Každá doba má svá měřítka krásy. V těch letech, kdy Schwarzenegger zářil na soutěžích Mr. Olympia, byly tréninkové a výživové programy sportovců zaměřeny na nafouknutí svalů. Chemie byla aktivně využívána k budování svalů.
Napumpované tělo není synonymem zdraví a funkčnosti.
Z estetického hlediska je atraktivita hypertrofovaných svalů značně kontroverzní. Pro pohodu a štíhlá postava Je nutné posilovat nejen bicepsy nebo široké zádové svaly, ale i drobné, stabilizační svaly.
Výhody a popis cvičení
Izolovaný a funkční trénink jsou proti sobě v úkolech a konečných výsledcích. V první možnosti se pracuje na samostatné svalové skupině nebo svalu.
Příklad izolačního tréninku:
- prodloužení paží s činkou zpoza hlavy;
- zvedání činek do stran;
- zvedání činek před sebou;
- prodloužení a ohýbání nohou v simulátoru;
- blokový tah.
Není třeba je provádět: tato cvičení procvičují jednotlivé svaly, zatímco funkční zdatnost vám umožní soustředit se na dosažení vašich cílů, aniž byste ztráceli čas a úsilí na neúčinná izolační cvičení.
Základní pohyby pokrývají téměř všechny svalové skupiny.
Lehněte si na zem, opřete se o prsty u nohou a lokty, hlavu v linii s páteří, otočte pánev. Vyvarujte se vychýlení beder.
Cvičení zahrnuje břišní svaly, záda, hýždě a stabilizátory. Zvyšuje výdrž.
Položte chodidla na šířku ramen, prsty mírně vytočte ven. Záda jsou rovná, nezakulacujte je. Začněte sedět a couvat, jako byste se snažili sedět na židli, která je daleko.
Není potřeba dřepovat nízko, stačí, když stehna svírají s holeněmi pravý úhel. Pauza na vteřinu. Když vstáváte, zapojte hýžďové svaly. Zapojeny jsou hýždě, nohy, stabilizátory páteře a břišní svaly.
Uchopte tyč rukama. Přímý, zpětný, široký nebo úzký úchop propojuje různé svalové skupiny, střídejte je od přístupu k přístupu. Stiskněte lopatky k sobě a tlačte se nahoru.
Dosáhněte tyče do úrovně středu krku, sekundu vydržte a pomalu klesejte do výchozí polohy.
Cvičení procvičuje záda, bicepsy a abs.
Důležité! CrossFit se vyznačuje kruhovým tréninkem. Jsou založeny na malém počtu vícekloubových pohybů.
Cílem funkčního fitness neboli crossfitu, – nejen komplexně procvičit celé tělo, ale také co nejpřirozeněji s využitím přirozených lidských pohybů.
Základní cvičení a vybavení
Tréninkový systém je založen na fyziologických pohybech těla.
Její cíl:
- zvýšení celkového tónu;
- ztráta váhy;
- rozvoj flexibility;
- zlepšení elasticity a koordinace vazů;
- posílení svalového korzetu;
- stimulace lymfatické drenáže;
- zlepšení ukazatelů síly a vytrvalosti.
Tyto úspěchy jsou zdravější a důležitější pro každodenní úkoly než mít obrovské svaly. Lekce nevyžadují složité cvičební náčiní, program je uzpůsoben k provádění doma nebo v parku.
S vlastní vahou
Začněte s domácími úkoly. Shyby, dřepy, výpady a prkna jsou dostupné všem.
Několik pravidel:
- Při provádění dřepů kontrolujte polohu kolenních kloubů, které by neměly přesahovat prsty u nohou. Směr pohybu pánve je vzad, jako byste si chtěli sednout na vzdálenou židli. Záda máte rovná, nezakulacujte spodní část zad.
- Správná poloha těla je pro provedení planku velmi důležitá. Nenechte se prohýbat spodní část zad, otočte pánev směrem k žebrům.
- Když děláte přítahy, nemusíte se přitahovat pomocí paží. Pohyb začíná v lopatkách.
- Výchozí pozice u kliků je stejná jako u planku. Nedovolte, aby vaše spodní část zad klesla.
Abyste si neublížili, vezměte si pár lekcí od trenéra, požádejte ho, aby nastavil techniku, a natočte video. Sledujte se v zrcadle nebo se natočte a porovnejte s referenčním videem.
Se závažím
Po zvládnutí úvodního kurzu si úkol zkomplikujte. Při cvičení v posilovně používejte činky, závaží nebo závaží. Doma můžete místo činek používat lahve s vodou.
S gymnastickým náčiním
Čím pestřejší aktivity, tím lepší efekt. Zvládněte bradla a hrazdu. Mnoho venkovních sportovišť je vybaveno tímto zařízením. Pokud raději cvičíte uvnitř, bude vám vyhovovat nejjednodušší posilovna bez drahých cvičebních pomůcek a do bytu lze vybavit hrazdu nebo TRX smyčky.
Dobrým doplňkem standardních cvičení by byly gumové smyčky nebo běžná gymnastická kapela: s jejich pomocí můžete napumpovat celé tělo.
Kardio zátěže
Jedná se o nezbytnou součást tréninkového programu, zaměřeného na posílení kardiovaskulárního systému a zvýšení vytrvalosti.
- Chůze. Postupně zvyšujte intenzitu, včetně intervalového tréninku, při kterém se minutu pohybujete maximálním tempem a dvě minuty jdete běžnou rychlostí.
- Skákací lano. Postupně zrychlujte tempo. Ztížte si cvik skokem na jedné noze.
- nordic walking. Pracuje se všemi svaly.
- Monotónní běhání. Nepostradatelný pro vytrvalost a spalování tuků.
- Jízda na kole nebo cvičení na rotopedu. Je zapojeno mnoho svalových skupin.
- Sezónní aktivity. V létě plavat a v zimě lyžovat.
Nedostatek času je jen výmluva. Zapojte rodinu do sportu, spojte fitness a komunikaci s blízkými.
Trénink na hubnutí
Na hubnutí můžete využít sadu funkčních cviků. Jakékoli cvičení vyžaduje energii. Se stejnou hmotností, ale jinou svalovou hmotou, budou mít dva lidé různé metabolismy.
Svaly, i když jsou v klidu, vyžadují více energie než tělesný tuk. Sportováním donutíte své tělo spalovat přebytečný tuk. Vyvážená strava s 10-15 % základního tělesného výdeje pomůže urychlit spalování tuků.
Zhubnout:
- určit svou aktuální váhu a výšku;
- Vypočítejte si index tělesné hmotnosti vydělením své hmotnosti v kilogramech druhou mocninou vaší výšky v cm.
Před přípravou stravy si určete základní spotřebu kalorií pomocí vzorce:
Pokud jste administrativní pracovník a plánujete se hodinu učit každý druhý den, vynásobte základní výdaje faktorem 1,35 a odečtěte 10–15 %. Výsledné číslo bude váš denní obsah kalorií. Cvičením 3-4x týdně a vytvářením kalorického deficitu určitě zhubnete. Pokud se hmotnost nemění nebo dokonce roste, pak se do výpočtů vloudila chyba.
Vytvořte program založený na kruhovém principu pomocí cvičení, jako jsou:
- přítahy s různými typy úchopu;
- kliky z podlahy a lavice;
- dřepy;
- přímé a zpětné výpady;
- všechny druhy prken.
Nepřítelem pokroku je monotónnost.
S každým sezením ztěžujte úkol zkracováním odpočinku mezi sériemi a přidáváním opakování. Sledujte své ukazatele síly a vytrvalosti a postupem času přidejte na své končetiny závaží v pase a pytle s pískem.
Vlastnosti programu funkčního tréninku pro ženy a dívky
Začněte cvičit s vlastní vahou, dbejte na správné provedení každého pohybu. Připravte své tělo. Zahřejte klouby rotací: snížíte tím riziko zranění. Na konci lekcí potřebujete ochlazení a kardio.
- sestavte si tréninkový plán na základě svých vlastních schopností;
- Přiveďte správnou techniku k automatizaci;
- používejte závaží až poté, co se naučíte cítit pohyb;
- nezneužívejte posilovací stroje: jsou určeny pro izolovaný trénink;
- používejte fitbally a bosu - s pomocí tohoto vybavení můžete zkomplikovat standardní cvičení;
- master TRX smyčky: s jejich pomocí zatížíte celé tělo v jednom sezení.
Nehoňte se rychlostí provádění komplexu resp rychlé výsledky. Musíte naučit své tělo pracovat správně.
Kontraindikace
Funkčnosti jsou maximálně přirozené a fyziologické, nevyžadují horu svalů, super sílu a nadlidskou výdrž, proto jsou ukázány naprosto všem lidem bez ohledu na pohlaví, věk a počáteční fyzickou kondici.
Absence kontraindikací umožňuje kdykoli začít s tréninkem. Během hodin poslouchejte sami sebe a aplikujte zátěž v souladu s vaší počáteční připraveností. Pokud máte chronická onemocnění (hypertenze, cukrovka, selhání ledvin atd.), poraďte se s lékařem.
Přítomnost kýl a výběžků páteře není kontraindikací funkčních zátěží.
Vyhněte se skákání a jinému nárazovému stresu na páteř a klouby.
Už neexistují žádné výmluvy pro lenost. Funkční fitness nevyžaduje materiálové náklady, je k dispozici ve formátu domácího cvičení, umožňuje komplexně řešit problémy ke zlepšení vaší pohody a je efektivní při hubnutí.
S každým novým dnem se ve světě fitness průmyslu objevuje stále více tréninkových komplexů pro rozvoj lidské síly, vytrvalosti a krásy.
Jedna z těchto technologií, která v současnosti zaujímá přední místo, je funkční.
Výhody a popis cvičení
Funkční trénink je komplex různých cvičení, které za pouhou hodinu dokážou zpevnit všechny hlavní skupiny a výrazně zrychlit metabolismus v těle každého člověka, navíc takový systém poskytuje tréninkové programy pro oba . 
Tento typ aktivity zahrnuje: intenzivní chůzi, lezení po schodech, skákání, jízdu na kole nebo bruslení atd. 
Trénink na hubnutí
Po pochopení konceptu funkčního tréninku a vzrušující otázka, co to je ve sportu a zejména ve fitness, můžeme konstatovat, že jde o skvěle zefektivněný systém fyzických pohybů, celostně pokrývající kardio a silový trénink, které se dnes aktivně využívají v různých programech nejen ke zvýšení svalová hmota, ale také pro rychlé a bezpečné hubnutí.
Věděl jsi? Vědci prokázali, že 20minutové cvičení urychluje metabolické procesy v těle asi o 48 hodin ao 40%.
Příkladem funkčního tréninku na spalování tuků je níže uvedený program, na který je potřeba si nejdříve připravit potřebné vybavení - podložku, švihadlo, lehké činky a trénink by měl vždy začínat rozcvičkou, střídavě provádět tzv. následující akce: pomalý běh na místě po dobu 3 minut, rovné údery a nohy (10krát každý). 
- Hluboké dřepy v rychlém tempu a současně zvedněte činky nad hlavu.
- „Sekání dřeva“ na lisu. Musíte se postavit rovně, přitlačit lopatky k páteři a zvedat činky za hlavu rovnými pažemi. Pak rychle spusťte tělo dolů a činky mezi nimi (jako při sekání dřeva) a vraťte se k začáteční pozice. Takové manipulace se rychlým tempem opakují 20krát.
- "Horolezec" co jednoduchými slovy znamená běh s důrazem na ruce. Doba cvičení - 30 sekund.
- Kliky s malou amplitudou.
- Skákací lano. Toto cvičení by mělo být prováděno rychlým tempem po dobu tří minut.
Po minutovém odpočinku by měla být prezentovaná cvičení opakována ve třech přístupech. Důležité! Tuto sadu cvičení můžete provádět po dobu jednoho měsíce, ale poté je vhodné zvýšit zátěž výběrem intenzivnějších tréninkových komplexů.
Programy pro začátečníky
Každý člověk se dříve nebo později z nějakého důvodu obrátí na aktivní třídy a v počáteční fázi bude velmi vhodné použít již vyvinuté tréninkové komplexy, které jsou k dispozici pro muže i ženy.
Pro muže
Tréninkový program pro muže zahrnuje 5 dní speciálních cvičení:
- hrazda (15 přítahů);
- veslování (1 minuta);
- 12 burpee komplexů;
- švihadlo (jedna minuta rychlého skákání);
- křížový běh (2 minuty);
- 10-15 minut opakování (bez odpočinku).
- činka (15 zrychlených dřepů);
- bradla (až 20 kliků);
- 1,5 minuty oddechu;
- 3-4 opakování celého komplexu.
- gymnastické kruhy (vytáhněte 15krát);
- Sedněte si 15krát (jako obvykle);
- lano (vylezte 2krát bez použití nohou);
- 12 střídavých (pro každou nohu) výpadů;
- 10-15 minut opakování (bez odpočinku);
- kroucení (boční – 25krát).
- kliky (stojící na rukou, 8-12krát);
- mrtvý tah (10 pohybů);
- činka (tlaky nad hlavou – 10 pohybů);
- 20-25 ;
- kettlebell (až 20 švihů);
- běh na místě (stačí 3 minuty);
- 3-4 minuty oddechu, poté opakujte komplex ještě 2-3krát;
- 25 zvedání kolen (prostě viset nebo na tyčích na zdi);
- kroucení na podlaze (také 25);
- posledních pár cviků opakujte 2x.
- kliky (10);
- gymnastické kruhy (vytáhněte 10krát);
- kliky (opět 10);
- poklesy (10);
- odpočinek od poloviny do celé minuty;
- opakujte celý komplex (třikrát);
- tyče (roh - třikrát po dobu půl minuty);
- gymnastické kruhy (roh - třetina minuty).
Pro ženy
Tréninkový program pro ženy:
- hrazda (10 přítahů);
- 2 minuty veslování;
- burpees (15krát);
- švihadlo (pár minut rychlého skákání);
- 1 minuta cross run (zpáteční).
- opakuje 10 minut bez odpočinku.
- činka (15 dřepů);
- paže podepřeny vzadu (15-20a flexe-extenze);
- odpočinek 1,5 minuty;
- opakujte komplex (3-4krát).
- kopec (20 skoků);
- gymnastické kruhy (10 přítahů);
- 20 dřepů (nohy široce od sebe);
- pár lanových šplhů (můžete si pomoci nohama);
- 15 výpadů nohou;
- opakování bez přestávek po dobu až 15 minut;
- boční kliky (pro obě strany bez přestávek, 25krát).
- 6-10 kliků (stojící na rukou);
- mrtvý tah (12 pohybů);
- gumový expandér (10 zvednutí paží dopředu);
- jeden a půl tuctu předklonů;
- 20-25 hyperextenzí;
- tucet zvedání paží do stran (s expandérem);
- 2 minuty poklusu na místě;
- přestávka 3-4 minuty;
- opakujte komplex (až 3krát);
- 25 závěsných zvedání kolen nebo nástěnných tyčí;
- 25 kliků na podlaze;
- poslední pohyby opakujte 2x.
- kliky (10krát) z podlahy;
- odpočinek od poloviny do celé minuty;
- skákání z rolí na zádech (10krát);
- zvedání pánve z polohy na zádech (15krát);
- odpočinek od poloviny do celé minuty;
- opakujte komplex třikrát;
- bradla (trojitý půlminutový roh);
- gymnastické kruhy (jednorázový 20sekundový roh).
Kontraindikace
Abyste se mohli plně věnovat funkčnímu tréninku, je nutné vyloučit některé závažné kontraindikace:
- Těhotenství.
- Hypertenze.
- Srdeční onemocnění, u kterých je zakázána fyzická aktivita.
- Nemoci páteře.
Funkční cvičení jsou ve fitness často spojena s intenzivním silovým tréninkem, ale ve skutečnosti jsou funkční tréninky pouze nejběžnějšími cvičeními zaměřenými na obecný fyzický rozvoj:
Dřepy
Výpady
Kliky
Kliky
Naklonění
Rotace trupu
Obecným smyslem funkčních pohybů je posílení svalů bez rizika zranění.
Funkční tělesný trénink
Funkční cvičení se neomezují pouze na jednoduché dřepy s využitím vlastní váhy. Jak postupujete, můžete také používat posilovací gumy, fitness míče, kettlebelly, činky a činky. Než ale začnete zatěžovat, musíte se naučit správně provádět jednoduché cviky s vlastní vahou.
Výhody funkčního tréninku
Přednosti tohoto typu tréninku ocení především začátečníci, starší lidé a lidé rehabilitující po různých úrazech. Zde jsou hlavní výhody funkčního cvičení:
Zlepšené držení těla
Zlepšená koordinace a rovnováha
Posílení kloubů
Riziko zranění je minimalizováno
Jednoduchost a jednoduchost implementace
Práce většiny svalových skupin
Zdravotní účinek
Srovnání silového a funkčního tréninku
Posilování je cvičení zaměřené na určitou svalovou skupinu. Lavička pro kulturisty tlačí na těžkou váhu, ale je nepravděpodobné, že by mu to bylo užitečné v každodenním životě.
Funkční trénink je komplexní přístup k rozvoji celého nervosvalového systému, aplikovaný na každodenní pohyby.
Trénink využívající výhradně přirozené zátěže a pohyby se nazývá funkční trénink. Není zaměřen na estetiku nebo krásu. Hlavním cílem cvičení je posílení stabilizačních svalů, které snadno udrží tělo v různých polohách.
Co je funkční trénink
Hlavním cílem funkčních pohybů je posílení svalového systému bez rizika zranění.
Cvičení je často spojeno se silovým tréninkem.
To je špatně. Během tréninku se očekává provedení standardních výpadů, dřepů, kliků a obratů. Přispívají k celkovému tělesnému rozvoji.
Funkční cvičení zahrnují použití:
- Zvláštní kopce.
- Činky.
- Skákací lana.
- Kuličky.
Můžete se také obejít bez konkrétních zařízení.
Jak funkční trénink působí na tělo?
Při provádění asymetrických cviků cvičenec dosahuje rovnováhy mezi oběma polovinami těla. To pomáhá zbavit se mnoha strachů, stát se silnějšími a odolnějšími. Riziko progrese patologií muskuloskeletálního systému je sníženo.
Štíhlost
Od funkčního tréninku byste neměli očekávat hubnutí. Pro zajištění redukce objemu se doporučuje kombinovat cvičení se silovým tréninkem nebo kardio aerobikem.
Můžete přidat nerovnováhu. Během kliků musíte jednu horní končetinu umístit o něco níže než druhou. Tělo, nucené hledat rovnováhu, přerozdělí své síly. V tomto případě dojde k aktivaci vnitřních svalů.
Všechny třídy podléhají změnám.
Tím je dosaženo maximálního účinku.
Vytrvalost
Pro rozvoj vytrvalosti se doporučuje dodržovat základní funkční trénink. Jde o práci pouze s vlastní vahou. Nepoužívá se žádné speciální vybavení. Cvičení jsou vhodná pro ty, kteří se chtějí připravit na standardní zátěž.
Tělo funguje jako systém pák a rovnováh. Když se člověk snaží adaptovat na nestandardní pozici, objeví se mezi hlubokými svaly „slabé články“. Jak trénink postupuje, stávají se silnějšími.
Šikovnost
Kromě speciální platformy můžete provádět komplikované dřepy na jedné noze. Hlavním úkolem je udržet rovná záda. Trup musí být držen ve vzpřímené poloze.
I přes nároky gravitace na ohnutí směrem k zatažené končetině je hlavním úkolem cvičícího maximální odpor.
Toto cvičení vám pomůže zůstat na nohou v ledových podmínkách.
Jakmile zvládnete Core workout, můžete přejít ke cvičení Bosu. Přispívají také k rozvoji koordinačních schopností.
Flexibilita
Rozvoj flexibility je usnadněn prováděním CrossFit cvičení. Vyznačuje se vysokou intenzitou. Funkční cvičení se velmi rychle mění. Program obsahuje následující prvky:
- umělecká gymnastika;
- veslování;
- silový trojboj;
- vzpírání;
- atletika.
Součástí jsou i cvičení pilates.
Je možné cvičit doma bez trenéra?
Funkční cvičení můžete provádět nejen v posilovně, ale i doma. Nejprve je třeba si prostudovat doporučení a pravidla, která je nutné při fyzické aktivitě dodržovat. Vyhnete se tak zranění.
Než začnete cvičit doma, musíte se poradit s trenérem. Řekne vám, na které cviky se musíte zaměřit.
Minimální úroveň kondice
Cvičení funkčního tréninku se neomezují pouze na standardní dřepy s vlastní vahou těla. Před zahájením tréninku se musíte naučit, jak správně provádět pravidelné úkoly. Nejprve se doporučuje zvládnout základní cvičení kondičního aerobiku nebo pilates.
Během tréninku pak můžete použít:
- činky;
- fitness míče;
- fitness kapely.
Jaká uniforma je potřeba pro třídy?
Oblečení musí splňovat následující kritéria:
- Antibakteriální účinek.
- Vzduchotěsnost.
- Svoboda pohybu.
- Dobrá savost.
Je vhodné zvolit oblečení vyrobené ze směsových tkanin. Přírodní bavlněná vlákna jsou doplněna lycrou nebo viskózou.
Sportovní oblečení může být vyrobeno výhradně z umělých vláken. Dobře absorbuje vlhkost a propouští vzduch. Hlavní výhodou takových modelů by měla být elasticita a dobrá hustota.
Příznivci přírodních materiálů by se měli rozhodnout pro konopné oblečení. Perfektně sedí na těle a je odolný.
Chcete-li provádět CrossFit cvičení, musíte si vybrat oblečení, které skryje vaše kolena, deltoidy, lokty a zápěstí. To pomůže vyhnout se riziku studených kloubů.
Boty pro program CrossFit by měly být co nejpevnější. Je vhodné používat závaží. Zabraňují nadměrným křečovým žilám a deformacím nohou i při velké zátěži.
Pro programy Core a TRX je nejlepší nosit pohodlné běžecké boty s dobrou pružnou podrážkou.
Stejně důležitý je výběr správných ponožek. Musíte se rozhodnout pro modely vyrobené z přírodní tkaniny. Ponožky by měly být krátké a jen mírně vyčnívat z tenisek.
Kontraindikace tříd
Člověk, který chce začít s funkčním tréninkem, potřebuje radu specialisty. Mezi hlavní kontraindikace patří vývoj:
- Srdeční patologie.
- Cévní onemocnění.
- Gastrointestinální onemocnění.
- Respirační patologie.
- Demineralizace kosterního systému.
- Nemoci páteře.
- Nemoci nohou.
- Endokrinní patologie.
- Genitourinární onemocnění.
- Zánět hemoroidů.
- Patologie žlučových cest.
- Kloubní patologie.
- Neuralgie.
- Zánět.
- Infekční patologie.
Je povoleno cvičit s mírnou hypertenzí, tachykardií, hypotenzí.
Zátěž by ale měla být mírná. Když je postižen plicní systém, jsou podporovány dávkované zátěže.
Pokud osoba podstoupila operaci, lekce jsou na rok zrušeny. Pokračování v tréninku riskuje, že se švy rozpadnou.
Cvičení není vhodné provádět u lidí s diabetes mellitus nebo Gravesovou chorobou. Před tréninkem se musíte poradit s endokrinologem.
Závažnou kontraindikací je přítomnost ledvinových kamenů. Během cvičení může dojít k pohybu kamenů. To přispívá ke zhoršení stavu.
Rozvoj neuralgie není striktní kontraindikací. Pomoci může lehké cvičení. Pouze syndrom bolesti vám může bránit ve cvičení.
Osoby, které prodělaly zánětlivou nebo infekční patologii, musí nejprve podstoupit resuscitační období, které zahrnuje odběr vitamínové komplexy a speciální léky.
Poznámka pro začátečníky
Li tělesné cvičení jsou nesrovnatelné se schopnostmi těla, mohou způsobit nenapravitelné poškození zdraví. Proto je velmi důležité pečlivě koordinovat sportovní trénink.
Před každou lekcí se musíte zahřát. Svaly se tak dobře zahřejí a připraví na nadcházející zátěž.
Konečně
Pokud neexistují žádné kontraindikace k provádění cvičení funkčního tréninku, je třeba očekávat terapeutický účinek. Školení je nezbytné pro lidi s počáteční fází skoliózy a osteochondrózy.
Třídy pomáhají zbavit se bolesti hlavy a mírného posunutí krčních obratlů. Cvičení přináší velké výhody tělu člověka zabývajícího se intelektuální prací. Skvělý způsob, jak si tuto aktivitu a mnoho dalších vyzkoušet, je jít do.
Provádí se v každém fitness klubu. Tento typ fitness se provádí nejen ve skupinových lekcích, ale používá se také jako tréninková metoda v tělocvična, na stadionech a specializovaných CrossFit centrech. Funkční trénink lze navíc provádět i doma. Věnujte proto pozornost výhodám a vlastnostem tohoto školení a využijte komplexy pro své třídy bez ohledu na místo.
Co je funkční trénink
Funkční trénink je typ skupinového fitness, který se provádí s různým vybavením a tělesnou hmotností. Hlavním cílem funkčního tréninku je maximální rozvoj všech sportovních ukazatelů: vytrvalost, síla, koordinace a rovnováha, flexibilita.
Tréninkový program zahrnuje cvičení pro všechny svalové skupiny, které se provádějí bez pauzy a přecházejí z jedné varianty do druhé. Jako každá oblast fitness se i funkční trénink provádí na hudbu v určitém tempu, obvykle 125-135 tepů za minutu.
Vybavení pro funkční trénink je rozmanité: fitbally, činky, závaží, expandery, bandáže a cokoli jiného, dokonce i improvizované prostředky a vlastní váha může být výbornou alternativou ke specializovanému vybavení.
Funkční trénink neznamená, že jej lze provádět pouze ve skupinových lekcích; Dobrým příkladem toho je také funkční trénink.
Hlavní část tréninku, ve které se procvičují všechny svalové skupiny, je konvenčně rozdělena do bloků, které se průběžně jeden po druhém opakují. Cvičení a program si předem promyslí.
Jako každý jiný trénink začíná funkční zátěž. Zahřátí kloubů, vazů a svalů je nedílnou součástí tréninku a nejde jen o bezpečnost, ale také o efektivitu. Funkční cvičení obsahují různé techniky - jedná se o skoková a silová cvičení, doprovázená velkými amplitudami a rychlostmi pohybů, takže zahřátí a protažení svalů přispěje ke kvalitě prováděné techniky a podle toho i výsledkům.
Typicky se ve skupinových třídách provádí zahřátí, včetně základní kroky a kombinace pohybů. Aktivní rozcvička se provádí v tempu hudby a poté přechází do hlavní části s vysvětlením techniky každého dalšího cvičení.
Pokud funkční trénink probíhá v tělocvičně nebo posilovně na všech možných pomůckách, pak lze rozcvičku provádět na, pomocí švihadla, běhání po hale či stadionu a podobně.
Výhody a nevýhody funkčního tréninku
Výhody cvičení:
- Umožňuje zlepšit svalový tonus, uvést tělo do atletické formy a snížit objem.
- Umožňuje zhubnout pravidelným cvičením.
- Zlepšuje vytrvalost, svalovou sílu, koordinaci a rovnováhu prostřednictvím cvičení zaměřených na nestabilitu.
- Posiluje kardiovaskulární a dýchací systém.
- Zvyšuje flexibilitu a obratnost.
- Zlepšuje náladu.
- Různé komplexy a vybavení neumožňují, aby se trénink nudil.
- Cvičení lze provádět doma s minimální sadou vybavení.
Škody a kontraindikace:
- Menší nevýhodou je, že funkční trénink vyžaduje fyzickou přípravu, protože některá cvičení, například rovnováha a kontrola těla, mohou způsobit zranění nepřipravených vazů a svalů.
- K dispozici také pro třídy kontraindikace a preventivní opatření: v případě onemocnění a nestability pohybového aparátu může být trénink škodlivý, protože to není rehabilitační a bezpečný směr. Mezi kontraindikace patří také kardiovaskulární onemocnění a poruchy centrálního nervového systému.
- Trénink je kontraindikován pro těhotné a kojící matky.
Funkční tréninkový tréninkový program pro ženy a muže
- Zahřát se: 5-7 minut.
- Hlavní část: 40-45 minut.
Jako příklad si vezměme nejdostupnější vybavení pro většinu – 2 malé činky, které lze nahradit i 0,5litrovými lahvemi vody, jak to dělají slavní trenéři na mnoha fitness sjezdech pro instruktory.
Blok 1
- Dřepy se zvednutými pažemi před vámi – 8krát.
- Dřepy s tlakem nad hlavou – 8krát.
- Výpady střídavě vpřed se zvednutím paží před sebou – 8krát na každou nohu.
- Výpady střídavě vzad s tlaky nad hlavou - 8x na každou nohu.
- Přehoďte ruce do stran – 8-16krát.
- Ohnuté přes ruce přes stranu 8-16krát.
Opakujte první blok 2x bez zastavení.
Blok 2
- Mrtvý tah na rovných nohách s činkami – 8x.
- Mrtvý tah na rovných nohách s činkami + 1 řada do pasu – 8x.
- Přehnuté řady pasu – 8-16krát.
- Mrtvý tah na rovných nohách s činkami + 1 zvednutí paží před sebe ve sklonu – 8x.
- Při ohýbání zvedněte ruce před sebe – 8-16krát.
Blok opakujte 2x.
Blok 3
- Široké kliky – 8krát.
- Úzké kliky – 8krát.
- Prkno s bočními kroky – 8-16krát.
- Prodlužování paží zpoza hlavy střídavě - 16-24krát pro každou paži.
- Střídavě ohýbejte paže s činkami – 24-32krát pro každou paži.
Blok opakujte 2x.
Blok 4 – lis
- Současné spouštění paží a jedné nohy střídavě dolů – 8-16krát na každou nohu.
- Krátké zdvihy těla, činky jsou přitaženy k nohám - nohy vertikálně 16-24 opakování.
Opakujte lisovací blok 2-3krát, nejlépe bez zastavení.
Na konci tréninku musíte strávit 5 minut protahováním všech svalových skupin, protože všechny hlavní svalové skupiny byly propracovány v komplexu.
V průměru takový komplex trvá asi 1 hodinu, pokud je prováděn bez přerušení.
Ukázka funkčního tréninku pro dívky a muže v posilovně
Zahřát se: 5-7 minut běhu nebo na jakémkoli kardio stroji.
Hlavní část:
- Dřepy s kettlebellem – 15x.
- Švihadlo – 50x.
- Houpačky s kettlebellem – 15x.
Opakujte komplex 3-4krát, po každém kruhu by zbytek neměl být delší než 1 minuta.
Po dokončení programu nezapomeňte protáhnout všechny svaly.
Závěr
Trénink může zlepšit atletickou kondici, snížit tělesný tuk, posílit srdeční sval a zvýšit celkovou vytrvalost krátká doba. Během 1-2 měsíců budou patrné první úspěchy. Je vhodné cvičit maximálně 3x týdně a vysokou kvalitu. Zátěž lze kombinovat s jógou. Hlavní věcí je vzít v úvahu doporučení trenéra a kontraindikace tréninku.
Funkční trénink tělesné hmotnosti ve formátu videa
Příklad skupinového funkčního tréninku ve video formátu
