Если вы чувствуете потерю мотивации и отсутствие вдохновения – это не осенняя депрессия или кризис среднего возраста. Это вас накрыл «эффект плато». Так считает Алиса Алфёрова, кандидат наук по коммуникативному дизайну, участник проекта TED «The Leading Strand» . Она рассказала Rusbase о собственном исследовании этого феномена и о методах борьбы с ним.

Читайте, чтобы никаких «плато» в вашей жизни не было.

5 общеизвестных фактов про эффект плато

Эффект плато – это явление, с которым люди сталкиваются на постоянной основе во всех сферах своей деятельности. Его можно описать так: достижение того уровня, на котором прежние усилия уже не способствуют прогрессу в том или ином направлении деятельности. Он может оказывать и обучение – более половины студентов, столкнувшихся с эффектом плато в ходе учебы, бросали её.
В той или иной степени все люди подвержены формированию эффекта плато в своей деятельности. Исследователи этого феномена, называют эффект плато «встроенным в генетический код», а проявляться он может и в работе тела, и в работе мозга.
С эффектом плато имеют дело как , когда привычные методы тренировок перестают улучшать их физические показатели, так и студенты, которые обнаруживают, что старые методы обучения уже не помогают им осваивать материал по теме в тех же объемах, что раньше.
Эффект плато не связан с конкретным типом деятельности, которым занимается человек и, по сути, является общей проблемой для всех. Естественно, чаще всего с подобным блоком сталкиваются люди, которые учатся чему-то новому. Однако он может оказаться разрушительным и для карьеры, так как развитие в профессиональной сфере тоже неразрывно связано с обучением и самосовершенствованием.
Возникает эффект плато вследствие привыкания организма к тем или иным упражнениям. Человек привыкает к рутине, перестает двигаться вперед и получать новую информацию, несмотря на прилагаемые усилия. Отслеживание и работа с этим блоком имеют ключевое значение для успешного развития.

Эффект плато в жизни

В рамках подготовки своей научной диссертации я провела исследование, целью которого было выявление свойственных эффекту плато проблем во время обучения. В результате студенты ответили мне на вопросы, связанные с этой проблемой.

Порядка 40% студентов, сталкивающихся с эффектом плато в обучении, получали образование в формате групповых занятий, тогда как у людей, которые проходили индивидуальные курсы, проблема возникала только в 13% случаев. Таким образом, эффект плато может возникать из-за несовершенной структуры программы обучения.
Чаще всего, студенты сообщали о возникновении эффекта плато через три месяца, шесть месяцев, год и два года с момента начала обучения. Он возникает при переходе к следующей ступени образования и коррелирует с кривой образования. Возможно, что время между ключевыми моментами возрастает в геометрической прогрессии, что дает основания полагать, что следующая встреча с эффектом плато может произойти через 4 года после начала.
Большинство студентов (60%), которые столкнулись с эффектом плато, не могут определить, с чем конкретно у них возникает проблема, и описывают его, как общее состояние ступора.
Эффект плато может проявляться от нескольких недель до четырех лет.
В качестве основных причин появления эффекта плато чаще всего называются: отсутствие/ потеря мотивации, отвлекающие факторы, неудовлетворительная программа обучения, привыкание к упражнениям, перфекционизм и зависимость от результата.
Отсутствие мотивации - одна из составляющих эффекта плато, с которой, так или иначе, человек скатывается сразу или через какое-то время после остановки развития. Бывают ситуации, когда мотивация присутствует, но результата всё равно нет, и человек находится в плато. Если плато будет продолжаться долгое время, мотивация, скорее всего, пропадёт.
Потеря мотивации требует новой информации. Это может быть новое вдохновение, программа обучения, преподаватель, смена мыслей о себе, но без изменений мотивация заново не возникнет. Важно проследить, что послужило её потери, тогда это поможет найти способы обхода подобного в будущем.
К основным чувствам, которые свойственны состоянию плато, относятся скука, разочарование, чувство остановки развития, потеря уверенности, чувство траты времени и ощущение того, что ты неидеален. Все эти чувства опасны, так как их присутствие в течение продолжительных периодов времени может приводить к прекращению занятий и окончательной потери уверенности в себе. Поэтому очень важно идентифицировать плато по этим ощущениям и работать над его преодолением.
Более половины студентов (51%), столкнувшихся с эффектом плато, прекращали занятия, и меньше трети (30%) сумели его преодолеть.

8 проблем – 8 решений

На эффект плато может указывать восемь характерных для него проблем. И вот так их можно решить.

1. Проблема привыкания

Иными словами, привыкание организма к тому или иному типу лекарств, из-за чего те перестают действовать. становится повторяющимся паттерном, что снижает концентрацию внимания и интерес.

Решение: как и в случае с лекарственными средствами, побороть проблему привыкания может разнообразие: другой подход к деятельности, другие упражнения, проработка проблем «с другой стороны».

Например, чтобы решить эту проблему при занятиях фитнесом, была разработана система кроссфит, которая не позволяет мышцам привыкнуть к однотипным упражнениям, и включает в себя игровой элемент. Занимаясь умственной работой, человек сталкивается с похожими проблемами. Чтобы этого не происходило, иногда нужно вносить разнообразие.

2. Проблема жадности

Человек предпочитает выбирать те решения, которые кажутся оптимальными на данный момент, и игнорирует что-то более полезное в перспективе.

Решение: более широкий взгляд на процесс. Важно понимать, что ресурсы, которые мы можем потратить на сиюминутное достижение промежуточной цели, могут быть использованы для того, чтобы оптимизировать нашу работу в целом, что позитивно скажется на результате.

Это хорошо иллюстрирует следующая ситуация: двум людям в мегаполисе нужно попасть из точки А в точку Б. Один из них выбирает такси, потому что оно кажется оптимальным вариантом – едет быстрее, без остановок, прямо от точки до точки. Второй выбирает метро и оказывается на месте первым, потому что поезда подземки, несмотря на остановки, не стоят в пробках. Иногда, оптимальный вариант на данный момент, это не то, что приведет к хорошему результату в итоге.

3. Проблема времени

Правильно выбранный момент часто играет роль более важную, чем приложенное усилие. Отдыхать от работы так же важно, как и выполнять ее.

Решение: как ни парадоксально, нужно сделать паузу и позволить информации о проблеме переместиться из кратковременной в долговременную память. Эта проблема возникает из-за нетерпеливости и стремления к скорейшему результату, поэтому важно отдавать себе отчет в том, что наш мозг, иногда, не способен соответствовать тем ожиданиям производительности, которые мы на него возлагаем.

Более того, мозг по-разному работает с информацией, в зависимости от времени. Так, при изучении нового языка, повторение изученных слов через определенные промежутки времени позволяет лучше их запоминать.

4. Проблема процесса

Эта характеристика разнится от процесса к процессу. Если не хватает ресурсов – требуется более тщательное продумывание будущих шагов. Бывает, что часть работы замедляет все остальное. В таком случае нужно ее идентифицировать. Сюда же относятся и проблемы, связанные с «загадочным ингредиентом», когда что-то идет не так, но непонятно почему. В таком случае нужно «разобрать» весь процесс на части, изменять каждую из них по очереди, пока не станет ясно, что может сработать.

Решение: Проблемы процесса чаще всего возникают из-за того, человек плохо осведомлен о самих составляющих процесса, поэтому для решения подобных проблем необходим сознательный подход и тщательное планирование.

5. Проблема искаженных данных

Наше собственное восприятие иногда дает сбой и искажает реальную картину, что, в свою очередь, замедляет прогресс. Часто негативные мысли о собственных результатах блокируют развитие. Например, при обучении в группе, студентам может показаться, что остальные участники группы прогрессируют быстрее. Это приводит к снижению самооценки, потере веры в себя и дальнейшему ухудшению результатов.

Решение: поиск и обращение к объективной информации. Информация, которую мы получаем от других людей, и наша собственная ее интерпретация бывают очень далеки от истины. Для решения этой проблемы ключевую роль играет умение объективно оценивать результаты своей работы.

Помочь решить эту проблему может, например, разговор с преподавателем, который должен показать студенту, что все нормально. В принципе, обсуждать эту проблему можно с кем-то, кто не вовлечен в сам процесс – например, с хорошим другом. Проблему может решать рациональный взгляд на вещи и отказ от эмоций в процессе оценки.

6. Проблема отвлекающих факторов

Если мозг получает слишком много информации из разных источников одновременно, он впадает в ступор и теряет возможность принимать решения и развиваться. Даже по дороге от дома до метро мы получаем огромное количество информации, которую нам буквально навязывают.

Решение: сфокусироваться на одном источнике, чтобы не терять информацию. Проблема отвлекающих факторов основана на том, что многозадачность – это миф. Мозг не приспособлен к тому, чтобы делать сразу много дел, вместо этого он переключается с одного на другое и тратит на это ресурсы. Нужно фокусироваться на чем-то одном, и не перегружать себя задачами и целями.

7. Проблема медленного провала

Эта проблема достаточно сложно поддается идентификации. Нужно обращать внимание на небольшие нюансы, и когда появляется понимание того, что всё медленно идёт к провалу, важно проанализировать что конкретно развивается, а что нет и предположить, каковы шансы успеха в будущем.

Так система обучения, которая не учитывает индивидуальных особенностей студента, может привести к появлению проблемы медленного провала посреди курса. Для ее формирования не имеет значения количество потраченных ресурсов, но они только усложняют ее идентификацию.

Решение: ускорение провала. Важно проанализировать подход к процессу, и понять подходит ли он индивидуально тебе. Иногда, проблема возникает из-за того, что человек начинает учиться чему-то, к чему у него нет предпосылок. Например, учится петь, не обладая слухом или голосом.

8. Проблема перфекционизма

Перфекционизм убивает начало процесса, так как заставляет искать правильное время для совершения первых шагов. Не появляется ощущения завершенности, все замедляется в погоне за идеальным, недостижимым результатом.

Решение: осознание того, что ничто не может быть идеальным, пошаговое структурирование, четко обозначенные сроки. Важную роль для решения этой проблемы играет самодисциплина: нужно научиться ставить себе дедлайны и не работать после их наступления, как бы не хотелось довести до совершенства все составляющие процесса.

При появлении эффекта плато необходимы изменения в процессе. Вне зависимости от причин, для преодоления блока, нужно что-то кардинально изменить. В зависимости от проблемы, решением может быть новое вдохновение, новый учитель, смена мыслей о себе или о своих занятиях или перерыв в обучении или работе.

Такой эффект получил название «плато», и при появлении подобной проблемы рекомендуется узнать об основных причинах прекращения похудения и способах борьбы с ними.

Что такое эффект плато?

Под эффектом плато при похудении принято понимать прекращение снижение массы тела без видимых на то причин. При такой ситуации несмотря на все усилия человека в виде жестких диет и увеличению физических нагрузок вес тела остается постоянным. Объясняется такая ситуация тем, что со временем организм привыкает к увеличенным нагрузкам и ограничениям в питании и реагирует на стресс в виде остановки процесса похудения.

Отзывы многих содержат путаницу в понятиях «плато» и «замедление снижения веса». На первых порах снижение веса в большинстве случаев дается легко, что во многом связано с уходом из организма излишней жидкости. За день человек способен терять до 2-х кг, особенно при наличии ранее у него отечности. Легче сжигаются жиры, набранные недавно, рыхлые по структуре и не успевшие закрепиться в организме они легко реагируют на физическую нагрузку, диету и легко уходят. Со временем убирать каждый лишний килограмм становится труднее, так как «растопить» старые жировые отложения гораздо сложнее.

Изменений в темпе похудения называют замедлением снижения веса. Под плато понимается полная остановка изменения массы на протяжении длительного времени. При этом организм не реагирует никаким образом на воздействие в виде жесткой диеты или изнурительных нагрузок. Опасность заключается в том, что у человека в такой ситуации опускаются руки, следствием чего может стать срыв диеты, отказ от тренировок и сведению на нет всех достигнутых ранее результатов похудения.

Основные причины появления эффекта плато

Эффект плато при похудении связан с привыканием организма к режиму ограничений. В результате он устанавливает новые правила баланса и перестает реагировать на все внешние воздействия похудением. Усугубляется ситуация тем, что после похудения нет необходимости поддержания обмена веществ на прежнем уровне. Человек снижает количество употребляемых калорий, при этом сжигает их на тренировках и организм перестает трудиться. Кровь движется по укороченному пути и обменные процессы снижаются в разы, что приводит к отсутствию результатов похудения.

Избежать остановки снижения веса можно при исключении следующих причин:

очень жесткая диета;
недостаточность жиров и белков в организме, в результате чего начинаются сжигаться мышцы и необходимость в обеспечении энергии снижается в разы;
использование длительное время монодиет либо злоупотребление разгрузочными днями;
употребления алкогольных напитков, которые всегда калорийны и приводят к застою жидкости.

Инструкторы говорят о том, что если в течение 1 месяца существенных сдвигов в похудении не наблюдается, то необходимо искать причины появления эффекта плато и принимать серьезные действия. Такую ситуацию описывают многие худеющие, подтверждающие наличие паузы в снижении веса на протяжении 2-х месяцев. Сегодня существует несколько основных стратегий для того, чтобы сдвинуть вес в меньшую сторону.

Эффект плато: основные ошибки худеющих

Отзывы худеющих призывают к обеспечению ограничений в питании, что ошибочно. Не следует садиться на жесткую диету и заставлять себя буквально голодать. Такими действиями можно добиться очень краткосрочного результата, но в дальнейшем эффект плато усугубиться и заставить сдвинуть вес в желаемую сторону будет практически невозможно. Стоит помнить о том, что бесконечно снижать уровень потребляемых калорий невозможно. Максимальные ограничения могут привести к обратному эффекту и организм начнет откладывать значительную часть поступающих питательных веществ про запас.

Стоит помнить о правильном психологическом настрое. Чувство злости и переживания по поводу цифр на весах негативно влияют на работу всего организма. Депрессия часто становиться причиной срыва и человек начинает «заедать» свои неудачи, что чревато появлением новых набранных килограммов.

Основной ошибкой худеющих при появлении эффекта плато является отказ от тренировок в связи с якобы их неэффективность. Инструкторы говорят о том, что фиксация веса на определенном значении в течение 1,5 месяца должно восприниматься как положительный момент. Организм при этом запоминает и фиксирует определенный вес, что означает сложность набора веса в будущем. Одно из главных правил в похудении является достижение стабильности о долгосрочности достигнутых результатов.

Как преодолеть проблему?

Универсального способа для того чтобы преодолеть эффект плато или избежать его не существует, поэтому для нахождения действенного способа потребуется поэкспериментировать. Все их можно разделить на две основные группы:

внести корректировки в режим питания;
разнообразить и «сломать» привычные режимы тренировок.

Питание

Для того чтобы сдвинуть вес с мертвой точки необходимо устроить своеобразный стресс для организма, заставить его выйти из «застывшего» положения. Делать это можно устроить себе загрузочный или разгрузочный день. В первом случае суточная норма калорий превышается в среднем на 25%, то есть на 400-500 калорий. Такой прием «обманет» организм, увеличение калорий станет сигналом об отсутствии необходимости копить запасы и процесс сжигания жиров возобновится. При этом стоит избегать жирной и вредной пищи.

Преодолеть проблему можно другим способом и устроить разгрузочный день, обеспечив питание с калорийностью от 1 000 до 2 000 калорий c дальнейшим возвратом к обычному рациону. Такая встряска для организма не должна повторяться чаще 1 раза за неделю.

Можно поэкспериментировать со следующими вариантами:

делать изменения во времени приема пищи до и после тренировки;
устроить «качели», употребляя пищу с отклонением калорий в пределах 250 в большую и меньшую строну, с поочередным их чередованием по дням;
изменить традиционную схему питания, сдвинуть время основных приемов пищи;
внести в свой рацион новые, ранее не употребляемые продукты.

Для получения эффекта не обязательно снижать количество употребляемых калорий. Достаточно изменить характер диеты, например, уйти от белково-углеводной диеты и попробовать режим питания «качели».

Тренировки

Эффект плато при похудении как можно преодолеть:

изменить характер тренировок - кардинальное изменение программы занятий, включение новых видов упражнений, использование преимуществ ранее не используемых видов нагрузок в виде йоги, степ-аэробики, кикбоксинга и иных видов техник;
перейти на занятия на свежем воздухе - разнообразие в виде пробежек, катаний на лыжах и коньках, велосипедные и пешие прогулки;
использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки - такие занятия считаются одними из самых результативных, сжигание жировых отложений увеличивается в разы, повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении нескольких часов после тренировок;
использовать преимущества банных процедур, посещения саун - эффект от термических процедур заключается в создании дефицита кислорода в организме, что перезапускает обменные процессы и заставляет его повысить расходование калорий;
подключить косметологические процедуры - лимфодренаж, антицеллюлитный массаж, обертывания всегда считались лучшими помощниками в процессе похудения.

Инструкторы советуют менять характер тренировок для того, чтобы преодолеть проблему в виде эффекта плато при похудении. Например, уйти от силовых нагрузок и перейти к режиму использования свободных весов.

Можно поэкспериментировать с количествами повторов и подходов при выполнении базовых упражнений, что заставить организм реагировать на нововведения.

Такой способ позволит избежать основную ошибку начинающих спортсменов в виде использования длительное время одной и той же программы тренировок.

Вы замечаете потрясающие изменения в своем теле, как внезапно ваш прогресс резко останавливается. Килограммы жира, которые когда-то испарялись без усилий, теперь никак не хотят уходить.

Что бы вы ни делали, ничего не помогает. Может пройти неделя, две или даже несколько месяцев, но ваш вес не трогается с места. Вы готовы пожать плечами, вскинуть руки в воздух и сказать: «Я сдаюсь».

Почему вы больше не можете терять лишний вес? Как прорваться сквозь это упрямое плато в похудении?

Эта статья расскажет вам о динамике в потере веса и предложит вам решения для его преодоления.

Плато в потере веса против плато в потере жира

Плато в потере веса – это период времени, в течение которого ваш вес тела остается на одном уровне. Но если ваш вес не меняется в течение 2 недель, значит ли это, что ваше похудение зашло в тупик?

Ни в коем случае!

Фраза «потеря веса» не дает представления об изменениях в количестве жира, мышц и воды.

Основная цель отслеживания веса вашего тела – это (1) отчетность и (2) отслеживание потери жира. Когда вы встаете на весы, и они показывают минус 500 г, вы надеетесь, что ушли 500 г чистого жира, а не мышц или воды.

Если вы взвешиваетесь каждый день или несколько раз в день, то можете заметить, что ваш вес колеблется на 1-2 кг . Большая часть этого колебания веса обусловлена изменениями в задержке воды.

Например, если вы потребляете много натрия и углеводов и пьете мало воды, ваш организм будет удерживать воду, которая увеличит вес вашего тела. Если, с другой стороны, вы пьете много воды, потребляете умеренное количество углеводов и мало натрия и только что провели интенсивную тренировку, на которой как следует пропотели, ваш вес может уменьшиться на несколько килограммов. Это может показаться нелогичным, но чем больше воды вы пьете, тем меньше вы ее удерживаете.

Непредсказуемость задержки воды – это одна из причин, чтобы взвешиваться только 1 раз в неделю утром в понедельник, если только ежедневное взвешивание не делает вас более ответственными. Взвешивание несколько раз в день, или в разное время каждый день является самым быстрым способом уничтожить вашу уверенность и заморочить вам голову.

Плато в потере веса и, более конкретно, эффект плато в потере жира характеризуется отсутствием изменений в массе тела в течение 3 недель. На первой-второй неделе это может быть из-за задержки воды, но на третьей неделе это может быть признаком того, что ваше тело не меняется так, как вы надеялись, несмотря на все ваши усилия.

Факты о плато в потере веса, которые нужно знать

Прежде чем перейти к рассмотрению решений, которые помогут вам прорваться сквозь плато в потере веса, вот некоторые важные факты, которые вы должны знать.

1) Эффект плато в потере веса – это распространенное явление .
Если вы не столкнулись с плато в потере веса на пути к своему идеальному весу, считайте, что вам очень повезло. В большинстве случаев, плато в потере веса следует ожидать. Наши тела сопротивляются изменениям. Множество людей, достигших своего идеального веса, столкнулись с 2-3 плато, продолжительностью несколько недель. Помните, что если бы добиться изменений в телосложении было легко, то у всех были бы видны 6 квадратиков на животе.

2) Чем больше веса вы теряете, тем более замедляется потеря веса .
Это простая математика. Возьмем для примера парня Мишу, который весит 100 кг и теряет 1% своего веса в виде жира каждую неделю (0,5% -1% - это хороший темп потери жира ). Получается, то он теряет примерно 1 кг жира в неделю. Теперь, если он похудеет до 90 кг, потеря 1% массы тела в виде жира будет составлять 0,9 кг , что на 10% меньше, чем раньше. По мере того, как его вес будет снижаться еще больше, он будет терять все меньше жира. Таким образом, потеря веса, по сути, замедляется по мере того, как вы становитесь стройнее.

3) Терять в весе становится тем труднее, чем ближе вы подбираетесь к идеальному весу .
Мало того, что темпы снижения веса замедляются, так еще и ваше тело будет стараться удержать жировые запасы по мере того, как вы становитесь более «сухими». Чаще всего, эффект плато в похудении сначала наступает на отметке 20-22% жира в теле, а затем на отметке около 12% .

3 шага для того, чтобы прорваться сквозь плато в потере веса

Теперь, когда вы понимаете разницу между застоем потери веса и застоем потери жира, а также базовую динамику потери веса, вот несколько советов, которые помогут вам преодолеть любое плато.

Шаг №1: повторно оцените потребление калорий

По мере того, как вы теряете в весе, ваш метаболизм замедляется. Только не принимайтесь искать статьи о том, как ускорить обмен веществ. Метаболизм должен замедляться по мере того, как вы теряете в весе.

Возвращаясь к нашему другу Мише, если он продолжит так же тренироваться при весе 90 кг, как он это делал, когда весил 100 кг, то его метаболизм будет снижен примерно на 10% . Почему? Потому что у него теперь более низкая масса тела, а это означает, что его организму не требуется столько же энергии, как раньше.

Вот почему каждые 4-6 кг, которые вы теряете (если у вас много лишнего веса ), вам следует повторно оценивать потребление калорий, чтобы убедиться, что вы потребляете меньше, чем расходуете.

Шаг №2: следите за тем, чтобы не потреблять лишние калории

90% всех плато в похудении связаны с потреблением большего количества калорий, чем люди считают . В сочетании с замедлением метаболизма в результате потери веса, плато почти неминуемо.

Чрезмерное потребление калорий может происходить в результате неосознанного потребления пищи, питания в ресторанах, в которых подают огромные порции блюд, или использования заправок для салатов и соусов. Возможно, вы не понимаете, что маленький пакетик «полезных» овощных чипсов, которые, как написано на упаковке, содержат всего 100 калорий, на самом деле содержит 400 калорий, потому что в нем 4 порции. Сюда же можно отнести алкоголь.

Существует множество разумных причин вести дневник питания, поэтому отслеживание потребления пищи (даже в течение всего лишь недели ) – это, пожалуй, самый умный и важный шаг, который вы можете сделать, чтобы улучшить свое питание.

Шаг № 3: стимулируйте свой прогресс, не сбивайте с толку свое тело

Тогда как питание, вероятно, является главным виновником застоя в похудении, прогресс в интенсивности тренировок только поможет улучшить ваши результаты.

Сейчас много говорят о «шокировании мышц», так как большинству людей нравится постоянно разнообразить свои тренировки. Но проводя разную тренировку каждый раз, когда вы попадаете в спортзал, вы не запутываете свое тело настолько, насколько думаете, зато такой подход определенно снижает результативность тренинга. Если вы хотите сохранить результаты, которых уже достигли, вариативность тренинга работает потрясающе, но это не поможет вам максимизировать результаты в наращивании мышц или избавлении от лишнего жира.

Последовательность в тренинге важнее, чем постоянное его изменение. Без этого вы не сможете отслеживать улучшения и усложнять тренировки, что на самом деле является вашей целью. Ваши тренировки могут немного меняться от недели к неделе, но упражнения и структура тренировок должны оставаться неизменными, чтобы вы можете отслеживать изменения силовых показателей и своей формы.

Что если вам не удается пробиться сквозь плато в потере веса?

Если вы последуете предыдущим 3 рекомендациям, шансы на то, что вы сможете преодолеть эффект плато, весьма высоки. Напоминаем, что в 90% случаев для этого достаточно сбалансировать потребление и расход калорий. Но для тех, кто окажется в числе оставшихся 10%, вот некоторые решения распространенных проблем.

Режим голодания

Противоположность чрезмерного потребления калорий – недостаточное их потребление. Хотя ваш метаболизм не замедлится слишком сильно, если вы пропустите один или даже несколько приемов пищи, он определенно замедлится при хроническом недоедании. Если вы парень весом 80 кг , который потребляет менее 1000 калорий в день, скажем, на протяжении 3 недель, можем поспорить, что ваш метаболизм существенно замедлится. Есть множество прочих негативных последствий экстремального голодания (среди них недостаток питательных веществ ). Если вы постоянно пребываете в режиме голодания, рекомендуется повысить потребление калорий.

Чередование калорийности

Если вы находитесь в режиме голодания или просто соблюдаете диету более месяца или двух, ваш метаболизм, скорее всего, существенно замедлится, если вы не повысите потребление калорий. Нет никаких научных доказательств того, что чередование калорийности – это лучший способ потери жира, однако множество уважаемых экспертов поддерживают его. Кроме того, нельзя сказать, что наука всегда на шаг впереди. Чередование дней низкого и высокого потребления калорий МОЖЕТ помочь избежать погружения в режим голодания (например, 3 дня низкокалорийных, 1 день высококалорийный ). Стратегическое использование «чит-милов» также может быть полезным.

Гормоны

Некоторые эксперты по питанию считают, что эффект плато в потере жира наступает не из-за проблем с потреблением калорий, а в результате «дефекта жирового обмена». Гормональный дисбаланс может повлиять на общее количество сжигаемых калорий и то, как эти калории сжигаются (потеря жира против потери мышц ). Каково же решение данной проблемы? К сожалению, невозможно дать простой ответ на данный вопрос. Обратитесь за медицинской помощью и проверьте свои уровни гормонов (надпочечников, тестостерона и т.д. ). Если вы принимаете лекарства, можете проверить, не мешают ли они потере веса, потому что это также возможно.

Имейте в виду, что изменение вашего тела – это марафон, а не спринт. Чем скорее вы сможете это принять, тем эффективнее вы сможете действовать в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Всем худеющим хочется быстрого и значительного результата. Первые шаги, направленные на снижение веса, обычно оказываются эффективными, если к вопросу подойти грамотно и серьезно. Но рано или поздно вес останавливается и не хочет поддаваться, что бы вы ни делали. Наступает так называемая фаза плато. В чем проблема этой остановки, как преодолеть эффект плато, и что предпринять в подобной ситуации дальше?

При диете нужно учитывать следующий фактор - если употреблять в сутки меньше 1200 ккал, то процесс в организме снизится. А это влечет замедление процесса похудения.

Основной ошибкой и причиной неудач худеющих бывает недостаток терпения и информированности о том, как протекает этот сложный процесс в организме. Независимо от того, каким способом будет решено уменьшить вес или объем, следует понимать, что потеря лишних килограммов должна проходить постепенно. Резко избавиться от жировых отложений – значит сбить организм с уже привычных кругов обмена, ставших для него нормой, а потому нельзя ожидать от него линейной реакции в ответ на ваши меры.

Эффект плато: почему вес остановился

Диетологами в ходе многочисленных экспериментов и наблюдений давно установлено, что в процессе похудения любая женщина сталкивается с периодом остановки веса на одной отметке. Данный феномен назван специалистами «эффект плато». И возникает он по нескольким причинам.

Во-первых, начальные килограммы лихо уходят с лишней водой, имеющей свойство задерживаться в жировых тканях. Меры по снижению веса обычно в первую очередь сдвигают этот процесс с мертвой точки. Чем выше вес, тем больше лишней воды. Далее организм медленно начинает отдавать жир, а потом «спохватывается». Уходящая жировая ткань при распаде выделяет особые вещества, сигнализирующие организму о его потерях стратегических запасов энергии и воды. Организм в ответ принимает все меры, чтобы остановить процесс.

В ответ на ваши действия замедляется интенсивность основного обмена веществ, особенно резко снижает свою деятельность щитовидная железа. Чем более резкие действия вы предпринимали, чем более голодную диету применяли, тем глубже нарушаются все процессы обмена, а деятельность щитовидки просто встает под угрозу.

Опасайтесь голодных диет

Категорически не рекомендуется сидеть на очень низкокалорийных диетах (менее 700 ккал) более двух недель, иначе интенсивность обмена падает до предела, а потом щитовидку не вывести из ее спячки. Возникает отвратительное самочувствие, потому что развивается гипотиреоз со всеми «прелестями»: слабость, депрессия, низкое давление, головокружение и т.д. В таком состоянии малейшее расширение диеты ведет к образованию и откладыванию жира, а мышцам энергии не достается.

Поэтому лучше худеть медленно, но верно, на калорийности, которая процентов на 30 не покрывает ваши расходы, не опускаясь ниже 1200 ккал, когда включается процесс снижения метаболизма. И даже при таких условиях организму периодически нужно остановиться для адаптации к новому стилю существования. Пусть ваш вес немного постоит после побед над ним. Если вы не отступите от своей цели, то скоро начнется новый этап похудения. Иначе риск возврата сброшенных килограммов и вдобавок нескольких сверху возрастет в разы!

Как одолеть фазу плато

Главное – не отчаиваться и не паниковать. При грамотном подходе период плато вскоре останется позади, а вы вновь заметите уменьшение результатов взвешивания. Уже было сказано, что феномен возникает из-за замедления метаболизма. Порой это ощущается уже на первой неделе, а иногда по прошествии нескольких месяцев.

Какое же пищевое поведение следует выбрать на этот период, главная задача которого – удержать вес на достигнутом? Не вздумайте сокращать калорийность, если вес не растет, а просто стоит! Не нужно стремиться есть по минимуму, нужно всего лишь придерживаться здорового питания.

Просмотрите свой рацион – присутствует ли в нем в достаточных количествах белковая маложирная пища: отварное постное мясо, обезжиренный творог. Аккуратно введите в меню кашу из цельнозерновых круп (гречка, пшено, овес). Старайтесь есть больше овощей и несладких фруктов различных сортов. Чем больше наименований плодов и овощей в вашем недельном рационе, тем меньше шансов вернуть утраченные килограммы. Обязательно присутствие качественного растительного масла в объеме ст. ложка в день. Можно добавить яйцо, немного ржаного или отрубного хлеба.

Факторы, способствующие эффекту плато

Дефицит воды в организме. Она подавляет желание перекусить и усиливает обменные процессы, благодаря чему накопленные жиры начинают таять.
Злоупотребление солью. Из-за нее в организме происходит скапливание жидкости, и вес держится за счет невышедшей воды.
Менструация. Во время месячных у большинства женщин наблюдается увеличение массы тела из-за гормона эстрогена, вызывающего задержку жидкости. Отсюда следует и прибавка в весе.
Чрезмерное употребление продуктов, разрешенных во время диеты в ограниченном объеме. Не ограничено только потребление овощей и фруктов с низким гликемическим индексом (капуста всех видов, кабачки, огурцы, тыква, зеленый листовой салат и зелень, несладкие яблоки, крыжовник, красный сладкий перец и т.п.). Существуют специальные справочные таблицы значений гликемического индекса продуктов – чем он ниже, тем больше продукт подходит худеющим, да и больным диабетом.
Недостаточное потребление белка. Без него добиться нужного результата не удастся даже при строгом соблюдении всех предыдущих условий.
Мало двигаетесь: физическая нагрузка необходима в любом приемлемом для вас виде.
Недостаточно йода в питании. Добавьте продукты и йодосодержащие травы.

В настоящее время немалое количество девушек регулярно сидят на различных диетах, посещают спортзал ради приобретения подтянутой и стройной фигуры. Для многих из них актуальна проблема, с которой они сталкиваются в процессе тренировок: "Занимаюсь спортом - вес стоит на месте". Почему не всегда получается сбросить лишние килограммы с помощью разнообразных диет или занятий спортом? Иногда бывает так, что через некоторое время масса тела фиксируется и не сдвигается с мертвой точки. Вес стоит на месте - что делать? В данной статье будет идти речь о том, почему останавливается стрелка весов при похудении. С чем это связано, как узнать причину данного явления и что делать, если вес стоит на месте. Итак, подробнее.

Эффект плато при похудении

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, в настоящее время существует большое количество разнообразных диет. В самом их начале имеется хороший эффект похудения. Но зачастую наступает такой момент, при котором организм перестает реагировать, и снижения массы тела не происходит. У диетологов это явление известно, как эффект плато. Не нужно прекращать начатый процесс похудения. Это явление вполне распространённое. Есть возможность заставить организм избавиться от лишних килограмм довольно простыми и доступными способами. Многие девушки задаются вопросом о том, почему при диете вес стоит на месте и не уходит. Главной причиной этого явления считается замедленный обмен веществ. Такой процесс начинается обычно на первой неделе с начала похудения и может продлиться несколько недель.

Реакция на диету у каждого разная. Как правило, когда человек начинает меньше есть, организм на это реагирует отрицательным образом. При этом вместо веса снижается расход энергии. В первую очередь происходит избавление от излишней жидкости в организме, и только после этого сжигаются жировые отложения. Итак, вес стоит на месте - что делать? Ответ на поставленный вопрос прост - продолжать начатую программу.

Вес стоит на месте - причины

В организме человека происходит большое количество разнообразных биохимических процессов. Для того чтобы нормально функционировать, он нуждается в поступлении энергии с помощью дыхания, деления клеток, сердечных сокращений, поддержания тонуса мышц.

При серьезных переменах в привычной жизнедеятельности организм начинает испытывать стресс. Существуют основные причины для остановки похудения. Одной из них является снижение калорийности пищи. При таком явлении сокращается и их расход. Если организму комфортно и снижение калорийности происходит постепенно, то в таком случае он адекватно на это реагирует. И скорость обмена веществ увеличивается. Именно постепенность в снижении калорий в рационе увеличивает активность гормонов, которые отвечают за расщепление жиров.

Еще одной возможной причиной остановки похудения является несоблюдение правильного соотношения в пище жиров и углеводов. Поэтому диетологи рекомендуют худеющим включать в свой рацион разнообразные каши и употреблять их как можно чаще. Кроме того, очень важно сбалансировать свое питание, чтобы организм получал то, что ему необходимо:

Аминокислоты.
Жиры Омега-3.
Витамины.
Минералы.

Также препятствием для похудения могут стать серьезные физические нагрузки. При ограничениях в еде и усиленных тренировках после первой недели результат почти незаметен. Так как при чрезмерных физических нагрузках не происходит расщепления жиров. Происходит затрата энергии за счёт поступления углеводов.

Запасы гликогена

При умеренной активности резервов гликогена будет достаточно для суток полного голодания. При условии, если в это время не происходило поступления энергии с едой, начинается расщепление жиров. Оно возможно уже при 10-15% дефицита пищи от суточной нормы. Только после 5 дней с начала диеты начинается процесс расщепления жиров.

Более раннее снижение веса происходит при следующих факторах:

Чрезмерная потеря жидкости. Если в тканях организма присутствовала избыточная жидкость, она будет очень быстро уходить при усиленных физических нагрузках, которые ускоряют лифмодренаж и кровоток.
Недостаток питания. Если организм вообще не получает никакой энергии, он сразу же за день потратит весь гликоген, а затем приступит к липолизу. Но вместе с этим произойдет замедление метаболизма и значительно сократится расход калорий на физиологические потребности.
Употребление мочегонных средств. Данные препараты помогают снизить вес в первый же день диеты. Однако недостаток жидкости в организме может привести к серьезным осложнениям. Одним из них является сгущение крови, которое увеличивает риск возникновения тромбозов, приводящих к инфарктам и инсультам.

Другие возможные причины

Очень важно вовремя проанализировать свою ситуацию, выяснить причину, почему вес стоит на месте при похудении, и устранить ее. Какие ещё возможны варианты?

Если вес стоит на месте, а объемы уходят, то причинами остановки похудения могут быть следующие:

Задержка жидкости в организме.
Патологические состояния.
Неправильное питание.
Избыток калорий в рационе.
Замедление обмена веществ.

Зачастую, желающие похудеть люди совершают следующие ошибки в своем рационе:

Неучтенные калории. Достаточно заметно может повлиять на результат употребление питательных закусок или десертов. Кроме того, при подсчете калорий следует учитывать сахар, масло, на котором готовится пища, несколько ложек какого-либо блюда, съеденных в момент перекусов.
Перерасчет. Не стоит забывать о том, что норма потребления калорий снижается по мере снижения веса, поэтому похудение на 5 кг уже является весомым поводом для перерасчета.

Почему вес стоит на месте при похудении? Причиной может быть задержка жидкости в организме. Если присутствуют мешки под глазами, то это означает, что нужно устранять отеки. К причинам этого явления можно отнести следующие патологические состояния:

Много соли в рационе.
Сердечная и почечная недостаточность.
Вторая фаза менструального цикла, которая проходит под преобладанием гормона прогестерона.
Прием некоторых препаратов - оральных контрацептивов, кортикостероидов, антидепрессантов.

Заболевания, которые приводят к набору веса тела

Многие спортсменам свойственно приуменьшать значение болезней, которые мешают человеку похудеть. Жесткое ограничение в еде помогает сбросить лишний вес, но также может привести к неблагоприятным последствиям для организма человека. Поэтому очень важно провести диагностику и начать лечение нижеперечисленных заболеваний, которые могут стать причиной набора веса.

Гипогонадизм

Данное заболевание заключается в недостаточности выработки половых гормонов в организме человека. Это состояние часто сопровождается женским и мужским бесплодием, а также понижением полового влечения.

Гипотиреоз

Это заболевание представляет собой уменьшение выработки гормонов щитовидной железы. Как правило, у больных при этом наблюдается быстрая утомляемость, выпадение волос, сухость кожи, замедление частоты сокращений сердца и другие симптомы.

Почечная и сердечная недостаточность

При почечной недостаточности наблюдается уменьшение количества мочи, а также отечность лица в утреннее время.

Сердечные проблемы обычно сопровождаются отеками ног в вечернее время, одышкой, чувством нехватки воздуха.

Сахарный диабет второго типа

Заболевание часто проявляется в повышении жажды и аппетита, а также выделении чрезмерно большого количества мочи.

Как преодолеть проблему?

Очень важно понимать, что эффект плато является временным явлением, при котором не стоит сразу опускать руки. Если иметь цель и правильно работать для ее достижения, то масса тела обязательно будет снижаться. Если вес стоит на месте - что делать? Для того чтобы победить описываемый эффект, следует придерживаться следующих правил:

Необходимо исключить те заболевания, которые могут способствовать увеличению массы тела.
Ограничить употребление соли, если есть склонность к возникновению отеков, поскольку её избыток провоцирует накопление излишней жидкости в организме человека.
Не нужно огранивать себя в приеме жидкости. Следует придерживаться индивидуального питьевого режима. Желательно в сутки выпивать до двух литров воды. Если жидкости будет недостаточно, то расщепление жиров не сможет происходить быстро. Кроме того, следует помнить, что употребление воды способно значительно притупить чувство голода на какое-то время.
Вместо силовых упражнений стоит выбрать динамические нагрузки. К таким можно отнести следующие: катание на велосипеде, бег, аэробику, плавание.
Желательно увеличить кардионагрузки.
Следует больше двигаться, посещать бассейн.
Желательно придерживаться от 10 до 15% дефицита калорий в рационе.
Как правило, в период месячных сброса веса не происходит, поэтому это также важно учесть при похудении.

Кроме того, нужно давать отдых своему организму, поскольку кроме витаминов, питательных веществ и минералов, он нуждается в прогулках на свежем воздухе, достаточном количестве сна, а также в положительном эмоциональном настрое. Позитивное настроение очень хорошо помогает в похудении, поэтому следует представлять себя красивой и легкой в новом образе.

Разгрузочные дни

Вес стоит на месте - что делать? Диетологами рекомендуется устраивать разгрузочные дни на три дня, если вес не сдвигается с мертвой точки в течение более трех дней. Во время этого желательно пить много зеленого чая, так как в нем есть множество антиоксидантов, которые ускоряют обменные процессы в организме. Зеленый чай следует пить без сахара.

Система питания

Следует составить такое меню, которое будет сбалансированно по составу углеводов, жиров и белков. От молочных продуктов лучше отказаться на время диеты, поскольку им свойственна тяжелая усвояемость организмом.

У людей с минимальным лишним весом килограммы уходят намного медленнее, чем у тучны. Поэтому следует набраться терпения и постараться ответственно соблюдать все правила похудения, а также утром вставать с радостным и позитивным настроем.

Кроме того, отлично улучшают работу желудочно-кишечного тракта овсяные отруби. При их употреблении сжигание жиров будет более эффективным, поскольку этому способствует нормальная работа ЖКТ.

Похудение не должно провоцировать стресс, поэтому следует придерживаться такой системы питания, которая будет без очень строгих правил и достаточно комфортной. Кроме того, важно, чтобы диета предусматривала пересмотр продуктов, которые ежедневно употребляются.

Беременность и роды