Olya Lichacheva

Krása je jako drahý kámen: čím je jednodušší, tím je vzácnější :)

Obsah

Mnoho mužů, kteří dosáhli věku 30 let, trpí problémy, jako jsou: nadváha, vzhled boků v pase, tuk na břiše. K hubnutí nestačí cvičit břišní svaly. Důvod nadměrných usazenin v této části těla spočívá v nesprávném každodenním chování člověka. Než odstraníte boky mužského pasu, zbavíte se tuku a zhubnete, musíte pečlivě vybrat speciální cvičení.

Jak odstranit strany doma

Neestetický „záchranář“ v oblasti pasu není tak snadné odstranit pro lidi, kteří nejsou zvyklí na pravidelný trénink. Analýzou vaší stravy můžete identifikovat mnoho důvodů pro výskyt přebytečného tuku kolem pasu. Vzhled usazenin je podporován:

alkohol (zejména pivo, které obsahuje hormon fytoestrogen);
jednoduché sacharidy - všechny výrobky z pekárenské mouky;
cukr;
káva - kofein zadržuje tekutinu v tkáních, káva odplavuje hořčík a vápník, což vede k problémům se spánkem;
smažená jídla bohatá na škrob a tuky.

Každý ví, že výše uvedené potraviny způsobují obezitu, ale mnozí stále nekontrolují konzumaci cukru, alkoholu a sacharidů, potažmo tuk na bocích mužů a vzhled nepřirozeně velkého břicha kvůli hromadění viscerálního tuku. Viditelných výsledků dosáhnete, pokud zkombinujete správnou výživu s pravidelnou fyzickou aktivitou, ale výživa je základ, od kterého je třeba začít.

Diety

Než muži odstraní tuk z boků, naplánují si svůj jídelníček. Omezení nezdravých potravin ve vašem jídelníčku je základem hubnutí. Mužská strava pro břicho a boky zahrnuje správnou výživu a časté, malé porce a ostré omezení kalorií může vést k opačnému účinku. Tělo potřebuje zdroje ve formě základních živin, aby mohlo fungovat metabolismus. Dieta pro muže se proto skládá ze správné výživy, ale z denní nabídky je nutné vyloučit škodlivé potraviny, které přispějí k nárůstu hmotnosti.

Cvičení

Chcete-li zjistit, jak odstranit strany u mužů, musíte určit úroveň fyzické zdatnosti osoby, objem záhybů v pase, které je třeba odstranit. Klíčovými cviky pro hubnutí břicha a boků pro muže jsou pumpování břišních svalů a aerobní cvičení (kardio). Začít můžete běháním a jednoduchými cviky. Pro obézního člověka je těžké provádět cviky hned, proto se s nimi musí začít postupně. Můžete začít s následujícím:

Zvykněte si chodit každý den. Začněte s 20 minutami denně, po 2 týdnech – dosáhněte 1,5 – 2 hodin. Užitečné je odmítnout výtah: své tělo si navíc procvičíte chůzí po schodech.
Poté, co si zvyknete na každodenní procházky, začněte běhat – 2-3 kola na joggingovém stadionu.
Současně se začátkem aerobního tréninku začněte rozvíjet břišní a zádové svaly. Výsledek napumpování svalů v této fázi bude lepší, protože... Váš metabolismus se díky každodennímu cvičení zaktivizoval a bude snazší se udržovat ve formě.
Po dobu 3-4 týdnů, kdy jste na zátěž zvyklí, přidejte posilování se závažím a dřepy. Abyste se ochránili před zraněním, je lepší cvičit pod dohledem trenéra.

Masáž

Pro zlepšení výsledků můžete do jídelníčku a fyzické aktivity přidat masáž. Jak odstranit boky mužského pasu pomocí masáže? Lidem, kteří nemohou cvičit kvůli problémům se zády, masáž výrazně pomáhá zlepšit zdravotní stav a zrychlit metabolismus. Technika vakuové masáže prokázala svou účinnost při hubnutí. Pomáhá odstraňovat přebytečnou tekutinu z tělesných tkání. Než začnete, poraďte se s trenérem nebo fitness specialistou, jak správně odstranit boky masáží doma. Následující postupy vám pomohou zhubnout:

vlastní masáž pomocí speciální masážní houby; Tento postup lze provádět denně. Když se sprchujete, masírujte problémové oblasti. Tuto masáž je vhodné kombinovat s kontrastní sprcha;
masáž vakuovými nádobami - silikonové nádoby lze zakoupit v každé lékárně a po přečtení návodu můžete samostatně provádět lymfodrenážní masáž břicha a záhybů pasu.

Jak jíst, jak se zbavit stran

Honba za ideálním tělem vede mnohé k výživovým poradcům a trenérům, aby jim pomohli tvořit správné menu pro hubnutí v žaludku a po stranách. Sestavený jídelníček nebude jediným řešením problémů s nadváha, protože zpočátku dieta zahrnuje omezení, která mohou v konečném důsledku ovlivnit zdraví vašeho těla. Chcete-li to provést, můžete dodržovat jednoduchá výživová pravidla, která jsou známa všem:

snížit porce jídla tak, aby zůstal mírný pocit hladu;
jezte často, v malých porcích, abyste předešli pocitům extrémního hladu;
vyloučit ze stravy všechny druhy rychlého občerstvení; pouliční jídlo, produkty instantní vaření, polotovary;
vyloučit rychlé sacharidy, omezit živočišné tuky;
obohatit jídelníček o zeleninu, „pomalé“ sacharidy a bílkoviny.

Co jíst k odstranění stran

Každý, kdo vyzkoušel dietu, si nakonec najde svůj vlastní způsob, jak svůj jídelníček kontrolovat: počítání kalorií, přesné porce, vyhýbání se cukru nebo soli, dělená jídla atd. Efektivní metoda Můžete to zjistit sami pouze vyzkoušením. Existuje však řada potravin, které mohou pomoci snížit vedlejší tuk u mužů, pokud je začnete pravidelně konzumovat. Produkty pro hubnutí na bocích a břiše:

ovesné vločky, pohanka;
mléčné výrobky (ne nízkotučné, s mírným obsahem tuku - ne více než 5%);
citrusové plody, neslazené ovoce (zejména grapefruity);
přírodní rostlinné oleje;
ryba;
libové maso, drůbež;
vejce;
zelenina.

Čeho se při hubnutí vyvarovat

Zbavit se přebytečných tukových zásob vždy zahrnuje omezení. Jak odstranit boky mužského pasu, když nemůže chodit do posilovny? První věc, které byste se měli vzdát, je alkohol, existují pro to dobré důvody:

- má vysoký obsah kalorií;
- zadržuje tekutinu v těle, což způsobuje otoky;
- zabraňuje vstřebávání řady užitečných mikroelementů, což zhoršuje metabolismus;
- ve velkém množství vede k problémům s kvalitou spánku, vystavuje tělo stresu, což vede k přibírání na váze.

Pomohou vám efektivně zbavit se boků v pase. jednoduchá pravidla výživa. Postava bude znatelně atraktivnější, pokud se kluci budou trénovat, aby jedli více zeleniny, bílkovin a ovoce, vzdali se všech druhů sladkostí a rychlého občerstvení. V tomto režimu můžete výrazně vysušit tělo omezením sacharidů bez speciálních diet, aniž byste snížili obsah kalorií ve vaší každodenní stravě.

Jak odstranit strany pro muže v tělocvičně

Kombinací denní aktivity, zdravé stravy a jednoduchých cvičení v posilovně můžete snadno odstranit boky muže bez těžkých břemen. Cvičení na napumpování břišních svalů, zejména šikmých břišních svalů, účinně pomůže spalovat usazeniny. Záklony a dřepy s vybavením jsou užitečné pro svaly zad, boků a břicha. Taková cvičení musí být prováděna přísně podle metody, nebo ještě lépe pod dohledem trenéra, aby nedošlo k poškození zádových svalů.

Tréninkový program pro hubnutí na břiše a stranách

Každý člověk na internetu má přístup k mnoha cvičením a technikám, jak odstranit boky mužského pasu a napumpovat krásné břišní svaly sám. Pokud cítíte potřebu pracovat na svém těle, pak vám tento jednoduchý program cvičení břicha pomůže začít:

Začněte rozcvičkou. K tomu je nejlepší kardio. Můžete to udělat na běžeckém pásu, švihadle nebo speciálním kardio vybavení.
Počátečním cvičením pro tisk je ohýbání s 1 činkou, abyste procvičili šikmé břišní svaly. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Provádějte boční ohyby s činkami. Musíte spustit ruku na úroveň kolen a při výdechu se vrátit do výchozí polohy. Musíte provést 15krát na každé straně, 3 přístupy.
Další cvičení je složité. Posaďte se na podlahu, držte záda rovná, nohy rovně před sebou. Ruce spočívají na podlaze. S výdechem přitáhněte nohy co nejblíže k tělu, rychle je narovnejte do výchozí polohy. Je potřeba to dělat intenzivně. Aby bylo cvičení náročnější, držte nohy vodorovně, aniž byste se dotýkali podlahy.

Jak odstranit strany pomocí švihadla

Ne nadarmo je trénink se švihadlem oceňován profesionálními boxery, protože švihadlo pomáhá efektivně připravit tělo na silovou zátěž, spalovat kalorie a navíc švihadlo pomáhá odstraňovat boky. Skákání přes švihadlo můžete cvičit před tréninkem, protože taková rozcvička procvičí kardiovaskulární systém, zahřeje tělo a zvýší zásobení plic a krve kyslíkem. Správné používání gymnastické obruče, činky a švihadla alespoň 30 minut 3x týdně vám pomůže snadno se vyrovnat s běžným problémem pasových faldíků.

Diskutujte

Jak se muž může zbavit tuku na bocích - diety a cvičební rutiny

I když jste dostali krásnou postavu s výraznými svaly, je velmi snadné ji zničit špatné návyky, sedavá zábava a nezdravé stravování. Téměř všichni muži nad 30 let trpí mírnou formou obezity. Pokud chcete vypadat skvěle, přečtěte si, jak muži odstranit břicho a boky! Již za měsíc budete štíhlejší a za 2,5 měsíce budete mít ploché břicho. Všechna tajemství jsou v článku.

Podle našich rad se za pouhý měsíc nejen změní vzhled, ale také se budete cítit lépe!

Jak správně odstranit mužské břicho a boky: hlavní pravidla

Zkontrolujte svůj rozvrh: existuje večerní procházka nebo ranní běh? Pokud chcete vědět, jak rychle odstranit mužské břicho a boky, pamatujte: nechte svůj volný čas zabírat ne posezením s přáteli u láhve piva, ale aktivními aktivitami.

Dieta pro muže: Břicha a boků se nezbavíte, pokud během přestávek nepřestanete mlsat na cestách. Nechte svůj jídelníček pestrý: voda, zelenina, ovoce, libové maso. Vyhoďte všechny zpracované potraviny, bedny piva a sody.

Odstranění břišního a bočního tuku pro muže: spálte více kalorií, než přijmete. V procesu hubnutí si všimnete, že pro normální život není vůbec nutné jíst balíčky chipsů, spoustu chlebíčků a pít litry koly místo těchto nenasycujících jídel, je lepší jíst horkou polévku maso, které vám dodá spoustu energie a neublíží vašemu zdraví a postavě.

Jak odstranit břicho a boky pro muže? Videa na YouTube od zkušených trenérů vám pomohou vybrat tu nejúčinnější zátěž, která vám pomůže bojovat s kily navíc.

1. Náklony jsou nejvíce efektivní cvičení, který vám pomůže v boji s tukem na bocích. Mužům doma odstraníme žaludek a boky: vezměte do rukou malé činky, postavte se rovně, paže natažené a hluboce se ohněte na stranu. Měli byste cítit, jak se vaše šikmé svaly napínají.

2. Jak odstranit břicho a boky pro muže: cviky na břišní svaly vás nejen zbaví nevábných faldíků, ale také posílí břišní svaly. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a držte lehkou činku za zátylkem v rukou. Pomalu zvedněte horní část těla, po jednom zvednutí se otočte do strany, levým loktem se dotkněte pravého kolena a naopak. Jak odstranit břišní tuk pro muže pomocí břišních cvičení, podívejte se na toto video:

3. Jak efektivně odstranit mužský žaludek a boky pomocí hula hoopu? Kupte si hula hoop s masážními míčky, které budou působit na problémové partie. Abyste se vyhnuli otlakům, válejte jej v silném oblečení. Jen pár minut denně používání obruče stačí k tomu, abyste se do měsíce rozloučili s tukem na břiše a bocích.

Pamatujete si, jak odstranit mužské spodní břicho a boky? Pak si oblékněte tepláky a běžte běhat!

Ušetřete si také tuto techniku, která vám pomůže odstranit žaludek a boky za 10 týdnů. Nezapomeňte, že je důležité dělat všechna cvičení každý den a po stanovenou dobu. Za 2,5 měsíce dosáhnete skvělých výsledků.

A určitě nám napište do komentářů o svých výsledcích a sdílejte tento článek se svými přáteli na sociálních sítích!

V dnešní době se pojem krásy výrazně změnil. Touha žen pečovat o své tělo, snášet diety a sebetrýznění za účelem dosažení pomyslné ideální velikosti je vnímána jako přirozená touha. Nyní je o ideální proporce zřetelný zájem i mezi muži.

Za 250 000 let lidské existence se fyziologicky nezměnil – jeho tělo je konstruováno i pro dlouhodobé fyzická aktivita, špatná strava, odměřený životní styl. Naše tělo ví, jak se samoregulovat, chránit se před infekcemi, upravit váhu správnou výživou – zvýšit ji v zimě, v chladném období a snížit v létě a instinktivně najít správné potraviny, když jsme nemocní.

Moderní high-tech svět ponechal muži jen velmi málo prostoru pro pohyb – většinu dne sedí v práci, večer se hrbí u počítače a víkendy tráví na gauči. Ve 30 letech začíná ochabovat žaludek a boky, ve 45 začíná problémy se srdcem a krevním tlakem, prodělává první infarkt, váží 40 kg. nadváhu.

Pro každého, dokonce i pro ty nejsebevědomější muže, nastane chvíle, kdy tuk na břiše a na bocích znetvoří postavu natolik, že si to všimne i samotný člověk. Aby odstranil tak dalekosáhlý problém, bude muset vynaložit gigantické úsilí a zcela přebudovat svůj životní styl. Bohužel neexistuje žádný všelék. A pro muže, aby se dostali zpět do formy, budou muset změnit nejen životní styl, ale i způsob myšlení. Takže dnes budeme mluvit o tom, jak odstranit tuk z břicha a boků mužů doma.

Co způsobuje, že muž má nadváhu?

sedavý životní styl;
špatná výživa;
dědičnost;
endokrinologické problémy;
neustálý stres;
nemoc;
nesprávná funkce střev.

Abyste udělali první krok ke zlepšení své postavy, musíte si uvědomit nezbytnost tohoto kroku. Bez pevného záměru, aby byla vaše postava proporční a vy sama zdravá, nebudou fungovat žádná dílčí opatření.

První kroky: co je třeba udělat pro zlepšení situace?

Pro začátek je třeba vyloučit nemoci a stavy, které jim předcházejí.

Každoroční preventivní prohlídka by se měla stát normou pro muže, kteří kvůli svému povolání vedou sedavý způsob života. Člověk, který se stará o své zdraví, musí vědět:

vaši výšku a váhu;
krevní skupina;
základní vlastnosti vaší krve – to platí pro muže s „hustou“ krví.
váš krevní tlak je normální;
přítomnost vnitřních onemocnění;
dědičnost;
ujistěte se, že neexistují žádná onemocnění prostaty.

Výška a hmotnost: ideální poměr

Hlavními vizuálními vlastnostmi člověka jsou váha a výška. Brocova receptura tělesné hmotnosti, vynalezená v 19. století, uvažována normální hmotnost muži, vypočteno podle vzorce: lidská výška -100. Poté byl vzorec zpřesněn z velmi jednoduchého důvodu - Evropané vyrostli a vzorec určený pro rozsah výšky 150-170 cm začal dávat chyby.

Nyní existuje alespoň 5 vzorců pro výpočet optimální tělesné hmotnosti, nejvhodnější pro muže jsou:

Brocův vylepšený vzorec: optimální hmotnost = (výška v centimetrech - 110) x 1,15;
Tabulky Egorova Levitského, které udávají maximální možnou tělesnou hmotnost. K určení potřebujete znát svou výšku a najít maximální hmotnost na průsečíku výškové čáry a sloupce věku;
Quetelet index, který nejlépe hodnotí váhu a postavu člověka.

Připomeňme, že nejčastější klasifikace osoby je podle typu stavby, která se bere v úvahu při výpočtu hmotnosti a v metodách tréninku.

Existují následující typy:

astenický- s tenkými končetinami, skrytými a vyhlazenými svaly, tenkým dlouhým krkem, tenkými kostmi;
normální- nejproporcionálnější postava s proporcionálními končetinami;
velké nebo hyperstenické- s velkými, tlustými končetinami, širokým tělem, velkými kostmi.

Typ postavy lze určit ještě jedním způsobem: postavte se k zrcadlu, zatáhněte břicho, položte ruce na spodní žebra. Tupý úhel je velká stavba, ostrý úhel je astenický. Nyní, když počítáte optimální tělesnou hmotnost, musíte vydělit hmotnost v gramech výškou v centimetrech a korelovat ji s typem postavy a věkem.

Podívejme se na příklad:

Podívejme se na proces navracení váhy do normálu a odstraňování tukových usazenin na bocích a zádech na příkladu abstraktní postavy staré asi 35 let a vysoké 180 cm.

Pro muže 35 let, 180 cm vysokého, normální postavy, bude optimální hmotnost vypočítaná pomocí Brockova vzorce rovna (180-110) x 1,15 = 80,5 kg.

Pro stejného muže bude hmotnost vypočtená podle tabulek Egorov-Levitského (připomínáme, že maximální možná hmotnost) bude 88,00 kg.
Podle Quettelova indexu by váha našeho muže měla být 180 x 390 (hodnota je převzata z tabulky a znamená hmotnost v gramech na 1 cm výšky) = 70,2 kg.

Ideální váha pro 35letého muže s výškou 180 cm by tedy byla 70 kg.

Krev a její význam

Znalost krevních parametrů je důležitá pro muže, který se chce dostat do formy a odstranit přebytečné tukové zásoby z boků a břicha - příliš hustá krev je typická pro kuřáky, pijáky, obyvatele a domorodce z horských oblastí, to může být prostě vlastnost tělo. Když je krev příliš hustá, obtížně se pohybuje cévami a má tendenci tvořit sraženiny a krevní sraženiny.

Člověk s hustou krví by měl dodržovat pitný režim a vyváženou stravu. Krevní skupina člověka má také důležité vybrat optimální typ výživy (o tom si povíme později).

Znalost optimálního tlaku bude neméně důležitá – při fyzické zátěži bude nutné kontrolovat svůj stav a člověk sedící 8 až 12 hodin u monitoru brzy pocítí kardiovaskulární patologie.

Další faktory stavu

Přítomnost patologií kardiovaskulárního systému a dalších vnitřních onemocnění naznačuje, že včera bylo nutné začít s normalizací hmotnosti a odstraňováním tukových usazenin na bocích a břiše. Tuk má schopnost se ukládat ve vnitřní dutině břišní, na orgánech, stlačovat je a narušovat jejich funkci. Navrácení váhy do normálu sníží zátěž kardiovaskulárního systému, páteře, fyzická aktivita zlepší prostatu – a mužský život bude dlouhý.

Krok dva: upravte výživu

Chcete-li odstranit tuk z boků a břicha muže, musíte upravit svůj jídelníček a určit soubor cvičení na posílení břišních svalů. Zásadou výživy by měla být úplnost, postupně je potřeba tělo zvyknout na to, že je potřeba vydat o něco více kalorií, než přijmete. Je to důležité pitný režim- čistá voda vstupující do těla by měla být alespoň 1,5-2 litrů.

Mužská strava by měla obsahovat hodně bílkovin. Živočišné tuky by měly být vyloučeny. Párky a párky nahraďte vařeným nebo dušeným masem. Vyřaďte z jídelníčku pivo, alkohol a sodovku. Nejezte sušenky, chipsy, smažené brambory, rychlé občerstvení, hotové potraviny ze supermarketu.

Velkou otázkou je hodnota zámořského ovoce – zelenina a ovoce vypěstované na území, kde člověk žije, jsou pro něj vhodnější, jsou tradičnější a tělu známé. Měli byste snížit příjem cukru a zvýšit příjem medu. potraviny přispívají k ukládání tuku bílý- rýže, cukr, bílý chléb, sůl.

Pokud má muž hustou krev, pak jeho strava musí zahrnovat:

cibule a česnek,
citrony,
řepa,
tmavá čokoláda;
lněný olej;
ryba;
ovesné vločky.

Za prvé, musíte udělat alespoň čtyři jídla denně se snídaní a obědem. Snídaně by měla obsahovat bílkovinná jídla, libové maso, obiloviny, zeleninu, fazole a luštěniny. Káva a sendviče nejsou povoleny. Mezi snídaní a obědem by měla být odpolední svačina, která se může skládat z jablka nebo sklenice kefíru.

Oběd je pro kancelářské pracovníky vždy problém. Domácí oběd přinesený s sebou a ohřátý v práci bude levnější, zdravější a pohodlnější než pizza nebo fast food. Oběd by měl mít menší objem než snídaně a večeře by měla být menší než oběd. Tím se vyrovná příjem a spalování kalorií v těle.

Zajímavým schématem pro vyváženou stravu by mohl být výběr potravin podle krevní skupiny, jehož myšlenka patří Američanovi Jamesi Adamovi.

Schéma je založeno na myšlence, že některé potraviny jsou pro lidi s určitou krevní skupinou prospěšné a jiné škodlivé. Pro skupinu 1 budou příznivé všechny druhy masa, ale ne vepřové, ryby nebo mořské plody. Vhodná je i veškerá zelenina a ovoce, ne však kyselé, černé pečivo, luštěniny, pohanka. Zelí, pšenice a všechny výrobky z ní, kukuřice a marinády nejsou příznivé.

Pro skupinu 2 budou vhodnými produkty všechny druhy zeleniny, obiloviny, luštěniny, ovoce; Nevhodný je cukr, mléčné výrobky, ryby a mořské plody.

Pro krevní skupinu 3 - maso, ne drůbež, ryby, vejce, všechny obiloviny, ale ne pohanka, bylinné produkty. Nevhodné jsou ryby, vepřové maso a drůbež.
Výběr produktů v tomto schématu plně vyhovuje potřebám těla na všechny živiny. Omezení bude uvaleno pouze na objem snědeného jídla - jedna porce by se měla vejít do hrsti lidské ruky.

Vytvoření zdravého stravovacího návyku trvá 1-2 měsíce. Zároveň je potřeba začít zvyšovat fyzickou aktivitu a cíleně cvičit.

Krok třetí: zbavte se boků a břicha

Svou fyzickou aktivitu byste měli začít zvyšovat 30 minutovou chůzí denně. Lezení po schodech je také dobrý způsob, jak spálit kalorie. Pokud máte vyváženou stravu, účinek se projeví poměrně rychle. Na odstranění tuku ze stran jsou dobré speciální břišní a aerobní cviky, například hraní volejbalu.

Pro mnoho mužů je tuk na bocích dědičnou formou. Při napumpování svalů trupu a ramenního pletence to u mužů se širokými rameny nebude patrné.

Pro rychlé a efektivní odstranění Následující cvičení jsou vhodná pro zvýšení svalové hmoty a odstranění tuku:
běh po schodech a cvičení se závažím podle vzoru trhnutí. Nevyžadují speciální trénink ani kontrolu kondice, přitom spalují spoustu energie a zatěžují břišní a spodní zádové svaly. Chcete-li rychleji spálit usazeniny na bocích, měli byste používat několik různých cvičení, včetně vzpírání.

Vysoký počet opakování, ačkoli je doporučován mnoha trenéry, nespálí tuk;

Soubor cviků na uvolnění boků a břicha:

dřepy s váhou alespoň 12krát;
cvičení pro břišní svaly 15krát;
veslovací cvičení - 12krát.

opakujte v kruhu alespoň 3x.

Druhá sada cvičení:

zvedání činek na předloktí 6krát;
dvojité zvednutí závaží - 10krát;
dřepy se závažím 6krát;

proveďte cyklus s pauzou 60 sekund alespoň 3krát.

Školení by mělo probíhat tři dny v týdnu a programy by se měly střídat. Muž musí během cvičení sledovat svůj puls.

Chcete-li spalovat břišní tuk, musíte pracovat s následujícími cviky:

držíme záda rovně, zaujímáme polohu vleže, pokrčíme kolena a narovnáme boky a zvedneme je z podlahy;
Zaujmeme polohu vleže a dlaně držíme u uší. Zvedněte pokrčené nohy o 45 stupňů a napodobujte jízdu na kole. Levým loktem se dotýkáme levého kolena a pravým kolenem. Cvičení se provádí v klidu, bez namáhání.

Cvičení jsou jednoduchá, hlavní je v nich pravidelnost a vytrvalost v provádění.

Video

Závěr

Při práci na odstranění tuku z břicha a boků a uspořádání váhy bude muset muž změnit mnoho svých návyků - vzdát se škodlivých, ale atraktivních jídel, dostat se ze své komfortní zóny sportováním, vzdát se zvyku pít alkohol problémy s pitím, naučit se sledovat jeho zdravotní stav a řešit problémy bez uplatňování stravovacích návyků.

Motivace bude pro každého jiná, ale cíl stojí za námahu – člověk najde harmonii, bude mít rád sám sebe, zlepší si zdraví. Naučí se milovat pohyb a dlouhodobě si udržet touhu po pevném zdraví.

S pivním břichem se nikdo nenarodí, ale po letech strávených ve společnosti zlozvyků se kdysi ploché břicho zakulatí. Věděli jste, že některé tukové buňky ve vašem těle odolávají spalování?

Věděli jste, že se jedná o buňky, které se hromadí v břiše a pase mužů? Nejprve si ale pojďme zjistit, proč mužům roste břicho a boky.

Důvodů může být více a někdy je na vině jeden z nich, ale častěji se jedná o celý komplex problémů, které je také potřeba komplexně řešit.

Nadměrný břišní tuk u mužů může být způsoben řadou faktorů, ale tím hlavním je přejídání. Viscerální tuk, který se hromadí ve střední části těla, se tvoří, když je rovnováha kalorií nevyvážená. Nerovnováha mezi příjmem kalorií a spalováním kalorií je hlavním viníkem a příčinou těchto usazenin. Člověk sní víc, než dokáže spotřebovat. Funguje zde jednoduchá matematika.

Moderní člověk tráví většinu svého života vsedě. Sedí za volantem auta, v kanceláři u počítače. Břišní svaly atrofují a přestávají plnit svou funkci – podporovat vnitřní orgány. Nízká fyzická aktivita vyvolává nárůst hmotnosti.

V důsledku přejídání a sedavého způsobu života dochází k narušení metabolismu. Pomalý metabolismus zpomaluje výdej energie. S pomalým metabolismem se všechny kalorie, které sníte, změní na tuk a uloží se na váš žaludek.

Ženy ukládají tuk v oblasti stehen, protože v těhotenství slouží jako zdroj energie. To je způsobeno hormonem estrogenem.

Stejný nedostatek estrogenu u mužů je důvodem, proč se jim tuk ukládá v břiše, a ne na bocích. Ale jeho usazování u mužů, na rozdíl od žen, nedává žádný praktický smysl. Naopak je plná nemocí.

Výzkum také ukazuje, že muži s rostoucím věkem pravděpodobněji naroste břicho, protože jeho hladina testosteronu (aka mužského pohlavního hormonu) se začíná snižovat. Proč klesá hladina mužského hormonu testosteronu?

Hladina hlavního mužského hormonu s věkem klesá. V těle mladého muže se hladina testosteronu pohybuje od 10 do 40 nmol/l, ale po 45 letech je to třikrát méně. Hladiny hormonů začínají klesat po 30 letech.

Věk je jen jedním z důvodů. Testosteron se začne katastrofálně vybíjet, když obvod vašeho pasu přesáhne 90 cm, čím větší má muž pas, tím méně testosteronu muž má. Navíc se v této viscerální vrstvě na břiše přeměňují mužské pohlavní hormony na estrogeny. Po břišním tuku se objevuje také v oblasti hrudníku.

Nedostatek mužských hormonů vám zaručí kulaté bříško a viscerální břišní tuk zase nízkou hladinu testosteronu. Začarovaný kruh.

Pivní břicho tak možná nepočká do důchodového věku, ale objeví se u mladého člověka.

co dělat? Hlídejte si hormonální hladiny, je vhodné 1x ročně absolvovat testy, sledovat jídelníček a ve vyšším věku zvážit i možnost hormonální substituce, ale to je třeba konzultovat s lékařem.

Každá sklenice piva obsahuje 150 kalorií, což je dohromady až velký počet, protože pokud jste milovníci piva, nebudete se omezovat na jednu sklenici. Když pijete, vaše játra upřednostňují alkohol před tukem: tráví alkohol místo jiného jídla, takže získáváte energii z alkoholu a všechny ostatní potraviny se ukládají pryč. To vede k ukládání tuku v oblasti břicha, protože u mužů se koncentruje hlavně v této oblasti.

Zbavte se stresu

Kupodivu vaše úroveň stresu také výrazně ovlivňuje váš úspěch v jednání ploché břicho. Když zažíváte stres, hladina stresového hormonu kortizolu stoupá. Zvyšuje chuť k jídlu a způsobuje touhu po tučných nebo vysoce kalorických jídlech, kterým byste se měli vyhnout. Také „nervy“ vám zabrání v dobrém nočním spánku, a tím zpomalí váš metabolismus.

Zkuste každý den deset minut meditovat. To vám pomůže utřídit si myšlenky a snížit stres, jinak příliš dlouhé a těžké dny v kanceláři mohou přispět k tomu, že si nebudete vidět na prsty u nohou.

Břišní tuk: důsledky

Tuk narušuje fungování orgánů umístěných v břišní dutině v důsledku snížení intenzity průtoku krve. Také hodně váží, což může změnit vaše těžiště a způsobit bolesti zad.

British Heart Foundation říká, že když se pas člověka rozšíří nad 92 cm, zvyšuje se jeho šance na rozvoj cukrovky, srdečních onemocnění a rakoviny.

Jiné studie spojují břišní tuk u mužů s osteoporózou, nízkou sexuální touhou, špatný spánek a přisedlé spermie. Takže nemít smlouvu s modelingovou agenturou je ta nejmenší starost.

Jak odstranit břišní tuk pro muže

Pivní břicho překonaly tisíce mužů. Můžete také.

Tuk na břiše samozřejmě nezmizí bez boje. Ale i to lze spálit použitím několika metod podporovaných vědou a přijetím několika základních cvičení.

Můžete získat ploché, tónované břicho a můžete to udělat doma. Každý přece už dávno ví, že absťáky vznikají v kuchyni. Pojďme zjistit, jak se tuk „spaluje“ obecně.

Spalování tukových buněk se skládá ze dvou kroků: lipolýza a oxidace.

Během lipolýzy uvolňují tukové buňky uložené molekuly tuku do krve a oxidace je proces, kdy buňky získávají energii z těchto molekul.

Lipolýza je stimulována uvolňováním adrenalinu.

Tyto chemikálie vstupují do krevního řečiště a cestují do tukových buněk a připojují se k nim. Stimulují uvolňování uložených mastných kyselin z těchto buněk. Buňky využívají tyto kyseliny jako palivo.

Ale ne všechny tukové buňky jsou stejné. Některé reagují na hormonální stimulaci okamžitě, jiné jsou vůči nim odolné. Některé oblasti vašeho těla, jako je obličej a paže, okamžitě ztrácí tuk, ale jiné, jako je břicho a boky, se nezmenšují vůbec.

A zde je důvod: tukové buňky mají dva typy receptorů: alfa a beta. Fungují jinak. Fungují asi takto: alfa receptory zpomalují lipolýzu a beta receptory ji stimulují.

Takže beta buňky se snadno mobilizují, ale ty s mnoha alfa receptory nikoli.

Takže když cvičíte, abyste se pokusili zhubnout, okamžitě zaznamenáte výsledky v některých oblastech svého těla, jako je váš obličej, zatímco jiné zůstanou nedotčené.

Jedním z nejdůležitějších důvodů, proč je tak obtížné odstranit přebytečný tuk ze stran, je to, že buňky v této oblasti mají velký počet alfa receptory.

Nyní je jasné, proč se tuk tak usilovně snaží zůstat na bocích a břiše, navzdory všem vašim pokusům o jeho odstranění. Podívejme se na některé způsoby, jak pomoci překonat jeho obranné mechanismy.

Abyste se navždy zbavili břišního tuku, musíte mít na paměti pouze dvě skutečnosti:

1. Je nutné minimalizovat procento tělesného tuku

A to je vše, co se od vás vyžaduje.

Obsah tuku by měl být snížen na 10 %, aby se odstranila většina viscerální vrstvy. A čím méně tukové tkáně máte obecně, tím méně jí máte na břiše.

2. Správná výživa, cvičení a doplňky pomohou muži získat výkonnější břicho a boky.

To znamená, že cokoli, co uděláte pro ztrátu podkožního tuku, urychlí ztrátu tuku na břiše, ale existuje několik tipů specifických pro viscerální tuk.

Měli byste kombinovat dvě techniky – rychlé spalování tuků a mobilizaci tukových buněk, abyste se úplně zbavili břicha a boků.

Tak si o tom povíme.

10 účinných způsobů, jak urychlit hubnutí

1. Vytvořte si kalorický deficit

Vaším cílem je co nejrychleji zhubnout tuk a přitom si zachovat svaly a zdraví. Záleží na počtu kalorií, které jste podvyživení. To znamená, že malý deficit, například 5–10 %, je méně účinný než například 20–25 %.

Otázkou je, jak velký deficit dokážete vytvořit, aniž byste si způsobili zdravotní problémy, hladovění nebo ztrátu svalové hmoty.

Pokud jíte dostatek bílkovin, děláte těžké cvičení a děláte nějaké kardio, můžete si pohodlně udržet 20-25% deficit a přitom zhubnout a neztratit svaly.

2. Trénujte nalačno

Podle mnoha odborníků je trénink na lačný žaludek jednoduchý, ale účinný způsob, jak zvýšit procento tuku, který spálíte při cvičení.

Když máte hlad, uvolňují se speciální hormony, které se podílejí na úbytku tělesného tuku.

V hladovém stavu tělo získává několik jedinečných schopností.

Výzkum ukázal, že jak lipolýza, tak oxidace jsou urychleny během tréninku nalačno;

Vaše tělo se může rychleji rozložit a spálit tuk na břiše a v pase.

Ve stavu nalačno se zvyšuje průtok krve v břišní oblasti, což pomáhá v boji proti nepoddajnému tuku.

Jak známo nejvíce velký problém při boji s tvrdohlavým tukem – špatným průtokem krve v oblastech, kde se nahromadil. Trénink nalačno tento problém odstraňuje.

3. Dělejte vysoce intenzivní tréninky

Vysokointenzivní trénink je způsob cvičení, při kterém cvičíte velmi intenzivně po krátkou dobu, po které následuje krátká doba odpočinku. Jsou to skvělé cviky, jak se u mužů zbavit tuku na břiše.

Myšlenka je jednoduchá – během krátkých návalů aktivity se snažíte, jak jen můžete, a v krátkém období odpočinku se připravujete na další „výbuch“. Taková cvičení nutí tělo přeměňovat uložený tuk na energii a navíc je stihnete rychleji dokončit. Pokud jsou vaše cvičení dostatečně intenzivní, zvládnete vše do 15 minut. Klíčem je spálit více kalorií, než zkonzumujete, protože se tím spotřebovávají tukové zásoby.

Věda říká: pokud je vaším cílem spálit co nejvíce tuku... krátké termíny, pak je nejlepší cestou vysoce intenzivní trénink.

Několik faktorů, které vědci identifikovali u vysoce intenzivního tréninku:

Zvyšuje rychlost metabolismu po celý den;
Zlepšuje citlivost těla na inzulín, což mu umožňuje vidět jídlo jako zdroj; energie místo toho, aby se ukládala jako tuk;
Umožňuje svalům spalovat tukové zásoby na energii;
Zvyšuje uvolňování růstového hormonu;
Stimuluje uvolňování adrenalinu;
Snižuje chuť k jídlu po sportu, což snižuje pravděpodobnost přejídání;
Obnovuje metabolismus.

Můžete začít běháním. Běh je jedním z těch tréninků, které můžete dělat kdekoli. Jediné, co musíte udělat, je jít ven. Nepotřebujete vybavení.

Při průměrném tempu můžete spálit až 600 kalorií za hodinu. Samozřejmě čím tvrději a rychleji běžíte, tím více kalorií spálíte. V závislosti na vašem tempu můžete spálit až 1000 kalorií za hodinu.

Můžete zahrnout intervaly chůze, joggingu a joggingu v různých rychlostech, abyste si běh nejen usnadnili, ale také rychleji spalovali kalorie.

4. Zaměřte se na bílkovinné potraviny

Pamatujte: bílkoviny jsou vaše všechno! Má nejvyšší termogenní účinek. Protein pomůže nahradit tuk svaly a svaly zase vyžadují více energie. Zrychlíte tak svůj metabolismus.

Určitě musíte zkonzumovat 1 g čisté bílkoviny na 1 kg váhy, pokud necvičíte. Pokud přidáte sport, přidáte bílkoviny (až 2 g na kg).

A bílkoviny nejsou jen kuřecí a hovězí maso, protože se nacházejí v luštěninách, jogurtech a dokonce i ovsu. Jak rychle zhubnout břišní tuk pro muže? Přehodnoťte svůj jídelníček a proveďte úpravy směrem k bílkovinám. Přidejte syrovátkový proteinový prášek do svého jídelníčku. Může vážně zlepšit situaci s nedostatkem bílkovin. Jedna porce (odměrka) vám dodá 24 g čisté bílkoviny.

5. Zapojte se do těžkého tréninku

Základní silové cviky s výraznými váhami posílí vaše svaly a zrychlí metabolismus. Cvičení na spalování břišního tuku by mělo být energeticky náročné: těžké mrtvé tahy, dřepy, výpady, kliky, přítahy.

Nejen, že budete svalnatější, ale také ztratíte tuk na bocích a na břiše, protože váš rychlý metabolismus vám umožní spalovat kalorie po celý den, i když jste v klidu.

Vaše tělo bude rychleji spalovat kalorie, tuk bude postupně tát a svalová hmota poroste.

6. Hlídejte si množství piva, které vypijete

Může se to zdát náročné, ale pokud se chcete zbavit velkého břicha, budete se muset omezit. Vyberte si pouze jeden den v týdnu, kdy pijete pivo. Vynecháním tohoto nápoje bohatého na sacharidy snížíte počet přijatých kalorií. Nebo se můžete omezit jinak: po každé sklenici piva vypijte sklenici vody. To omezí množství piva, které pijete, a také zajistíte dostatek vody.

Čím více vody v břiše máte, tím méně místa je pro pivo a všechny svačiny s vysokým obsahem sacharidů, které k němu obvykle patří.

7. Dostatek spánku

Potřebujete se kvalitně vyspat. Tohle je snad nejvíc snadný způsob odstranit břišní tuk.

Četné studie ukazují, že pokud budete dostatečně spát, vyhnete se chuti na svačiny s vysokým obsahem sacharidů, které způsobují usazování tuku. Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje spát osm a půl hodiny denně.

Dostatečný spánek sníží stres a zlepší paměť a samozřejmě vám pomůže udržet si zdravou váhu.

8. Odstraňte z jídelníčku rychlé občerstvení a všechny rychlé sacharidy

I když omezíte kalorie, ale vaše strava obsahuje rafinované uhlohydráty a cukr (bílý chléb, sušenky, hranolky a sušenky), budete mít stále potíže se ztrátou těch přebytečných centimetrů na břiše. Tuk je známkou zánětu, takže konzumace zpracovaných potravin, které způsobují zánět, značně omezí vaši schopnost zhubnout. Vyměňte zpracované potraviny za ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky. Tyto potraviny obsahují antioxidanty a mají protizánětlivé vlastnosti.

9. Vezměte doplňky na hubnutí

Doplňky nejsou klíčem ke ztrátě tuku, ale pokud kombinujete osvědčené doplňky s... správná výživa a školení, můžete proces výrazně urychlit.

Kofein;

Miliony lidí si nedokážou představit ráno bez šálku kávy, ale tato silná látka má mnohem více možností.

Kofein vám pomáhá zhubnout zvýšením množství energie, kterou vaše tělo spálí, zvýšením svalové vytrvalosti a anaerobního výkonu.

Yohimbim;

Yohimbin je látka získaná z africké rostliny yohimbe.

Urychlí odbourávání tuku blokováním aktivity alfa receptorů v buňkách. To vašemu tělu umožní rychleji se zbavit tukových zásob, a to zejména tehdy, když se potýkáte s tvrdohlavými usazeninami tuku kolem břicha a pasu.

L-karnitin.

Upravuje metabolické procesy, aktivuje metabolismus tuků. Stimuluje regeneraci a mobilizuje energii ze zásob.

Pití velkého množství vody během dne zrychluje váš metabolismus. Vaše norma je 2 litry denně. Před jídlem vypijte sklenici vody. To vám umožní jíst méně.

Nyní, pokud stojíte před otázkou, kde začít s odstraněním břicha a boků muže, znáte odpověď: vše začíná 25% deficitem kalorií a dietou s vysokým obsahem bílkovin, od 4 do 5 hodin týdně těžkého tréninku a od 1,5 do 2 hodin vysoce intenzivního kardia nebo jiného intenzivní trénink za týden.

Jaké potraviny vám pomohou zhubnout břišní tuk?

Quinoa je pomalu stravitelný sacharid, který nemá vysoký glykemický index, takže nezpůsobuje inzulínovou odpověď jako přírodní cukr. Sacharidy dodají vašemu tělu energii a pomohou vám provádět náročné tréninky. Zejména quinoa obsahuje všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro podporu rozvoje svalů a hubnutí. Záměnou rychlých sacharidů, jako je bílá rýže nebo těstoviny za quinou, zvýšíte spalování břišního tuku.

Vaše strava by měla obsahovat dostatek zeleniny, pokud chcete rozpustit tuk. Brokolice je skvělá volba. Brokolice má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, což znamená, že vás zasytí a zasytí. Jeden šálek brokolice obsahuje asi 3 gramy vlákniny na 30 kalorií. Je také výborným zdrojem železa, vápníku a vitamínu C, které stimulují zvýšené prokrvení svalů, udržují zdravé kosti a posilují imunitu.

Losos obsahuje omega-3 mastné kyseliny a je dobrým zdrojem bílkovin. Má o něco více tuku než jiné bílkovinné potraviny, ale je to přesně to, co v naší stravě potřebujeme. Na 150g porci získáte asi 30 g bílkovin. Volte divokého lososa, protože obsahuje více zdravé omega kyseliny.

Pták

Ve 100 g kuřecí prsa obsahuje 20 g čisté bílkoviny. Nezapomínejte ani na krůtí maso.

100 g tohoto fermentovaného mléčného výrobku vám dodá 18 g bílkovin.

Co ještě přidat do jídelníčku:

pálivá paprika;
Zelený čaj;
Zázvor;
Skořice;
Citrus;
Avokádo.

3 recepty na pokrmy, které podporují hubnutí

Lehký kuřecí salát

Ingredience na 2 porce:

čtvrtina avokáda;
1 cibule;
vařená kuřecí prsa (200 g);
Chile;
oregano a bazalka;
sůl a pepř podle chuti;
5 sladkých paprik;
olivový olej.

Příprava: Ingredience nakrájejte na střední kousky, promíchejte, okořeňte podle chuti a přidejte olivový olej.

Klasické hovězí chilli

Je bohatý jak na bílkoviny, tak na vlákninu, a proto je dobrý lék k boji proti tukovým zásobám.

Ingredience na 4 porce:

lžíce olivového oleje;
1 cibule;
400 g hovězího masa;
2 sladké papriky;
4 mrkve, oloupané a nakrájené;
200 g vařených fazolí;
rajčatová omáčka;
sůl a pepř;
1-2 lžičky. Chile;
bazalka, oregano.

Příprava:

Umyjte a připravte ingredience.
Zahřejte pánev na střední teplotu a přidejte olej.
Po 1–2 minutách přidejte cibuli a opékejte 3–4 minuty nebo do lehkého zhnědnutí.
Přidejte hovězí maso a vařte, dokud nebude hotové.
Přidejte zbývající ingredience a vařte 15-20 minut. Odstraňte z ohně, poté podávejte a vychutnejte si.

Salát - lehký a chutná varianta k obědu nebo večeři, jako přílohu i jako hlavní jídlo, zařaďte do svého hubnoucího jídelníčku.

Ingredience na 3 porce:

1 kg bílého zelí;
Svazek (200 g) petrželky;
trochu olivového oleje;
Šťáva ze čtvrtky citronu nebo limetky;
1 lžička hořčice;
sůl a pepř podle chuti.

Příprava:

Zelí nakrájejte, paličkou nebo rukama protlačte, aby pustilo šťávu.
Petrželku nasekáme nadrobno.
V míse promícháme, přidáme sůl, pepř, olej, hořčici, vymačkáme citronovou šťávu.

Závěr

Miliony mužů po celém světě se snaží zhubnout tuk, většinou kolem břicha. K hubnutí se uchylují k nejrůznějším neefektivním dietám a falešným prostředkům a stále jsou břichonosými.

Ale teď už víte, jak odstranit břicho. Pokud se budete řídit radami v tomto článku, můžete spalovat tuky a získat six-pack, o kterém jste vždy snili. A nikdy se s nimi nerozluč!

Tuk na břiše je nevzhledný a je těžké se ho zbavit, ale problém není jen nevzhledný. Nadváha v oblasti břicha je nebezpečná zejména pro muže. Velký pas (a břicho) zvyšuje riziko různých chronických onemocnění, včetně cukrovky, srdečních chorob, spánkové apnoe a dokonce i některých typů rakoviny (jako je rakovina tlustého střeva a konečníku). Můžete shodit přebytečná kila a tím se zbavit tuku na břiše a snížit riziko těchto onemocnění. Některé změny ve stravování a životním stylu vám umožní zhubnout, zlepšit se vzhled a zlepšit své zdraví.

Kroky

Část 1

Vhodná dieta

Poraďte se se svým lékařem. Než půjdete do nová dieta nebo začněte cvičit, poraďte se se svým lékařem. Lékař bude schopen určit, zda je váš plán pro vás bezpečný a správný.

Jezte méně sacharidů. Výzkum ukázal, že potraviny bohaté na sacharidy mohou vést ke zvýšenému tuku v oblasti pasu a břicha. Snižte podíl těchto potravin ve svém jídelníčku, abyste zhubli a zbavili se přebytečného tuku na břiše. Základem vašeho jídelníčku by měly být nízkotučné bílkoviny a mléčné výrobky, zelenina a ovoce.

Zvyšte příjem bílkovin. Proteinové potraviny pomáhají mužům zhubnout, zbavit se přebytečného tuku na břiše a zůstat štíhlí svalové hmoty. Kromě, dostatečné množství Protein vám pomůže zůstat déle sytí.

Vytvořte si kalorický deficit. Snižte počet kalorií, které denně konzumujete, abyste zhubli. To lze provést několika způsoby. Zkuste snížit velikost jídla, spálit více kalorií fyzická aktivita, a také změnit svůj jídelníček tak, aby obsahoval více bílkovin a méně tuků a sacharidů.

Snižte příjem cukru. Studie prokázaly, že konzumace cukru může časem vést ke zvýšení břišního tuku. Muži, kteří jedí méně cukru, mají menší pas.

Měli byste omezit konzumaci nebo se úplně vyhnout potravinám, jako jsou slazené nápoje, bonbony, sušenky, pečivo, dorty a jiné sladkosti, stejně jako výrobky z bílé mouky (bílé pečivo, těstoviny atd.).
Pokud máte chuť na něco sladkého, zkuste si dát nějaké ovoce nebo malou porci vašeho oblíbeného sladkého jídla.

Vzdát se alkoholu . Ne nadarmo existuje výraz „pivní břicho“. Pivo však není zdaleka jediným nápojem, který přispívá k ukládání břišního tuku. Prokázal to výzkum Vše druhy alkoholických nápojů vedou k břišnímu tuku u mužů.

Část 2
Cvičení
1. Začněte sportovat . Cvičení pomáhá spalovat kalorie a zrychluje metabolismus a v kombinaci s nízkokalorickou dietou usnadní a urychlí hubnutí. Dělejte pravidelné kardio cvičení, abyste zhubli a snížili břišní tuk.
  
  Pravidelně provádějte silový trénink. Jak stárnete, je stále obtížnější ztratit břišní tuk. To je částečně způsobeno přirozeným úbytkem čisté svalové hmoty a také hromaděním tuku v oblasti břicha. Tomuto stavu lze předejít udržováním čisté svalové hmoty.
  
  Zařaďte do svého tréninku cvičení pro všechny svalové skupiny. Cvičení zaměřené na specifické svalové skupiny, jako jsou kliky a prkna, pomáhají posílit jádro, ale nesnižují břišní tuk. Silový trénink Umožňují vám budovat čistou svalovou hmotu, ale nespalují tuk nahromaděný na břiše.
  - Zaměřte se na snížení celková hmotnost těla. Změňte jídelníček a zařaďte do svého tréninku přiměřené množství kardio cvičení. A teprve poté přidejte cviky na břišní svaly, které pomohou je zvýraznit.
2. Najděte si parťáka na cvičení. Společné cvičení je zábavnější. Studie prokázaly, že když cvičíte společně, je snazší dodržet svůj rozvrh a cvičit častěji, než když cvičíte sami.
  - Pokud jste soutěživý člověk, budete rádi soutěžit se svým spoluhráčem, kdo jako první dosáhne svých cílů.
Část 3
Sledování pokroku a udržení motivace
1. Zvažte se. Abyste se zbavili nebo zredukovali břišní tuk, musíte zhubnout. Pravidelně se važte, abyste mohli sledovat svůj pokrok.
  
  Proveďte měření. Kromě vážení ještě další efektivní způsob Sledujte svůj pokrok ve ztrátě břišního tuku sledováním obvodu pasu. V tomto případě byste měli změřit obvod v nejužším místě pasu. S úbytkem tuku na břiše se zmenší i obvod pasu.
  
  Udělejte si seznam věcí, které musíte dělat místo jídla. Dieta může být náročná, zvláště pokud neustále myslíte na jídlo nebo jíte z nudy. Nejlepší způsob Překonat chuť k jídlu znamená dělat něco jiného, co vás baví a co vás zbaví jídla.
2. Snižte hladinu stresu . Když zažíváme chronický stres, naše tělo produkuje hormon kortizol, který podporuje hromadění tuku v břišní oblasti. Navíc trvale zvýšené hladiny kortizolu mohou zvýšit hlad.
  - Snažte se eliminovat nebo kontrolovat události, osoby a situace způsobující stres. Naučte se lépe zvládat stres způsobený věcmi mimo vaši kontrolu (jako je práce). Možná by stálo za to poradit se s psychologem nebo životním koučem, který vám pomůže lépe zvládat stres.
  - Pamatujte, že i když nemůžete ovládat vše, můžete ovlivnit, jak budete reagovat. Praktiky mysli a těla, jako je jóga a meditace, vám mohou pomoci naučit se uvolnit svou mysl a lépe se vyrovnat se stresem, úzkostí a depresí.
- Chcete-li zhubnout, pijte mezi jídly dostatek vody, abyste potlačili svůj hlad. Pokud je pro vás obtížné odolat nadměrnému jídlu, vypijte před každým jídlem 2 sklenice (500 mililitrů) vody.
- Pokud obědváte v práci nebo ve škole, vezměte si oběd raději s sebou, než abyste si ho kupovali na místě. Tímto způsobem nejen ušetříte, ale také budete moci mnohem snadněji kontrolovat velikost porcí.
- Pokud je to možné, vařte raději doma než v jídelnách a restauracích, protože většina těchto zařízení přidává do pokrmů příliš mnoho tuku, oleje a soli. Dokonce jednoduché saláty může obsahovat hodně kalorií. Když zadáte objednávku, požádejte, aby vám přinesli dresink nebo omáčky zvlášť.
- Než začnete hubnout nebo cvičit, určitě se poraďte se svým lékařem.