Ходьба воспринимается нами как что-то простое и обыденное. Тем не менее это отличный способ улучшить фигуру, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить тонус мышц. Эффективность ходьбы будет максимальной, если приобрести для этих занятий беговую дорожку.

Какие мышцы работают

Прежде всего рассмотрим, какие группы мышц задействованы при ходьбе. Этот вид физической нагрузки относится к аэробным, для получения энергии потребляющим кислород. Соответственно, в процессе занятий развивается способность усваивать кислород из воздуха, а значит, укрепляется сердечная мышца.

Активно также работают мышцы бёдер - квадрицепсы (ответственные за разгибание коленей и сгиб ноги в области тазобедренного сустава), а также пресс. Беговые дорожки нового поколения позволяют самим устанавливать угол наклона, что даёт возможность проработать двуглавые мышцы, ягодицы, икры и даже плечи.

Польза и противопоказания

Благодаря таким тренировкам можно не только похудеть, но и:

укрепить связки и суставы;
увеличить общую выносливость тела;
обеспечить профилактику болезней сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
улучшить работу нервной системы и настроение;
повысить иммунитет.

И всё это без чрезмерного напряжения, в любое удобное для вас время, с возможностью самому регулировать нагрузку. Ограничений по возрасту нет. Что касается будущих матерей, то на вопрос, можно ли беременной женщине заниматься ходьбой на тренажёре, способен дать ответ только врач. В целом, противопоказаний для этого нет, но всё индивидуально.

Существует ряд заболеваний, при которых подобная физическая активность находится под запретом:

стеноз митрального клапана;
тяжёлая степень гипертензии;
стенокардия;
тяжёлые поражения опорно-двигательного аппарата;
осложнения варикозной болезни (тромбофлебит).

Как правильно ходить на беговой дорожке

Прежде всего следует определиться с выбором тренажёра. Беговые дорожки могут быть механические, магнитные и электрические.

Механические позволяют выбрать уровень наклона, считывают пульс, сообщают время тренировки, скорость и пройденное расстояние.
Магнитные содержат в себе дополнительную систему торможения для более комфортных занятий.
Электрические дорожки хороши тем, что могут самостоятельно изменять программу, исходя из ваших показателей. Кроме того, они не создают никакого шума и легко складываются.

Важно! Людям с проблемными суставами рекомендуется выбирать электрическую беговую дорожку. В отличие от механической, она не создаёт больших нагрузок на ноги благодаря электромотору.

Следует также перед покупкой проверить покрытие. Оно не должно быть слишком мягким, иначе быстро придёт в негодность. Но, в то же время, слишком твёрдое покрытие будет доставлять дискомфорт.

Предпочтение лучше отдать «золотой середине». В идеале поверхность должна обладать амортизацией. В целях безопасности и предотвращения травм для новичков подойдёт широкое и длинное полотно.
Поставив тренажёр у себя дома, не стоит торопиться сразу же приступать к активным тренировкам. Сначала нужно сделать небольшую разминку длительностью 5–10 минут. Она включает в себя растяжку икроножных мышц и бёдер с помощью неглубоких приседаний и выпадов, а также лёгкие упражнения для разогрева коленей и голеностопа.

Важно! Заниматься на беговой дорожке следует обязательно в кроссовках. Тренировки босиком очень вредны для позвоночника.

Основополагающим принципом ходьбы на беговой дорожке является постоянная длина шага. Нужно выдерживать одинаковую длину и равномерный темп. Далее изучим остальные важные параметры, влияющие на эффективность занятий.

Угол наклона

Увеличить нагрузку, а значит, и затраты энергии поможет ходьба по дорожке с определённым наклоном. Специалисты рекомендуют чередовать ходьбу в гору в невысоком темпе и более интенсивные тренировки, но по ровной поверхности (разновидность интервальной ходьбы).
Для начинающих лучше устанавливать угол наклона в 3–7 градусов. В разных дорожках максимальный угол варьируется от 6 до 15 градусов.

Знаете ли вы? Иногда данный показатель выражен в процентах, но это не одно и то же. Нужно переводить проценты в градусы с помощью математических конвертеров.

Частота и длительность занятия

Обычно всех новичков волнует вопрос, сколько нужно ходить, чтобы похудеть. Продолжительность занятий первое время должна составлять не более 10–15 минут. Постепенно увеличивая время тренировок и наблюдая за самочувствием, приходим к оптимальной длительности - 60 минут.

Меньше заниматься не имеет смысла, потому что процесс жиросжигания начинается через 30–40 минут физических нагрузок. Более длительные занятия ведут к процессу диссимиляции в мышечных волокнах и бесполезны для похудения.

Для достижения лучшего результата тренироваться следует регулярно, но не чаще 4–5 раз в неделю. Ежедневные занятия не принесут ожидаемой пользы, а только приведут к перетренированности.

Пульс и скорость

Частота сердечных сокращений во время занятий, безусловно, связана с эффективностью последних для похудения, хотя и не является единственным фактором.
Существует формула, позволяющая вычислить оптимальный пульс для похудения во время среднеинтенсивных тренировок. Для вычисления достаточно знать ваш максимальный пульс (от 220 отнимите ваш возраст) и пульс в состоянии покоя.

Формула выглядит так: ((ЧСС max - пульс покоя) * 0.6)) + пульс покоя. Полученное значение пульса должно наблюдаться у вас в течение тренировки, за исключением первых и последних пяти минут.

Знаете ли вы? По пульсу можно определить темперамент человека. У меланхоликов он в среднем составляет 83 удара в минуту, у холериков - 76–83, у сангвиников - 68–75, а у флегматиков - 67.

В начале тренировочной сессии скорость ходьбы может составлять не более 4 км в час, а затем постепенно увеличивается.

Дыхание

Дыхание должно происходить при участии нижней диафрагмы (т. е. живота) и быть глубоким, спокойным и равномерным, желательно через нос.

Есть два способа дыхания при ходьбе на беговой дорожке:

четырёхступенчатое (четыре коротких вдоха и выдоха)
двухступенчатое (два коротких вдоха и выдоха).

Каждое действие совершается при одном шаге.
Нельзя допускать появления одышки. Если она всё-таки возникла, нужно остановиться, максимально глубоко вдохнуть и так же сильно и быстро выдохнуть. Для профилактики одышки нужно постепенно наращивать скорость и не разговаривать во время кардиосессии.

Программа занятий на беговой дорожке для похудения

Помимо обычного шага на ровной поверхности есть варианты интервальных схем. Например, такая:

5–10 минут разминочной ходьбы со скоростью 4 км/ч.
Наклон 3–6°, скорость та же в течение 5 минут.
Интенсивная ходьба в темпе 7 км/ч на протяжении 2 минут.
Повторять 2 и 3 пункты ещё несколько раз.

Для новичков можно использовать интервальную схему без наклона:

Первые 10 минут идти со скоростью 5–6 км/ч.
После этого перейти на темп 8–9 км/ч и держаться так 4 минуты.
Затем ещё 2 минуты быстрой ходьбы со скоростью 10 км/ч.
Повторять все отрезки 3–4 раза.

Интервальная схема без наклона для тех, кто уже имеет опыт в таких тренировках, может выглядеть так:

По 5 минут на скорости 4 и 6 км/ч.
Затем по 5 минут при высоких темпах 8 и 10 км/ч.
Повторять эти 2 пункта 3–4 раза.

Для продвинутых пользователей придуман такой вид тренировок, как ходьба с утяжелением, в ходе которых используются гантели (начальный вес - не больше 1 кг).

Как правильно ходить на беговой дорожке: видео Ходьба на беговой дорожке - простой и удивительно действенный способ избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье. Но всё это при условии соблюдения определённых правил и регулярности тренировок.

Кардиотренировка — неотъемлемая часть тренировок, цель которых избавить человека от лишних килограммов. Хорошим примером таких тренировок является бег. Чтобы как можно скорее похудеть на беговой дорожке, важно использовать эффективные программы.

Беговая дорожка, согласно множеству отзывов похудевших, является одним из эффективнейших тренажеров, ведь час тренировки на нем помогает избавиться от 600-700 ккал. Это достигается за счет интенсивности тренировок.

Плюс при занятиях задействуются все основные группы мышц, и это так же делает большой вклад на пути к похудению.

Выберите свой вариант:

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Как и для любых занятиях, тренировка на беговой дорожке для похудения тоже имеет ряд особенностей, учитывая которые желаемый результат получится достигнуть намного быстрее.

Заниматься следует в утреннее время, ведь это поможет получить наибольший эффект. По причине значительного замедления метаболизма вечером, потому что наше тело готовится ко сну. К тому же это вам даст полезный заряд бодрости на весь день.
Если вашей главной целью является уменьшение веса, то 2-3х тренировок в неделю будет достаточно. При большем количестве ваш организм будет сильно уставать, что скажется на общем самочувствии. На начальных этапах длительность тренировки может быть всего 15-20 минут, постепенно можно увеличить до 40-60 минут.
Необходимо завтракать не позже, чем за 60 минут до начала вашей тренировки. Если вы покушаете позднее, то эффект от вашей предстоящей тренировки будет минимален, и время будет потрачено зря. Также не стоит завтракать очень плотно.
Важная составляющая утреннего рациона — это сложные углеводы (или медленные). Они усваиваются постепенно и дают заряд насыщения организма на длительное время. Организм успевает перерабатывать поступившие вещества и отправлять в клетки в виде энергетических ресурсов. Поэтому они не скапливаются в виде жира, в отличие от простых углеводов.
Хорошим источником таких углеводов всегда считалась каша, поэтому именно с нее следует начинать свое утро. Плюс можно сварить какао на обезжиренном молоке, который повысит вашу выносливость, а вместо сахара лучше использовать мед.

Не следует употреблять кофе, это создаст лишнюю нагрузку на сердце, которое и без этого будет достаточно нагружаться во время тренировки.

Рекомендуется за день выпивать минимум 2 литра воды. А поскольку, тренируясь, мы теряем большее количество жидкости, чем обычно, рекомендуется восполнять ёё при выполнении физических упражнений.
После тренировки полезно принимать контрастный душ.
Чтобы калории, от которых вы избавились во время бега на беговой дорожке для похудения, не вернулись, следующую трапезу лучше запланировать не ранее чем через час после завершения занятия. Но непосредственно после окончания занятий следует закрыть, так называемое, белково-углеводное окно. Для этого отлично подойдут различные соки либо напитки из молока и шоколада.
Важным правилом является исключение всех вредных продуктов из рациона, употребление большего количества овощей и фруктов.
Запрещено есть вечером перед сном.

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Многие люди считают, что занятия на беговой дорожке для похудения скучное и монотонное дело. Однако современные тренажеры позволяют разнообразить тренировку различными режимами и подобрать наиболее комфортную и эффективную программу.

Существует несколько видов тренировок:

стационарная, которая представляет собой тренировку с одинаковой интенсивностью и нагрузкой;
интервальная, которая представляет собой чередование высокой интенсивности на умеренную активность. Этот вид наиболее эффективен.

Программы подбираются в зависимости от индивидуальных характеристик человека. Если вы новичок, то желательней проконсультироваться с профессионалом. В любом случае не надо браться сразу за интенсивные тренировки, а начать с умеренных.

При выполнении упражнений на беговой дорожке для похудения стоит учитывать, что процесс сжигания жира происходит на 50-70% максимальной частоты сердцебиения. Для новичков без какой-либо подготовки может подойти даже часовая ходьба. Но со временем стоит увеличивать скорость.

Когда вы тренируетесь на беговой дорожке для похудения, то нужно знать, как заниматься правильно.

Для начала стоит определить интервал пульса, в котором нужно будет его держать. Для этого нужно из 220 вычесть ваш возраст. И 50-70% от этого числа и будет вашей целевой зоной пульса. Между первыми и завершающими пятиминутками пульс следует держать в этих пределах

Долгие тренировки

Тренированным людям нужно выбрать между легким бегом со скоростью 6,5-7,5 км/ч по прямой поверхности, либо ходьбой в гору с уклоном 5-15%.

5 минут разминки с умеренной скоростью без уклона
20-40 минут равного движения с удержанием пульса в целевом интервале.
5 минут заминки — снижение темпа и остановка.

Интервальная тренировка с максимальным сжиганием

Пятиминутная разминка в умеренном темпе.
3 минуты ускоренной ходьбы или бега по дорожке без уклона, 2 минуты шагом или бегом в горку 5-6% без снижения скорости. Сделать три повторения
Заминка продолжительностью 5 минут шагом.

Более интенсивный вариант интервальной тренировки

Эта программа занятий на беговой дорожке для похудения является популярной и эффективной согласно отзывам.

Разминка легким бегом - 5 мин.
Средняя скорость (например, 8 км/ч - 0 градусов) - 4 мин;
С той же скоростью, но с уклоном (8 км/ч - 3 градуса) - 4 мин;
Повышение скорости бега на 1 км/ч (9км/ч - 3 градуса) - 3 мин;
Изменение угла на 2 градуса (9 км/ч - 5 градусов) - 3 мин;
Средняя скорость (8 км/ч - 0 градусов) - 4 минуты;
Уменьшение скорости на 2 км/ч (6 км/ч - 0 градусов) -2 мин;
Повышение скорости на 3 км/ч (9 км/ч - 0 градусов) - 2 мин;
Изменение угла до 4 градусов (9 км/ч - 4 градуса) - 1 мин;
Повышение скорости еще на 1-2 км/ч (11-12 км/ч - 4 градуса) - 1 мин;
Заминка - 5 мин.

Программы, заложенные в компьютер беговой дорожки

Также при покупке функциональной беговой дорожки в ней изначально содержаться различные программы тренировок. Это упрощает процесс тренировки и позволяет заниматься, не отвлекаясь на смену режима вручную.

Большая часть программ направленна на сохранение пульса в необходимом промежутке значений, то есть для жиросжигания 60-70% от максимального.

Интересной являются программа «подъем в гору», которая автоматически меняет наклон дорожки, чередуя движения по наклонной поверхности и по прямой.

Также имеются и интервальные жиросжигающие тренировки, которые изменяют скорость, наклон дорожки.

Программы, заложенные в компьютер лучше тем, что когда пульс выходит за границы нужного интервала, то она может изменить нагрузку таким образом, чтобы привести его к нужному значению, что помогает похудеть при занятиях на беговой дорожке. Но, учтите, тренажеры средней ценовой категории оснащены пульсометрами, о которых люди не всегда оставляют положительные отзывы из-за их погрешности.

Повышение нагрузок

Новички первым делом задаются вопросом — сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Но не нужно торопиться в погоне за результатом. Для неподготовленных людей тяжело сразу заниматься интенсивно. Следует начать с ходьбы, а после попробовать за нескольких месяцев повысить свои результаты от начального до продвинутого уровня.

Начальный уровень

1 минута бега (75% от максимальной скорости) чередуется с 4 минутами ходьбы пять раз. В общем это займет 25 минут.

Средний уровень

2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы 5 раз. Тренировка займет 30 минут

Высокий уровень

И бег, и ходьба занимают по две минуты, повторяется это так же 5 раз. Общее время тренировки 20 минут.

Справившись с высоким уровнем нагрузки, можно попробовать интервальные тренировки.

А каков результат?

В сообществе сайта сайт в ВК был проведен небольшой опрос, который помог понять общую ситуацию с результатами в похудении на беговой дорожке. Выглядят результаты голосования так:

Что можно сказать? Из тех, кто занимается на беговой дорожке с целью похудения больше все-таки тех, кто увидел результаты. И результаты некоторых действительно впечатляют: 7 человек рассталось с 5-9-ю кг, что не мало, пятеро сбросили от 10 до 15 кг, что просто прекрасно, и 1 проголосовавший может похвастаться поистине завидным результатом с минусом более 15 лишних кг! Но, даже те, кто сбросил от 1 до 4 кг имеют хороший результат, т.к. порой этот 1 килограмм значит для кого-то больше, чем для другого все 10. Когда веса лишнего не так уж много, каждый сброшенный килограмм - это победа. Делаем выводы - беговая дорожка действительно способна помочь в борьбе с лишним весом. Главное - подобрать правильную систему тренировок и не лениться.

Видео-рекомендации по занятиям на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка для похудения, согласно отзывам и рекомендациям тренеров, является одним из главных инструментов на пути к уменьшению количества избыточного веса. Важно подобрать правильную программу тренировки, чтобы тело нагружалось в достаточной мере. Не стоит думать, что только тренировки помогут достичь цели. Важно помнить и о правильном питании.

Ходьба на беговой дорожке обладает массой преимуществ. Она помогает развивать выносливость, улучшает обменные процессы , избавляет от лишнего жира. Быстрая ходьба по получаемому эффекту сопоставима с работой на эллипсоидном тренажере, или с длительной . Но, если рассматривать этот вариант нагрузки с физической и психологической точки зрения, то он значительно легче дается начинающим спортсменам, помогает постепенно нарабатывать хорошую физическую форму и развивать спортивные навыки. Чем еще полезна спортивная ходьба? Рассмотрим далее особенности этого вида кардионагрузки , его пользу и варианты тренировок.

Какие мышцы работают?

Ходьба на беговой дорожке способствует гармоничному и разностороннему развитию тела. Как и бег, ходьба оказывает влияние на все группы скелетных мышц:

Мускулатура ног. Нагрузку получают ягодичные, икроножные и мышцы бедра.
Мускулатура плечевого пояса. Быстрая ходьба задействует плечевой пояс в ходе ритмичных движений руками.
Сердечно-сосудистая система. Аэробная нагрузка поддерживает тонус сердца, сосудов, тренирует дыхательную систему. Также нагрузку получают гладкие волокна сосудов, сердечная мышца.
Межреберные и формирующие пресс мышцы. Их участие в ходьбе косвенное, но за их счет обеспечиваются дыхательные движения.

Нельзя однозначно ответить на вопрос, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке. Ожидать от ходьбы развития бицепса, конечно же, не стоит. Однако регулярные кардиотренировки – залог подтянутой фигуры и упругих мышц. Ходьба в спортивном темпе незаменима, если цель тренировок – «сушка » тела. Такой вариант нагрузки обеспечивает более эффективную работу организма, а не отдельных его участков. Для формирования атлетического рельефа и развития мышц предназначены другие тренажеры, например, комплексы с отягощением и свободными весами.

Чем полезна ходьба?

Польза от ходьбы на беговой дорожке очевидна. Улучшение кровообращения и, как следствие, повышенный тонус организма в целом, помогает в формировании крепкого иммунитета и стрессоусточивости. К тому же ходьба на беговой дорожке способствует похудению. Час работы на тренажере (в умеренном темпе) позволяет эффективно сжигать около 300 калорий.

Регулярное включение в план тренировок кардионагрузки обеспечивает ускорение метаболизма . А это сразу двойной удар по лишним килограммам за счет:

более быстрого избавления от накопленной жировой прослойки;
набора качественной мышечной массы без подкожного жира.

К пользе спортивной ходьбы относится развитие выносливости. А это обязательный атрибут для кроссфита, классического силового тренинга, бодибилдинга, единоборств, велосипедного спорта и плавания.

Быстрая ходьба на беговой дорожке идеальна для похудения. В среде спортсменов такую тренировку называют «сушкой» тела. Также это эффективный кардио тренинг для развития выносливости. Его полезное действие для организма в целом выражается в улучшении кровообращения без нежелательной нагрузки для коленных суставов.

Всем, у кого проблемы с коленями. Это травмы и хронические заболевания. Ходьба на беговой дорожке позволит поддерживать стабильную физическую форму без усугубления состояния коленей.
Всем, кто только начинает осваивать тренировки в спортзале и подбирает персональный комплекс упражнений. Ходьба — это отличная кардионагрузка для развития выносливости.
Всем спортсменам, которые страдают гипертонией. Интервальная ходьба позволяет удерживать пульс при ходьбе на беговой дорожке в пределах 115-130 ударов в мин.
Всем, кто только недавно избавился от пагубной привычки – курения , у кого дыхательная система не способна выдержать интенсивные нагрузки. Регулярная ходьба в течение месяца позволит забыть об одышке. Обеспечит нормализацию работы сердца и сосудов, необходимое кислородное питание мышечным клеткам. Что позволит в дальнейшем перейти к полноценным тренировкам в спортзале.

Правила эффективной ходьбы

Быстрая ходьба на беговой дорожке принесет максимальную пользу, если правильно организовать тренировки, сделать их регулярными. Пять правила эффективного кардио приведены в таблице.

№ п/п	Правило	Описание правила
1	Тщательная разминка	Помогает избежать травм и растяжение мышц, увеличить эффективность тренировки поможет тщательная разминка коленей, суставов голени перед ее началом. Не забывайте разминать квадрицепсы и мышцы икр.
2	Питьевой режим	Интенсивное потоотделение во время быстрой ходьбы на беговой дорожке провоцирует нарушение солевого баланса . Избежать этого позволит употребление достаточного количества воды мелкими глотками во время кардионагрузки.
3	Постоянная длина шага	Шаги одинаковой длины во время тренировки — залог равномерного темпа и эффективной нагрузки.
4	Завершающая заминка	Завершить тренировку рекомендуется ходьбой в прогулочном темпе (не мене 10-20 минут). Это время жиросжигающих (метаболических) процессов в организме, которые происходят за счет увеличенной ЧСС.
5	Определение оптимальной длительности тренировки	С научной точки зрения липолитические процессы на полной мощности начинаются в организме только после 40 минут тренировки. Однако кадио продолжительностью более 80 минут, приводит к процессам распада мышечной ткани. Оптимальное время ходьбы на беговой дорожке для сжигания жира составляет 60 минут.

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Процесс расщепления жира и похудения во время быстрой ходьбы на беговой дорожке отнюдь не миф. Знание физиологии и технических моментов позволяет сделать тренировки максимально эффективными. Рассмотрим их подробнее.

Во-первых, эффективность и продуктивность программы ходьбы на беговой дорожке для похудения зависит от выбора времени суток для тренировки. Идеальный вариант для усиления жиросжигания – утро до приема пищи. Почему именно так? Утром в организме главенствуют катаболические процессы. Уровень гликогена в печени, мышцах минимален. Поэтому главным источником энергии выступает подкожный (висцеральный) жир. Его активно расходует организма в процессе утренней тренировки натощак.
Во-вторых, включать ходьбу в программу тренировок рекомендуется после силового (функционального) тренинга. Кардионагрузка средней интенсивности увеличивает расход калорий, что обеспечивает увеличенный жиросжигающий эффект.
В-третьих, эффективность занятий зависит от их регулярности. Оптимальное количество тренировок в неделю, если не предусмотрены другие нагрузки, составляет 4-5 занятий. Если вы приверженец силовых тренингов и занятий с отягощением, включайте ходьбу на беговой дорожке реже (2-3 раза в неделю).

Еще один секрет эффективной тренировки на беговой дорожке – это разнообразие. Увеличению выносливости, формированию резервов дыхательной системы способствует чередование ходьбы в быстром темпе с бегом. Отличный вариант тренинга – интервальная ходьба (попеременно в быстром темпе, прогулочным шагом). Увеличить нагрузку можно, отдав предпочтение ходьбе с наклоном на беговой дорожке. Выбирайте из перечисленных вариантов тот, который подходит именно вам. Регулярные занятия спортивной ходьбой позволяют сбросить лишний вес, а также не набирать его в дальнейшем. Регулируя два параметра: угол наклона дорожки, скорость движения, можно адаптировать тренировку под себя.

Для достижения идеальной физической формы ходьбу на беговой дорожке сочетают с правильным питанием. Постепенный сброс веса при таком подходе даст желаемые и самое главное стабильные результаты.

Программа тренировки

Как составить эффективную интервальную тренировку для начинающих атлетов и спортсменов среднего уровня подготовки? Как чередовать скорость ходьбы? Примерные варианты тренировок приведены в таблице ниже. Схему тренировки повторяют 3-4 раза за одно занятие, чтобы общая продолжительность кардионагрузки составила 60 минут.

Уровень подготовки	Длительность ходьбы (в минутах)	Скорость ходьбы (в км/ч)
Начальный	10	5-6
	4	8-9
	2	10-11
Средний	5	3-4
	5	6
	5	8
	5	10

Кроме чередования ходьбы в быстром темпе и прогулочным шагом, увеличить энергозатраты поможет изменение угла наклона ленты. Ходьба в гору на беговой дорожке при низкоинтенсивной ходьбе в этом случае чередуется с ходьбой в более интенсивном темпе по более ровной поверхности.

Продвинутый вариант тренировки – ходьба на беговой дорожке с применением утяжелителей. Их использование существенно увеличивает нагрузку, но как более сложный этап занятий на тренажере, подходит не каждому. Такой вариант кардионагрузки идеален для молодых людей, цель занятий которых – укрепление мышц и сброс веса за короткий промежуток времени. Подбор утяжелителей должен учитывать текущую физическую форму. Рост нагрузки на мышцы и суставы требует внимательного и постепенного увеличения веса утяжелителя. Практиковать такие тренировки не рекомендуется чаще 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы успевали полноценно восстановиться и отдохнуть.

Занятия на беговой дорожке являются доступным и эффективным способом поддерживать себя в форме, сохранять здоровье и молодость для мужчин и женщин.

Применяя различные скоростные режимы и другие способы, можно с успехом проработать мышцы и убрать лишние килограммы.

Как же похудеть с помощью данного тренажера? Единственным условием получения эффекта от занятий является соблюдение необходимых правил и наличие одного часа свободного времени каждый день.

Польза ходьбы на тренажере

Чем может быть полезна ходьба?

Поддержание хорошей физической формы без чрезмерных нагрузок;
Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной системы;
Регулирование интенсивности нагрузки. Возможность задавать различные параметры: от малых нагрузок до довольно значительных;
Отсутствие любых ограничений для занятий по возрасту.
Возможность использования любого свободного времени.
, в качестве щадящей физической нагрузки.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно усвоить несколько важных правил, о которых речь пойдет ниже.

Как часто нужно заниматься?

Программа ходьбы для сжигания жира является индивидуальной. В среднем она должна составлять один час в день. Некоторые тренеры советуют заниматься на данном тренажёре через день при интенсивной нагрузке. Можно использовать различные виды занятий, такие как: ходьба в гору и с утяжелителями, которые подразумевают разную длительность и разный уровень интенсивности. Как часто и ? Для начала достаточно заниматься два раза в неделю. Постепенно нагрузки и частоту занятий необходимо увеличивать.

Какой пульс и скорость должны быть?

Схемы по скорости ходьбы от разных тренеров могут отличаться в силу разных подходов. Одной из наиболее частых рекомендаций является определение скорости при ориентации на частоту пульса, который должен равняться ста тридцати ударам. Хотя этот показатель является для каждого индивидуальным. В зависимости от преследуемых в процессе тренировок целей, в спортивных кругах принято различать

Значение максимального пульса зависит от возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия физической подготовки, а также наличия лишних килограммов.
Тренажёр, оснащённый кардиодатчиком, поможет контролировать частоту пульса и правильно подстраивать нагрузку.
Предварять тренировку обязательно нужно разминкой, которая совершается ходьбой в медленном темпе. Быстроту ходьбы необходимо постепенно увеличивать , чтобы выйти на показатель частоты пульса, который равен в среднем ста тридцати ударам. Скорость должна быть такой, чтобы поддерживать данный показатель в течение двадцати минут ходьбы.
Затем на заключительном этапе тренировки скорость плавно снижают . Рекомендуемое время данного этапа тренировки должно составлять десять процентов от времени всего занятия.
Показателем того, что вы выбрали слишком большую скорость, является ощущение сильной усталости, поэтому скорость нужно откорректировать в сторону снижения.

Внимание! Изменять скорость необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки дорожки. В целях соблюдения правил нельзя изменять функции в процессе работы тренажёра.

Как дышать во время тренировки?

Правильное дыхание – это, прежде всего, размеренное дыхание. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, то темп ходьбы выбран неверно и её интенсивность необходимо, снизить.

4 разных варианты ходьбы

Есть несколько основных типов шаговой тренировки. Рассмотрим подробнее каждый из них.

1. Интервальная

Данный вид занятий даёт сильную нагрузку на мышцы, более интенсивно тренирует дыхательную и сердечно – сосудистую систему. Его выбирают те, кто хочет, прежде всего, добиться снижения веса. Этот вид отлично подходит в плане укрепления мышечной системы. Характерной особенностью является то, что её интенсивность постоянно меняется. Это осуществляется с уклоном рабочей поверхности дорожки. При положении полотна под наклоном на ходьбу затрачивается больше усилий. Соответственно занятие отличается большей эффективностью.

Примерная схема занятий:

Начальный этап начинается с разминки, которая длится от пяти до десяти минут. Скорость составляет четыре километра в час. При этом рабочее полотно находится относительно пола горизонтально.
Непосредственно тренировка длится от двадцати до тридцати минут. В это время каждые пять минут увеличиваем угол наклона на два градуса при скорости пять – шесть километров.
На некоторых модификациях тренажёров есть кнопки для постепенной перемены угла наклона и скорости. Они также оснащены различными режимами и программами занятий.
На заключительном этапе снижаем угол наклона в той же последовательности, в которой и увеличивали его. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять около десяти процентов от времени всего занятия. Некоторые тренеры советуют устанавливать длительность заключительного этапа порядка десяти минут.
На последней стадии рабочая поверхность возвращается в горизонтальное положение.

Существуют и другие эффективные на этом тренажере.

Внимание! Менять угол наклона необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки движения дорожки.

2. Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками имитирует движение рук при хождении на лыжах.

Такой вид тренировки даёт равномерную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Является отличной возможностью укрепления сердечно – сосудистой системы. Опора на палки снижает нагрузку на суставы.

Такой вид ходьбы может быть рекомендован . Он мало применяется для использования на беговой дорожке. Используется для ходьбы на открытом воздухе по ровной и пересечённой местности. Этот вариант отлично подойдет тем, кто сомневатеся что же лучше — .

3. В гору (с наклоном бегового полотна)

Ходьба в горку является вариантом классической ходьбы, но рабочая поверхность дорожки находится в приподнятом состоянии на всё время тренировки. Это даёт возможность дать более сильную нагрузку мышцам ног, а также ягодичным мышцам. Такой вид ходьбы применяют те, кто хочет сбросить лишние килограммы, и .

Примерная программа тренировки:

Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час. При этом рабочее полотно расположено горизонтально.
Далее полотно приподнимается на заданное количество градусов. В среднем эта цифра может составлять десять градусов . Основная часть тренировки длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
На заключительном этапе рабочая поверхность приводится в горизонтальное положение. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять в среднем десять процентов от длительности всего занятия.

4. С гантелями в руках или утяжелителями на ногах

Применение утяжелителей целесообразно для тренировки тем, кто уже освоил беговую дорожку, а не

Утяжелители – это более сложный этап занятий на тренажёре, который имеет ряд ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Такие нагрузки показаны здоровым молодым людям, желающим укрепить мышцы и сбросить лишний вес в максимально короткие сроки.

Применение дополнительного веса отлично , увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. К подбору утяжелителей нужно подходить осторожно и не применять сразу большой вес.

Такие занятия можно практиковать через день, так как после сильных нагрузок мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Начинать нужно с использования утяжелителей весом равным половине килограмма, каждую неделю его увеличивая.

Чтобы снизить нежелательную нагрузку на суставы ног, нужно

Этот вид занятий предполагает использование горизонтально расположенного рабочего полотна.

Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час.
Основная часть длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
Заключительная часть может составлять в среднем десять минут. Скорость выставляется подходящая для ходьбы в спокойном темпе.

Осторожно! Не используйте в начале занятий вес более, чем половина килограмма. Это может травмировать неокрепшие связки.

Эффективность данных тренировок для похудения

При регулярных занятиях быстрая ходьба или бег является довольно эффективным способом не только сбросить лишний вес, но и не набирать его в будущем. Изменяя угол наклона дорожки и увеличивая скорость, можно подстроить тренировку под свои потребности.

Идеальным сочетанием является занятие на беговой дорожке вместе с рациональным питанием. При таком подходе можно сбросить до одного килограмма в неделю.

Диетологи называют такое похудение идеальным, так как расход калорий производится медленно, а значит результаты его бывают более стабильными, чем при быстром сбросе веса.

Инструкторы и спортивные врачи советуют придерживаться принципов здорового питания постоянно. Расставаясь с лишними килограммами при неумеренном потреблении высококалорийной пищи, их можно возвращать снова.

Несколько полезных видео

Для еще более глубокого понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

Польза от занятий на данном тренажёре может быть перечёркнута несоблюдением рекомендаций и желанием быстрее получить результаты. Увеличивайте нагрузки поэтапно, следите за своим самочувствием. Помните, что занятия должны приносить бодрость и хорошее самочувствие, а не усталость и разбитость!

Чтобы извлечь пользу из занятий, нужно знать особенности фитнеса на тренажере, имитирующем трек.

Чем полезна для здоровья и фигуры:

проработка мускулатуру ног, ягодиц и пресса;
ускорение обмена веществ;
повышение силы и выносливости;
нормализация кровообращения;
насыщение клеток кислородом.

Ходьба на беговой дорожке в умеренной темпе – это эффективная кардиоразминка перед основной тренировкой.

Средний показатель затрат калорий за 1 час – 250-300. На расход энергии влияет угол наклона рабочей поверхности тренажера, использование утяжелителей и темп движений.

Люди, начинающие практиковать фитнес, не знаю, что эффективнее: бег или ходьба на беговой дорожке. Оба вида физической нагрузки способствуют проработке мускул, похудению и укреплению иммунитета. Это оптимальный вариант для людей, которым по состоянию здоровья запрещен интенсивный фитнес.

В каких случаях лучше отказаться от пробежек:

травмы подколенных сухожилий или мениска в анамнезе;
недостаточный уровень физической подготовки;
гипертония;
недавний отказ от курения;
избыточная масса тела.

Извлечь пользу ходьбы на беговой дорожке можно при регулярных занятиях и соблюдении техники их проведения.

Какие мышцы работают при ходьбе

Ходьба на беговой дорожке – универсальная физическая нагрузка, в процессе которой прорабатываются мышцы нижних конечностей, ягодиц, пресса, плечевого пояса и спины.

Какие мышцы работают:

большая ягодичная;
квадрицепсы;
икры;
большеберцовые;
сгибатели/разгибатели пальцев стоп;
пресс;
разгибатели позвоночника;
широчайшие мускулы спины;
бицепс;
трицепс.

Основной нагрузке подвергается мускулатура ягодиц и ног. стоит людям, которые желают укрепить нижних конечностей, повысить силу и выносливость. Такой фитнес полезен для ягодиц, поскольку возвращается им спортивный рельеф и сжигает лишние жировые отложения.

Виды ходьбы

Существует несколько видов техник:

интервальная;
скандинавская;
с наклоном;
с утяжелителями.

Независимо от техники, 3 минуты уделяют разогревающей разминке для суставов и сухожилий. Это поможет избежать травм суставов и сухожилий конечностей.

Интервальная

Интервальная – техника, суть которой заключается в попеременной наращивании и уменьшении скорости передвижения на тренажере. Максимальная скорость составляет 8 км/час. Угол наклона не меняется.

2 минуты идут со скоростью 5 км/час;
1 – 8 км;
2 – 5 км;
1 – 8 км.

Делают еще 4 такие интервала. Тренинг заканчивают ритмичными шагами в медленном темпе, уделяя ей до 5 минут.

Если нет опыта пробежек, и человек не знает, что выбрать: бег или ходьбу на дорожке для бега, то лучше отдавать предпочтение интервальными тренировками. Этот вариант показан как альтернатива интенсивному бегу при варикозе, гипертонии, травмах коленных суставов в анамнезе.

Скандинавская

Это нагрузка в умеренном темпе, имитирующая медленное катание на лыжах, поэтому человеку понадобятся специальные палки. Их можно приобрести в любом магазине спортивных товаров.

Большая польза ходьбы на беговой дорожке для людей, перенесших пневмонию – ритмичные умеренные движения восстанавливают нормальное функционирование легких.

15 минут для поддержания хорошей физической формы;
минимум полчаса для похудения.

С наклоном

Тренировка на кардиотренажере с наклоном напоминает классические шаги в среднем темпе. При движении в горку под углом 5-10 градусов икроножные и ягодичные мышцы интенсивно работают. Это приводит к росту их волокон и росту объема мускул. Регулярный под наклоном позволяет сжечь больше калорий и повысить физическую выносливость.

Как идти:

5 минут рекомендуется идти по горизонтальному полотну со скоростью 4 км/час;
полотно наклоняют под углом 10 градусов и уделяют 20 минут шагам со скоростью 6-7 км;
полотно плавно переводят в горизонтальное положение и заканчивают тренировку двухминутными медленными шагами.

Если рассматривать отзывы людей, посещающих спортзал, то на хороший результат дает быстрая ходьба на беговой дорожке назад (спиной) по наклонному полотну. Тренировка укрепляет мускулатуру, ускоряет обмен веществ и помогает развить координацию.

С утяжелителями

Занятие с гантелями помогает комплексно проработать мускулатуру верхней и нижней части тела, увеличив расход калорий. Шаги с утяжелителями позволяют изменить центр тяжести туловища и усилить нагрузку на те мышцы, которые были слабо задействованы при тренинге без гантелей.

Кому полезна:

людям, готовящимся к преодолению коротких спринтерских дистанций;
желающим похудеть;
людям, практикующим сушку тела.

Быстрая ходьба на беговой дорожке с гантелями не подойдет тем, кто только приобщается к занятиям спортом. Противопоказана она и при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Для усложнения тренинга подойдут гантели массой до 2 кг. Во время передвижения по полотну руки с гантелями поочередно подтягивают к груди, сохраняя ритмичность движений.

Сколько нужно ходить на беговой дорожке зависит от ожидаемых результатов и уровня спортивной подготовки человека. Продолжительность занятия для избавления от лишнего веса не должна быть меньше, чем полчаса. В первые 15 минут организм извлекают энергию из углеводов, полученных с пищей накануне посещения спортзала. После потребность в энергии возрастает, и в организме запускается процесс сжигания жировых отложений.

Эффективность для похудения

Ходьба для похудения на беговой дорожке – эффективный вид кардионагрузки, позволяющий ускорить обмен веществ и укрепить мускулатуру проблемных зон: ягодиц, бедер, живота. Если стоит цель избавиться от лишнего веса, интенсивность наращивают постепенно.

Чтобы принесла результат, нужно следовать таким рекомендациям:

тренироваться лучше натощак утром;
интенсивность наращивают постепенно, ориентируясь на свое самочувствие;
следят за дыханием – оно должно быть ритмичным, с глубокими вдохами и выдохами;
заниматься лучше 3-4 раза в неделю от 30 минут и дольше;
рекомендуется сочетать с силовыми и динамичными упражнениями.

Быстрая ходьба на беговой дорожке в сочетании с правильным питанием – эффективный метод похудения. Чтобы избежать негативных последствий, в процессе тренировки необходимо следить за самочувствием и частотой сердечных сокращений.

Если у человека есть противопоказания к фитнесу, влияющему на суставы нижних конечностей, то перед посещениями спортзала важно получить консультацию терапевта.

Вечные вопросы