Aby se člověk cítil dobře a udržoval si životní funkce, potřebuje zdroj energie. Můžete to získat od různé produkty potraviny, které obsahují užitečné látky– tuky, bílkoviny a sacharidy. Ukazatele těchto složek ovlivňují obsah kalorií v potravinách. Chcete-li vypočítat, kolik kalorií člověk potřebuje za den, musíte znát úroveň své aktivity, tedy výdej energie.

Základy dietetiky

Dietetika je věda správná výživa. Podstata energetické bilance je následující:

Přijetí potravinářské výrobky do těla se musí rovnat jejich spotřebě.
Jídlo musí obsahovat sacharidy, bílkoviny a tuky v předepsaných poměrech.
Je nezbytné mít ve své každodenní stravě vitamíny a mikroelementy.

Pokud člověk nepřijímá dostatek přírodních účinných látek, začíná se vyvíjet různé nemoci(hypertenze, obezita, cukrovka a další), což vede k poklesu průměrné trváníživot.

Racionální výživa

Abyste věděli, kolik kalorií můžete za den zkonzumovat, musíte znát svůj energetický výdej (rychlost metabolismu). Obecný metabolismus u člověka závisí na hlavních a dalších.

Základní metabolismus je počet kalorií, které tělo vynakládá na vykonávání všech důležitých funkcí. Kolik kalorií člověk běžně potřebuje za den, závisí na hlavním metabolismu a následujících faktorech:

výška;
tělesná stavba;
úroveň produkce hormonů.

V souladu s tím závisí příjem kalorií za den na uvedených kritériích. Například u mužů probíhají chemické procesy v těle rychleji než u žen. Mladí lidé vydávají více energie než starší lidé. Průměrný denní metabolismus u dospělé populace je 25 kcal na kilogram hmotnosti.

Kolik bílkovin by měl člověk zkonzumovat denně, aby byl zdravý? Sportovci a aktivní mladí lidé by měli zkonzumovat 1,5-2,5 gramů na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Osoba vážící 80 kg může denně sníst 200 gramů bílkovin. Osoby se střední aktivitou mohou zkonzumovat až 1,5 gramu na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud máte sedavý způsob života, pak stačí sníst až 1 gram na 1 kg denně.

Odkud kalorie pocházejí?

Jak bylo uvedeno výše, jídlo obsahuje sacharidy, tuky, bílkoviny, vitamíny, mikroelementy a vodu. Poslední tři složky nedodávají tělu energii. Obsah kalorií v potravinách je vyjádřen v energetické hodnotě nezbytné k udržení života v lidském těle.

Lidské tělo spotřebovává potravu k realizaci různých funkcí, jako je tvorba tepla, dýchání, transport krve buňkami, pro odpočinek a práci a sport. Pokud člověk zkonzumuje více, než vydá, část kalorií se uloží jako tuk a člověk tloustne.

Za co se utrácejí?

Kalorie se spalují při následujících činnostech:

Zahřívání těla. K zahřátí člověk spotřebovává tukové zásoby.
Proces pohybu. Při pohybu se mu stahují svaly, takže při sportování nebo při úklidu bytu tělo utrácí energii.

Chcete-li zjistit, kolik kalorií člověk utratí za den, musíte znát jeho aktivní činnost: studium, práci, profesionální sportovec, žena v domácnosti atd.

Co se stane, když nemáte dostatek kalorií?

Při výpočtu denní normy musíte vzít v úvahu každou maličkost: vložení másla do kaše nebo majonézy v salátu. Nadbytek kalorií, stejně jako nedostatek, je plný důsledků pro tělo. Pokud je z potravy málo živin, tělo začne využívat energii ze svalové tkáně spíše než z přebytečného tuku.

Nedostatek tuků a sacharidů ve stravě může snížit bazální metabolismus. Tělo, udržující neustálý přísun cukru do mozku, využívá vlastní zásoby glykogenu, který je uložen v játrech. Glykogen se postupně odstraňuje ze svalové tkáně a v důsledku toho člověk začíná hubnout. Pokud se zásoby vyčerpají, člověk přestává hubnout.

Tuková tkáň se nepoužívá k výživě mozku. V období hubnutí tělo využívá tukové zásoby jako energii, ale úbytek těchto zásob je mnohem menší než úbytek svalové a kostní tkáně. Pokud se člověk zbavuje tučných jídel, dochází k hubnutí kvůli kostní a svalové tkáni. To je pro tělo plné nebezpečí, protože hrozí vyčerpání.

Vzorec pro výpočet denní hodnoty

Kolik kilokalorií člověk potřebuje? Norma je určena na základě následujících údajů:

bazální metabolismus je životní náklad důležité funkce tělo: dýchání, trávení potravy, zásobování orgánů krví a tak dále;
denní výdaje na fyzickou práci.

OM pro ženy = 6,26*(výška v cm) + 10*(váha v kg) - 5*(věk v letech) - 161;
OM u mužů = 6,26*(výška v cm) + 10*(váha v kg) - 5*(věk v letech) + 5, kde (OM) je obecný metabolismus.

Norma pro ženy

Mladé ženy ve věku 18-30 let utratí v průměru 2000 kcal. Pokud se žena aktivně věnuje sportu nebo hodně pracuje, zvyšuje se denní norma.

Norma kilokalorií za den pro ženu závisí na stejných parametrech jako u mužů:

Sedavý způsob života nebo žádná fyzická aktivita – 1300-1500 kcal za den.
Nízká fyzická aktivita – 1500-1700 kcal.
Mírná aktivita – 1800-2000 kcal.
Těžká zatížení - 2000-2400 kcal.

Toto jsou přibližné hodnoty. Kolik kalorií musí žena zkonzumovat za den, lze vypočítat pomocí vzorce, který bere v úvahu hmotnost, výšku a index (hodnota fyzická aktivita).

Harris-Benedictův vzorec:

447,6 + 9,2 * hmotnost v kg + 3,1 * výška v cm – 4,3 * věk.

Získaný výsledek je nutné vynásobit indexem aktivity.

Například: 26letá dívka, 163 cm vysoká a vážící 64 kg. Dvakrát až třikrát týdně chodí do posilovny.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Vynásobme to indexem aktivity (1,375) a dostaneme denní potřebu 1966 kcal.

Ženy nad 50 let potřebují o něco méně kalorií, protože jejich bazální metabolismus klesá.

Žena během těhotenství a kojení potřebuje více kalorií. To ale neznamená, že by těhotné ženy měly jíst za dva, s otoky resp nadměrné zvýšení může předepsat dietu. Při normální počáteční hmotnosti před otěhotněním by těhotné ženy měly zkonzumovat od 2500 do 3500 kcal denně.

Norma pro muže

Mužská strava by měla být dostatečně kalorická, aby udržela všechny funkce v těle. Denní norma Počet kalorií za den pro muže se střední aktivitou je 2500-2800 kalorií. Pokud není žádná fyzická aktivita, energie se spotřebovává jinak.

Pro výpočet existuje další vzorec: (13,4 * hmotnost v kg + 88,37 + 4,8 * výška v cm – 5,7 * věk) * index aktivity.

Denní příjem kalorií za den u muže závisí na jeho aktivitě. Výsledek je třeba vynásobit indexem, který odpovídá úrovni fyzické aktivity:

sedavé zaměstnání nebo žádná činnost - 1,2;
lehká fyzická práce – 1,4;
mírná fyzická aktivita – 1,55;
těžká fyzická práce – 1,7;
těžká fyzická dřina + aktivní sportovní trénink – 1.9.

Zde je příklad výpočtu množství kcal za den pro muže:

Muž s výškou 181 cm váží 88 kg, mírná aktivita. Dosazením hodnot do vzorce je snadné vypočítat, kolik kalorií muž denně potřebuje: 6,25*(výška v cm) + 10*(váha v kg) - 5*(věk v letech) + 5 = 1781 kcal.

Na otázku, kolik kalorií musí muž přijmout za den, pokud chce zhubnout, odpověď zní, že musí snížit svůj jídelníček o 20 %.

Korekce hmotnosti

Systematická spotřeba kalorií nižších, než je denní norma, podporuje hubnutí a korekci hmotnosti, zejména pokud kombinujete dietu se sportovními aktivitami. Denní příjem kalorií pro ženu při hubnutí je 80 % obvyklého za den.

Stejný ukazatel se používá, když potřebujete vypočítat denní příjem kalorií pro muže. Pro neškodné hubnutí doporučují odborníci na výživu snižovat obsah kalorií v potravinách postupně. Pokud je norma kilokalorií za den 2000, pak s použitím 1600 kcal za den můžete dosáhnout postupného hubnutí.

Norma kilokalorií za den pro muže k udržení hmotnosti je 1800 kcal. Nedoporučuje se snižovat tuto hodnotu níže, aby se předešlo zdravotním problémům. Denní příjem kalorií pro hubnutí závisí na individuálním příjmu konkrétního člověka.

Potřebné živiny musí být obsaženy v přesném poměru:

bílkoviny – 30 %;
sacharidy – 50 %;
tuky - 20%.

Při klasickém hubnutí by všechny tyto složky měly být přítomny ve stravě každého člověka. Nedostatek jedné z těchto složek znemožní veškeré úsilí. Musíte naplánovat svou každodenní stravu s přihlédnutím k fyzické aktivitě, a pak vás vaše tělo potěší krásou a milostí po dlouhou dobu!

Video

Z videa se dozvíte mnohem více užitečných informací o výživě a kaloriích.

Počítání kalorií je nejvíc účinná metoda zbavit se nadváhy. Při správném použití může poskytnout 100% výsledky. Znáte-li svůj individuální denní příjem kalorií, můžete upravit svůj jídelníček a rychleji dosáhnout svých cílů.

Parametry ovlivňující výběr stravy

Strava by měla být založena na vlastnostech těla a požadovaném množství živin. Chcete-li vypočítat, kolik kalorií potřebujete za den, měli byste zvážit:

denní úroveň aktivity;
věk a pohlaví, protože muži potřebují konzumovat více kalorií než ženy;
dostupnost školení;
tělesné parametry, které zahrnují výšku a váhu;
obvyklé

Díky tomu, že máte v ruce potřebné výpočty a víte, kolik kalorií musíte denně sníst, můžete upravit svůj jídelníček a rychleji dosáhnout očekávaných výsledků.

Denní příjem kalorií pro ženy a muže

Tuky, bílkoviny a sacharidy jsou tři klíčové mikroelementy, které dodávají tělu potřebnou energii a podporují biochemické procesy.

Ženské tělo vyžaduje menší denní příjem kalorií než tělo mužské. To je způsobeno vrozenou genetickou schopností rychle přibírat na váze pro plné plození.

Průměrný kcal za den pro ženu je asi 2000 kcal. Pokud je nutné zhubnout, odečte se od kalorických norem 500 kcal nebo 10–20 % pro různé věkové skupiny žen s různými aktivitami a dietami.

Současně by se měl počet kalorií za den snižovat postupně, jinak může prudké snížení přísunu látek nezbytných pro tělo vyvolat poruchy menstruačního cyklu, oslabení, zpomalení metabolismu nebo problémy se srdeční funkcí.

Aby bylo možné určit, kolik kalorií muž denně potřebuje, musíte vzít v úvahu, co mají zrychlená výměna látek a jsou náchylné k rychlému hubnutí. Proto by strava pro muže měla sestávat z pestré sady potravin.

Průměrný denní příjem kalorií u muže je 2400 kcal a může kolísat v závislosti na věku, intenzitě cvičení, životním stylu a hmotnosti. Aby muži, stejně jako ženy, zhubli, musí zkonzumovat o 10–20 % méně kalorií, než je požadováno.

Denní potřeba kalorií, sacharidů, bílkovin a tuků pro pracující ženy a muže je uvedena v tabulce:

Kolik kalorií potřebujete, abyste zhubnuli?

Aby tělo aktivovalo ochranné mechanismy zpomalením metabolismu, musíte přesně pochopit, jaký deficit kalorií je potřebný pro hubnutí. Zkušení odborníci na výživu doporučují vypočítat, kolik kalorií člověk potřebuje za den, a poté od získaných výsledků odečíst 10–25 %.

Je důležité nesnižovat obsah kalorií v denním menu pod potřeby bazálního metabolismu, protože takový proces hubnutí bude doprovázen ztrátou svalové hmoty a celkové nepohodlí.

Můžete vytvořit 40% kalorický deficit za den, abyste zhubli velmi rychle. Ale je třeba si uvědomit, že bezpečný limit kalorií bez dohledu odborníka na výživu a lékaře je 1800 kcal pro muže a 1200 kcal pro ženy. V opačném případě člověk nejen zhubne, ale sníží si imunitu a jednoduše vyčerpá své tělo.

Online kalkulačka kalorií

Kalkulačka denního příjmu kalorií vám pomůže zjistit:

kolik kalorií musíte denně sníst, aby vaše tělo normálně fungovalo?
kolik kalorií potřebujete, abyste zhubnuli;
Kolik kalorií je potřeba k přibírání na váze?

Chcete-li vypočítat kalorie pro hubnutí, musíte uvést svou výšku, váhu, pohlaví, věk a úroveň fyzické aktivity. Nemusíte dělat nic jiného, online kalkulačka vše udělá sama.

Výpočet denního příjmu kalorií lze provést dvěma různými metodami: jednou z nejmodernějších, podle vzorce Mifflin-Saint-Geor, odvozeného v roce 2005, a podle starší, ale mezi odborníky na výživu v naší době stále oblíbené, tzv. Harris-Benedictův vzorec, známý od roku 1919.

Sušení těla

Sušení těla je soubor akcí, jejichž provádění snižuje procento tukové tkáně v těle, maximalizuje svalovou úlevu a také spaluje podkožní tuk.

Sušení těla u dívek a mužů spočívá v omezení sacharidů ve stravě, konzumaci více vody, zvýšení konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin a sportovní výživy.

Když se začnete zbavovat nadváhy počítáním BZHUK, musíte nejprve správně vypočítat kalorie pro hubnutí. Přesnější by bylo určit, kolik kalorií musíte denně sníst, abyste hladce zhubli. V předchozím článku byly zváženy všechny ukazatele ovlivňující denní příjem a uvedena jednoduchá metoda pro stanovení této hodnoty. Dnes se podíváme na složité, ale také spolehlivější vzorce pro výpočet kalorií.

Jak počítat kalorie, jak zhubnout

Harris-Benedictův vzorec

Tento vzorec pro výpočet kalorické normy byl experimentálně určen a publikován v roce 1919 slavnými antropology Francisem Gano Benedictem a Jamesem Arthurem Harrisem.

BMR = 66 + + - - muži
BMR = 655 + + - - ženy

Studie byly provedeny na začátku minulého století na skupině aktivních mladých lidí, takže použití této metody výpočtu pro stanovení denní potřeby energie průměrného obyvatele metropole není zcela správné. Vypočtená hodnota získaná pomocí Harris-Benedictova vzorce převyšuje skutečné kalorické potřeby moderního člověka. To je třeba vzít v úvahu při výpočtu denního příjmu kalorií pro ženy, osoby s nadnormálním BMI a ty, kteří chtějí hodně zhubnout.

Postupem času byl tento vzorec opakovaně zdokonalován a revidován. Výsledkem je, že dnes existuje několik dalších způsobů, jak určit denní příjem kalorií.

Vzorec pro výpočet kalorií Mifflin-San Jeora

Tento vzorec bude mladší než ten předchozí, protože byl vyvinut na konci minulého století (v 90. letech).

Muži - BMR = + - + 5
Ženy - BMR = + - -161

Pro stanovení požadované úrovně kalorií je tato metoda výpočtu dnes nejoblíbenější. Je navržen s ohledem na specifika výživy a další reality naší doby. Tento vzorec však nezohledňuje podíl tuku v těle. Na základě této skutečnosti a s přihlédnutím k dalším nuancím můžeme předpokládat, že výsledek výpočtu pomocí vzorce Mifflin-San Jeor je také o něco vyšší, než jsou skutečné kalorické potřeby těla.

Pro snazší pochopení si prostudujte vizuální příklad, jak správně počítat kalorie pomocí tohoto vzorce.

Příklad

Jste žena. Hmotnost -85 kg, věk - 35 let, výška - 170 cm Vypočítejme BMR pro tyto podmínky:

BMR = + - -161

Pomocí výše uvedených vzorců se vypočítá bazální metabolismus (BMR) - množství energie potřebné k provádění životních činností (ležení, sezení, dýchání). Zdravý člověk, který není upoutaný na lůžko, však potřebuje o něco více kalorií denně, aby mohl normálně fungovat. Abyste mohli vypočítat konečný příjem kalorií, který byste měli dodržovat při plánování denního jídelníčku, musíte získané hodnoty BMR vynásobit odpovídajícím koeficientem fyzické aktivity.

Někteří lidé nedostatečně posuzují svou činnost, takže existuje možnost, že výsledkem výpočtu budou nesprávné hodnoty. Při určování úrovně své aktivity se snažte podívat na svůj život objektivně.

1.2 - minimální úroveň fyzické aktivity nebo její úplná absence (sedavé zaměstnání, nedostatek sportu);
Úroveň světelné aktivity 1,3-1,4 (světlo fyzické cvičení cca 3x týdně, denně ranní cvičení, chůze);
1,5-1,6 průměrná aktivita (sportování až 5x týdně);
1,7-1,8 aktivita vysoká úroveň(aktivní životní styl spojený s každodenním intenzivním tréninkem);
1,9-2,0 extrémně vysoká aktivita (sportovní životní styl, těžká fyzická práce, dlouhé tvrdé tréninky každý den).

Pokračování příkladu: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Vynásobením vypočtené hodnoty BMR koeficientem aktivity získáte limity kalorií, které je nutné dodržovat při plánování jídel. Přesným výpočtem toho, kolik kalorií musíte za den zkonzumovat, můžete mít svou váhu pod kontrolou po dlouhou dobu a zůstat zdraví, aniž byste museli vynakládat další úsilí.

Proč potřebujeme znát svůj základní denní příjem kalorií?

Asi znáte svůj cíl – zhubnout, udržet si ji nebo přibrat. Abychom mohli upravit svůj jídelníček tak, abychom dosáhli požadovaného výsledku, potřebujeme znát svůj denní příjem kalorií:

Pokud si chcete váhu udržet, držte se hodnot získaných při výpočtu
Vaším cílem je zhubnout - snižte výsledné množství o 10-20%
Získejte kilogramy - přidejte stejných 10-20% kalorií.

Příklad výpočtu denního kalorického příjmu pro hubnutí:

1894,14-1894,14*20 % ÷ 1894,14-1894,14*10 % = 1515,31 ÷ 1704,72

Doporučuje se pravidelně sledovat probíhající změny hmotnosti a včas přepočítat denní kalorický příjem. Pokud se vaše hmotnost změní o 5 kilogramů nebo více, je nutné přehodnotit denní příjem.

Bezpečné hubnutí:

Potřebné kalorie za den: $( ccResult.safeCalories )

Nezbytné $( ccResult.safeDays ) dní.

$( -ccResult.safeWeeklyGrams ) g. za týden $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) kg. za měsíc.

Cikcak kalorie:

Extrémní hubnutí:

Potřebné kalorie za den: $( ccResult.extremeCalories )

Nezbytné $( ccResult.extremeDays ) dní. pro hubnutí s $( ccData.currentWeight ) kg. až $( ccData.goalWeight ) kg.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams ) g. za týden $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) kg. za měsíc.

Cikcak kalorie:

× Produkty si můžete vybrat podle požadovaného počtu kalorií (stejně jako bílkovin, tuků, sacharidů a jednotek chleba) v našem . .

Můžete zkontrolovat, zda nemáte nadváhu nebo obezitu Nadváha je vážným důvodem k obavám. Tento problém dnes trápí mnoho lidí. Téma hubnutí je diskutováno se zvláštním zájmem mezi ženami. Lidé mající nadváha Zpravidla trpí komplexy a nevědí si sami sebe vážit a plně přijímat své vlastní úspěchy. Neustále drží dietu, omezují se na mouku a sladkosti a donekonečna vypočítávají obsah kalorií v potravinách. Rámy jsou někdy tak tuhé, že se na ně nedá dlouho držet. Fanoušci různých diet se často dostanou do kritického bodu, který může způsobit nenapravitelné poškození zdraví. Někteří zvláště vnímaví lidé se bojí dovolit si kousek svého oblíbeného jídla navíc a odmítají i potřebné množství jídla.

Mnoho lidí si dává za cíl zhubnout přebytečná kila, ale ne každý dosáhne svého vytouženého cíle. Abyste dosáhli výsledků, je důležité nejprve správně vypočítat denní příjem kalorií a poté systematicky dodržovat dietu. Pomocí speciální kalkulačky kalorií si můžete vypočítat svou denní potřebu online. Výpočet není vůbec obtížný: stačí zadat příslušná čísla do určených polí a počkat, až se objeví slibný plán hubnutí.

Pět kalkulačních vzorců

Stránka nabízí techniky hubnutí, které si můžete vybrat pro svou situaci. Výpočtových vzorců je celkem pět: Mifflin – St. George, Harris – Benedict, Ketch – McArdle, Tom Venuto a vzorec Světové zdravotnické organizace. Všechny jsou zaměřeny na dosažení jednoho cíle - hubnutí, systematické hubnutí. Rozdíl je v tom, že vzorce berou v úvahu různé metodyúčinky na tělo, nabízejí vlastní možnosti pro výpočet kalorií za den, týden, měsíc. V každém konkrétním případě má uživatel možnost se rozhodnout sám. S navrhovanými podmínkami můžete souhlasit či ne, vyvodit určité závěry a analyzovat data. Takzvaný kalorický cikcak ukazuje požadovaný počet kalorií, které lze za den zkonzumovat.

Bezpečné hubnutí

Při výpočtu je důležité, aby si uživatel zvolil cestu, po které bude jednat: rychlé hubnutí nebo hladké. Bezpečné hubnutí znamená, že denní příjem by neměl být nižší než 1200 kalorií za den. Jedná se o nejšetrnější možnost, jak udržet své tělo uvnitř ve skvělé formě. K hubnutí dochází přirozeně, proces není doprovázen vzdáním se nejrůznějších dobrot. Člověk prostě začne konzumovat o něco méně jídla a nakonec dosáhne očekávaného výsledku. Časové limity se mohou protáhnout na měsíce i roky(v závislosti na tom, kolik kilogramů je třeba zhubnout), ale účinek je zpravidla zaměřen na dlouhodobý.

Většina rozumných lidí zvolí bezpečnou variantu. Zde nebudete muset riskovat své zdraví a vynaložit spoustu energie na boj s vlastním tělem. Výpočet je proveden tak, aby člověk nepociťoval prakticky žádnou psychickou ani fyzickou nepohodu.

Extrémní ztráta hmotnosti

Někdy potřebujete naléhavě zhubnout. To se stane, když se plánuje nějaká důležitá událost nebo událost. V tomto případě osoba nemá požadované zásobyčas čekat. Je nutné provést kompetentní výpočet denní normy, aby bylo možné přesně sledovat zamýšlený cíl. Odchýlit se od podmínek je nepřípustné. Výpočet přesně vychází ze síly vůle jednotlivce, ze schopnosti odepřít si gastronomické požitky. Díky této možnosti můžete zkonzumovat méně než 1000 kalorií denně. Výpočet se provádí individuálně v závislosti na ukazatelích obecné aktivity a výchozí pozici.

Je třeba říci, že efekt takového hubnutí je velmi krátkodobý. Chybou mnoha lidí je, že se do procesu příliš zapojují. Je nemožné vypočítat a předvídat důsledky, jako je špatné zdraví a deprese.

Proč se některým lidem nikdy nepodaří zhubnout

Většina lidí chce rychlé výsledky na minimální investiceúsilí. Úbytek hmotnosti očekávají hned druhý den ráno po požití důležité rozhodnutí. Tohle ale nikdo nedokáže. Někteří lidé se začnou zbytečně stresovat a požadují okamžité a rychlé výsledky hubnutí. Ženy si někdy nastaví zpočátku nedosažitelná měřítka a pak si stěžují všem na svůj nespravedlivý osud. Někdo několik dní po sobě odmítá jídlo a přivádí se tak, že omdlí hlady. Takové chování nemůže mít negativní dopad na zdraví. Je důležité vědět, co dělat, než vyrazíte. Mnoho lidí to vzdá dříve, než udělají první krok. Proto jsou stále tam, kde kdysi plánovali začít sebevědomě postupovat vpřed.

Nejdůležitější je naučit se stanovit si cíl a jít k němu každý den po malých krůčcích. Nikdo není schopen pokrýt velké časové období najednou nebo udělat skok. Není třeba se neustále nadávat za nadváhu. Zkontrolujte svůj jídelníček, ale nedělejte unáhlené kroky. Udržet si vlastní atraktivitu znamená především vzdát se tvrdé, destruktivní kritiky, která vyčerpává duši, ale nevede k osobnímu rozvoji, nepomáhá člověku na sobě pracovat.

Každý se tedy může pokusit vypočítat pomocí navrženého schématu. Jen je potřeba pamatovat na to, že proces hubnutí je čistě individuální a u každého probíhá jinak.

Světlana Marková

Krása je jako drahý kámen: čím je jednodušší, tím je vzácnější!

Obsah

O hubnutí koluje mnoho mýtů. V honbě za krásným tělem dívky hladoví a mučí se tréninkem. Často všechny tyto experimenty končí poruchami a přibíráním na váze. Chcete-li zhubnout, musíte určitě jíst, ale zároveň počítat s KBJU. Můžete si vypočítat denní příjem kalorií pro ženu při hubnutí pomocí speciálních kalkulaček a aplikací pro chytré telefony, takže budete vědět, kolik kilokalorií tělo denně potřebuje, aby zhublo.

Co jsou kalorie

Energetická hodnota výrobku uvedená na obalu nebo v příslušných tabulkách se počítá v kilokaloriích. Kalorie jsou jednotky měření energetické hodnoty potravin, tedy kolik energie musí lidské tělo vynaložit na zpracování potravy. V 1 kcal je 1000 kalorií, to je důležité mít na paměti při výpočtu kalorií. Denní kalorický příjem pro hubnutí se také měří v kilokaloriích.

Denní příjem kalorií

Určité množství jídla, které člověk potřebuje zkonzumovat, aby zajistil normální fungování těla – příjem kalorií nebo příjem kalorií za den. Když spíme, mrkáme, nadechujeme se, vydechujeme, vydáváme energii. Během půstu se tělo vyčerpá. Nedostává svou denní dávku energie a začíná ji „dostávat“ ze svých zásob. Hlavní rezerva (glykemická) je v játrech, pokud se včas neobnoví, tělo začne odebírat užitečné látky ze svalů, což způsobuje katabolické procesy, a teprve poté z tukové tkáně.

Hmotnost může být způsobena dvěma důvody: buď se přejídáte, nebo podjedete. Když tělo nepřijímá dostatečné množství energie, začne ji odkládat do rezervy, do tzv. tukových pastí, pro případ stresových situací nebo hladovky. Nadbytek kalorií vede k tělesnému tuku, zvýšené hladině cholesterolu a následně k obezitě. Kalorický cikcak (nerovnoměrná spotřeba kilokalorií) narušuje metabolismus. Proto je důležité dodržovat průměrnou denní normu.

Denní příjem kalorií pro ženy

Výživoví poradci doporučují ženám denní příjem kalorií 2100-3000 kcal, to stačí na pokrytí hlavní energetické spotřeby pro metabolismus. Chcete-li upravit svou váhu, musíte tento ukazatel mírně snížit / zvýšit. Často lidé záměrně snižují kalorický obsah stravy na minimum a naivně si myslí, že tak mohou rychleji zhubnout.

Kalorie pro hubnutí

Na internetu a v příslušné literatuře často najdete dietní diety s minimem 1500 kcal, ale toto množství nestačí. Pro pohodlné hubnutí je potřeba snížit počet kalorií na hubnutí asi o 10 % (vytvořit deficit 100-200 kilokalorií). Denní příjem kalorií na hubnutí je u každé ženy individuální.

Výpočet kalorií pro hubnutí

Na chytrých telefonech existují počítací programy a speciální online kalkulačky. S jejich pomocí si můžete vypočítat příjem kalorií za den. Kalorie můžete vypočítat také ručně pomocí vzorců, které tyto služby používají, například vzorce Mifflin-Saint-Geor nebo Harris-Benedict. Berou v úvahu parametry osoby: hmotnost, výšku, věk, úroveň aktivity, které se násobí odpovídajícími koeficienty. Kromě kalorií musíte udržovat rovnováhu živin: bílkoviny, tuky, sacharidy. Poměr BZHU pro hubnutí je 40%/20%/40%.

Je důležité jíst správně. Strava by se měla skládat ze zdravých, vysoce kvalitních potravin. Je vhodné omezit konzumaci sladkostí, zejména těch z obchodu. K uspokojení této potřeby můžete jíst nějaké sušené ovoce, bobule nebo med, ale přísně omezte množství. Jezte více čerstvé zeleniny a ovoce. Dostatečná spotřeba vody (40 ml na 1 kg hmotnosti) urychlí metabolické procesy a podpoří rychlé odstranění tukových buněk.

Denní příjem kalorií na hubnutí se v aplikaci vypočítá za pár sekund a vypočítat si BJU také není těžké. Po stanovení normy musíte v počáteční fázi jasně kontrolovat příjem potravy, zaznamenávat ji v programech nebo ručně. Dodržováním tohoto režimu můžete zhubnout 2 kg za týden. Mělo by být zvýšeno fyzická aktivita pro dosažení maximálního účinku. V budoucnu budete moci zjistit přibližný obsah kalorií a hmotnost pokrmů pouhým okem.

Vzorec pro výpočet kalorií pro hubnutí

Množství energie potřebné k zajištění normálního fungování lidského těla se nazývá bazální metabolismus (BMR). Každý den jde 70 % veškerého zkonzumovaného jídla na fyzickou aktivitu, 10 % na trávení potravy, 20 % na jiné aktivity. Vzorec pro výpočet kalorií za den Mifflin-St Geor pro ženy:

GV = (10 × váha (kg)) + (6,25 × výška (cm)) – (5 × věk (roky)) – 161.

Harris-Benedictův vzorec pro výpočet kalorií pro hubnutí pro ženy (přípustná odchylka ±200 kcal):

GV = 447,593 + (9,247 × váha (kg)) + (3,098 × výška (cm)) – (4,330 × věk (roky)).

Kalorická tabulka pro hubnutí

V tabulce jsou uvedeny kalorie za den pro ženy. Rozsah – minimum-maximální kilokalorie. Denní příjem kalorií pro ženy na hubnutí v závislosti na věkové kategorii a životním stylu:

	životní styl
	Sedavý, usedlý	Lehká aktivita (cvičení každé 2-3 dny)	Průměrná aktivita (cvičení každý druhý den)	Vysoká aktivita (denní cvičení)
Teenager

Dospělý

Video: jak vypočítat kalorie pro hubnutí

Pozor! Informace uvedené v článku mají pouze informativní charakter. Materiály v článku nenabádají k samoléčbě. Pouze kvalifikovaný lékař může stanovit diagnózu a na základě doporučení k léčbě individuální vlastnosti konkrétního pacienta.

Našli jste chybu v textu? Vyberte jej, stiskněte Ctrl + Enter a my vše opravíme!

Neznámý