Здравствуйте, уважаемый читатель! Этот видеоурок содержит упражнения для похудения в области живота и боков, которые одинаково полезны и для мужчин, и для женщин. Практически все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Зачастую проблема лишнего веса идёт рука об руку с проблемой выпирающего живота. Но довольно часто живот может выпирать у человека даже без особых излишков жира. Эта небольшая, исключительно практическая статья, поможет Вам в самые кратчайшие сроки заметно уменьшить живот и уменьшить жировые отложения на боках.

Важно понимать, что выпирающий живот — это далеко не всегда лишний жир в области мышц пресса. У него могут быть совсем другие причины: слабость поперечной мышцы живота, слабость диафрагмы, слабые мышцы спины и живота, слабые мышцы-стабилизаторы тела, плохая гибкость в определённых местах тела, плохая осанка, малоподвижный образ жизни, сидячая профессия, наличие висцерального (внутреннего) жира.

В этом комплексе упражнений для плоского живота я дам Вам самые действенные упражнения и конкретные, легко выполнимые советы. Я не стану тратить место на объяснение того, почему они работают. Просто убедитесь сами.

Упражнения для мышц живота

Сначала посмотрите видеоурок с упражнениями, а после я расскажу, как пользоваться этими упражнениями и как правильно их выполнять.

Предложенные упражнения для плоского живота следует выполнять ежедневно либо комплексом, либо по одному-два в течение дня. При этом не важно, есть у Вас сегодня какая-нибудь другая тренировка или нет.

Комплекс упражнений для мышц живота. Как его выполнять?

1. Все приведённые упражнения для мышц живота можно выполнять в случайном порядке. То есть не важно, с какого из них Вы будете начинать и какое будет следующим. Отличная идея — каждый раз менять их порядок.

2. Выполняйте упражнения либо подходами, либо по принципу (одно за другим без отдыха).

Выполнять эти упражнения подходами, значит, выполнить первое упражнение, скажем на 20 раз, затем отдохнуть 30-50 секунд, и снова выполнить это же упражнение. И так 2 или 3 подхода. Затем можно перейти к другому упражнению.

Выполнение упражнений для живота кругами, значит, выполнять их по одному подходу одно за другим без отдыха. Сделали 20 повторений одного упражнения, затем сразу же, без отдыха, начинайте делать второе, далее третье и так все упражнения. Затем делайте паузу для отдыха на 2-3 минуты, и вновь повторите круг. Выполните 2-3 круга.

3. Если Вы чувствуете, что Вам и без этих упражнений хватает нагрузки (у вас может быть и другая нагрузка), значит следует выполнять мои упражнения для устранения живота только в дни, свободные от тренировок. А если и это покажется трудным, тогда включите несколько из этих упражнений прямо в свои тренировки в самом конце по 1-2 подхода.

Если выполняете упражнения по одному-два в течение дня, тогда Ваша цель – это набрать за день полный список упражнений, выполненных в 50-100 повторениях каждое.

Если в вашем распоряжении нет боксёрского мешка, не беда. Увеличьте количество во всех остальных упражнениях на 10-20 повторений.

Старайтесь каждый день делать на 1-2 повторения каждого упражнения больше, чем в предыдущий день. Начните с 5-10 повторений каждого из упражнений, если отдельно не указано, как именно его делать.

4. Обязательно имейте в виду!

Выполнение только этих упражнений не избавит Вас от лишнего жира, если он есть. Вес начнёт реально уходить только при соблюдении условий, описанных в статье .

Упражнения для похудения живота и боков

Ниже я рассказываю, как правильно выполнять эти полезные упражнения. Почти все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Опускания ног в стороны лёжа

Это упражнение очень эффективно тренирует косые и поперечные мышцы живота. Это очень важные мышцы для уменьшения живота в объёме.

Лягте на пол. Руки направьте в стороны и положите на пол. Поднимите ноги вертикально вверх. Плавно опустите ноги вправо до касания пола. При этом ноги не должны падать. Вы должны опустить их подконтрольно, используя напряжение мышц живота и талии.

Коснувшись пола, поднимите ноги снова до вертикального положения и далее опустите их влево также до касания пола. Повторите это движение 20-30 раз в каждую сторону.

Если Вам трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, согните их в коленях, но лишь в той степени, чтобы можно было выполнить упражнение корректно. Вы должны чувствовать нагрузку, но она не должна быть слишком большой.

При опускании ног в сторону делайте вдох, при подъёме – выдох.

Упражнение планка

Упражнение планка прекрасно тренирует прямые мышцы живота (пресс) и многие другие мышцы передней части кора. Как и другие статические упражнения для области живота, оно отлично способствует быстрому похудению в этой области.

Встаньте на четвереньки. Затем шагните вперёд руками и примите положение стойки на локтях — планки. Тело и ноги должны составлять примерно одну линию, либо быть «домиком». Не должно быть провисания середины тела вниз. Это может перенапрягать поясницу!

Упражнение можно выполнять в статической манере, стоя неподвижно. Чем дольше, тем лучше, но не более 2-3 минут.

Вы также можете выполнять всевозможные движения тазом: вращательные, влево-вправо, вверх-вниз.

Дышите спокойно, глубоко и ритмично. Старайтесь при выполнении планки подтянуть животик, стараясь контролировать его объём.

Упражнение боковая планка

Упражнение боковая планка прекрасно тренирует косые мышцы живота, укрепряет мышцы спины.

Встаньте на четвереньки. Затем, сделав шаги руками, примите положение боковой стойки на локте — боковой планки. При этом стопы ног можно расположить двумя способами. Либо одна на другую, либо стопа нижней ноги чуть вперёд, а стопа верхней ноги чуть назад (как на фото).

Упражнение можно выполнять в статической манере, стоя неподвижно. Чем дольше, тем лучше, но не более 2-3 минут для каждой половины тела.
Вы также можете выполнять всевозможные движения тазом: вращательные, вперёд-назад, вверх-вниз.

Втягивания живота, упражнение вакуум

Эти три варианта упражнения вакуум направлены на усиление диафрагмы и уменьшение слоя висцерального жира.

Куполообразная мышца диафрагмы крепится изнутри к брюшной стенке и управляет объёмом внутри тела. Чем более развитой и сильной является диафрагма, тем лучше общее здоровье и тем легче Вы можете контролировать свой живот. В развитом состоянии тонус диафрагмы вообще не позволяет животу появиться.

Суть упражнений сводится к втягиванию и расслаблению живота. Втягивание производится на выдохе, расслабление на вдохе. При этом крайне важно не слишком сильно выпячивать живот во время расслабления. Если не следовать этому совету, вы ещё больше растянете и без того растянутые мышцы и фасции брюшной стенки. Это, как Вы понимаете, не поможет убрать живот.

Втягивайте живот как можно сильнее, но не включайте в это движение рёбра и спину. Надо работать именно животом.

Имеет смысл выполнять все три упражнения, показанные на видео, поскольку в них тело имеет разное положение и мышцы брюшной стенки имеют разную степень натяжения.

Выполняйте по 50-100 втягиваний в каждом из положений ежедневно. Упражнение вакуум можно делать буквально везде, даже стоя в очереди или в общественном транспорте. Втягивания сидя можно делать буквально сидя на стуле на своём рабочем месте. Главное, при выполнении втягиваний держите осанку, не сутультесь.

Скорость втягиваний может быть различной. Вы можете делать их медленно, концентрируя всё внимание на сильном втягивании живота. Можно задерживать втянутый живот на 5-10 секунд. А можете делать быстро, раз в секунду. Попробуйте разные варианты и выберите наиболее комфортный.

В итоге Вы должны научиться хорошо владеть своей диафрагмой.

Спринтерский бег на месте (или на стадионе)

Известно, что упражнения на равновесие или упражнения, в которых тело вынуждено отклоняться от естественного вертикального положения, вызывают напряжение и развитие мышц кора, особенно косых мышц и поперечной мышцы живота. Спринт – наиболее доступное из таких упражнений.

Спринт — быстрый бег — выполняется либо на стадионе, когда Вы после разминки изо всех сил бежите от 50 до 400 метров. Либо в домашних условиях (или в зале), когда выполняется спринт на месте.

В обоих случаях следует выкладываться по полной. Только при этом условии Вы получите заметный результат от спринта.

Выполняйте такие забеги такими же подходами, как и обычные упражнения. Бег в течение 10-30 секунд, затем несколько минут отдыха для восстановления дыхания. Постепенно увеличивайте время и скорость бега, а паузы сокращайте.

Любой бег обязательно выполнять в качественной беговой обуви и на достаточно мягкой повержности. Это убережёт стопы, колени и тазобедренные суставы от чрезмерного износа, а также защитит от растяжений, которые могут возникнуть при быстрых движениях.

Бокс с гантелями для тренировки мышц живота и боков

Возьмите небольшие гантели и встаньте в устойчивую позу. Начните выполнять многочисленные энергичные движения руками, словно боксёр. Работайте наотмашь и другими известными вам способами. Главное, сосредоточьтесь на напряжении мышц живота. Гасите инерцию ударов мышцами живота. И сами удары должны наноситься с участием мышц живота.

Будьте аккуратны, чтобы не стукнуть себя гантелями. Не разгибайте руки до конца, чтобы не повредить локтевые суставы.

Тренировка мышц живота с боксёрским мешком

Научитесь бить боксёрский мешок. Попросите знакомого боксёра показать вам пару серий ударов. Мешок – это один из самых лучших фитнес-тренажёров! Обязательно пользуйтесь эластичными бинтами на руки и качественными боксёрскими перчатками, чтобы защитить хрупкие суставы рук.

Наиболее эффективными для устранения живота являются комбинации ударов руками и ногами.

Например, для стойки, когда левая рука впереди:

правый прямой (кросс) + удар правой ногой (раунд-кик)

правый прямой (кросс) + удар левой ногой (раунд-кик)

левый прямой (джэб) + удар правой ногой (раунд-кик)

левый прямой (джэб) + удар левой ногой (раунд-кик)

левый прямой (джэб) + правый боковой (хук) + удар левой ногой (раунд-кик)

Отрабатывайте эти связки ударов по 20-50 раз в день каждую. Отдыхайте между подходами до восстановления дыхания.

Более того, не просто бейте мешок, а «танцуйте» возле него, стараясь как бы обмануть воображаемого соперника. Делайте выпады, нырки, уклоняйтесь от воображаемых ударов. Поиграйте в бойца! Это и весело, и очень полезно.

Не используйте это упражнение, если имеете проблемы с позвоночником или суставами рук и ног.

Желаю успеха!

Теперь в Вашем распоряжении лучшие упражнения для тренировки мышц живота и уменьшения жира на боках. Пользуйтесь на здоровье! Все вопросы можно задать в комментариях к этой статье.

Даже при очень интенсивных тренировках, направленных на создание рельефного пресса, очень тяжело получить результаты, которые вы хотите. Это происходит из-за того, что трудно терять жир на животе, особенно если вы тренируетесь неправильно.

Убедитесь, что вы следуете указанным ниже 7 обязательным пунктам.

1. Выйдите за рамки скручиваний и приседаний

Существует веская причина, по которой эти упражнения выполняются при тренировке пресса — они работают!
Но ваши мышцы быстро адаптируются к определенным упражнениям. Если это произойдет, они могут вообще перестать отвечать.
Вносите изменения в свою тренировку каждые 4-6 недель. Это будет гарантировать, что вы будете продолжать получать результаты.
Также важно делать различные движения, чтобы полностью охватить все мышцы живота, а не только “кубики пресса”, также называемые прямыми мышцами живота. К другим относятся внешние и внутренние косые мышцы, которые расположены по бокам туловища. Попробуйте для разнообразия боковые мостики, планки, поднятие таза, велосипед и пилатес. Вы также можете включить устройства для равновесия и делать скручивания на фитболе.

2. Дайте мышцам живота отдохнуть

Когда дело касается тренировки мышц живота, чем больше вы сделаете, не означает, что вы получите тем больше результатов. На самом деле, слишком большое количество упражнений может увеличить риск травмы нижней части спины.
Если вы работаете над брюшными мышцами ежедневно, вы, вероятно, переусердствуете. Как и все другие мышцы вашего тела, пресс нуждается в отдыхе, чтобы полностью восстановиться после напряженной тренировки. Хорошая тренировка, направленная на мышцы живота, должна выполняться только в 2-3 отдельных дня в неделю.

3. Включите кардио-тренировки

Какая самая большая ошибка, которую совершают мужчины при попытке убрать жир на животе? Они избегают кардио-тренировок. Независимо от интенсивности тренировок без них жир не уйдет. Нужно сжигать калории.

Если слой жира покрывает ваш живот, нет никаких упражнений, которые покажут результаты без помощи кардио-тренировок.
Старайтесь проводить их не менее 30 минут 5 дней в неделю. Но еще лучший способ сжигать жир на животе — это энергичные упражнения, такие как бег трусцой или занятия на велосипеде в помещении. И это отличная экономия времени, ведь вы получите те же результаты всего за 25 минут 3 дня в неделю.
Для того, чтобы быстрее убрать жир с живота, делайте высокоинтенсивные подходы.

4. Практикуйте тренировки с отягощениями

Не забудьте тренировать другие группы мышц, которые так же важны для укрепления пресса.

Живот включает в себя части мышц других частей вашего тела. Сухожилия из других групп мышц (такие как латиссимус дорси и трапециус в спине и подколенные сухожилия в ногах) простираются в область туловища и через него. Прямая мышца живота — это одна длинная мышца, а не шесть отдельных. Кубики пресса появляются благодаря сухожилиям, которые простираются от других групп мышц и переплетаются в этой области.

Мышцы, окружающие вашу талию, помогают стабилизировать ваше тело. Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями, ваш живот должен активироваться, чтобы стабилизировать тело.
Тренировки с отягощениями, направленные на все тело, помогут сжечь больше калорий, чем просто упражнения для мышц живота. При такой тренировке можно сжечь около 6-10 калорий за каждую минуту работы, что поможет быстрее сжечь жир на животе. Чередуйте упражнения на различные группы мышц с небольшими перерывами на отдых между ними (например, делайте жимы с гантелями, а затем приседания с гантелями), чтобы сжечь максимальное количество калорий.

5. Правильно питайтесь

Очень трудно сжечь то количество калорий, которое вы получаете от тройного чизбургера и картофеля фри (более 1 000). Тренировки значительно улучшат ваше общее состояние здоровья. Но если вы хотите потерять жир на животе, вам придется столкнуться с большими сложностями, если вы неправильно питаетесь.

0,5 кг жира содержит около 3 500 калорий. Поэтому, если вы хотите потерять 0,5 кг жира в неделю, то вы должны сжигать или исключить 500 калорий каждый день.
Например, если вы замените 0,5 л бутылку газировки обычной водой (экономия 250 калорий) и будете каждый день проходить пешком 1,5-3 км (сжигает около 250 калорий), то вы сможете потерять 0,5 кг жира в неделю.

За советом по здоровому питанию обратитесь к врачу, чтобы он направил вас к диетологу. Сертифицированный персональный тренер также может помочь.

6. Создайте сбалансированную программу

Имейте в виду, что полагаться только на диеты нельзя, т.к. результаты будут неутешительными. Хотя вы можете потерять значительное количество веса как раз путем изменения своего рациона, большая часть потерянного веса будет приходиться на мышцы, а не на жир.

Но когда вы совмещаете тренировку со здоровым питанием, вы сжигаете дополнительные, запасенные калории, что гарантирует потерю главным образом жира. Кроме того, любимая сухая мышечная масса будет увеличена.

7. Обратитесь за помощью

Если вы чувствуете, что вы попробовали все, но до сих пор не видите результаты, к которым стремитесь, можете рассмотреть вопрос о получении консультации у сертифицированного личного тренера. Он может оказать квалифицированную помощь людям в достижении своих целей в фитнесе.

Выберите тренера, который имеет степень в области науки о физических упражнениях или кинезиологии и сертифицирован уважаемой организацией, такой как американский Комитет по физической культуре.

Тренер также может помочь вам избежать травм и определить любые проблемы со здоровьем, которые могут стоять на пути вашего успеха. Если вы новичок в физических упражнениях и старше 45 лет, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать тренировки.

Живот – проблемная зона тела не только у женщин, но и у мужчин. Самыми популярными причинами его появления является неправильное питание, недостаток физической активности и любовь к алкогольным напиткам.

Каждый мужчина может достаточно быстро избавиться от живота. Как же это сделать? Достаточно всего 3-4 раза в неделю выполнять супер-упражнения!

Упражнение №1

Лягте на коврик, голову приподнимите, руки расположите вдоль туловища, а ноги согните. Это будет вашим исходным положением.

На выдохе тянитесь правой рукой к правой пятке. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.