Диетологи доказывают, что принимать пищу в вечернее время противопоказано не только тем кто следит за своей фигурой. Еда в вечернее время отрицательно влияет и на функцию органов человека. К сожалению работу организма человек не способен подстроить под свой ритм жизни.

Мозг каждого человека содержит участок, который управляет физиологическими процессами организма – гипоталамус. Он связан с функциями работы железы эндокринной системы (гипофиз), которая отвечает за работу эндокринной системы организма и его развитие, а также регулирует работу половых органов и физическое состояние человека.

Человек не имеет возможности поменять биологическое строение своего организма. Он не может управлять дыханием тела, сердцебиением, работой кишечника и желудка. Чтобы организм был всегда здоров, питание должно быть правильно составлено на весь день.

Ночью все органы и клетки тела восстанавливаются. Накопившиеся стрессы, еда, которой наполняется желудок во время всего дня, теперь уже не помешают отдохнуть. Поэтому перед сном не надо кушать калорийную пищу, чтобы не нарушать отдых организма в целом. Все ночные «перекусы» влияют на развитие мелатонина. Человек становится нервным, беспокойным, не может спокойно уснуть, несмотря на усталость.

Голод дает возможность организму усвоить накопившиеся жиры. Эксперименты, которые проводили над собой спортсмены, показали: если не принимать еду на ночь, жиры очень хорошо перерабатываются, а голод способствует развитию мускулов и бицепсов. Привычка употреблять еду на ночь развивает ожирение, от которого очень трудно в дальнейшем избавится. А к 24- летнему возрасту его рост усиливается. Взрослый организм не требует употребления углеводов в большом количестве, как это происходит в детском и подростковом возрасте.

Правила организации ужина

Всегда возникает вопрос, в какое время надо ужинать. Для людей, которые встают рано, а ложатся отдыхать в позднее время (21,22 час), ужин должен быть в 18-00. Полуночники ужин могут для себя организовать гораздо позже, за 3-4 часа перед сном. За это время пища усвоится, переварится, и желудок во время сна будет отдыхать. Продукты должны быть легкие, быстро усваиваемые организмом. Если ужин не получился вовремя, можно это сделать чуть позже, главное в меру. Достаточно будет выпить до сна чашку кисломолочного продукта или йогурта, и организм не испытает чувство голода. Если не удалось удержаться перед сладким, можно заменить его медом (чайная ложка). Положить мед в рот и рассасывать, глотать сразу не желательно. Запить можно стаканом воды или отваром мяты. После меда у человека исчезает чувство голода. Он также способствует улучшению сна.

Что едят на ужин при правильном питании

Еда для ужина, составляет объем примерно 20% от всей употребляемой пищи на протяжении дня. Калорийность ее должна быть не больше 300, 400 к/кл. Ужин состоит из продуктов, в которых содержатся белки и овощи. Продуктов с белком меньше в 2 раза, чем овощных ингредиентов. Овощи необходимо поделить на две части. Одна часть поддается термической обработке: варить на водяной бане или тушить в духовом шкафу. Вторая группа используется для салата из сырых овощей.

Объем продуктов для ужина должен составлять столько, сколько их помещается в ладони (пальцы не учитываются). Пропорция составляет одна к двум. Одна ладонь – продукты, содержащие протеин, две ладони – овощи. Продукты, которые содержат большое количество белков: рыба, все разновидности бобовых продуктов, яйца, куриное филе, творожные продукты, сыр, грибы. Добавкой к белковым продуктам будет приготовление еды из цветной капусты или брокколи, тыквы, кабачков, сельдерей, помидор, огурцов, авокадо.

Нельзя употреблять во время ужина картофель, макаронные изделия, кашу. Диетологи рекомендуют ужин проводить без жареных блюд, вареников, пельменей, сладостей, печеных продуктов. Ужин из таких продуктов повысит нагрузку на внутренние органы (печень, желудок, поджелудочную железу), что очень не желательно. Глюкоза во время сна не перерабатывается, а значит, отложится в жир. Чувство голода перед сном можно утолить яблоком, стаканом кефира со специями или пряностями: имбирь, кориандр, кардамон, перец черный. Они ускоряют обмен веществ в организме.

Правильное питание на ужин примерное меню

К правильному ужину подойти надо корректно, продумать и составить меню.

Примерно оно должно быть таким:

понедельник: рыба, запеченная в духовом шкафу + салат из цветной капусты или брокколи, заправленная подсолнечным маслом (выход 150 гр.- 20 гр.)
вторник: куриное филе + овощи (выход 100 гр. – 150 гр.)
среда: морепродукты + овощи (выход 100 гр. – 150 гр.)
четверг: овощи, вареные на пару или тушеные + мясо птицы отварное (выход 150 гр. – 100 гр.)
пятница: омлет + овощи (выход 200 гр.)
суббота: творожная запеканка (выход 150 гр.)

Порция ужина для женщины составляет 250 гр., а для сильной половины – на 100 гр. больше. Приготовленный ужин должен состоять в правильном соотношении: белок + овощи. Для мужчин – 100 гр. белка + 250 гр. овощей. Для женщин – 70 гр. белка + 180 гр. овощей. Калорийность обуславливается количеством приема еды (примерно 250/ 350 килокалорий). Диетологи советуют удержаться во время ужина от жирных соусов, сливочного масла, острых кетчупов. Эти продукты затрудняют переваривание белков.

По окончанию ужина лучше провести время в легком движении: прогулка, домашние хлопоты. Это обеспечит хороший сон, и прекрасную форму.

Многие люди задаются вопросом: «Что есть на ужин, чтобы похудеть?», ведь, как известно, наедаться на ночь категорически не рекомендуется. Диетологи обнадёживают: исключать ужин не следует, питаться вечером можно полноценно и вкусно. При этом вовсе не обязательно останавливаться на одном конкретном продукте. Правильный ужин вполне допускает комбинацию нескольких блюд.

Ужин для похудения - вовсе не миф. Главное условие - подбор оптимальных продуктов и учёт некоторых несложных рекомендаций. При условии их соблюдения ужин принесёт гастрономическое удовольствие, а также поможет худеть.

Каким должен быть ужин для похудения?

Знать, что кушать на ужин, чтобы похудеть, разумеется, очень важно. Полезный ужин не должен откладываться за ночь жировыми запасами. Он насыщает и притупляет голод.

Правильный ужин для похудения должен быть:

Лёгкий. Съеденное должно успеть перевариться перед сном и не влечь за собой чувство тяжести.
Низкокалорийный.
Сбалансированный. Приблизительное соотношение БЖУ - 40/20/40.
Полезный. Организм должен расходовать поступившие полезные вещества, а не запасаться ими в виде жира.
Небольшой по объёмам.
Питательным. Съеденного должно хватить, чтобы до сна вновь не проголодаться.
Ранним. Ужинать следует не позже 19:00.

На заметку. Описанные принципы одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам.

Предел калорийности съедаемого - 300 ккал.
Полезно выбирать продукты с минимумом углеводов.
Не следует смешивать белок и крупы - это сочетание считается слишком тяжелым для органов пищеварения.
Ужин при похудении лучше организовывать в одно и то же время.
Важно соблюдать очередность блюд. Первыми съедаются овощи, подготавливающие желудок к перевариванию тяжёлых продуктов. Далее нужно употреблять белки. Напитки можно употреблять лишь через полчаса после приёма пищи.
Все поступающие продукты следует тщательно пережевывать.
После ужина должен ощущаться лёгкий голод.

Подробно о правильных ужинах расскажет известный диетолог:

Список разрешённых продуктов

Ужин при правильном питании для похудения насыщает организм и улучшает фигуру одновременно. Достаточно подбирать определённые продукты. Полноценный ужин состоит из белка, а вот количество углеводов наоборот, следует снизить.

Итак, вот что нужно есть на ужин, чтобы похудеть

Продукт	Рекомендации
Постное мясо: кролик, индейка, курица.	Чтобы ускорить переваривание белка, мясо следует сочетать с продуктами, включающими кислоты (кефир и проч.).
Морепродукты, рыба
Овощи
Молочные продукты. Помимо творога и кефира полезно употреблять йогурт, молоко, ряженку.
Крупы (овсянка, греча).	Рис рекомендуется оставить для завтрака.
Яйца (омлет, всмятку, вкрутую).	Яичницу-глазуньюна ужин для похудения есть не следует.
Цельнозерновой хлеб. (1-2 ломтика).	Хлеб не следует употреблять свежеиспеченным, в идеале - слегка подсушенным.

Иногда заменяйте ужин протеиновым коктейлем

Полноценный ужин для похудения можно заменить употреблением протеиновых коктейлей. Этот белковый продукт помогает в вопросах устранения веса (особенно в комбинации с физ. нагрузками).

Такой вариант ужина подходит как для женщин, так и для мужчин (разница состоит лишь в дозировке коктейля).

Это интересно. Готовить протеиновый коктейль несложно. Допустимо приобрести готовое порошкообразное сырье в магазинах спортпитания и разбавлять их молоком, соком или водой. Ещё один вариант - приготовить коктейль самостоятельно.

Вариант 1

Ингредиенты:

вода – 400 мл;
белок яич. - 20 мл;
джем низкокалорийный – 50 г

Вариант 2

Ингредиенты:

вода - 400 мл;
творог обезж. – 100 г;
белок яич. - 50 г;
хлопья овсяные - 50 г;
свежие ягоды - 30 г.

Вариант 3

Ингредиенты:

вода - 400 г;
творог обезж. - 300 г;
черника - 100 г.

Вариант 4

Ингредиенты:

молоко - 350 мл;
йогурт обезж. - 1 ст.;
клубника - 0.5 ст.;
семена льна - 1 ст. л.

Вариант 5

банан - 2 шт.;
молоко - 0.5 л;
сливки - 100 мл;
ванильный сахар - 1 пак.

Все ингредиенты следует смешивать в блендере.

Какие продукты не должны употребляться вечером при похудении?

Итак, перечень разрешенных для ужина продуктов изучен. Но ряд блюд запрещен худеющим.

Что исключает ужин при похудении?

Лучшие варианты ужинов при похудении

Принципы правильного питания для похудения рассматривают ужин как обязательную часть суточного рациона. Именно поэтому не стоит полностью исключать данный приём пищи, как того требуют некоторые диеты. Съеденное на завтрак и обед вряд ли способно полностью насытить организм.

Ниже представлены варианты наиболее полезных ужинов для похудения.

Рецепты правильных ужинов для худеющих

Ужин при похудении должен быть менее насыщенным и более лёгким, нежели остальные приемы пищи. Но он не должен ограничиваться только одним блюдом. Варианты ужина для похудения очень разнообразны. Однако многие худеющие задумываются над тем, что съесть на ужин. Последний может включать различные салаты, основные блюда и натуральные смеси, именуемые смузи.

Тем, кто заботится о фигуре, представлены рецепты правильных ужинов для похудения

Лёгкие салаты

Ответ на вопрос «Что лучше есть на ужин для похудения?» для моих людей очевиден - салат. Такой выбор оправдывает себя, ведь многие салаты включают разнообразные полезные компоненты. Конечно, речь не идет о блюдах, щедро заправленных майонезом. Лучший друг всех диет - овощи на ужин для похудения.

Варианты салатов к ужину для похудения:

Творожный

Компоненты:

капуста пекинская — 100 г.;
творог обезж. — 200 г;
огурец — 1 шт.;
зелень — 50 г;
сок лимона — 30 г.

Приготовление:

Капусту нарвать руками, огурец измельчить соломкой, порубить зелень.
Заправить всё соком лимона,смешать.
Добавить творог, смешать.

Овощной салат Греческий

Ингредиенты:

брынза — 100 г;
перец болгарский — 1 шт.;
огурец — 1 шт.;
лук — 1 шт.
помидор — 1 шт.

Приготовление:

Брынзу и овощи нарезать кубиками.
Приготовить заправку, соединив 30 мл масла оливы и 15 мл уксуса виноградного, 3 толчёных чесночных зубца.
Брынзу с овощами перемешать, залить заправкой, сверху выложить маслины и зелёный салат.

Основные блюда

Тем, кто ищет варианты лёгкого ужина, пригодятся некоторые рецепты:

Омлет с индейкой

Ингредиенты:

индейка (филе) — 150 г;
белки яич. — 2 шт.;
болгарский перец 1 шт.

Приготовление:

Отварное филе измельчить кусочками.
Перец измельчить соломкой.
Смешать перец и филе, залить белками.
Запечь в микроволновке 3 минуты.

Камбала и овощи на пару

Ингредиенты:

камбала — 1 шт.;
кабачок — 100 г;
чеснок — 2 зуб.;
помидор — 2 шт.;
баклажан — 100 г.

Приготовление:

Камбалу разрезать на куски, присыпать специями.
Кабачки измельчить кубиками, помидоры - дольками, баклажаны - соломкой, раздавить чеснок.
Овощи смешать и полить оливковым маслом.
Все составляющие соединить и готовить в мультиварке (режим «Пар») полчаса.

Смузи-коктейли

Чем заменить ужин, чтобы похудеть? Специально для тех, никто не хочет утруждаться приготовлением нескольких блюд, но желает ужинать полноценно, приведены несколько рецептов смузи-коктейлей

Творожный

Ингредиенты:

творог обезж. — 200 г;
молоко 1 % — 100 мл.

Все компоненты взбить блендером

Овощной

Компоненты:

помидор, огурец стебель сельдерея — по 50 г;
зелень — 50 г;
кефир 1% — 200 мл.

Овощи нарезать, добавить измельчённую зелень. Залить все кефиром, перемешать блендером.

Меню ужинов на неделю

Так как ужин для похудения- чрезвычайно важная часть суточного рациона, к выбору блюд, съедаемых вечером, следует отнестись серьёзно. Помочь в этом сможет правильное менюна каждый день.

ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
Салат из кабачков и чеснока (200 г)	Овощное рагу (200 г)	Салат из цв. капусты и сельдерея (200 г)	Овощи на гриле (200 г)	Капустный салат (150 г)	Салат из зелени (200 г)	Салат греческий (250 г)
Отв. кур.грудка (200г)	Камбала на пару (100 г)	Кур, котлеты (100 г)	Салат из крабового мяса и яич.белков	Запеч. Морской окунь (150 г)	Ленивые голубцы с кур, фаршем (100 г)	Омлет с курицей (100 г)

Вопросы к специалисту

Тем, кто желает в подробностях узнать, чем ужинать, чтобы похудеть, помогут советы ведущих диетологов.

Что разрешено пить вечером для похудения?

Оказывается, на процесс потери веса оказывают влияние не только продукты, но и напитки. Чтобы исключить ошибку при их выборе, следует учить несколько советов. И для мужчин, и для женщин разрешены такие напитки:

травяные и зелёные чаи;
кофе (некрепкий, несладкий);
минеральная вода без газа;
красное вино.

Остальные напитки запрещены. Среди них газированная вода, пиво и проч.

Каким должен быть объем тарелки?

Рассчитывать количество съеденного следует в соотношении овощей белков. Так, по объему обычные продукты должны опережать белковые вдвое. Иными словами, женщинам можно употреблять 100 г белка и 250 г овощей, мужчинам - 150 г белка и 300 г овощей.

Как готовить диетические блюда?

Идеальный ужин для похудения - тот, что отварен, запечен, приготовлен на пару. Овощи допустимо употреблять сырыми. Жареные блюда под запретом.

Как предупредить вечерний жор?

Если с вопросом «Что можно есть на ужин для похудения?» всё более-менее понятно, то проблема вечернего голода для некоторых по-прежнему остаётся острой. Нередко по вечерам очень хочется чего-то сладкого.Это происходит по причине падения в крови уровня инсулина. Чтобы предотвратить ночные набеги на холодильник, следует периодически съедать что-то вкусное и сладкое на полдник или в обед (зефир, яблочная пастила, печенье «Мария» и т.д.).

Когда же вечерний жор непреодолим, допустимо заварить чашку травяного чая, добавив туда немного мёда. Такое сочетание снизит потребность к сладкому.

Вывод

Ужин - важная составляющая суточного рациона худеющих. При условии правильно подобранного меню, вечерняя трапеза может стать не только вкусной, но и полезной. На помощь придут готовые варианты диетических блюд на ужин.

Вкусный полезный ужин при правильном питании для – один из ключевых моментов. Слишком тяжелая пища – частая ошибка худеющих людей. А регулярные ночные – настоящее преступление против здоровья. Чтобы перед сном не хотелось есть, важно ужинать правильно, но ни в коем случае не голодать.

Правильный и вкусный ужин: 7 популярных продуктов

Не передать. Чувство голода утоляется спустя 30 минут после приема пищи. Из-за этого, человек успевает съесть гораздо больше, чем ему нужно. Чтобы избежать систематического переедания, нужно есть как можно медленнее. Пережевывать пищу в мелкую кашицу, прежде чем проглотить. В процессе , рекомендуется сокращать стандартную порцию на четверть и использовать тарелки меньшего диаметра. Это помогает обмануть собственное восприятие – маленькая полная тарелка воспринимается как большая порция.
Не есть много соленой пищи. Избыток соли усиливает жажду. Приходиться пить слишком много жидкости, почки не справляются с ее выведением. Избыток жидкости способствует появлению отеков.
Соблюдать размеры порций. На ужин должно приходиться 30% суточной нормы калорий. Для женщин норма – 1200-1400 ккал в день, для мужчин – 1600-1800. Люди, занимающиеся физическим трудом, и могут увеличь норму до 2500 ккал.

В первые недели перехода на правильное питание, соблюдать все правила не получится. В этом нет ничего страшного, организму нужно время, чтобы перестроиться на новый режим. Допустимо легкое недомогание: тошнота, слабые боли в желудке. Убрать неприятные симптомы поможет чистка организма.

Нужно устроить разгрузочный день, в течение которого есть только зеленые яблоки или огурцы. Воду и зеленый чай можно пить в неограниченном количестве. Такой рацион выводит из организма шлаки, мягко очищает кишечник и предупреждает появление запоров.

Что можно есть на ужин

Для вечернего приема пищи, следует выбирать продукты, не перегружающие пищеварительную систему. Полезный ужин должен начинаться не позднее 19:00. Вечером метаболизм замедляется. Если ужинать позже 20:00, продукты не успеют перевариться. Это провоцирует скопление газов и вздутие живота.

На ужин можно есть:

Нежирное мясо. К нему относятся куриная грудка, филей индейки, телятина и крольчатина. Чтобы белковые продукты быстрее переваривались и усваивались, их нужно употреблять с продуктами, содержащими кислоты. Например, с кефиром или кисло-сладким гранатовым соусом.
Рыбу и морепродукты. Любая нежирная рыба – легкий питательный ужин. Разнообразить рацион помогут мидии, крабовое мясо и другие дары моря.
Овощи. В свежем виде нужно есть сочные овощи: сладкий перец, капусту, огурцы, редис. Морковь, свеклу, баклажаны и тыкву следует запечь. Картофель на ужин не желателен.
Молочные продукты. Альтернативой привычным творогу и кефиру могут стать: йогурты с низким содержанием сахара, ряженка, молоко.
Яйца. Употреблять яйца можно в любом виде: вкрутую, всмятку, в виде омлета. От яичницы-глазуньи придется отказаться – при жарке она впитывает слишком много масла.
Крупяные каши. Хороший вариант ужина – гречневая или овсяная каша. Рис лучше оставить на утро.
Цельнозерновой хлеб. Допустимо съесть 1-2 ломтика хлеба. Желательно, чтобы он был чуть подсохшим. Свежеиспеченный и, тем более, теплый хлеб есть нельзя.

После ужина нельзя сразу ложиться спать, нужно подождать 3-4 часа. В это время, полезно прогуляться на свежем воздухе, спустя 2 часа после еды – заняться йогой или сделать легкую разминку. Серьезных физических нагрузок следует избегать. Если перед сном захотелось есть – можно употребить небольшой кусочек нежирного сыра или стакан кефира. Ложиться спать голодным нельзя.

Продукты, от которых следует отказаться вечером

Корректно составленное вечернее меню не может включать в себя:

Сладости. К ним относятся не только печенье и конфеты, но и сухофрукты. В них высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на бедрах и талии лишними жировыми отложениями.
Животные жиры. Морская рыба и зрелые сыры можно есть до 16:00, на ужин подойдут обезжиренные аналоги.
Тяжелая пища. Красное мясо, грибы и бобовые – продукты, которые долго перевариваются и тяжело усваиваются. Их следует есть на обед.
Мучное. Белый хлеб, домашняя выпечка и макаронные изделия – источники быстрых углеводов. Они быстро утоляют голод, но не несут никакой пользы.

Отказ от любого продукта только усиливает желание съесть его, даже если раньше он не был частым гостем в меню. Это – особенность психики, которую нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, нужно 1-2 раза в неделю позволять себе маленькие порции «вредностей».

Лучшие рецепты диетического ужина на неделю

Идеальный вечерний прием пищи: быстрый и вкусный. Вариантов ужина при соблюдении правильного питания много, они разнообразны и не требуют особых кулинарных навыков.

Овощной салат с капустой

Для 4 порций салата потребуется:

0,5 кг пекинской капусты;
1 луковица;
1 морковь;
1 лимон.

Капусту нашинковать, морковь и лук мелко нарезать. Смешать, в качестве заправки использовать лимонный сок.

Омлет

Для 2 порций омлета потребуется:

3 яйца;
1 ст. л. муки без горки;
2 ст. л. молока;
щепотка соли.

Взбить молоко с мукой до однородной массы. Ввести яйца по одному, перемешать. Добавить специи. Обжаривать на медленном огне 3-5 минут. Готовый омлет по желанию украсить зеленью.

Куриные котлеты

Для 6 порций котлет потребуется:

600 гр. куриного филе;
500 гр. капусты;
1 луковица.

Все ингредиенты измельчить в блендере, смешать, посолить по вкусу. Сформировать котлеты и запечь в духовке до готовности.

Суп-пюре из капусты

Для 4 порций супа потребуется:

1 л бульона или воды;
0, 5 кг цветной капусты;
1 болгарский перец;
1 морковь;
1 помидор;
3-5 стеблей сельдерея;
1 луковица.

Все овощи нарезать кубиками, отварить до готовности. Перебить готовый суп в блендере, вылить обратно в кастрюлю и довести до кипения.

Овсяная каша с кефиром и льняными зернами

Для 2 порций каши потребуется:

300 гр. овсяных хлопьев;
0,5 литра воды;
400 мл кефира.
2 ст. ложки зерен льна

Хлопья высыпать в кипящую воду, варить до готовности. Льняные зерна перемолоть, высыпать в кефир.

Рыба с овощным салатом

Для 4 порций рыбы потребуется:

600 гр. филе нежирной рыбы;
300 гр. пекинской капусты;
200 гр. листьев салата;
зелень.

Рыбу разрезать на стейки, запечь в духовке. Для салата нашинковать капусту, салат и зелень нарезать. Заправить оливковым маслом, выложить на тарелки. Сверху на салат выложит рыбный стейк.

Чизкейк

Для 6 порций чизкейка потребуется:

600 гр. творога;
80 гр. манной крупы;
1 яйцо;
1 щепотка соды.

Смешать творог с манкой и содой, вбить яйцо, перемешать до однородной массы. Выложить в форму и подержать в теплом месте15 минут. Выпекать до появления золотистой корочки.

Приготовить вкусный ужин из доступных продуктов совсем несложно. В среднем, на приготовление ужина для всей семьи потребуется 15-20 минут. Совместный прием полезной пищи после долгого рабочего дня – залог крепкого здоровья и теплых отношений.

Gettyimages/Fotobank.ru

Правило №1: начинайте ужин с обеда

Актуальная для многих, в том числе для меня, проблема: пропуская обед днем, мы едим больше обычного по вечерам. говорят, что это самая распространенная схема набора веса.

«Большинство полных людей на самом деле очень мало едят в течение дня, — говорит диетолог Евгений Белянушкин. — Утром нет , вместо — чашка кофе. Несколько перерывов на чай с булочкой или конфеткой днем. Неудивительно, что вечером человек набрасывается на еду и удержаться в рамках ему сложно».

Правило №2: ужинайте с семьей / друзьями, а не перед телевизором

Еще один провокатор вечернего обжорства — телевизор (или компьютер, если вы ужинаете в основном за ним). Физиолог Сьюзен Хиггс и ее коллеги из Университета Бирмингема недавно выяснили: когда мы одновременно едим и смотрим на экран, мозг не может толком оценить пищу и сигнал насыщения сбивается.

В результате никак не можем утолить голод и то и дело бегаем к холодильнику за добавкой. Выход в том, чтобы ужинать за семейным столом или в кругу друзей и обязательно отмечать (пропускать через сознание) вид, запах и вкус своего ужина.

Правило №3: замените ужин фруктами и кефиром, если у вас плотный завтрак и обед

Петербурженка Юлия (cook inspire в Живом журнале) уже лет пять как игнорирует вечернюю трапезу. Точнее, вместо ужина у нее — легкие фрукты и . Считает, что ужин в ее случае был главным виновником образования проблемных мест.

«Без ужина я чувствую себя легче, не набираю вес, — рассказывает Юля. — Плюс отсутствие вечерней еды освободило массу времени, теперь успеваю намного больше дел переделать». Не наедаться на ночь Юлии помогают плотные завтраки и обеды.

Вкратце ее рацион выглядит так. Рано утром — полноценный завтрак. Чаще всего овсяная каша с фруктами и орехами или с овощами. в разных видах тоже очень любит. Потом — в зале, после нее — второй завтрак. До обеда еще один перекус, затем плотный обед и вечером легкие фрукты и/или кефир.

«Первые две недели было тяжело, а потом привыкла. Сейчас просто не представляю себе, как я могла бы вечером много есть».

По мнению Марины Аплетаевой, есть только два вида фруктов, которые стоит исключить из вечернего меню: виноград и бананы. «Бананы очень крахмалисты — считайте, что вы едите сладкую картошку, — объясняет она. — А виноград плох тем, что трудно усваивается — может спровоцировать проблемы с пищеварением».

Остальные фрукты, по словам эксперта, вполне имеют право присутствовать в рационе. «Тут важно количество, — подчеркивает Марина Аплетаева. — Если вы вечером съедите одно яблоко или апельсин, горсть клубники или вишни, уверяю, на фигуре это не отразится. Но полностью заменять ужин фруктами все-таки плохо. Возможно, лишние килограммы от этого не прибавятся, но вес точно не будет снижаться».

Правило №4: ужинайте тогда, когда вам нужно

Киевлянка Софья (tastydiet в Живом журнале) пропускает ужин, только если чувствует, что за день съела слишком много. Но старается не есть позже шести часов вечера. По ее мнению, если есть позже, это неизбежно приведет к повышению веса.

Несколько лет назад Софья сбросила 20 кг благодаря тому, что полностью изменила питание, в том числе ужины. «Раньше моим типичным ужином была картошка с мясом, — вспоминает она. — Теперь стараюсь есть легче. Если очень голодна, готовлю яйца и побольше овощей. Например, яичницу со шпинатом или паровой омлет со стручковой фасолью, болгарским перцем и капустой. От силы полчаса готовки, абсолютно диетично и реально сытно. Самый любимый ужин — с ».

Впрочем, здоровый ужин вовсе не означает ранний. «К идее не есть после шести я отношусь резко негативно, — говорит москвичка Анна (sweet-donna в Живом журнале). — Многие заканчивают работу в семь вечера, в десять часов редко кто ложится спать. Для нормального функционирования желудка врачи рекомендуют есть каждые три-четыре часа. На работе существуют обед и перекусы, но они не могут заменить ужина. Если не хотите заработать гастрит, советую не мучить себя».

«Ужин в любом случае должен быть, — соглашается Марина Аплетаева. — Если вы “сова”, ложитесь спать в 23-24 часа, последний прием пищи вполне может быть около восьми-девяти часов вечера. Никаких строгих ограничений насчет шести вечера не существует. Спокойно можно съесть отварной картофель, пропаренный рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Но немного, как гарнир. Главным блюдом (около 120 г) все-таки должны быть белковые продукты: запеченная , курица или индейка, творог. Дело в том, что не дают такого длительного чувства сытости, как белки. В итоге мы переедаем и набираем килограммы».

Анна и ее семья садятся за стол около 19.30. После работы обычно остается немного сил, поэтому приготовление еды занимает минут 30. «Я стараюсь находить быстрые, полезные и не очень калорийные рецепты, — делится опытом Анна. — Например, салат со стейком и зеленью сытный, вкусный, но не тяжелый. И готовить быстро. Или запеченная грудка и овощи — порезала все и закинула в духовку. Запеченная семга — сбрызнула лимоном, слегка посолила и в духовку на 15-20 минут. К ней : покупаю салат-микс, добавляю помидоры, огурцы — готово. Или салат из моцареллы, помидоров черри и желтого перца».

Итак, я могу расслабиться и больше не переживать, что мой ужин иногда проходит практически в ночи и состоит из тарелки макарон с помидорами и апельсина. Главное правило — ужин может быть любым. Важно, чтобы он радовал и подходил именно вам.

5 здоровых ужинов с изюминкой

Название	Ингредиенты	Время приготовления	Описание	Изюминка
1 кольраби 1 красная груша 4-5 стеблей сельдерея 3 ст. л. обжаренных тыквенных семечек свежая мята Для заправки: 2 ст. л. льняного масла 1 ст. л. лимонного сока свежемолотый перец	15 минут	Все компоненты нарежьте небольшими дольками, мяту мелко порубите, смешайте, заправьте маслом, лимонным соком и перцем. Посыпьте семечками	Из-за тыквенных семечек салат сытнее
Полента с помидорами, творогом и горчицей	Для поленты: ¾ стакана кукурузной крупы 2 стакана воды соль по вкусу Для начинки: 2 помидора 200 г творога 1/5 ч. л. горчицы	30 минут	Смешайте ингредиенты для поленты в миске. Готовьте в микроволновке 7 минут. Размешайте. Накройте миску двумя слоями бумажных полотенец и поставьте в печь еще на 7 минут. Выложите в форму и остудите. Смешайте помидоры, творог и горчицу для начинки. Разрежьте поленту пополам. Между слоями распределите начинку. Разрежьте на квадратики — в духовку при 200°С на 10-15 минут	Поленту не нужно долго варить, она готова через 14 минут
70 г нутовой муки 140 г воды 1 яйцо	25 минут	Взбейте все ингредиенты миксером или блендером. Обжаривайте с обеих сторон, лучше подольше, на минимальном огне	Нутовая мука
Запеченная треска со специями	500 г филе трески 1,5 ст. л. сока лимона 1ст. л. оливкового масла 2 зубчика чеснока (измельчить) 1/2 ч. л. тимьяна (чабреца) щепотка соли 1/4 ч. л. черного перца 1/4 ч. л. сухой измельченной паприки	30 минут	Сбрызните рыбу лимонным соком и оливковым маслом, посыпьте измельченным чесноком, чабрецом, солью, перцем, паприкой. Слегка разотрите специи пальцами. Выпекайте до готовности (15-20 минут)	Чабрец, паприка, черный перец
Рулет из брокколи	400 г отварной брокколи 3 яйца нежирный творог зелень соль ломтики сладкого перца	45 минут	Измельчить отварную капусту в блендере, вбить яйца, перемешать. Вылить массу на противень с пергаментом, запекать минут 10-15 при 180°С. Смешать творог, зелень и перец для начинки, смазать ею готовый пласт из брокколи, свернуть рулетом. Охладить полчаса и подавать	«Тесто» из брокколи

«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу» - народная мудрость, которую многие худеющие воспринимают как прямое руководство к действию. И полностью исключают из распорядка дня ужин, надеясь таким образом быстрее расстаться с ненавистными жировыми складочками. Однако врачи считают иначе: ужинать нужно в обязательном порядке, главное - подходить к вопросу грамотно. Сегодня мы расскажем вам, что лучше кушать на ужин, чтобы похудеть, и поделимся рецептами вкуснейших малокалорийных блюд.

Прежде, чем окунуться в мир рецептов ужинов для похудения, обсудим, какой должна быть правильная вечерняя трапеза. Всего существует 7 основных моментов, которые нужно обязательно учесть, если вы планируете похудеть:

Время ужина. Универсальных цифр нет - для каждой из нас это время подбирается индивидуально, поскольку полностью зависит от конкретного режима дня. Главное условие - последнее “подкрепление” должно быть не позднее, чем за три, а лучше - четыре часа до отхода ко сну. Проще говоря, если вы отправляетесь к кроватку в 12 ночи, правило “ни крошки после шести” на вас не распространяется - смело ужинайте в 8-9 вечера и не переживайте за фигуру.
Физическая активность после трапезы. Даже самый полезный ужин для похудения может отложиться на боках, если после него «залечь» с книжкой на диван. Это не означает, что после трапезы вам необходимо бежать марафон - прогуляйтесь перед сном, поиграйте с детьми, позанимайтесь домашними делами. Небольшая физическая активность после трапезы - залог правильного усвоения и переваривания пищи.
Запретные продукты. Забудьте об ужинах «от бабушки» - жареной картошке и мясе, макаронах, кашах, магазинных соусах, хлебе, разнообразных сладостях. В список того, что лучше есть на ужин при похудении, простые углеводы и крахмал не входят.
Размер порции. Ужин для похудения при правильном питании обязан быть легким, поэтому о больших порциях придется забыть. Сложите две ладони вместе - это будет ваша стандартная порция на ужин. Получается примерно 250 грамм для девушек и 350 - для мужчин. Причем из этого, казалось бы, большого объема белок занимает всего треть, а две трети отводится под овощи или зелень.
Калорийность. На ужин вы должны съедать максимум 20-25 процентов суточной калорийности. То есть примерно до 400 ккал, если нужно поддержать вес на прежнем уровне. Для тех, кто хочет расстаться с лишними сантиметрами на боках и ищет низкокалорийный ужин для похудения, цифры другие - примерно 300-350 ккал.
Индивидуальные особенности. Учитывайте их - почти у каждого из нас есть продукт, который плохо усваивается. Например, даже если вы очень любите фасоль или горох, но чувствуете, что они в вашем организме плохо перевариваются - не стоит ими ужинать. В списке продуктов, которые хорошо перевариваются, - куриные яйца, нежирный творог, цитрусовые фрукты и некрахмалистые овощи. Чтобы повысить скорость переваривания, продукт стоит потушить, сварить или измельчить в пюре.
Правильное поведение. Мы можем долго рассказывать вам, что нужно есть на ужин, чтобы похудеть, но не меньшее значение имеет, КАК именно вы будете это есть. Забудьте об ужинах за компьютером, перед телевизором или с книгой в руках. Как следует пережевывайте пищу - так она будет лучше усваиваться. За 20 минут до трапезы рекомендуется выпить стакан простой воды. Не стоит пить кофе за час до ужина и час после - напиток влияет на надпочечники, что тормозит процесс переваривания пищи.

Что можно есть на ужин при похудении: продукты

А теперь - о наших маленьких друзьях, полезных продуктах, из которых можно сделать правильный ужин для похудения. Список получается внушительный, так что без вкусненького вы точно не останетесь:

Мясо - исключительно нежирное: телятина, куриная грудка, кролик, индейка.
Разнообразные дары моря - от крабов до креветок и мидий.
Рыбка - нежирная и средней жирности: треска, форель, лосось, судак, тунец, окунь - морской и речной, горбуша и так далее.
Свежие сочные овощи: любая капуста, сладкий перчик, огурцы, редиска, томаты, любая зелень, лук всех видов.
Остальные овощи, тушеные или запеченные в мультиварке или духовке без масла (или с небольшим количеством): морковка, свекла, баклажаны, сладкая кукуруза, тыква, кабачки во всех вариациях, любая капуста.
Яйца в разных вариантах: всмятку, вкрутую, в виде омлета - с зеленью, нежирным творожком или сыром (к примеру, тофу или брынзой).
Молочные продукты, а лучше - кисломолочные: кефир, несладкий йогурт, простокваша, нежирный творожок.
Любые фрукты и ягоды, за исключением бананов и винограда.
Орешки - миндаль и грецкие, но не более 5-10 штучек.
Грибы и хлеб из цельного зерна - в малых количествах, не более 50-60 грамм.
Теплое молоко - при условии, что будете употреблять отдельно от других продуктов. Подходит для тех, кто ищет максимально легкий ужин для похудения.

Теперь, когда вы примерно представляете, чем лучше ужинать, чтобы похудеть, перейдем к самой приятной части - рецептам низкокалорийных блюд для вечерней трапезы.

Диетический ужин для похудения: рецепты полезных вкусностей

Первый вариант ужина для похудения - салаты:

Капустный: нашинковать белокочанную, красную или пекинскую капусту, натереть сладкую морковку на крупной терке. Луковицу нарезать маленькими кубиками и пассеровать в постном масле. Отдельно приготовьте приправу: смешайте давленный чеснок, красный сладкий и горький перцы, соевый соус и молотую кинзу (можно заменить другой зеленью). Все это нужно добавить в раскаленную сковороду с луком и сразу же убрать ее с огня. Затем полученную смесь добавить в капусту и полить салат соком лимона. И вопрос, что есть на ужин при похудении, отпадет сам собой!
Греческий: чтобы приготовить отличный диетический ужин для похудения, нужно смешать салат Айсберг, нарезанную кубиками брынзу, оливки, болгарский перчик и томаты, лучше черри. Заправляется такой салат маслом или натуральным нежирным йогуртом. Пожалуй, это один из самых вкусных вариантов, чем можно ужинать, чтобы похудеть.
С кальмарами: нарезать соломкой вареное яичко, парочку огурцов, 100 грамм указанных морепродуктов и столько же морской капусты, все смешать, заправить оливковым маслом.

Еще один вариант правильного ужина для похудения - рецепты мясных блюд:

Маринованная телятина: отрезать кусочек мяса толщиной в пару сантиметров, отбить молотком одну сторону, смазать постным маслом с обеих сторон, слегка обсыпать красным или черным перцем и оставить всю эту красоту на полчаса. Солить мясо не стоит - лучше сбрызнуть соком лимона. Готовить можно как душе заблагорассудится - обжарить на раскаленной сковороде без масла, запечь в духовке, воспользоваться мультиваркой - на ваш выбор.
Куриные котлетки: не знаете, что кушать на ужин, чтобы похудеть - возьмите на вооружение это блюдо! Все, что нужно - 200 грамм обычной капусты, куриное филе примерно в том же объеме, соль и специи по вкусу. Все провернуть через мясорубку, сформировать котлетки и запечь их в раскаленной до 200 градусов духовке. Кстати, такие котлеты отлично сочетаются с салатиком из огурцов и томатов, заправленным нежирной сметаной.

Примерное направление в вопросе, что есть на ужин, чтобы похудеть, мы вам указали. Экспериментируйте, создавайте новые блюда из полезных продуктов и обязательно делитесь с нами рецептами!

Удивительное рядом!