लोगों द्वारा चुना जाता है जो वजन घटाने को प्राप्त करना चाहते हैं। यह प्रकार पेशीय प्रणाली को मजबूत करने के मामले में बहुत अच्छा है। एक विशेषता विशेषता यह है कि इसकी तीव्रता लगातार बदल रही है। यह ट्रैक की कामकाजी सतह के ढलान के साथ किया जाता है। कैनवास को झुकाने पर चलने में अधिक मेहनत लगती है। तदनुसार, पाठ अधिक कुशल है।

अनुमानित पाठ योजना:

1. प्रारंभिक चरण वार्म-अप से शुरू होता है, जो पांच से दस मिनट तक रहता है। गति चार किलोमीटर प्रति घंटा है। इस मामले में, काम करने वाला कैनवास फर्श के सापेक्ष क्षैतिज है।
2. वास्तविक कसरत बीस से तीस मिनट तक चलती है। उस समय हर पांच मिनट में हम झुकाव के कोण को दो डिग्री बढ़ाते हैंपांच से छह किलोमीटर की रफ्तार से।
3. सिमुलेटर के कुछ संशोधनों में झुकाव और गति के कोण में क्रमिक परिवर्तन के लिए बटन होते हैं। वे विभिन्न मोड और प्रशिक्षण कार्यक्रमों से भी लैस हैं।
4. अंतिम चरण में, हम झुकाव के कोण को उसी क्रम में कम करते हैं जिसमें हमने इसे बढ़ाया था। इस चरण के लिए अनुशंसित समय पूरे पाठ के समय का लगभग दस प्रतिशत होना चाहिए। कुछ कोच अंतिम चरण की अवधि लगभग दस मिनट निर्धारित करने की सलाह देते हैं।
5. अंतिम चरण में, काम करने वाली सतह क्षैतिज स्थिति में लौट आती है।

इस सिम्युलेटर पर अन्य प्रभावी हैं।

ध्यान!"स्टॉप" बटन दबाने और ट्रैक की गति को रोकने के बाद झुकाव के कोण को बदलना आवश्यक है।

2. स्कैंडिनेवियाई

लाठी के साथ चलने वाला नॉर्डिक स्कीइंग करते समय हाथों की गति का अनुकरण करता है।

इस प्रकार का प्रशिक्षण मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन पर एक समान भार देता है। यह कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मजबूत करने का एक बेहतरीन अवसर है। लाठी पर भरोसा करने से जोड़ों पर भार कम होता है।

इस प्रकार के चलने की सिफारिश की जा सकती है। ट्रेडमिल के उपयोग के लिए इसका बहुत कम उपयोग है। समतल और उबड़-खाबड़ इलाकों में बाहर घूमने के लिए उपयोग किया जाता है। यह विकल्प उन लोगों के लिए एकदम सही है जो संदेह करते हैं कि कौन सा बेहतर है -।

3. ऊपर की ओर (चलती हुई बेल्ट के साथ झुका हुआ)

हिल वॉकिंग क्लासिक वॉकिंग का एक प्रकार है, लेकिन वर्कआउट की अवधि के लिए ट्रैक की कामकाजी सतह एक उन्नत स्थिति में है। यह पैरों की मांसपेशियों के साथ-साथ ग्लूटियल मांसपेशियों को एक मजबूत भार देना संभव बनाता है। इस प्रकार के चलने का उपयोग उन लोगों द्वारा किया जाता है जो अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं, और।

नमूना कार्यक्रमव्यायाम:

1. पहला चरण वार्म-अप है, जो चार किलोमीटर प्रति घंटे की गति से पांच मिनट तक रहता है। इस मामले में, काम करने वाला कैनवास क्षैतिज रूप से स्थित है।
2. इसके बाद, कैनवास एक निश्चित संख्या में डिग्री से ऊपर उठता है। औसतन, यह आंकड़ा है दस डिग्री. कसरत का मुख्य भाग छह किलोमीटर प्रति घंटे की औसत गति से बीस से तीस मिनट तक रहता है।
3. अंतिम चरण में, काम की सतह को क्षैतिज स्थिति में लाया जाता है। इस चरण के लिए अनुशंसित समय पूरे पाठ की अवधि का औसतन दस प्रतिशत होना चाहिए।

4. अपने हाथों में डम्बल या अपने पैरों पर भार के साथ

उन लोगों को प्रशिक्षण देने के लिए वज़न का उपयोग करने की सलाह दी जाती है जो पहले से ही ट्रेडमिल में महारत हासिल कर चुके हैं, और नहीं

वजन - यह सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण का एक अधिक कठिन चरण है,जिसमें कई आयु और स्वास्थ्य प्रतिबंध हैं। इस तरह के भार स्वस्थ युवा लोगों को दिखाए जाते हैं जो मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं और जल्द से जल्द अपना वजन कम करना चाहते हैं।

अतिरिक्त वजन का उपयोग उत्कृष्ट है, यह मांसपेशियों और जोड़ों पर भार बढ़ाता है। वजन का चयन सावधानी से किया जाना चाहिए और तुरंत बहुत अधिक वजन लागू नहीं करना चाहिए।

इस तरह के व्यायाम हर दूसरे दिन किए जा सकते हैं, क्योंकि भारी भार के बाद मांसपेशियों को आराम करना चाहिए और ठीक होना चाहिए। आपको आधा किलोग्राम वजन वाले भारोत्तोलन एजेंटों के उपयोग से शुरू करने की आवश्यकता है, इसे हर हफ्ते बढ़ाना।

पैरों के जोड़ों पर अवांछित तनाव को कम करने के लिए, आपको चाहिए

इस प्रकार के व्यवसाय में क्षैतिज रूप से स्थित कार्यशील कैनवास का उपयोग शामिल है।

1. पहला चरण वार्म-अप है, जो चार किलोमीटर प्रति घंटे की गति से पांच मिनट तक रहता है।
2. छह किलोमीटर प्रति घंटे की औसत गति के साथ मुख्य भाग बीस से तीस मिनट तक रहता है।
3. अंतिम भाग औसतन दस मिनट का हो सकता है। गति इत्मीनान से चलने के लिए उपयुक्त होने के लिए निर्धारित है।

सावधानी से!कक्षाओं की शुरुआत में आधा किलोग्राम से अधिक का प्रयोग न करें। यह नाजुक स्नायुबंधन को घायल कर सकता है।

वजन घटाने के लिए इन व्यायामों की प्रभावशीलता

नियमित व्यायाम के साथ, तेज चलना या दौड़ना काफी प्रभावी तरीका है न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि भविष्य में इसे हासिल करने के लिए भी नहीं।ट्रेडमिल के कोण को बदलकर और गति बढ़ाकर, आप कसरत को अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप बना सकते हैं।

एक संतुलित आहार के साथ ट्रेडमिल पर व्यायाम करना आदर्श संयोजन है। इस दृष्टिकोण के साथ, आप प्रति सप्ताह एक किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञ इस वजन घटाने को आदर्श कहते हैं, क्योंकि कैलोरी की खपत धीमी होती है, जिसका अर्थ है कि इसके परिणाम तेजी से वजन घटाने की तुलना में अधिक स्थिर होते हैं।

प्रशिक्षक और खेल चिकित्सक सलाह देते हैं स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करेंनिरंतर। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की अत्यधिक खपत के साथ अतिरिक्त पाउंड के साथ, उन्हें फिर से वापस किया जा सकता है।

कुछ उपयोगी वीडियो

इस मुद्दे की और भी गहरी समझ के लिए, हम आपको नीचे दिए गए वीडियो को देखने की सलाह देते हैं:

इस सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण के लाभों को सिफारिशों का पालन न करने और तेजी से परिणाम प्राप्त करने की इच्छा से पार किया जा सकता है। चरणों में भार बढ़ाएँ,अपनी सेहत का ख्याल रखना। याद रखें कि कक्षाओं में जीवंतता और अच्छा स्वास्थ्य लाना चाहिए, न कि थकान और कमजोरी!

कक्षाओं से लाभ उठाने के लिए, आपको एक सिम्युलेटर पर फिटनेस की विशेषताओं को जानना होगा जो एक ट्रैक का अनुकरण करता है।

स्वास्थ्य और फिगर के लिए लाभ:

• पैरों, नितंबों और पेट की मांसपेशियों को काम करना;
• चयापचय का त्वरण;
• शक्ति और सहनशक्ति में वृद्धि;
• रक्त परिसंचरण का सामान्यीकरण;
• ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं की संतृप्ति।

मध्यम गति से ट्रेडमिल पर चलना मुख्य कसरत से पहले एक प्रभावी कार्डियो वार्म-अप है।

प्रति घंटे कैलोरी की औसत लागत 250-300 है। सिम्युलेटर की कामकाजी सतह के झुकाव के कोण, वजन के उपयोग और आंदोलनों की गति से ऊर्जा की खपत प्रभावित होती है।

जो लोग फिटनेस का अभ्यास करना शुरू करते हैं, वे नहीं जानते कि क्या अधिक प्रभावी है: ट्रेडमिल पर दौड़ना या चलना। दोनों प्रकार की शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों के विकास, वजन घटाने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में योगदान करती है। यह उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है, जो स्वास्थ्य कारणों से गहन फिटनेस से प्रतिबंधित हैं।

किन मामलों में जॉगिंग से इनकार करना बेहतर है:

• हैमस्ट्रिंग या मेनिस्कस चोट का इतिहास;
• शारीरिक फिटनेस का अपर्याप्त स्तर;
• उच्च रक्तचाप;
• हाल ही में धूम्रपान छोड़ना;
• अधिक वजन।

निचोड़ ट्रेडमिल पर चलने के फायदेयह नियमित कक्षाओं और उनके कार्यान्वयन की तकनीक के पालन से संभव है।

चलते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

ट्रेडमिल पर चलना - यूनिवर्सल व्यायाम तनाव, जिसके दौरान निचले छोरों, नितंबों, एब्स, कंधे की कमर और पीठ की मांसपेशियों पर काम किया जाता है।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं:

• बड़ा लसदार;
• क्वाड्रिसेप्स;
• कैवियार;
• टिबिअल;
• पैर की उंगलियों के फ्लेक्सर्स / एक्सटेंसर;
• दबाएँ;
• स्पाइनल एक्सटेंसर;
• लाटिस्सिमुस डोरसी;
• बाइसेप्स;
• त्रिशिस्क

मुख्य भार नितंबों और पैरों की मांसपेशियां हैं। उन लोगों के लिए इसके लायक है जो निचले छोरों को मजबूत करना चाहते हैं, ताकत और धीरज बढ़ाना चाहते हैं। इस तरह की फिटनेस नितंबों के लिए उपयोगी होती है, क्योंकि खेल से राहत उन्हें वापस मिल जाती है और शरीर की अतिरिक्त चर्बी जल जाती है।

चलने के प्रकार

कई प्रकार की तकनीकें हैं:

• मध्यान्तर;
• स्कैंडिनेवियाई;
• ढलान के साथ;
• वजन के साथ।

तकनीक के बावजूद, जोड़ों और टेंडन के लिए वार्म-अप वार्म-अप के लिए 3 मिनट का समय दिया जाता है। यह जोड़ों और अंगों के टेंडन को चोटों से बचने में मदद करेगा।

मध्यान्तर

अंतराल - एक तकनीक, जिसका सार सिम्युलेटर पर गति की गति को बारी-बारी से बढ़ाना और घटाना है। अधिकतम गति 8 किमी/घंटा है। झुकाव का कोण नहीं बदलता है।

• 2 मिनट 5 किमी / घंटा की गति से चलते हैं;
• 1 - 8 किमी;
• 2 - 5 किमी;
• 1 - 8 किमी।

ऐसे 4 और अंतराल करें। प्रशिक्षण लयबद्ध चरणों के साथ धीमी गति से समाप्त होता है, इसे 5 मिनट तक देता है।

यदि जॉगिंग का कोई अनुभव नहीं है, और एक व्यक्ति नहीं जानता कि क्या चुनना है: ट्रेडमिल पर दौड़ना या चलना, तो अंतराल प्रशिक्षण को वरीयता देना बेहतर है। यह विकल्प वैरिकाज़ नसों, उच्च रक्तचाप और घुटने के जोड़ की चोटों के इतिहास के साथ गहन दौड़ने के विकल्प के रूप में दिखाया गया है।

स्कैंडिनेवियाई

यह एक मध्यम गति का व्यायाम है जो धीमी स्कीइंग की नकल करता है, इसलिए एक व्यक्ति को विशेष लाठी की आवश्यकता होगी। उन्हें किसी भी खेल के सामान की दुकान पर खरीदा जा सकता है।

जिन लोगों को निमोनिया हुआ है उनके लिए ट्रेडमिल पर चलने का एक बड़ा लाभ यह है कि लयबद्ध, मध्यम गति सामान्य फेफड़ों के कार्य को बहाल करती है।

• अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने के लिए 15 मिनट;
• वजन घटाने के लिए कम से कम आधा घंटा।

झुके हुए

एक इनलाइन कार्डियो वर्कआउट क्लासिक मध्यम गति के चरणों की याद दिलाता है। 5-10 डिग्री के कोण पर ऊपर की ओर बढ़ते समय, बछड़ा और लसदार मांसपेशियां तीव्रता से काम करती हैं। इससे उनके तंतुओं की वृद्धि होती है और मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि होती है। नियमित झुकाव आपको अधिक कैलोरी जलाने और शारीरिक सहनशक्ति बढ़ाने की अनुमति देता है।

कैसे जाएं:

• 4 किमी / घंटा की गति से क्षैतिज कैनवास पर चलने के लिए 5 मिनट की सिफारिश की जाती है;
• कैनवास 10 डिग्री के कोण पर झुका हुआ है और 6-7 किमी की गति से चलने में 20 मिनट खर्च करता है;
• कैनवास आसानी से एक क्षैतिज स्थिति में स्थानांतरित हो जाता है और कसरत दो मिनट के धीमे चरणों के साथ पूरी होती है।

यदि हम जिम जाने वाले लोगों की समीक्षाओं पर विचार करते हैं, तो एक झुके हुए कैनवास पर ट्रेडमिल पर पीछे (पीछे) तेज चलना एक अच्छा परिणाम देता है। प्रशिक्षण मांसपेशियों को मजबूत करता है, चयापचय को गति देता है और समन्वय विकसित करने में मदद करता है।

वजन के साथ

डम्बल के साथ कक्षाएं ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों को व्यापक रूप से काम करने में मदद करती हैं, जिससे कैलोरी की खपत बढ़ जाती है। वजन के साथ कदम आपको शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बदलने और उन मांसपेशियों पर भार बढ़ाने की अनुमति देते हैं जो डम्बल के बिना प्रशिक्षण में खराब रूप से शामिल थे।

किसे लाभ होता है:

• छोटी स्प्रिंट दूरियों को दूर करने की तैयारी कर रहे लोग;
• वजन कम करने की इच्छा;
• जो लोग शरीर को सुखाने का अभ्यास करते हैं।

डम्बल के साथ ट्रेडमिल पर तेजी से चलना उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो अभी खेल में शामिल हो रहे हैं। यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के रोगों में भी contraindicated है।

प्रशिक्षण को जटिल बनाने के लिए, 2 किलो तक वजन वाले डम्बल उपयुक्त हैं। कैनवास के साथ चलते हुए, डंबल के साथ हथियार बारी-बारी से छाती तक खींचे जाते हैं, जबकि आंदोलनों की लय बनाए रखते हैं।

आपको ट्रेडमिल पर कितना चलना है यह अपेक्षित परिणामों और व्यक्ति के एथलेटिक प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए सत्र की अवधि आधे घंटे से कम नहीं होनी चाहिए। पहले 15 मिनट में, शरीर जिम जाने की पूर्व संध्या पर भोजन से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा निकालता है। ऊर्जा की आवश्यकता बढ़ने के बाद, और शरीर शरीर की चर्बी को जलाने की प्रक्रिया शुरू करता है।

वजन घटाने के लिए प्रभावशीलता

ट्रेडमिल पर वजन घटाने के लिए टहलना - कुशल दृश्यकार्डियो लोड, जो आपको चयापचय को तेज करने और समस्या क्षेत्रों की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है: नितंब, जांघ, पेट। यदि लक्ष्य अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना है, तो तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है।

परिणाम लाने के लिए, आपको इन सिफारिशों का पालन करना होगा:

• सुबह खाली पेट प्रशिक्षण लेना बेहतर है;
• अपनी भलाई पर ध्यान केंद्रित करते हुए, तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं;
• श्वास की निगरानी करें - यह लयबद्ध होना चाहिए, गहरी साँस और साँस छोड़ने के साथ;
• सप्ताह में 3-4 बार 30 मिनट या उससे अधिक समय तक अभ्यास करना बेहतर है;
• ताकत और गतिशील अभ्यास के साथ संयोजन करने की सिफारिश की जाती है।

उचित पोषण के साथ ट्रेडमिल पर तेजी से चलना - प्रभावी तरीकावजन घटना। नकारात्मक परिणामों से बचने के लिए, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आपको अपनी भलाई और हृदय गति की निगरानी करने की आवश्यकता है।

यदि किसी व्यक्ति के पास फिटनेस के लिए मतभेद हैं जो निचले छोरों के जोड़ों को प्रभावित करते हैं, तो जिम जाने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

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